Teraz je ten správny čas ako každý iný zamerať sa na to, aby bolo vaše telo v najlepšej možnej forme. Či už chcete budovať svaly alebo úplne premieňať svoje telo, ak budete dodržiavať správnu tréningovú rutinu pre mužov, dostanete presne to, čo potrebujete.

Nájsť správny tréningový program je však ťažké. Ak chcete napredovať, musíte si nájsť tréning, ktorý vás osloví a je uskutočniteľný na základe vašich schopností.

V tomto článku uvediem zoznam troch tréningových rutín pre budovanie svalovej hmoty pre mužov. Každá tréningová rutina je šitá na mieru jednotlivcom s rôznymi schopnosťami: začiatočnícka rutina, stredne pokročilá rutina a pokročilá rutina.

Obsah

1. Rutina pre mužov pre začiatočníkov s celotelovým tréningom
2. Rutina stredného tréningu pre mužov
   • 1. deň: hrudník, plecia a triceps
   • 2. deň: chrbát a biceps
   • 3. deň: Nohy
   • 4. deň: plecia, hrudník a triceps
   • 5. deň: späť a Bis
3. Pokročilý tréningový program pre mužov
   • 1. deň: Hrudník a chrbát
   • 2. deň: Nohy
   • 3. deň: Ramená a paže
   • 4. deň: odpočinok
   • 5. deň: hrudník, plecia a triceps
   • 6. deň: Chrbát a biceps
   • 7. deň: Nohy
4. Záverečné myšlienky
5. Ďalšie tipy na fitnes

Rutina pre mužov pre začiatočníkov s celotelovým tréningom

Na začiatok sa pozrieme na tréningovú rutinu pre začiatočníkov.

Toto cvičenie je navrhnuté tak, aby vám pomohlo začať, aj keď pre tých, ktorí majú v oblasti zdravia a kondície nový základ, bude určite náročné.

1. deň: hrudník, chrbát, plecia, nohy, biceps, triceps

• Hrudník - bench press s činkou - 4 série po 8 opakovaní

• Chrbát - rozťahovanie na šírku - 4 série po 10 opakovaní

• Ramená - Sediaci činkový lis - 4 série po 10 opakovaní

• Nohy - predĺženie nohy - 4 série po 10 opakovaní

• Biceps - Barice Bicep Curls - 3 série po 10 opakovaní

Reklama

• Triceps - Triceps Rope Pushdowns - 3 série po 15 opakovaní

2. deň: nohy, triceps, biceps, hrudník, chrbát, plece

• Nohy - lis na nohy - 4 série po 8 opakovaní

• Triceps - rozšírenie o hornú lištu - 3 série po 20 opakovaní

• Biceps - EZ Bar Curls - 4 série po 10 opakovaní

• Chest - Machine Chest Press - 4 série po 10 opakovaní

• Zadná strana - riadok T-Bar - 4 sady po 10 opakovaní

• Ramená - bočné zdvihy - 3 série po 20 opakovaní

3. deň: plecia, chrbát, hrudník, nohy, triceps, biceps

• Ramená - EZ Bar vzpriamené riadky - 3 sady po 15 opakovaní

• Chrbát - Pulldowns na blízko - 4 série po 12 opakovaní

• Chest - Cable Fly - 4 série po 10 opakovaní

Reklama

• Nohy - výpady - 3 série po 10 opakovaní na jednu nohu

• Triceps - Skullcrushers - 3 série po 15 opakovaní

• Biceps - Hammer Curls - 3 série po 12 opakovaní

Okrem týchto tréningových rutín môžete jednoducho postupovať Lifehack’s Busy Yet Fit Workout Course ľahko si zacvičte doma a dosiahnite svoj cieľ v oblasti fitness!

Rutina stredného tréningu pre mužov

Toto ďalšie cvičenie je ideálne pre tých z vás, ktorí sú dosť pokročilí na to, aby ste sa vyzvali v posilňovni bez toho, aby ste sa zbláznili.

Tento tréningový program vám pomôže spáliť stále množstvo tuku bez toho, aby ste sa pri tom spálili. Je to typické 5 dní rozdelené ktoré prinesú pôsobivé svalové prírastky.

1. deň: hrudník, plecia a triceps

Hrudník

• Bench Press s činkami - 3 série po 10, 10, 8 (s pridaním hmotnosti) opakovaní
• Nakloňte lavičku na činku - 3 série po 10 opakovaní
• Hrudník Dip - 3 sady MAX opakovaní

Triceps

• Skullcrushers - 3 sady po 8 - 10 opakovaní
• Predĺženie činky o jednu ruku - 3 série po 10 opakovaní
• Predĺženie tricepu - 3 série po 10 opakovaní

Plecia Reklama

• Predné zdvihnutie činky - 4 série po 12 opakovaní
• Bočné zdvíhanie činky - 4 série po 15, 12, 8, 8 (s pridaním hmotnosti) opakovaní

2. deň: chrbát a biceps

späť

• Wide Grip Pull Up 3 sady MAX opakovaní
• Lat vytiahnite dole - 3 série po 10 opakovaní
• Latka s priamym ramenom vytiahnite dole - 3 série po 10 opakovaní
• Stroj Reverse Fly - 3 série po 10 opakovaní
• Vzpriamený riadok - 3 série s 8-10 opakovaniami

Biceps

• Stojatá činka Curl - 3 série s 8-10 opakovaniami
• Kazateľ Curl - 3 série po 10 opakovaní
• Nakloňte činku Curl - 3 série po 10 opakovaní

3. deň: Nohy

Štvorkolky, glutety a hamstringy

• Drep - 4 série s 10,10,8,8 opakovaniami
• Výpadok činky - 3 sady po 8 na každej nohe
• 45 stupňový leg press - 3 série po 12 opakovaní
• Leg Curl - 3 série po 15 opakovaní
• Predĺženie nohy - 3 série po 15 opakovaní

Teľatá

• Stály zdvih teliat - 5 sád 10,8,8,8,6 (ťažkých) opakovaní
• Sedenie teľaťa - 5 sérií po 15 (ľahkých) opakovaní

4. deň: plecia, hrudník a triceps

Hrudník

• Bench Press s činkou - 3 série po 10, 10, 8 opakovaní
• Činka letí - 3 série po 10 opakovaní
• Krížiky káblov - 3 série po 10 opakovaní

Triceps

• Zatvorte stiskovaciu páku - 4 série po 10, 10, 8, 6 opakovaní
• Predĺženie činky - 3 série po 10 opakovaní
• Tricep Kickback - 3 série po 10 opakovaní

Plecia

• Sediaci činkový lis - 4 série po 10, 10, 8, 8 opakovaní
• Bočné zdvíhanie kábla jedného ramena - 3 série po 12 opakovaní

Poznámka:

Každý druhý týždeň nadsadený tlak na lavičke a mušky.
Križovatky: Ultra pomalé načasovanie opakovania s 2 sekundovou pauzou a stlačením v hornej časti pohybu.

5. deň: späť a Bis

späť Reklama

• Sediaci riadok - 4 série po 10 opakovaní
• Sklonený nad činkou - 3 série po 10 opakovaní
• Prehnuté cez riadok - 3 série po 12 opakovaní
• Smith Machine Upright Row - 3 série s 8-10 opakovaniami

Biceps

• Zvlnenie kábla - 4 série po 8 - 10 opakovaní
• Koncentrácia Curl - 3 série po 10 opakovaní
• Obrátiť činku Curl - 3 série po 10 opakovaní

Pokročilý tréningový program pre mužov

Teraz je čas, aby sme sa pozreli na pokročilejšiu rutinu tréningu. Táto rutina skutočne oddelí mužov od chlapcov.

Je vysokej intenzity, zahŕňa veľa zdvíhania ťažkých vecí a medzi sériami by ste sa mali usilovať o minimálny odpočinok.

Tu budete trénovať 6 dní v týždni, s jediným zotavením. Môže to znieť brutálne, ale ak sa ho budete držať, čoskoro budete zbierať plody neuveriteľnej postavy.

1. deň: Hrudník a chrbát

• Bench Press s činkou - pracovať až do 5 opakovaní za deň
  • Sada 1 na 50% - 1 sada 5 opakovaní
  • Sada 2 na 60% - 1 sada 5 opakovaní
  • Sada 3 na 70% - 1 sada 5 opakovaní
  • Sada 4 na 80% - 1 sada 5 opakovaní
  • Nastavte 5 na 90% - 1 sada 5 opakovaní
  • Nastavte 6 na 100% - 1 sada 5 opakovaní
• Nakloňte činku - 3 série po 6 - 8 opakovaní
• Poklesy - 3 série s 6-10 opakovaniami
• Zhyby - 3 série s 5-8 opakovaniami
• Pendlay Rows - 3 série s 6-10 opakovaniami
• Pulldowns - 3 série s 6-10 opakovaniami

2. deň: Nohy

• Drepy : za deň pracujte až do 5 opakovaní
  • Sada 1 na 50% - 1 sada 5 opakovaní
  • Sada 2 na 60% - 1 sada 5 opakovaní
  • Sada 3 na 70% - 1 sada 5 opakovaní
  • Sada 4 na 80% - 1 sada 5 opakovaní
  • Nastavte 5 na 90% - 1 sada 5 opakovaní
  • Nastavte 6 na 100% - 1 sada 5 opakovaní
• Lis na nohy - 3 série s 6-10 opakovaniami
• Mŕtvy ťah s pevnými nohami - 5 sérií po 5 opakovaní
• Hamstring Curls - 3 série po 6 - 8 opakovaní
• Calf-Raise - 5 sérií po 10 opakovaní

3. deň: Ramená a paže

• Vojenská tlač alebo Tlač s činkami - 3 série po 6-8
• Bočné zdvihy - 5 sérií po 10 opakovaní
• Činky Curls - 5 sérií 6-10 opakovaní
• Činky kučery - 3 série s 6-10 opakovaniami

4. deň: odpočinok

Je tvoj deň odpočinku. Odpočiňte si sval, aby ste sa pripravili na ďalšie kolo tréningu.

5. deň: hrudník, plecia a triceps

• Lis na ploché činky - 5 sérií 20-6 (pyramídových) opakovaní
• Nakloňte činku - 3 série s 6-10 opakovaniami
• Lis na pevnosť kladiva - 3 série po 10 opakovaní
• Káblové mušky - 3 série s 12 - 15 opakovaniami
• Bočné zdvihy - 5 sérií po 15 - 20 opakovaní
• Reverzné úchopy - 5 sérií po 15 - 20 opakovaní

6. deň: Chrbát a biceps

• Barbell Rows - 5 sérií 20-8 (pyramídových) opakovaní
• Činky pokrčia plecami - 3 série po 15-20 opakovaní
• Rackové mŕtve ťahy - 3 série s 10 - 12 opakovaniami
• Zhyby - 3 série s 6-10 opakovaniami
• Pulldowns - 3 série s 6-10 opakovaniami

7. deň: Nohy

• Predné drepy - 5 sérií 20-8 (pyramídových) opakovaní
• Predĺženie nohy - 5 sérií po 10 opakovaní
• Hamstring Curls - 5 sérií 6-10 opakovaní
• Sedenie teľaťa - 5 sérií 6-10 opakovaní
• Stály zdvih teliat - 3 série po 8 - 12 opakovaní

Záverečné myšlienky

Takže, tu to máte, vyššie som načrtol tri z najlepších tréningových postupov pre mužov, ktoré by ste si kedy mohli priať.

Každý tréning je svojim spôsobom náročný, ale ak sa ho budete držať, pretlačte bolesť a na konci vytlačte tých ďalších opakovaní, vaše telo sa vám poďakuje. Navyše budete vyzerať lepšie ako kedykoľvek predtým.

Ďalšie tipy na fitnes

• 15 cieľov v oblasti fitnes, ktoré vám tento rok pomôžu žiť zdravšie
• 6 fitnes aplikácií, vďaka ktorým je preskakovanie príliš zábavné
• Ultimátny 5-dňový tréningový program pre ženy, aby sa posilnili a posilnili
• Ako sa dostať do fitka: Sprievodca príručkou

Odporúčaný foto kredit: Dreamstime cez Dreamstime.com