Len málo ľudí pravdepodobne vyskočí od vzrušenia, keď začne znieť alarm. Myšlienka začať nový deň vás akosi nemotivuje tak, ako kedysi. Tam môžu pomôcť ranné úseky.

Káva, svižná prechádzka a čerstvý vzduch sú skvelé prostriedky na to, aby ste ráno vyrazili. A čo svaly a kĺby, ktoré nám pomáhajú fungovať? Čo môžeme urobiť, aby sme každý deň privítali všetky časti nášho tela?

Vytvorili sme zoznam najlepších ranných úsekov na prečistenie mysle a nabitie tela. Ktoré si vyberiete ako prvé?

Obsah

1. Aký typ úsekov je najlepší ráno?
2. Aby ste začali svoj deň
3. Akonáhle ste sa trochu pohli
4. Zostaňte motivovaní pri postupe vo svojom postupe
5. Dávať to všetko dokopy
6. Viac pre vašu rannú rutinu

Aký typ úsekov je najlepší ráno?

Jemné, dynamické úseky môžu byť vašim najlepším priateľom počas rannej rutiny. Statické úseky sa najlepšie ukladajú, keď vaše telo vytvorilo o niečo väčšiu flexibilitu pri činnostiach dňa. Aký je rozdiel medzi dynamickým a statickým strečingom a prečo na tom záleží?

Dynamické úseky ponúkajú vášmu telu jemný a opakujúci sa pohyb. Pomáha to redistribuovať tekutinu, krv a živiny, ktoré sa mohli počas spánku podriadiť príkazu gravitácie. Na druhej strane, statické úseky sa držia dlhšie a ponúkajú stabilnejšiu pozíciu pre každú sadu svalov. Aj tie majú svoj čas a miesto.

Pohyb dynamických úsekov je však oveľa prospešnejší, keď sa snažíte po odpočinku rozhýbať svoju myseľ a telo.^[1]Váš mozog a telo sú navrhnuté tak, aby pravidelne distribuovali tekutinu, živiny a kyslík. Dynamické pohyby pomáhajú dosiahnuť, aby sa to stalo rovnomerne a prirodzenejšie.

Ranné dynamické úseky je najlepšie dokončiť pomalým a jemným pohybom. Trhavé a prudké pohyby (napr. Kickbox a niektoré techniky posilňovania) sú najlepšie vhodné na použitie v prípade, keď vaše telo malo šancu prerozdeliť cenné zdroje do končatín.

Ste pripravení na niekoľko príkladov toho, čo by ste mali urobiť pre skvelú rannú strečingovú rutinu? Tu sú ranné úseky, ktoré môžete každé ráno v týždni striedať pre živé a zaujímavé sedenie!

Aby ste začali svoj deň

1. Objatia nôh

Nohy si opierajte o podlahu alebo posteľ. Prineste si obe nohy k hrudi a objímte sa! Uvoľnite obe nohy dole na podlahu. Prineste si iba pravú nohu a objímte ju, a potom ľavú nohu.

Opakujte všetky tri kroky 3 až 5 krát. Pre tento nemusíte ani vstať z postele!

Reklama

2. Krútenie spodnej časti tela

Smerom k stropu zdvihnite kolená a chodidlá položte na plocho a spolu. Kolená hýbte doprava a doľava od tela, pokiaľ je to pohodlné. Opakujte 3 až 5 krát.

3. Ranný cyklus na podlahe

Tvárou k oblohe položte telo na rovinu. Ruky položte na zem do bočných strán. Zdvihnite kolená k hrudi. Pomaly otáčajte mierne ohnuté nohy vo vzduchu pohybom bicykla. Obráťte pohyb dozadu a pokračujte v pohybe oboch nôh v rotácii.

Je to vynikajúci pohyb, ktorý pomáha prúdiť krv bez toho, aby vás ráno rozbolela hlava. Tento sa dá urobiť aj bez toho, aby ste vstali z postele! Vychutnajte si tento pohyb po dobu 30 až 60 sekúnd.

4. Členky sťahováky

Nájdite polohu v sede, v ktorej sú vaše horné končatiny trochu rovnobežne s podlahou (okraj postele funguje dobre). Jemne a pomaly dvíhajte kolená hore a dole, zatiaľ čo prsty na nohách držíte na zemi.

Všimnite si, ako sú vaše členky spojené s týmito rannými úsekmi. Opakujte 5 až 10 krát.

5. Predĺženie tela od prstov po prsty na nohách

Postavte sa chodidlami na šírku ramien od seba. Pravú ruku dajte hore nad hlavu. Svoju váhu presuňte na ľavú nohu, keď diagonálne natiahnete prsty nahor cez ľavé rameno.

Keď pridáte do pretiahnutia pravú nohu, natiahnite si pravý palec na pravej strane. Rovnomerným pohybom striedajte strany 5 až 10 krát.

Pre vyváženie si môžete zvoliť, že sa budete držať steny, stoličky alebo pultu, ktoré vám môžu vyhovovať.

Reklama

6. Chôdza po kolená po lakte

Vyberte si predsieň alebo dlhšiu izbu vo svojom dome. Keď kráčate z jednej strany miestnosti na druhú, opatrne vytiahnite pravé koleno smerom k pravému lakťu. V ďalšom kroku urobte ľavú stranu. Urobte to 5 až 10 krát z každej strany.

7. Chôdza kolenom po lakte

Rovnako ako úsek hore, vyberte si priestor na prechádzky. Pri chôdzi prekrížte pravé koleno a stretnite sa s ľavým lakťom. Urobte to päť až desaťkrát na každú stranu.

8. Grabber rámu dverí

Zdvihnite ruky vysoko a chyťte sa za hornú časť rámu dverí vo vašej domácnosti. Robte to rovnomerným tempom 5 až 10 krát. Pri zdvíhaní sa snažte držať svoje ruky navzájom.Chcete to urobiť zaujímavým? Cestujte od dverí k dverám a pri zdvíhaní týchto končatín zoberte z každej z nich novú perspektívu. Nie ste dosť vysoký na to, aby ste dosiahli na hornú časť rámu dverí? Bočné rámy akýchkoľvek dverí vás tiež privítajú na natiahnutie.

9. Otvárače pľúc

Posaďte sa alebo postavte, aby ste si natiahli chrbticu vzpriamene. Spojte lopatky, keď sa nasávate plným dychom čerstvého ranného vzduchu nosom. To je vynikajúci pre verandu, dvor alebo park! Pomaly uvoľnite dych ústami a urobte to 5 až 10-krát.

Alternatívne si môžete zvoliť, aby ste tento úsek vykonali 5-krát na začiatku a 5-krát na konci rannej rutiny budenia.

10. Brušné prebudenie (Cobra)

Uvoľnite telo v polohe na brušku (lícom nadol). Lakte a dlane položte rovno na podlahu pri hornej časti trupu. Rukami a lakťami zatlačte do podlahy a zdvihnite trup (polovica kobry). Postupne čerpajte plný dych.

Potom sklopte ramená, keď vypúšťate vzduch ústami. Urobte to 3 až 5 krát.

Pre výzvu sa pokúste narovnať ruky (do plnej kobry). Určite si nezavierajte lakte a nezabudnite použiť dych, aby ste vedeli, ako dlho zostať v každej polohe. Spoločný pohyb a dýchanie pomáhajú telu cirkulovať kyslík a živiny.

11. Základné prebudenia

Začnite dlaňami a kolenami po plecia v dĺžke ramien (pozícia stola). Zdvihnite súčasne pravú ruku a ľavú nohu. Opakujte na druhú stranu. Pokračujte pomalým striedaním každej strany 5 až 10 krát. Tvár držte rovnobežne s podlahou. Snažte sa pri pohybe veľmi nekývať zo strany na stranu. Reklama

12. Výkyvy nôh vpred

Toto je jeden z tých ranných úsekov, ktoré vám skutočne rozprúdia krv. Stojte so vzpriamenou chrbticou a chodidlami na šírku bokov. Ľavou rukou sa držte stola, steny, stromu alebo rámu dverí. Pravou nohou jemne pred sebou a za sebou 5 až 10-krát švihnite a potom vymeňte strany.

13. Bočné výkyvy nôh

Postavte sa s chrbticou čo najviac vzpriamene. Ľavou rukou sa držte stromu alebo rámu dverí. Pravú nohu jemne pretočte pred ľavú nohu a potom úplne doprava 5 až 10 krát a prepnite strany.

Dávajte pozor na to, čo môže byť vedľa vás na oboch stranách. Kopnutie do stola nie je žiadna zábava kedykoľvek počas dňa, ale určite to nie je spôsob, akým väčšina z nás chce prebudiť svoje telo!

14. Prstové, klenobné a teľacie prebudenia

Chvíľu alebo dve kráčajte bosí. Stojte s nohami v pohodlnej vzdialenosti od seba. Rovnomerným tempom sa zdvihnite, aby ste sa postavili na prsty, a opäť klesajte na ploché nohy. Opakujte 5 až 10 krát. (Ak máte bolesti v oblúku, možno si budete musieť predtým, ako vstanete z postele, obuť pohodlnú podpornú obuv.)^[dva]

Akonáhle ste sa trochu pohli

Stále dotyky prstov na nohách sú úžasným úsekom pre nohy, chrbát a ruky. Ak sa však ráno nakloníte nad prvou vecou, ​​u niektorých ľudí sa môže cítiť svetlo. Krv musí cirkulovať po celom tele skôr, ako sa rozhodnete dostať hlavu pod srdce. Majte na pamäti svoj osobný stav krvného tlaku.^[3]

Uložte si nasledujúcich niekoľko úsekov, keď ste sa trochu pohli s niektorými úsekmi zobrazenými vyššie. To vám pomôže zabezpečiť, aby ste najskôr prúdili tekutinou a kyslíkom do celého tela.^[4]

15. Striedavé prstové dotyky

Stojte s chodidlami od seba vzdialenými od ramien. Siahnite pravou rukou nadol a dotýkajte sa ľavej nohy, členku alebo holene.

Priamo z toho zdvihnite obe ruky hore, keď predlžujete chrbticu a telo, aby ste boli vzpriamený. Siahnite ľavou rukou po pravej nohe, členku alebo holeni. Striedajte sa z každej polohy 3 až 5 krát, aby ste dosiahli skvelé ranné úseky.

16. Hojdačky paží so širokými nohami

Chodidlá umiestnite tak široké, ako je to pohodlné. Bez toho, aby ste si kolená zafixovali, ohnite sa v páse a siahnite po prstoch na nohách. Jemne rozhýbte ruky, aby ste im mohli kmitať prstami. Zdvihnite a znížte 1 až 3 krát.

Pre výzvu položte dlane na zem, nie aby ste ich hojdali. Pokrčte sa v kolenách a položte spodok tesne na podlahu. Keď sa spúšťate do skrčenej polohy, vydýchnite. Opakujte 2 až 3 krát.

17. Dieťa predstavuje psa zostupne

Začnite tak, že ruky a nohy budete mať v polohe na podlahovom stole). Ruky položte na podlahu a sklopte spodok, aby ste si mohli sadnúť na nohy. Keď idete dole, pomaly vydýchnite. Hlavu zastrčte medzi plecia; mali by ste cítiť, ako sa vám predĺžila chrbtica.Reklama

Vráťte sa späť do polohy stola. Jemne narovnajte ruky a nohy a zdvihnite spodok do vzduchu (pes smerujúci dole). Keď idete smerom hore, naplňte si pľúca. Zatlačte do dlaní a cítite úsek v celom rozsahu rúk a nôh. Pri plynulom pohybe urobte tento prechod dvakrát až trikrát, aby ste dosiahli skvelý úsek dolnej a hornej časti tela.

Zostaňte motivovaní pri postupe vo svojom postupe

Keď vám bude každé natiahnutie pohodlné, pokúste sa ich absolvovať jeden po druhom. Každý týždeň vytvorte novú objednávku. Keď si čistíte zuby, urobte nejaké výkyvy nôh vpred, aby ste začali v deň, keď vás menej zaujíma.

Nauč svoje obľúbené ranné úseky kamaráta. Pomôže vám to inšpirovať sa a osviež si pamäť pre každú jednu.

Vytlačte si tento zoznam a nakrájajte papier na kúsky podľa jednotlivých úsekov. Zamiešajte jednotlivé kúsky a náhodne ich vyberte, aby to bolo zaujímavé.

Dávať to všetko dokopy

Úseky, ktoré sa tiahnu celým telom, pomáhajú zjednotiť svaly, kĺby, šľachy a väzy v končatinách. Striedajte svoje obľúbené ranné úseky.

Všimnete si, že mnohé z týchto úsekov sa dajú ľahko prispôsobiť alebo si ich užiť na ceste do obľúbeného parku, po chodníku alebo na záhrade. Zárubňu je možné vymeniť za strom. Vaša chodba môže byť vymenená za chodník v parku.

Najdôležitejšie je, aby ste sa dali do pohybu tak, aby ste zahrnuli celé telo, bez toho, aby ste najskôr vrhali rýchle a trhané pohyby, keď nohy dopadnú na podlahu.Reklama

Viac pre vašu rannú rutinu

• 30 osviežujúcich rutín na zvýšenie rannej motivácie
• 20 ľahkých a zdravých raňajkových receptov na ráno
• 10 jednoduchých ranných cvičení, vďaka ktorým sa budete celý deň cítiť skvelo

Odporúčaný fotografický kredit: Scott Broome cez unsplash.com

Odkaz