15 cieľov v oblasti fitnes, ktoré vám tento rok pomôžu žiť zdravšie

15 cieľov v oblasti fitnes, ktoré vám tento rok pomôžu žiť zdravšie

Váš Horoskop Na Zajtra

Začať cestu s fitness cieľmi nie je nikdy ľahké a musíte si uvedomiť, že nejde o nárazovú diétu; je to životný štýl. Nepanikárte a myslite si, že to musíte urobiť naraz, pretože to vás s najväčšou pravdepodobnosťou premôže. Môže sa tiež stať, že to vzdáte, pretože nárazové diéty nie sú udržateľné.

Najlepší prístup je urobte jednoduché zmeny vo svojich každodenných návykoch , a časom si všimnete, že všetky vaše zlé návyky sa zmenili na dobré.



Podľa štúdie Phillippa Lally, výskumného pracovníka v odbore psychológie zdravia na University College v Londýne, trvá priemerne viac ako 2 mesiace, kým sa nové správanie stane automatickým - presnejšie 66 dní.[1]A ako dlho trvá vytvorenie nového návyku, sa môže veľmi líšiť v závislosti od správania, osoby a okolností.



Tu je 15 cieľov v oblasti fitnes, ktoré vám pomôžu na vašej ceste:

1. Pite viac vody

W.H. Auden to povedal najlepšie, keď povedal:

Tisíce žili bez lásky, ani jeden bez vody.



Pri každej diéte je najdôležitejšie pamätať na to, aby ste zostali hydratovaní. Pitná voda podporí vaše telo trávením, transportom výživných látok do kostí a svalov a dokonca zlepšením kognitívnych funkcií.

V ideálnom prípade chcete vypiť asi polovicu svojej telesnej hmotnosti v unciach za deň, to znamená, že ak vážite 150 libier, mali by ste piť 75 uncí vody denne.



2. Pridajte si do vody trochu citrónu a jablčného octu

Odporúča sa spať asi 8 hodín denne, to znamená, že trávime asi 8 hodín denne dehydratovaní. Preto je hydratácia tela prvá vec ráno, úplne nevyhnutná.

Najlepším spôsobom, ako dosiahnuť hydratáciu, je deň, keď začnete pohár alebo dokonca dve vody. Pre ďalšiu podporu pridajte citrónovú šťavu a & frac12; čajové lyžičky jablčného octu . Citrón a jablčný ocot pomôžu vášmu telu pri detoxikácii, očistení a trávení.Reklama

3. Prestaňte piť svoje kalórie

Áno, udržiavanie hydratácie je dôležité, ale snažte sa vyhnúť vysoko kalorickým nápojom, ako sú nealkoholické nápoje, špeciálna káva a džúsy, pretože sú plné rýchlo pôsobiaceho cukru.

Naozaj sa prinútte prestať s pitím takýchto nápojov a skôr ako sa nazdáte, všimnete si výhody.

4. Začnite sa častejšie naťahovať

Výhody sú obrovské a následky zlyhania pri rozťahovaní môžu byť dramatické.

Urobte si láskavosť a vždy sa natiahnite pred a po tréningu. To podporí zdravé ochladenie, zvýši flexibilitu a zníži bolesti na ďalší deň. Ak sa neroztiahnete, môže dôjsť k zraneniu a poškodeniu svalov.

Tu je niekoľko jednoduchých naťahovacích cvičení, ktoré vám pomôžu začať: 15 statických strečingových cvičení, ktoré úplne zlepšia váš rutinný tréning

5. Pridajte niekoľko intervalových tréningov s vysokou intenzitou (HIIT)

Možno ste už počuli o HIIT tréning pretože to je práve teraz veľká vec a verte mi, keď poviem, že to funguje a malo by sa to absolútne zahrnúť do vašich cieľov v oblasti fitnes.

Medzi výhody patrí nižšie množstvo tuku v tele, zvýšená vytrvalosť, štíhlejšie svaly a fantastické hormonálne výhody.

HIIT je miesto, kde vykonávate intenzívne cvičenie počas veľmi krátkeho časového obdobia (asi 30 sekúnd), po ktorom nasleduje pomalšie cvičenie asi 90 sekúnd.

Vykonávanie rutiny HIIT 1-3 krát týždenne povedie k skvelým výsledkom.

6. Keď pracujete, zamerajte sa na svoje dýchanie

Dýchanie je väčšinou druhou prirodzenosťou, ale pri cvičení sa môžete ocitnúť so zadržaním dychu, čo môže mať negatívne následky.Reklama

Je dôležité, aby ste sa vedome zhlboka nadýchli nosom a von ústami, pretože to vaše pľúca naplní kyslíkom a dodá vám potrebnú energiu na ďalšie cvičenie.

7. Budujte viac štíhlej svaloviny

Všetci chceme mať štíhle svaly. Nielenže dobre vyzerá, ale má aj veľké zdravotné výhody, vrátane:

  • Vylepšené držanie tela
  • Znížený telesný tuk
  • Zlepšený metabolizmus
  • Silné kosti
  • Chráni a zlepšuje zdravie kĺbov
  • Vylepšená výdrž

Chudú svalovinu môžete budovať zdvíhaním závažia alebo inými špecifickými cvikmi. Viac informácií o budovaní svalov sa dozviete v tejto príručke: Ako dlho trvá budovanie svalov a zvyšovanie straty tukov?

8. Znížte telesný tuk

Môže sa to zdať ako zrejmé, ale je to jeden z najdôležitejších krokov k zdravšiemu zdraviu. Redukcia telesného tuku má veľa výhod, ako napríklad:

  • Vylepšené kĺby a šľachy
  • Znížené riziko cukrovky
  • Znížené riziko srdcových chorôb
  • Znížený zápal
  • Lepší výkon a vytrvalosť
  • Vylepšený vzhľad a sebadôvera
  • Lepšie hormonálne profily vo vašom tele

Pamätajte, že nejde o rasu, ako rýchlo môžete znížiť svoj telesný tuk. Zdravé chudnutie je okolo 1 - 2 libier týždenne pre vaše fitness ciele.[2]

Nárazové diéty alebo prílišné tlačenie sa v posilňovni môžu viesť k tomu, že dosiahnete nereálny cieľ, a môžete prísť o to, že ste pribrali všetku stratenú váhu.

Berte to ako životný štýl a berte to pomaly a stabilne.

9. Jedzte viac zelených

To, čo jete, je najdôležitejším faktorom zdravšieho životného plánu. Je dôležité zabezpečiť, aby ste z potravy, ktorú konzumujete, prijímali čo najviac výživných látok a vitamínov.

Zamerajte sa na tmavú listovú zeleň, pretože vám poskytne širokú škálu vitamínov, minerálov, živín a antioxidantov - všetko, čo vaše telo potrebuje!

Nezabudnite sa vyhnúť spracovaným a vyrobeným potravinám. Spravidla majú vysoký obsah tuku a majú minimum vitamínov.Reklama

10. Začnite vylučovať cukor

Ďalším hlavným cieľom, ktorý môžete okamžite začať, je zníženie množstva cukru, ktoré konzumujete. Tiež vás to nebude nič stáť a ušetrí vám to peniaze a z dlhodobého hľadiska vám zlepší zdravie.

Nie je prekvapením, že jeme príliš veľa cukru, a to by mal byť jeden z vašich najlepších cieľov v oblasti fitness smerom dopredu. Obmedzenie tekutých kalórií je skvelý spôsob, ako začať. Ak hľadáte niečo sladké, obráťte sa na ovocie alebo dokonca tmavá čokoláda .

Dajte pozor, aby ste cukor z jedálnička vylúčili pomaly. Ak ho vystrihnete naraz, môže to spôsobiť príznaky stiahnutia cukru, čo vás môže vrátiť späť k sladkému občerstveniu[3].

Bežné príznaky stiahnutia cukru

11. Doprajte si odpočinok a zotavenie

Cvičenie je miesto, kde sa chystáte odbúravať svalové tkanivo a pomocou správnej výživy, odpočinku a regenerácie sa buduje späť[4]. Môže byť lákavé ísť každý deň do fitnescentra na dve hodiny čo najťažšie, aby ste dosiahli svoje ciele, ale to nie je najefektívnejší prístup.

Ak neumožňujete správny odpočinok a zotavenie, môže vás vrátiť o niekoľko krokov. Vaše telo je náchylnejšie na zranenia a dokonca aj na choroby, pretože môžete oslabiť imunitný systém zo všetkej progresívnej intenzity, ktorej telo čelí.

12. Doprajte si viac spánku

Ak nemáte dostatok spánku, je nemožné dosiahnuť svoje ciele v oblasti zdravia a kondície. Nedostatok spánku môže vo vašom tele zvýšiť stresové hormóny, ktoré môžu časom viesť k zápalom a chronickým ochoreniam.[5]

Dajte spánku prioritu, aby sa vaše telo uzdravilo a omladilo. Dobrý prístup je 7 až 8 hodín. Tiež si nechajte nejaký čas na ukončenie a rutina pred spaním aby ste dosiahli konzistentnejší spánok každú noc.

13. Zamerajte sa na zvyk, nie na výsledok

Je ľahké sa chytiť, keď sa snažíte dosiahnuť určitý vzhľad alebo zbaviť času svojej cesty, ale dôležitejšie je zamerať sa na zvyk, ktorý vás priblíži k týmto fitness cieľom.

Nepozerajte sa na váhu, merač pásky alebo percento telesného tuku. Zamerajte sa na zvyky ktoré povedú k týmto úspechom.Reklama

Neporovnávajte sa s tým, kde sú ostatní; si presne tam, kde potrebuješ byť.

14. Vezmite svoju fitnesku von

To môže byť ťažké v závislosti od počasia, ktoré zažívate, ale čím viac môžete byť vonku na čerstvom vzduchu a slnečnom svetle, tým lepšie.

To, že uviaznete v posilňovni pri kardio cvičení a pozeráte sa na stenu, pre vašu duševnú stimuláciu veľa neurobí.

Skúste svoje telo viac vyzvať tým, že vyjdete von. Turistika je skvelá a tiež len beh a chôdza. Dajte si viac prístup k prírode a neustále sa meniace prostredie. Poráža aj dýchanie v tom recyklovanom vzduchu z posilňovne.

15. Urobte najmenej jeden, potiahnite nahor

Toto je skvelý posledný cieľ, na ktorý sa treba zamerať, pretože je to veľká skúška sily a vidieť, ako napredujete vo svojej kondícii.

Ak ste to nedokázali, viete, aká môže byť výzva. Ak budete mať cieľ urobiť aspoň jeden ťah, ukáže sa vám nielen to, ako ďaleko ste pokročili, ale je to skvelý spôsob, ako sa stať oddaným a motivovaným.

Spodný riadok

Tieto ciele v oblasti fitnes budú dosiahnuteľné v priebehu roka, ak budete v súlade s kondíciou. Stanovte si konkrétny časový rozvrh, kedy chcete splniť niektoré alebo všetky z nich, aby ste v krátkodobom horizonte vytvorili realistické ciele. Jeden z týchto cieľov v skutočnosti začnite uskutočňovať tento mesiac!

Viac informácií o stanovení cieľov v oblasti fitnes

Odporúčaný fotografický kredit: Ivan Torres cez unsplash.com

Odkaz

[1] ^ Phillippa Lally: Ako sa vytvárajú návyky: Modelovanie formovania návykov v reálnom svete
[2] ^ Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb: Chudnutie
[3] ^ Veľmi dobre: Ako dlho trvá stiahnutie z cukru?
[4] ^ Doctor's Ask: Obnova svalov po tréningu: Ako nechať vaše svaly liečiť a prečo
[5] ^ Príroda a veda spánku: Krátkodobé a dlhodobé zdravotné následky prerušenia spánku

Kalórií