Zdá sa, že muži nie sú jediní, ktorých baví zdvíhanie závažia. V dnešnej dobe je rovnako pravdepodobné, že uvidíte ženy v posilňovni, v podrepe, lavičke a mŕtvom ťahu. Pohyb vzpieračiek u žien je teraz veľmi zavedený a myslíme si, že je to úžasné. Preto sme zostavili tieto tréningové postupy pre ženy, aby sme im pomohli na ceste za fitnes.

Pred rokmi, ak by ste chodili do posilňovne, pohľad, ktorý by vás vítali, by bol viac ako posilovňa plná mužov a kardio miestnosť plná žien. Ženám sa všeobecne odporúčalo, aby sa držali ďalej od činiek, pretože sa nesprávne verilo, že zdvíhanie závažia z nich urobí mohutné šelmy.

Ako prebiehal výskum a ako začal zvíťaziť zdravý rozum, ľudia zistili, že zdvíhanie závažia ako ženy by nespôsobilo, že by si cez noc pridal do svojho rámu 50 kíl svalov. V skutočnosti sa zistilo, že silový tréning poskytoval tvarnejšiu, zakrivenejšiu, štíhlejšiu a definovanejšiu postavu, ako ktorú bolo možné dosiahnuť iba pomocou kardia.

Preto sa dnes budeme zaoberať päťdňovými tréningovými plánmi pre ženy, aby sa posilnili a posilnili.

Ak ste žena, ktorá sa snaží zväčšiť, spevniť a posilniť, nasledujúca rutina je dokonalá.

Obsah

1. Zahrievanie
2. 5-dňový rutinný tréning pre ženy
3. Diéta a výživa
4. Spodný riadok
5. Viac zdrojov na získanie tvaru

Zahrievanie

Predtým, ako sa pustíte do akejkoľvek formy tréningových rutín, je absolútne nevyhnutné, aby ste si pred tréningom venovali čas náležitému zahriatiu pred tréningom s tréningovými rutinami pre ženy.

Zahriatie pred tréningom je dôležité, pretože pomáha zlepšiť vašu flexibilitu a mobilitu a pomáha znižovať riziko poranenia. Autor: strečing svalov pred tréningom, pomôžete zvýšiť pružnosť svalových vlákien. To je dôležité, pretože to znamená, že svalové vlákna majú oveľa menšiu pravdepodobnosť roztrhnutia.

Dobrá rozcvička bude tiež zvýšiť teplotu tela a potenciálne bude zlepšiť svoj športový výkon . Zahriatie zvyšuje cirkuláciu, čo zase znamená, že okolo tela prúdi viac krvi. To zaisťuje, že viac kyslíka a živín môže byť dodaných do čakajúcich svalových buniek. Čím viac energie majú, tým tvrdšie môžu svaly pracovať, keď trénujete.

Jednoduché vykonanie niekoľkých opakovaní iba pomocou tyče alebo veľmi ľahkej činky neznamená účinnú rozcvičku.

Ukážka zahrievacej rutiny

Pozrime sa na to, ako sa môžete správne zahriať, aby ste pri tréningu pre ženy dosiahli maximum zo svojho tréningu.Reklama

Vzorová zahrievacia rutina môže pozostávať z nasledujúcich cvičení a pohybov:

• 1 minúta zdvihnutia kolena
• 1 minúta výkopu päty

• 2 sady po 10 roliach na rameno
• 10 ohybov kolena
• 20 rotácií hlavy
• 10 rotácií bedrového kĺbu

5-dňový rutinný tréning pre ženy

Teraz sa pozrime na maximálnu päťdňovú rutinu tréningu, ktorá má ženám pomôcť, aby sa posilnili a posilnili. Ak sa budete riadiť správne, mali by ste každý týždeň začať vidieť a cítiť znateľné zlepšenia.

Myšlienkou je budovanie štíhleho svalstva pri súčasnom udržaní vysokých výdajov kalórií na rozpustenie nepoddajného telesného tuku v procese

Pondelok: Hrudník a paže

• Lis na ploché činky - 4 série po 8 opakovaní

• Push up - 4 série po 10 opakovaní
• Križovatky káblov- 3 série po 15 opakovaní

• Sklon činky - 4 série po 12 opakovaní

• Kučery bicepsu s činkou - 3 série po 15 opakovaní
• Alternatívne kučery kladiva - 4 série po 12 opakovaní na rameno
• Tricepsové lanové nadstavce nad hlavou - 3 sady po 20 opakovaní

• Poklesy tricepsu - 3 série po 15 opakovaní
• 10 minút na eliptickom prístroji

Utorok: Ramená a chrbát

• Stojatý vojenský lis s činkami - 4 sady po 10 opakovaní

Reklama

• Postranné zdvihy činky - 4 série po 15 opakovaní

• Tyč EZ vo zvislých radoch - 3 série po 15 opakovaní

• Lis na rameno so sediacou činkou - 4 sady po 10 opakovaní
• Činky pokrčí ramenami - 4 série po 10 opakovaní

• Rozbaľovacie ponuky na blízko - 4 série po 12 opakovaní
• Činka ohnutá cez riadky - 4 série po 12 opakovaní na ruku
• Riadky T-Bar - 4 sady po 10 opakovaní

• 10 minút na stacionárnom bicykli

Streda: Kardio obvod

• 10 burpees
• 10 klikov
• 15 kľukov
• 20 podrepov

• 3 sady po 10 zavesených nohách
• 3 x 1-minútové kolá planku
• 20 minút kardio s nízkou intenzitou na bežiacom páse

Štvrtok: Deň sily

• Naklonený lis na činky - 5 sérií po 5 opakovaní

• Lis na ploché činky - 5 sérií po 5 opakovaní
• Mŕtve ťahy - 5 sérií po 5 opakovaní

• Činka čistá a stlačená - 5 sérií po 5 opakovaní
• Prehnuté riadky s činkou - 5 sérií po 5 opakovaní
• Činka vytrhnúť - 5 sérií po 5 opakovaní

Reklama

• 10 minút na stacionárnom bicykli

Piatok: Nohy

• Drepy s činkou - 4 série po 8 opakovaní

• Lis na nohy - 3 sady po 12 opakovaní
• Predĺženie nohy - 3 série po 15 opakovaní
• Hamstring kučery - 3 sady po 15 opakovaní

• Chôdze - 4 série po 10 opakovaní na jednu nohu
• Zdvíhanie lýtka v sede alebo v stoji - 4 série po 20 opakovaní na jednu nohu
• 10 minút na eliptickom prístroji

Okrem vyššie uvedených tréningových postupov pre ženy sa môžete chytiť tento jednoduchý plán domáceho kardio tréningu teraz zadarmo.

Diéta a výživa

Nezáleží na tom, ako tvrdo pracujete so silovým tréningom alebo tréningom s vlastnou váhou v posilňovni; ak nejete správne jedlá v správny čas, všetko vaše úsilie bude zbytočné. Zlú stravu nemôžete vytrénovať, a preto sa podelíme o niekoľko stravovacích a výživových tajomstiev, ktoré spolu s vyššie uvedenými plánmi cvičení pre ženy zahrnieme.Pamätajte, že sa zameriavame na maximálnu päťdňovú rutinu tréningu, ktorá má ženy získať a posilniť, a ak nejete správne, nestanete sa silnými ani posilnenými. Budete tiež bojovať s chudnutím napriek všetkým vysoko intenzívnym tréningom.

Tu uvádzame niektoré osvedčené a osvedčené metódy, ktoré poskytujú vynikajúce výsledky.

1. Pite dostatok vody

Pokiaľ ide o cvičenie a zdravie všeobecne, adekvátna hydratácia je zásadná, najmä ak sa venujete cvičebným plánom pre ženy.

Voda tvorí takmer 80% nášho tela a my ju potrebujeme na vykonávanie aj tých najzákladnejších fyziologických procesov. Bez dostatočného množstva vody v tele riskujeme dehydratáciu, ktorá môže mať vplyv na športový výkon a celkovo na naše zdravie.

Pri cvičení sa potíme a prostredníctvom potu môžeme stratiť dôležité elektrolyty. Preto je dôležité počas cvičenia zostať dobre hydratovaný, aby ste pomohli doplniť tekutiny, minerály a elektrolyty, ktoré sme stratili pri tréningu.

Zamerajte sa na 2,5 litra minerálnej vody denne. Pokiaľ to nie je možné, pre vás je filtrovaná voda stále veľmi dobrá.Reklama

2. Získajte dostatok zdravých bielkovín

Pri vyskúšaní tréningových postupov pre ženy je bielkovina nevyhnutná pre rast a opravu svalov. Ak chcete byť silní a / alebo posilnení, musíte sa ubezpečiť, že prijímate dostatok bielkovín každý deň.

Zamerajte sa na približne 0,6 - 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a nezabudnite ich rovnomerne rozložiť na celý deň. Hľadajte chudé a zdravé zdroje, ako sú ryby, kuracie, morčacie, vajcia, orechy, semená, mliečne výrobky a červené mäso z trávy.

3. Investujte do kvalitného srvátkového proteínu

Za predpokladu, že môžete konzumovať srvátku, je srvátkový proteín doplnkom, do ktorého budete musieť investovať, ak chcete budovať svalovú hmotu a spaľovať tuky zatiaľ čo sa venujete cvičeniu pre ženy.

Srvátkové bielkovinové kokteily sú perfektné, pretože jeden kokteil poskytuje okolo 30 alebo viac gramov bielkovín na porciu. Ľahko sa vyrábajú, sú pohodlné, majú vynikajúcu chuť a sú plné ďalších výživných látok, ktorým svaly prospievajú.

4. Nezabudnite na svoju zeleninu

Okrem bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov sa pri testovaní cvičebných plánov pre ženy budete musieť ubezpečiť, že konzumujete veľa zeleniny.

Zelenina je plná vlákniny, ktorá je priateľská k tráveniu, je bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty a pomáha vašim jedlám dodať ďalšiu textúru a chuť.

Pokiaľ ide o príjem živín, nespoliehajte sa iba na vitamínové doplnky. Namiesto toho každý deň jedzte veľa čerstvej zeleniny.

Ak chcete sledovať dobre štruktúrovaný program, ktorý vám pomôže efektívne dosiahnuť svoj cieľ v oblasti fitnes, pripojte sa k programu Lifehack Busy Yet Fit Program . Fitnes tréner celebrít Davide Alfonsi vám pomôže ľahko sa doma fit!

Spodný riadok

Pokiaľ ide o to, ženy sú rovnako schopné budovať svaly v posilňovni ako muži. Bude to vyzerať aj pôsobiť inak, ale vďaka špecializovaným cvičebným rutinám pre ženy môžete očakávať, že načerpáte sily a posilníte sa. Nájdite si čas a zistite, ktoré tréningové plány pre ženy fungujú pre vás a váš typ postavy, dobre sa najedzte, buďte hydratovaní a behom chvíľky budete na ceste k splneniu svojich cieľov v oblasti fitnes.

Viac zdrojov na získanie tvaru

• 10 najčastejších chýb, ktoré ženy robia v posilňovni
• Dostaňte sa do formy dnes s 15 špičkovými aplikáciami pre fitnes
• 10 spôsobov, ako rýchlo zvýšiť svoju motiváciu pri cvičení
• Ako sa dostať do fitka: Sprievodca príručkou

Odporúčaný foto kredit: ŞULE MAKAROĞLU cez unsplash.com Reklama