Keď máte stanovený plán tréningu, je dôležité zostať konzistentný a každý týždeň pomaly napredovať. Nechcete, aby váš tréning stagnoval, pretože si časom vaše telo zvykne robiť to isté. Aby ste dosiahli svoje výsledky, musia byť tréningy intenzívne a sústredené.

Cvičenie je však len časťou rovnice. To, čo robíte po tréningu, je to, čo vám skutočne pomôže nabrať silu, vybudovať svalovú hmotu, stratiť tuk a zvýšiť kondíciu. To je miesto, kde odpočinok, zotavenie a čo je najdôležitejšie, výživa, sú rozhodujúce pre dosiahnutie vašich cieľov.

Tento článok sa zameriava na to, čo jesť po tréningu, ale skôr ako sa na to pozrieme, poďme pochopiť, čo sa vo vašom tele pri cvičení vlastne deje.

Obsah

1. Prečo je dôležité, čo jete po tréningu
2. Čo jesť po tréningu na zvýšenie svalovej hmoty
3. Najlepšie zdroje bielkovín a koľko ich potrebujete
4. Koľko sacharidov potrebujete?
5. Čo nejesť po tréningu
6. Čo piť po tréningu
7. Ako dlho mám čakať na jedlo po tréningu na chudnutie?
8. Záverečné myšlienky
9. Viac informácií o cvičebnom cvičení

Prečo je dôležité, čo jete po tréningu

Možno si myslíte, že pri tréningu v posilňovni budujete silu a svalstvo, ale nie je to tak. Posilňovňa a cvičenie sú to, čo pripravuje pôdu pre zlepšenie tela. Keď cvičíte, vystavujete telo určitej forme stresu. Vaše telo sa tomuto stresu prispôsobuje rôznymi spôsobmi; je čoraz väčší, silnejší, fitnes a štíhlejší.

Keď trénujete silu, rozkladáte svoje svalové tkanivo na mikroskopickej úrovni. Činnosť odporového tréningu vytvára malé slzy vo svalovom tkanive. Keď sú tieto slzy opravené, sú o niečo väčšie ako predtým. Toto je čin prírastku svalov, ktorý sa deje na mikroúrovni.

Avšak nielenže odbúravate svalové tkanivo a čakáte, že sa obnoví späť väčšie ako predtým. Vyžaduje správnu výživu, hydratáciu a zotavenie. Preto je dôležité zamerať sa na to, čo jesť po tréningu.

To isté platí pre zlepšenie vašej kondície a kardiovaskulárnych funkcií. Zapojenie svalov a kardiovaskulárny systém im umožňuje presadiť sa náhorné plošiny a zlepšiť svoju úroveň kondície. Bude to vyžadovať aj správnu výživu. Najdôležitejšie je mať na pamäti, že to, čo robíte na konci jedného tréningu, vám pomôže pripraviť sa na ďalšie.Reklama

Čo jesť po tréningu na zvýšenie svalovej hmoty

Proteín bude tu jednou zo zrejmých volieb, ale je iba časťou rovnice. Bielkoviny robí veľa vecí v tele, ako napríklad:

• Budovanie enzýmov a hormónov
• Funkcia imunitného systému
• Udržuje vlasy a nechty silné
• Stavebný kameň pre pokožku, kosti, väzivo a chrupavku
• Vyvažovacie kvapaliny
• Udržiavanie správneho pH
• Preprava a skladovanie živín

A v našom záujme, pokiaľ ide o fitnes, pomáha budovať a opravovať svaly. Tieto mikroskopické slzy vo svalovom tkanive vyžadujú bielkoviny, aby sa vytvorili znova väčšie a silnejšie ako predtým.^[1]Keď skončíte s cvičením, vaše svaly sú ako špongia a chcete absorbovať bielkoviny, aby ste ich doplnili a opravili.

Takže po cvičení sa chcete ubezpečiť, že do 30 až 60 minút dostanete porciu bielkovín. Existujú rôzne informácie o tom, ako dlho môžete čakať a stále využívať výhody bielkovín, ale prečo čakať, keď sa snažíte usporiadať svoje tréningy a jedlá? Je pravda, že bielkoviny nepotrebujete, keď už ste skončili s posledným zástupcom, ale chcete ich skonzumovať relatívne skoro po tréningu.

Pretože vaše svaly sú špongia, má zmysel po cvičení dostať ľahko stráviteľnú výživu. To umožňuje vášmu telu rýchlejšie ho využiť a nemusíte tráviť dlhý čas trávením, vstrebávaním a transportom týchto živín. V tejto situácii môžu byť proteínové koktaily veľmi užitočné, ale nie sú to úplne nevyhnutné. Myslite na bielkovinové chvenie ako na pohodlie a úsporu času v situáciách, keď môže byť dostatočný príjem bielkovín zložitejší.

Najlepšie zdroje bielkovín a koľko ich potrebujete

Niektoré dobré zdroje bielkovín po tréningu zahŕňajú:^[dva]

• Vajcia
• Tuniak
• Losos
• Grilované kura
• Ovsené vločky a srvátka alebo bielkoviny na rastlinnej báze
• Tvaroh

Pokiaľ ide o to, koľko potrebujete spotrebovať, odporúčané množstvá zahŕňajú konzumáciu 0,14 až 0,23 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti v prvom jedle 30 až 60 minút po tréningu.^[3]Ak vážite 150 libier, vaša potreba bielkovín po tréningu by bola 21 až 35 gramov bielkovín.

To pomôže znížiť odbúravanie svalových bielkovín a zvýšiť syntézu svalových bielkovín. Syntéza svalových bielkovín je v podstate iba spôsob, ako povedať rast, ale práve tu sa vytvára tvrdá práca z posilňovne.Reklama

Koľko sacharidov potrebujete?

Zatiaľ čo bielkoviny sú dôležité pre regeneráciu svalov, uhľohydráty pomáhajú dopĺňať palivo do tela a svalov. Pri cvičení využívate glukózu, ktorá sa ukladá vo svaloch a pečeni, ako glykogén. Intenzívne tréningy vyčerpávajú tieto zásoby glykogénu a vaša výživa po tréningu ich pomáha obnoviť.

Typ aktivity, ktorú robíte, určí, koľko glykogénu je potrebné. Vysoko vytrvalostné aktivity, ako je plávanie, beh a jazda na bicykli, budú vyžadovať viac ako silový tréning (hoci silový tréning ho stále bude využívať). Po intenzívnych tréningoch, ktoré majú väčší kardiovaskulárny dôraz, budete chcieť konzumovať 0,5 až 0,7 gramu sacharidov na kilogram hmotnosti. Pre osobu s hmotnosťou 150 libier to bude 75 až 105 gramov sacharidov.

Dobrá kombinácia je spoločná konzumácia sacharidov a bielkovín po tréningu, pretože kombinácia oboch môže viesť k väčšej sekrécii inzulínu. Táto sekrécia inzulínu umožňuje, aby svaly prijali viac bielkovín a glykogénu, čo má za následok lepšiu opravu a doplnenie.

Najlepším výberom sacharidov po cvičení budú tie, ktoré sa vstrebávajú o niečo rýchlejšie a sú ľahko stráviteľné. Hľadajte veci ako:

• Ovsené vločky
• Ryžové koláčiky
• biela ryža
• Čokoládové mlieko
• Pravidelné a sladké zemiaky
• Ovocie
• Quinoa

Čo nejesť po tréningu

Keďže ste svoje telo vyčerpali z cvičenia, chcete si obnoviť čo najviac výživných látok. Pomôže to nielen vyživovať telo, ale je to nevyhnutné aj pre vylepšenie kondície a postavy. K dosiahnutiu tohto cieľa nepomôže konzumácia výživovo zbavených potravín.

Vyrábané, spracované a nezdravé jedlá sú tie, ktoré nemajú výživné látky. Sú plné umelých prísad, prísad a chemikálií a nepomôžu doplniť telo. Sú tiež plné kalórií, ktoré sú pravdepodobnejšie, že sa nakoniec uložia ako telesný tuk. Tiež vás nenasýtia, pretože vaše telo bude stále vyžadovať živiny, ktoré si zaslúži.

Naďalej budete mať hlad po tých živinách, po ktorých vaše telo túži, a bude to mať za následok prejedanie sa. Toto je opačný efekt, aký chcete mať, najmä po cvičení v nádeji, že budete fit, štíhlejší a silnejší.Reklama

Čo piť po tréningu

Voda bude vždy vaším najlepším riešením pred, počas a po cvičení. Športové nápoje sa často konzumujú, ale ak tréning nebol taký intenzívny, pravdepodobne prijímate viac kalórií, ako je potrebné - a často viac, ako ste spálili.

Športové nápoje môžu mať miesto, najmä ak intenzívne cvičíte vonku v teple. Tento typ tréningu môže spôsobiť, že vaše telo stratí veľa vody spolu s elektrolytmi prostredníctvom potu. Športový nápoj je najjednoduchší spôsob, ako si to všetko za týchto podmienok doplniť.

Voda však bude stále dostatočnou voľbou. Voda robí veľa vecí okrem toho, že vás hydratuje, napríklad:

• Regulácia telesnej teploty
• Transport živín
• Obeh
• Trávenie a vstrebávanie
• Kognitívne funkcie

Voda tiež pomáha pri výkone a regenerácii. Ak hráte súťažne šport a necháte sa dehydratovať, môže to mať vplyv na vaše rozhodovanie a myšlienkový proces. To je, keď začnete robiť hry a rozhodnutia, ktoré by ste za normálnych okolností neurobili. To je dôvod, prečo sa chcete uistiť, že počas cvičenia pijete každých 10 až 20 minút 7 až 10 uncí.

Po tréningu chcete konzumovať najmenej 8 uncí vody. Keď pijete vodu v súvislosti s cvičením, nechcete ju chugnúť, ale napiť ju.

Príliš rýchle pitie vody môže viesť ku kŕčom. Chcete na to myslieť rovnako, ako by ste polievali rastliny. Keď zalievate rastlinu, pokropíte ju vodou. Ak to všetko vyhodíte, len záplavy a bazény, a to je podobný dopad, aký sa deje vo vašom tele.

Ďalším tipom je piť vodu, ktorá má izbovú teplotu, takže pri konzumácii nie je pre organizmus šokom, ako je ľadová voda. Reklama

Ako dlho mám čakať na jedlo po tréningu na chudnutie?

Aj keď je vaším cieľom chudnutie, stále musíte doplniť telo sacharidmi a bielkovinami. Oba sú dôležité v procese hojenia a zotavenia a tiež pripravia vaše telo na ďalšie cvičenie. Možno však budete môcť s ich konzumáciou počkať o niečo dlhšie.

Ak ste sa venovali akejkoľvek forme kardia, pôstu alebo vysokej intenzite intervalového tréningu, vaše telo sa dostane do stavu, keď je po tréningu stále schopné spaľovať kalórie a telesný tuk. Akt spaľovania tukov sa nazýva lipolýza a na tejto vlne chcete jazdiť po tréningu.^[4]Ak budete jesť bezprostredne po tréningu, môžete tento proces prerušiť. Ale tiež nechcete čakať príliš dlho, pretože vaše telo stále vyžaduje výživu.

Rovnaké čakanie - 30 až 60 minút po tréningu k jedlu - umožní vášmu telu získať z tréningu čo najviac výhod spaľovania tukov. Je to tiež dôležité neísť viac ako 2 hodiny po cvičení bez jedla, pretože začnete vracať pokrok, ktorý ste dosiahli pri cvičení.

Záverečné myšlienky

Cvičenie a výživa musia ísť ruka v ruke, ak hľadáte výsledky. Či už je to nárast svalovej hmoty, odbúravanie tukov, zlepšenie fyzickej kondície alebo všetky tieto veci, je mimoriadne dôležité venovať pozornosť tomu, čo po tréningu jete.

Je potrebné uprednostniť bielkoviny a sacharidy a načasovanie týchto vecí pomôže určiť váš úspech. Rozhodujúce je tiež vyhýbať sa veciam, ktoré vás vrátia späť do pokroku. Konzistencia a disciplína s tréningom a výživou budú kúzelnou kombináciou, ktorá vám umožní trénovať naplno.

Viac informácií o cvičebnom cvičení

• Kedy je najlepší čas na cvičenie? (Odpoveď podporená vedou)
• 10 spôsobov, ako zvýšiť svoju motiváciu pri cvičení
• Dokonalý tréningový program pre mužov (prispôsobený pre inú úroveň kondície)
• Ultimátny 5-dňový tréningový program pre ženy, aby sa posilnili a posilnili

Odporúčaný fotografický kredit: Ryan Pouncy cez unsplash.com

Odkaz