Už ste vyčerpali svoje telo mnohými tréningami, tým či oným fitnes plánom a trendy diétami, aby ste dosiahli požadované výsledky? Možno ste unavení, nedokážete si nájsť čas na cvičenie alebo ste sa vo svojej práci zablúdili a vystresovali?

Problém môže byť v tom, že vynakladáte zbytočnú energiu na cvičenie, ktoré je v rozpore s tým, čo vaše telo potrebuje, aby dosiahlo požadované výsledky. Keď pochopíte typ svojho tela, začnete chápať, prečo je menej viac, a maximalizujete čas na cvičenie.

Všetko, čo potrebujete vedieť o najlepšom fitness pláne pre váš typ postavy, je tu.

Obsah

1. 3 rôzne typy tela
   • Fitness plán pre endomorfov
   • Fitness plán pre ektomorfy
   • Fitness plán pre mezomorfov
2. Základné rady pre vašu stravu
3. Záverečné myšlienky
4. Viac informácií o tvarovaní

3 rôzne typy tela

Najskôr existujú tri typy tela:

1. Tenký ektomorf
2. Silný endomorf
3. Svalnatý mezomorf

Ak neviete o týchto kategóriách, Y. Pravdepodobne ste cvičili svoje telo spôsobom, ktorý nepodporuje váš typ tela, a preto ste letargický, nemôžete naberať svalovú hmotu a chudnúť, aby ste si zachránili život^[1]. Je pravdepodobné, že svoje telo prepracovávate namiesto toho, aby ste mu umožňovali vykonávať prácu, na ktorú bolo určené.

Aj keď sú tieto tri typy tela dobrým sprievodcom pri určovaní typu tréningu, ktorý potrebujete, nezabudnite, že existujú rôzne premenné. V niektorých prípadoch môže byť potrebné trénovať svoje telo odlišne pre hornú časť tela a spodnú časť tela. To znamená vykonať kombinovaný tréning typu tela.Reklama

Fitness plán pre endomorfov

Ak máte telo endomorfu, dajte si pozor! Vaše telo si pravdepodobne ukladá viac tuku ako ostatné dva typy tela.

Trik spočíva v odvrátení tuku pri prihrávke. Inými slovami, pravidelne rob kardio aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu a vykonávali cviky na chudnutie, ktoré spaľujú tuky.

Cvičenia, ako sú vysoké opakovania a nízka hmotnosť, zrýchľujú váš metabolizmus, najmä ak ste žena. Pri silovom tréningu sa sústreďte na väčšie svalové skupiny, ako sú stehná, glutety a chrbát. Čím väčšia svalová skupina, tým viac kalórií spálite.

Navyše najlepšie fungujú viackĺbové cviky na spodnú časť tela. Napríklad drep zahŕňa kolená a ohýbače bedrového kĺbu, zatiaľ čo rozšírenie nohy zahŕňa iba kolená:

Ak nie ste krysa v telocvični, cyklistika a turistika sú tiež pohyby viacerých kĺbov, pri ktorých sa spaľujú kalórie.

Ak zostanete dôslední, uvidíte, že sa kilá roztopia.

Fitness plán pre ektomorfy

Čo ak ste vysoký, chudý a málo svalovej hmoty? To by z vás urobilo ektomorfu. Pravdepodobne máte rýchly metabolizmus, veľa energie a jete, čo chcete, čo je v mnohých ohľadoch požehnaním, ale inými spôsobmi prekliatím.Reklama

Chudnutie pre vás pravdepodobne nie je žiadnym problémom, ale ak je vaším cieľom priberanie na váhe, budete musieť na jeho udržanie pracovať rovnako tvrdo ako človek, ktorého metabolizmus je pomalý a chce schudnúť.

Aké je teda riešenie pre ektomorf? Menej kardia, viac zdvíhania závažia a viac jedla!

Výživa je pre hubeného ektomorfu mimoriadne dôležitá. Musíte zjesť do jednej hodiny po tréningu jedlo pozostávajúce z komplexných sacharidov, ako je hnedá ryža, bielkoviny - napríklad kuracie alebo rybie - a zelená listová zelenina, najlepšie kel alebo špenát, ktoré sú plné draslíka. Vaše telo potrebuje draslík, najmä po tréningu, na doplnenie elektrolytov.

Pretože ektomorf má rýchly metabolizmus, budete musieť zdvíhať ťažké činky, robiť nízke opakovania a robiť si dlhé prestávky na odpočinok, asi tri až päť minút, medzi jednotlivými sériami, ktoré nie sú väčšie ako päť, so štyrmi rôznymi cvikmi, na ktoré sa tiež odkazuje ako obrie sady.^[dva]

Ak cviky vykonávate správne, s použitím pomalej a kontrolovanej formy, vaše telo sa začne vďaka energii použitej na všetky cviky zahrievať. Keď vaše telo potrebuje energiu, začne hľadať uložené zdroje, napríklad svaly, ktoré nechceme. Kľúčové sú preto tri až päť sád.

Začnite s ľahkou hmotnosťou na zahriatie svalov, s 15 opakovaniami. Odpočívajte jednu minútu. Vo svojej prvej obrovskej sade vykonajte 12 opakovaní so záťažou, v ktorej môžete (iba) vykonať 12 opakovaní. Odpočívajte päť minút.

V ďalšej sérii vykonajte 10 opakovaní so záťažou, v ktorej môžete (iba) vykonať 10 opakovaní. Odpočívajte päť minút. Vykonajte ďalšie dve série s predchádzajúcimi pokynmi, pričom klesnite na osem a potom šesť opakovaní.Reklama

Vďaka kombinácii správnej výživy a silového tréningu by ste mali vidieť výsledky do jedného mesiaca.

Fitness plán pre mezomorfov

Mesomorph je postava, ktorú chce každý. S dobre vyváženým, symetrickým telom nemusí mezomorf pracovať tvrdo, aby si udržal alebo vybudoval svalovú hmotu pomocou správneho tréningového plánu.

Mesomorph však nie je bez problémov. Pretože tento typ tela rýchlo priberá, je náchylný na nafukovanie, keď sa spotrebuje príliš veľa sacharidov. Mesomorph musí konzumovať bielkoviny a zeleninu, aby si udržal svoju svalovú postavu.

Pokiaľ mezomorf niekoľkokrát týždenne zasiahne váhovú miestnosť, sleduje jeho stravu a sa tiahne, aby sa predĺžili objemné svaly , sa nemusia zabíjať veľkým množstvom kardiovaskulárnych aktivít. Výbušné, anaeróbne kardio, ako napr HIIT (High Intensity Interval Training), ideálny je až 20 minút.

Super nastavenie je mezomorfovým priateľom. Pretože mezomorf je schopný zadržať svalovú hmotu, na odhalenie svalu potrebuje iba sekáč svojej postavy. Napríklad rýchle tréningy s 15 opakovaniami na časť tela, bez odpočinku medzi nimi, zaostria mezomorfný rám.

Držte sa ďalej od ťažkého silového tréningu, prerušte kardio sedenie a za chvíľu uvidíte vytesanú postavu.

Základné rady pre vašu stravu

Samotné cvičenie typu tela a skvelý fitness plán nebudú fungovať. Výživa je kľúčovou súčasťou toho, aby vaše telo bežalo ako dobre naolejovaný stroj.V ďalšom uvidíte, že tieto tri typy tela majú svoj vlastný vzorec pozostávajúci z cvičenia a správneho jedla na maximalizáciu výsledkov. Vaša strava musí obsahovať nízky obsah cukru. Cukor sa premieňa na tuk a spomaľuje proces spaľovania tukov. Reklama

Držte sa ďalej od jednoduchých sacharidov, ako sú cukríky, a zlých komplexných sacharidov, ako je biela ryža, biele cestoviny, biela múka a biely chlieb. Jedná sa o rafinované uhľohydráty, ktoré spôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi, čo spôsobuje, že naše telo túži po rovnakom množstve.

Aj niektoré druhy ovocia sú pre vás lepšie ako iné. Napríklad hrušky a jablká majú nižší obsah cukru ako papája a ananás. Namiesto toho konzumujte kvalitné sacharidy, ako sú celozrnné vlákniny, zelenina a fazuľa, ktoré sa pomaly trávia v krvi. Čím pomalšie je trávenie týchto dobrých sacharidov, tým menej budete mať hlad po celý deň.

Záverečné myšlienky

Teraz, keď viete, čo je potrebné na dosiahnutie výsledkov, môžete skvelým tréningovým programom posunúť vzhľad svojho tela na ďalšiu úroveň kondície.

Nie je potrebné venovať sa cvičeniu až dve hodiny. Jednoducho určte typ tela a implementujte plán výživy a cvičenia, ktorý odráža endomorf, ektomorf, mezomorf alebo akúkoľvek kombináciu týchto troch spôsobov.

Okrem toho zvážte absolvovanie testu BMI (Body Mass Index), aby ste vedeli, aké množstvo tuku má vaše telo.^[3]

Vedieť, ktorý fitness plán je pre váš typ postavy najlepší, vás ušetrí od frustrácie a dostane vaše telo tam, kam ste vždy chceli.

Viac informácií o tvarovaní

• 13 tipov, ako si skutočne užiť cvičenie
• Čo jesť po tréningu (prezradil profesionálny tréner)
• 10 najlepších domácich cvičebných zariadení, ktoré vás udržia fit

Odporúčaný foto kredit: Gades Photography cez unsplash.com Reklama

Odkaz