Intervalový tréning s vysokou intenzitou, alebo HIIT, je neskoro posledným šialenstvom. Možno ste počuli, ako váš spolupracovník hovorí o tom, že robí HIIT so svojím trénerom, a hovorí, ako to zmenilo ich život. Aj keď mnoho ľudí má neurčitú predstavu o tom, čo znamená HIIT, veľa nevie, ako by vyzeralo najlepšie cvičenie HIIT.

HIIT je forma kardio tréningu, kedy sa záchvaty vykonávajú v intervaloch, s vysokou intenzitou počas aktívnych pracovných období a buď s aktívnym zotavením, alebo so stacionárnym zotavením počas odpočinku. Pri vykonávaní intervalu HIIT by sme sa zvyčajne snažili dosiahnuť maximálnu srdcovú frekvenciu 80% - (220 rokov) x 0,8.

Pomer práce a odpočinku pre interval HIIT by mal byť približne 1: 2 alebo 1: 3. V pomere práce k odpočinku 1: 2 by sme robili svoju časť s vysokou intenzitou po dobu 30 sekúnd a mali by sme úplnú minútu (60 sekúnd) odpočinku.

Obsah

1. Aké sú najlepšie cvičebné cvičenia HIIT?
2. Ako často by som mal HIIT robiť?
3. Prečo je HIIT dobrý na chudnutie?
4. 10 najlepších kombinácií cvičení HIIT na rýchle spaľovanie kalórií
5. Spodná čiara
6. Viac informácií o tom, ako spáliť kalórie

Aké sú najlepšie cvičebné cvičenia HIIT?

Teraz, keď vieme, čo je HIIT a ako ho naprogramovať, možno uvažujete o vytvorení vlastného tréningového plánu HIIT. Nie je ťažké nastaviť intervalové tréningy vysokej intenzity. Musíte len vedieť, aké sú vaše fitness ciele.

Najskôr musíme vidieť, čo sa snažíme z toho dostať, ako dlho trénujeme a čo robíme.

Pre niekoho, kto trénuje ako bežec dlhšiu dobu, by mohol považovať šprint za súčasť svojho tréningu s vysokou intenzitou.

Pre začínajúceho praktikanta môže byť dobrou voľbou urobiť niečo s malým dopadom, pretože nebude mať silu väzov a šliach, aby toleroval veľa vplyvov, ktoré má beh / šprint.

Ak sa chcete naučiť viac druhov kardio cvičení, potom si vezmite zadarmo Jednoduchý plán domáceho kardio tréningu .

Toto je povedané, osobným obľúbeným cvičením pre HIIT pre tých, ktorí práve začínajú hľadať svoju kondičku, sú horolezci. Cvičenie, ktoré má relatívne malý dopad, tiež zapája celé telo a vystreľuje dané jadro vďaka svojej polohe dosky. Cvičenie je tiež relatívne bezpečným cvičením, najmä ak sa vykonáva na podložke.

Existuje mnoho ďalších skvelých cvičení HIIT, ktoré môžete zahrnúť do vytvorenia najlepšieho HIIT tréningu. Niektoré z nich si prejdeme nižšie.

Ako často by som mal HIIT robiť?

Len čo sa rozhodnete, aký typ HIIT cvičení budete robiť, musíte sa rozhodnúť, koľkokrát chcete HIIT začleniť do tréningového týždňa. To sa môže výrazne líšiť v závislosti od vašich tréningových skúseností a aktuálneho stavu.

Pre mierne pokročilého účastníka to môže byť až štyrikrát týždenne v spojení so správnym režimom silového tréningu. Pri pohľade na začínajúceho stážistu to môže byť asi 1 - 2-krát týždenne.

Aj keď ide iba o všeobecné návrhy, niektoré veci, ktoré by ste mali brať do úvahy, je váš celkový cieľ v oblasti fitnes. Je to len zvýšenie vašej kondície, alebo hľadáte spáliť mastné množstvo kalórií, ktoré vám pomôžu dostať sa do väčšieho deficitu kalórií?

Je zrejmé, že ak chcete spáliť viac kalórií, bude frekvencia veľmi dôležitá pri hľadaní najlepšieho HIIT tréningu pre vás. Toto číslo sa môže líšiť v závislosti od toho, aké máte schopnosti zotaviť sa z tréningu na tréning. Vaše HIIT tréningy a ďalšie tréningy by mali byť oddelené určitou dobou zotavenia, aby ste zabránili prílišnému tlačeniu tela.Reklama

Prečo je HIIT dobrý na chudnutie?

HIIT je vhodný na chudnutie vďaka svojej časovej efektívnosti. Pri vykonávaní týchto intervalov vysokej intenzity to dramaticky zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu a frekvenciu dýchania (frekvenciu dýchania).

Je to pre vás dobré, pretože to spôsobí, že vaše telo bude minútu za minútu spaľovať oveľa viac kalórií v porovnaní so štandardným odporovým / silovým tréningom. Zvlášť, keď ste časovo škrípaní a snažíte sa vyťažiť maximum z tej hodiny, ktorú ste schopní vyhradiť si, bude to vaša tajná zbraň na zvýšenie vášho výdaja energie a skutočne vám pomôže zhodiť tie posledné kilá navyše a priviesť vás tvoj konečný cieľ.

Na úvod sú uvedené niektoré z najlepších HIIT tréningov, ktoré môžete vyskúšať.

10 najlepších kombinácií cvičení HIIT na rýchle spaľovanie kalórií

Kombinácia 1

• Vysoké kolená (20 sekúnd práce - 40 sekúnd odpočinok) x 5 sád

• Plank Jacks (20 sekúnd práce - 40 sekúnd odpočinok) x 5 sád

• Burpees (30 sekúnd práca - 60 sekúnd odpočinok) x 4 sady

Kombinácia 2

• Prechádzky po boku (30 sekúnd práca - 60 sekúnd odpočinok) x 5 sád

• Skákacie výpady (20 sekúnd práce - 40 sekúnd odpočinok) x 5 sád

• Horolezci (20 sekúnd práce - 40 sekúnd odpočinok) x 5 sád

Kombinácia 3

• Skokové drepy (20 sekúnd práce - 40 sekúnd odpočinok) x 5 sérií

• Plank Jacks (20 sekúnd práce - 40 sekúnd odpočinok) x 5 sád

• Vysoké kolená (30 sekúnd práce - 60 sekúnd odpočinok) x 5 sád

Kombinácia 4

• Bočné výpady (30 sekúnd v práci - 60 sekúnd v pokoji) x 5 sád

• Saw Plank (30 sekúnd práce - 60 sekúnd odpočinku) x 5 sérií

Reklama

• Kopy do zadku (30 sekúnd práca - 60 sekúnd odpočinok) x 5 sád

Kombinácia 5

• Prechádzky po boku (30 sekúnd práca - 60 sekúnd odpočinok) x 5 sád

• Burpees (30 sekúnd práca - 60 sekúnd odpočinok) x 5 sád

• Vysoké kolená (30 sekúnd práce - 60 sekúnd odpočinok)

Kombinácia 6

4 sady:

• Jumping Jacks - 20 sekúnd práce

• Horolezci - práca 20 sekúnd

• 60 sekúnd odpočinok

Plus 4 sady:

• Chôdze po doske - práca trvá 20 sekúnd

• Saw Plank - 20 sekúnd práce

• Burpees - práca 20 sekúnd

• 90 sekúnd odpočinok

Kombinácia 7

4 sady:

• Činkové drepy - pracuje 30 sekúnd

• Bočné drepy - pracuje 30 sekúnd

Reklama

• 60 sekúnd odpočinok

Plus 4 sady:

• Vysoké kolená - pracuje 30 sekúnd

• Butt Kicks - 30 sekúnd funguje

• Burpees - 20 sekúnd práce

• 90 sekúnd odpočinok

Kombinácia 8

4 sady:

• Jumping Lunges - 20 sekúnd práce

• Horolezci - práca 20 sekúnd

• 60 sekúnd odpočinok

Plus 4 sady:

• Jumping Jacks - 30 sekúnd práce

• Bočné drepy - pracuje 30 sekúnd

• Vysoké kolená - 20 sekúnd funguje

• 90 sekúnd odpočinok

Kombinácia 9

4 sady:

• Skokové drepy - 20 sekúnd práce

• Jumping Jacks - 20 sekúnd práce

Reklama

• 60 sekúnd odpočinok

Plus 4 sady:

• Horolezci - práca 20 sekúnd

• Chôdze po doske - práca trvá 20 sekúnd

• Saw Plank - 20 sekúnd práce

• 90 sekúnd odpočinok

Kombinácia 10

4 sady:

• Jumping Jacks - 30 sekúnd práce

• Vysoké kolená - práca 20 sekúnd

• Butt Kicks - 20 sekúnd práce

• 60 sekúnd odpočinok

Plus 4 sady:

• Burpees - 30 sekúnd práce

• Horolezci - práca 30 sekúnd

• 90 sekúnd odpočinok

Spodná čiara

Vysoko intenzívny intervalový tréning môže byť náročnou formou cvičenia. Vyžaduje to veľa od vášho tela a budete si musieť dať čas na to, aby ste si vybudovali svaly a vytrvalosť. Ak však chcete začať s chudnutím alebo budovaním určitých svalových skupín, tieto intenzívne kardio tréningy sú dokonalé.

Vyššie uvedené cviky je možné kombinovať a vytvoriť tak najlepšie HIIT cvičenie, ktoré vám pomôže začať na svojej ceste HIIT, takže vyskúšajte jeden z nich ešte dnes.

Viac informácií o tom, ako spáliť kalórie

• Ako efektívne spaľovať kalórie (zdravá cesta)
• Prečo bojujete o chudnutie (a ako to napraviť)
• Ako dlho trvá budovanie svalov a zvyšovanie straty tuku?
• Ako stratiť tuk a získať sval, aby ste rýchlo videli výsledky

Odporúčaný fotografický kredit: Sergio Pedemonte cez unsplash.com Reklama