Dokonalý tréningový program pre mužov (prispôsobený pre inú úroveň kondície)

Dokonalý tréningový program pre mužov (prispôsobený pre inú úroveň kondície)

Teraz je ten správny čas ako každý iný zamerať sa na to, aby bolo vaše telo v najlepšej možnej forme. Či už chcete budovať svaly alebo úplne premieňať svoje telo, ak budete dodržiavať správnu tréningovú rutinu pre mužov, dostanete presne to, čo potrebujete.

Nájsť správny tréningový program je však ťažké. Ak chcete napredovať, musíte si nájsť tréning, ktorý vás osloví a je uskutočniteľný na základe vašich schopností.

V tomto článku uvediem zoznam troch tréningových rutín pre budovanie svalovej hmoty pre mužov. Každá tréningová rutina je šitá na mieru jednotlivcom s rôznymi schopnosťami: začiatočnícka rutina, stredne pokročilá rutina a pokročilá rutina.



Obsah

  1. Rutina pre mužov pre začiatočníkov s celotelovým tréningom
  2. Rutina stredného tréningu pre mužov
  3. Pokročilý tréningový program pre mužov
  4. Záverečné myšlienky
  5. Ďalšie tipy na fitnes

Rutina pre mužov pre začiatočníkov s celotelovým tréningom

Na začiatok sa pozrieme na tréningovú rutinu pre začiatočníkov.



Toto cvičenie je navrhnuté tak, aby vám pomohlo začať, aj keď pre tých, ktorí majú v oblasti zdravia a kondície nový základ, bude určite náročné.

1. deň: hrudník, chrbát, plecia, nohy, biceps, triceps

  • Hrudník - bench press s činkou - 4 série po 8 opakovaní
Ako pridať 20 kg na bench press za 4 týždne
  • Chrbát - rozťahovanie na šírku - 4 série po 10 opakovaní
Supinated Lat Pulldown Forma, výhody a variácie pre väčšie laty!
  • Ramená - Sediaci činkový lis - 4 série po 10 opakovaní
Sediaci lis na rameno s ramenami GIF | Gfycat
  • Nohy - predĺženie nohy - 4 série po 10 opakovaní
Príťahy a predĺženie nohy: niekoľko užitočných rád, ako sa vyhnúť zraneniam
  • Biceps - Barice Bicep Curls - 3 série po 10 opakovaní

Reklama



Stojaté kudrlinky s činkami pre biceps (spália 89 kalórií) Cvičenie 4 Fitness
  • Triceps - Triceps Rope Pushdowns - 3 série po 15 opakovaní
💪Ako D-GRIP Tricep Pushdown | Videá a sprievodcovia

2. deň: nohy, triceps, biceps, hrudník, chrbát, plece

  • Nohy - lis na nohy - 4 série po 8 opakovaní
Ako Cristiano Ronaldo bojuje s dňom nôh pre štíhly sval
  • Triceps - rozšírenie o hornú lištu - 3 série po 20 opakovaní
18 najlepších cvičení a tréningov paží na stavbu väčších rúk
  • Biceps - EZ Bar Curls - 4 série po 10 opakovaní
Vyskúšajte sa: postavte sa výzve bicepsu typu EZ-curl-bar
  • Chest - Machine Chest Press - 4 série po 10 opakovaní
Ako urobiť stroj na lisovanie hrudníka v 5 jednoduchých krokoch - absolventské fitnes
  • Zadná strana - riadok T-Bar - 4 sady po 10 opakovaní
T-Bar Row
  • Ramená - bočné zdvihy - 3 série po 20 opakovaní
Buff Dudes Činka Lateral Zvyšuje GIF od Buff Dudes Gfycat

3. deň: plecia, chrbát, hrudník, nohy, triceps, biceps

  • Ramená - EZ Bar vzpriamené riadky - 3 sady po 15 opakovaní
Cvičenie Traps EZ Bar Vzpriamené riadky #shoulder_workout #traps_workout #traps_workout_gym #traps_exercise… | Cvičenie na plnom ramene, cvičenie na ramene, rutina na ramene
  • Chrbát - Pulldowns na blízko - 4 série po 12 opakovaní
Cvičenia na chrbát - Osobný tréner v Port Melbourne - Transformácie tela Nicka Halla Osobný tréner v Port Melbourne - Transformácie tela Nicka Halla
  • Chest - Cable Fly - 4 série po 10 opakovaní

Reklama

Cable Chest Fly GIF od spoločnosti Gymapp | Gfycat
  • Nohy - výpady - 3 série po 10 opakovaní na jednu nohu
Ako postupovať pri cvičení Gif dopredných pľúc - Flab Fix
  • Triceps - Skullcrushers - 3 série po 15 opakovaní
činka na drvenie lebky na Make GIF
  • Biceps - Hammer Curls - 3 série po 12 opakovaní
Top 30 GIF súborov Hammer Curls | Nájdite najlepší GIF na Gfycate

Okrem týchto tréningových rutín môžete jednoducho postupovať Lifehack’s Busy Yet Fit Workout Course ľahko si zacvičte doma a dosiahnite svoj cieľ v oblasti fitness!



Rutina stredného tréningu pre mužov

Toto ďalšie cvičenie je ideálne pre tých z vás, ktorí sú dosť pokročilí na to, aby ste sa vyzvali v posilňovni bez toho, aby ste sa zbláznili.

Tento tréningový program vám pomôže spáliť stále množstvo tuku bez toho, aby ste sa pri tom spálili. Je to typické 5 dní rozdelené ktoré prinesú pôsobivé svalové prírastky.

1. deň: hrudník, plecia a triceps

Hrudník

Triceps

Plecia Reklama

2. deň: chrbát a biceps

späť

Biceps

3. deň: Nohy

Štvorkolky, glutety a hamstringy

Teľatá

4. deň: plecia, hrudník a triceps

Hrudník

Triceps

Plecia

Poznámka:

Každý druhý týždeň nadsadený tlak na lavičke a mušky.
Križovatky: Ultra pomalé načasovanie opakovania s 2 sekundovou pauzou a stlačením v hornej časti pohybu.

5. deň: späť a Bis

späť Reklama

Biceps

Pokročilý tréningový program pre mužov

Teraz je čas, aby sme sa pozreli na pokročilejšiu rutinu tréningu. Táto rutina skutočne oddelí mužov od chlapcov.

Je vysokej intenzity, zahŕňa veľa zdvíhania ťažkých vecí a medzi sériami by ste sa mali usilovať o minimálny odpočinok.

Tu budete trénovať 6 dní v týždni, s jediným zotavením. Môže to znieť brutálne, ale ak sa ho budete držať, čoskoro budete zbierať plody neuveriteľnej postavy.

1. deň: Hrudník a chrbát

  • Bench Press s činkou - pracovať až do 5 opakovaní za deň
    • Sada 1 na 50% - 1 sada 5 opakovaní
    • Sada 2 na 60% - 1 sada 5 opakovaní
    • Sada 3 na 70% - 1 sada 5 opakovaní
    • Sada 4 na 80% - 1 sada 5 opakovaní
    • Nastavte 5 na 90% - 1 sada 5 opakovaní
    • Nastavte 6 na 100% - 1 sada 5 opakovaní
  • Nakloňte činku - 3 série po 6 - 8 opakovaní
  • Poklesy - 3 série s 6-10 opakovaniami
  • Zhyby - 3 série s 5-8 opakovaniami
  • Pendlay Rows - 3 série s 6-10 opakovaniami
  • Pulldowns - 3 série s 6-10 opakovaniami

2. deň: Nohy

  • Drepy : za deň pracujte až do 5 opakovaní
    • Sada 1 na 50% - 1 sada 5 opakovaní
    • Sada 2 na 60% - 1 sada 5 opakovaní
    • Sada 3 na 70% - 1 sada 5 opakovaní
    • Sada 4 na 80% - 1 sada 5 opakovaní
    • Nastavte 5 na 90% - 1 sada 5 opakovaní
    • Nastavte 6 na 100% - 1 sada 5 opakovaní
  • Lis na nohy - 3 série s 6-10 opakovaniami
  • Mŕtvy ťah s pevnými nohami - 5 sérií po 5 opakovaní
  • Hamstring Curls - 3 série po 6 - 8 opakovaní
  • Calf-Raise - 5 sérií po 10 opakovaní

3. deň: Ramená a paže

4. deň: odpočinok

Je tvoj deň odpočinku. Odpočiňte si sval, aby ste sa pripravili na ďalšie kolo tréningu.

5. deň: hrudník, plecia a triceps

6. deň: Chrbát a biceps

7. deň: Nohy

Záverečné myšlienky

Takže, tu to máte, vyššie som načrtol tri z najlepších tréningových postupov pre mužov, ktoré by ste si kedy mohli priať.

Každý tréning je svojim spôsobom náročný, ale ak sa ho budete držať, pretlačte bolesť a na konci vytlačte tých ďalších opakovaní, vaše telo sa vám poďakuje. Navyše budete vyzerať lepšie ako kedykoľvek predtým.

Ďalšie tipy na fitnes

Odporúčaný foto kredit: Dreamstime cez Dreamstime.com