Zažiť plató pri chudnutí je úplne normálne. Číra skutočnosť, že je to normálne, však neznamená, že to nie je frustrujúce, a máte pocit, akoby sa všetka vaša tvrdá práca zastavila.

Namiesto toho, aby ste plošinu na chudnutie videli ako prekážku, musíte to vnímať ako spomalenie rýchlosti, ktoré vám z času na čas môže prekážať, ale dá sa v ňom stále navigovať.

V tomto článku sa pozrieme na to, čo spôsobuje tieto náhorné plošiny a ako sa cez ne môžete dostať, keď nabudúce môžu udrieť.

Obsah

1. Čo je plošina na chudnutie?
   • Problémy s mierkou
2. Prečo vaša váha neklesá?
3. Čo robiť, keď narazíte na plošinu na chudnutie
4. Záverečné myšlienky
5. Viac o zdravom chudnutí

Čo je plošina na chudnutie?

Základom tejto plošiny je, že chudnutie alebo odbúravanie tukov sa po období progresie zastavilo. Aký je však skutočný dôvod, prečo sa to stalo, a prečo k tomu dôjde, keď k tomu dôjde? Zdá sa, že chudnutie alebo chudnutie sa zastavilo a prvá vec, ktorú musíte urobiť, je rozpoznať, či ide o plató.

Ak sa vážite každý deň, viete, že každý deň sa vyskytujú výkyvy. Ak sa vážite každý deň, chcete s tým byť aspoň v súlade. Vaša skutočná váha bude prvá vec ráno po odchode na toaletu. Chcete sa vážiť súčasne a tiež skontrolovať, či je vaša váha správne kalibrovaná. Aj podlaha, ktorá nie je úplne vyrovnaná, vám môže poskytnúť nepresné čítanie.

Je dôležité urobiť túto prvú vec, pretože vaša váha môže počas dňa kolísať a ľudia často vidia variácie 3 až 5 libier. Pretože existujú tieto denné zmeny, chcete zvoliť iný prístup a pozrieť sa na svoje týždenné priemery týždeň čo týždeň. Získate tak lepší prehľad o svojom pokroku a dozviete sa, či ste skutočne dosiahli plošinu alebo nie.

Skutočné chudnutie sa deje v priebehu týždňov a mesiacov, a preto je sledovanie dôležité. Počas tohto dlhšieho časového obdobia by ste mali zaznamenať postupný pokles. Zdravé a trvalé chudnutie bude okolo 1 - 2 libry týždenne. Je to lineárna cesta, ktorá bude mať za dané časové obdobie malé hroty hore a dole, ale stále by sa mala pohybovať postupne nadol.

Keď zistíte, že váha postupne neklesá tak, ako to bolo za posledné týždne a mesiace, môže to byť váš znak toho, že ste dosiahli skutočnú plošinu na chudnutie.Reklama

Problémy s mierkou

Stupnica vám poskytne určité údaje, ale nie vždy zobrazí celý obraz. Nebudete mať predstavu o skutočnom zložení tela, pretože pravidelná váha nebude ukazovať rovnováhu medzi nimi chudé svaly a telesný tuk . Možno ste stratili 5 libier telesného tuku, ale pribrali ste 5 libier svalov a počet na váhe by zostal nezmenený. Táto zmena zloženia tela by však ukázala niekoľko skvelých fyzických výsledkov.

Strata telesného tuku vám pomôže vyzerať štíhlejšie a prírastok čistej svalovej hmoty tiež zvýši váš celkový vzhľad. Zatiaľ čo sa počet na váhe nezmenil, mohli by ste vyzerať výrazne odlišne.

Stupnica tiež nebude odhaľovať problémy okolo zadržiavanie vody alebo nadúvanie spolu s hormonálnymi výkyvmi, ktoré môžu spôsobiť tieto problémy. Stále môžete skontrolovať mierku, ale lepším indikátorom chudnutia bude zvinovací meter.

Ak ste stratili telesný tuk, všimnete si, že vaše oblečenie sedí inak. Sledovanie meraní častí tela môže byť skvelým spôsobom, ako sledovať výsledky. Ak idete cestou pásky, zmerajte tieto hlavné oblasti:

• Boky
• Pravé stehno, v strednom bode
• Pas, tesne pod rebrami a nad brušným gombíkom
• Hrudník, pod pazuchami
• Pravý biceps, neohybný
• Pravé lýtko
• Krk

Merania môžete robiť na pravom a ľavom prídavku, ale je to dobrý základ merania na sledovanie pokroku.

Prečo vaša váha neklesá?

Môže to byť spôsobené tým, že robíte príliš veľa a súčasne neprijímate dostatok kalórií. Ak to v posilňovni preháňate, môže to byť ako urobiť pár krokov dozadu. Vaše tréningy by nemali byť dlhšie ako 75 minút (môže vám stačiť 30 - 40) a chcete si oddýchnuť celý týždeň.

Ak každý deň cvičíte a vyčerpávate sa, vaše telo prejde do režimu sebazáchovy, zvýši stresové hormóny a opäť sťaží chudnutie.

Ak ste zapojený do primeraného cvičebného programu (3-4 dni v týždni) a venujete sa primeranej dobe, možno budete musieť pridať trochu viac fyzickej aktivity, ak ste dosiahli úroveň chudnutia. To nemusí byť príliš intenzívne, ale môže vám pomôcť nejaké ďalšie kardio. Môže to byť ďalších 5 - 10 minút alebo jedna alebo dve 20-minútové prechádzky, ktoré sa pripočítajú k vašej týždennej sume.Reklama

Tiež sa chcete ubezpečiť, že jete dosť a máte trochu kalorický deficit^[1]ak sa chudnutie zastavilo. Nemusíte počítať každú kalóriu, ale je dobré, aby ste sledovali svoj príjem výživy niekoľko dní, aby ste mali aspoň dobrú predstavu o tom, kde ste.

Mnoho ľudí nechápe, koľko kalórií denne prijímajú. Počítanie kalórií nie je ani zďaleka dokonalou vedou, ale na to, aby získala hrubú figúru, potrebuje priemerná žena na udržanie zhruba 2 000 kalórií denne. Priemerný muž bude potrebovať okolo 2 500 kalórií.^[2]

Ak neschudnete, mali by ste znížiť toto množstvo asi o 300 kalórií každý deň a zistiť, ako to ide asi po týždni^[3]. Ak nedošlo k nijakej zmene, možno budete musieť zhodiť ďalších 200 kalórií. Nechcete, aby sa to znižovalo, pretože nedostatok kalórií môže mať negatívny vplyv na váš metabolizmus a povedie k zastaveniu chudnutia.

Je 1 000 kalórií za deň príliš málo?

Jedným slovom? Áno. Vaše telo potrebuje viac, než len to, aby mohlo vykonávať svoje základné životné funkcie, okrem toho, že vstávate a pohybujete sa. Aj keby ste celý deň len ležali na gauči, vaše telo bude potrebovať iba 1 200 až 1 400 kalórií, aby mohlo existovať.

Ak telu nedávate dostatok kalórií, prejde do panického režimu. Váš metabolizmus poklesne, pretože vaše telo musí držať každú vzácnu kalóriu, aby sa udržalo. Keď sa to stane, môžete sa s chudnutím pobozkať na rozlúčku.

Ďalším problémom je nakoniec, že ​​prasknete, pretože ste takí hladní a zjete všetko, čo je na očiach. Keď zaplavíte kalórie do tela so spomaleným metabolizmom, môžete hádať, ako sa nakoniec ukladajú.Reklama

Ak sa budete naďalej kŕmiť vysokokvalitnými a výživnými potravinami, vaše telo bude optimálne behať a dodá vám energiu na to, aby ste boli aktívni, spaľovali telesný tuk a prechádzali cez tieto plošiny na chudnutie.

Čo robiť, keď narazíte na plošinu na chudnutie

Ak si myslíte, že ste narazili na plošinu na chudnutie, skúste sa vrátiť späť do starých koľají nasledujúcim spôsobom.

Sledujte svoje informácie

Tu je dôležité urobiť krok späť a pozrieť sa na to, čo sa vo vašom živote dialo. Sledovanie vašich informácií môže byť užitočné, pretože vám poskytuje určité údaje, ktoré je potrebné pozorovať. Nemusíte byť tým obsedantní, ale zaznamenávanie tréningov, spánku, úrovne stresu a pochopenie vášho celkového denného energetického výdaja (TDEE) a základnej rýchlosti metabolizmu (BMR) vám pomôže zistiť, kde môžu nastať problémy.

Znížte svoje úrovne stresu

Ak ste si všimli, že ste v poslednej dobe príliš stresovaní prácou a životom, môže to byť vinník. Ak vaše telo zažíva stres, zvyšuje jeho hladinu stresové hormóny, napríklad kortizol. Keď je kortizol neustále zvýšený, môže spomaliť chudnutie na plazenie.

Stresové hormóny sa v tele uvoľňujú ako spôsob konzervácie. Telo bude s väčšou pravdepodobnosťou zadržiavať telesný tuk, pretože verí, že sa deje nejaká trauma, a potrebuje všetko záložné palivo, ktoré môže získať. V tomto okamihu vaše telo nemá záujem o spaľovanie telesného tuku alebo budovanie svalov; zaujíma sa o zachovanie vecí.

V tomto článku nájdete ďalšie tipy, ako znížiť stres.

Získajte viac odpočinku

Vyšší stres môže tiež viesť k nedostatku spánku, čo spôsobuje rovnaké problémy okolo plató na chudnutie, a keď tieto dva spočítate, zhoršujú sa ich negatívne účinky. Ak to vidíte, znamená to, že budete musieť veci trochu spomaliť.

Stanovte si, že spánok navyše je pre vás prioritou, a možno budete musieť tréningy trochu ustúpiť. Ešte lepšie je oddýchnutie si v posilňovni môže byť skvelým spôsobom, ako nechať zotaviť celé telo, centrálny nervový systém a imunitný systém.Reklama

Toto by mohol byť vhodný čas f na relaxáciu, meditáciu alebo jogu. Tiež by ste sa chceli ubezpečiť, že vaša strava je udržiavaná čo najčistejšia, pretože konzumácia napríklad rafinovaného cukru a sacharidov v strese môže ľahko viesť k zvýšeniu hmotnosti.

Počúvajte svoje telo a v prípade potreby mu doprajte dych. Toto vám umožní vrátiť sa späť silnejšie ako predtým.

Pridajte si do tréningu rozmanitosť

Pokiaľ ide o tréningy, chcete, aby vaše telo stále hádalo. Najlepšie cvičenie je to, ktoré ste ešte neurobili. Vaše telo potrebuje neustále sa meniace stimuly, aby dosiahlo viac výsledkov.

Dobrou správou je, že nemusí ísť o drastickú opravu. Ak cvičíte, chcete urobiť zmeny vo svojej rutine, poradí cvičení, dĺžke trvania alebo opakovaní.

Prinajmenšom chcete robiť aspoň to, čo ste robili pri poslednom cvičení, a ešte trochu viac. Ak ste bežali 30 minút, nabudúce choďte na 32. Ak ste absolvovali 10 opakovaní cviku, choďte na 11 alebo 12.

Môžete zmeniť poradie cvikov, ktoré cvičíte, predtým vykonávať nejaké kardio silový tréning , pridajte nejaké vysoko intenzívne intervaly alebo medzi jednotlivými sériami skráťte doby odpočinku. Hlavná vec je dať svojmu telu trochu šok, aby sa mohlo zmeniť.

Záverečné myšlienky

Náhorné plošiny na chudnutie sa stanú; je to všetko o tom byť pripravený na to, keď udrú. Aby ste prešli okolo nich, je dôležité pochopiť, prečo k nim dôjde. Dôležité je tiež uvedomiť si, ako vaše telo funguje a čo potrebuje, aby mohlo priaznivo reagovať na pohyb a stravu.

Plošinu na chudnutie možno prekonať zmenami v činnosti, riešením problémov životného štýlu a udržiavaním čo najčistejšej stravy. Keď spoznáte, že vás stres ovládol, zanedbáva sa spánok a potrebujete prestávku, pomôže vám v boji proti plošinám na chudnutie dlhá cesta.Reklama

Musíte si tiež uvedomiť konzumáciu dostatočného množstva kalórií za deň a problémy, ktoré vyplývajú z nesprávnej výživy tela. Zdravé chudnutie spočíva v kombinácii cvičenia, stravovania, odpočinku, zotavenia a celkového holistického prístupu.

Viac o zdravom chudnutí

• Potrebujete motiváciu na chudnutie? 17 nápadov, ako sa inšpirovať práve teraz
• Prečo bojujete o chudnutie (a ako to napraviť)
• 20 chutných a zdravých raňajok na chudnutie

Odporúčaný fotografický kredit: Siora Photography cez unsplash.com

Odkaz