Na úvod by som chcel povedať, že nie som tým, čo by ste považovali za ranného človeka. V žiadnom prípade nie som hrozný drak. Ale s tromi deťmi, psom, prácou a aktívnym životom musím uznať, že mám rád svoj spánok.

Môj manžel nedávno čítal knihu o sile rannej rutiny. Požiadal som ho, aby sa podelil o zhrnutie toho, čo sa dozvedel. Všetko to znelo vynikajúco; ale predstava zavedenia zdĺhavej rannej rutiny alebo ranného vstávania na rôzne veci ma núti ísť späť do postele. Za deň máme iba toľko ‚šírky pásma‘ a sily vôle a osobne nechcem všetko vyčerpať do siedmej ráno.

Na moju otázku, čo urobil so skvelými návrhmi tejto knihy, som odpovedal nič . Miloval nápady a koncepty, ale na svojom živote nič nezmenil.

Toto je vec väčšiny rád (k akejkoľvek téme). Nejde o to, že to nefunguje, ale o to, že to nefunguje všetci . Akýkoľvek zvyk, ktorý sa snažíte zmeniť alebo vytvoriť, musí zohľadňovať vašu jedinečnú osobnosť, životný štýl a výzvy.

Už ste niekedy vyrazili s veľkým úmyslom niečo podniknúť - novú stravu, pohybový režim alebo rannú rutinu, len aby ste o pár dní alebo týždňov neskôr padli na zem? Potom čo? Zbili ste sa, že ste to neurobili ‚dobre‘, že ste zlyhali.

Tu je vec, že ​​ste zlyhali, len ste našli niečo, čo nefunguje pre teba . A teraz je čas nájsť niečo také robí . To, čo funguje pre priateľa, kolegu alebo manžela, nemusí nevyhnutne fungovať pre vás.

Existuje perfektná ranná rutina, ktorá vás urobí šťastnými a produktívnymi po celý deň - stačí si nájsť ten svoj.

Preto vám namiesto toho, aby som vám dal konkrétnu rannú rutinu, ktorá vyhovuje všetkým, ponúknem niekoľko možností. Ber to ako jedálny lístok. Môžete si vybrať, čo má zmysel pre váš život, s vašou osobnosťou, motiváciou, cieľmi, túžbami a okolnosťami.

Obsah

1. Výhody rannej rutiny
2. Ako vytvoriť váš najlepší ranný program
   • Psychicky
   • Emocionálne
   • Fyzicky
   • Duchovne
3. Ďalšie tipy pre najvyššiu rannú rutinu
   • Na čo treba pamätať
   • Čo nerobiť
4. Je čas zostaviť si svoj najlepší ranný program!

Výhody rannej rutiny

Ako hovorí Hal Elrod, autor knihy Zázračné ráno,

Cielené, produktívne úspešné ráno generuje sústredené, produktívne a úspešné dni - ktoré nevyhnutne vytvárajú úspešný život.

Ranná rutina údajne zvyšuje šťastie, zvyšuje produktivitu, znižuje hladinu stresu a naštartuje vás a usadí sa na celý deň. Ide o to, začať ‘správnou nohou‘.

Ranná rutina vám tiež umožňuje začať ráno zámerne, skôr ako nechať deň utiecť od vás. Ovládate deň; deň ťa neovláda. Tento pozitívny pocit, že ste nad vecou, ​​má za následok pozitívny pocit a vplyv na celý váš deň.

Ako mnoho vecí v živote, aj malé zmeny vedú k veľkým výsledkom. Je to zložovací efekt.

Ranná rutina Tonyho Robbinsa zahŕňa výživový doplnok, meditáciu, cvičenie a kombináciu sauna - studená - ponor. Môžete sa na to pozrieť tu. Arianna Huffington zdieľa svoje tu.

V skutočnosti väčšina skvelých podnikateľov a vodcov v celej histórii uvádza svoju rannú rutinu ako veľký príspevok k ich úspechu. Z rannej rutiny však profitujú nielen podnikatelia a vedúci. Všetci môžeme.

Moja dobrá kamarátka a kolegyňa práve začala novú rannú rutinu a tu je to, čo povedala: Rád sa prebúdzam pred rodinou a venujem čas „mne“. To znamená, že moje deti nie sú tie, ktoré ma budia ... ak sú to oni, ktoré ma budia, znamená to, že mám okamžite čo robiť. Prebudenie pre mňa, skoro, mi dá čas urobiť to, čo potrebujem, takže keď sa zobudia, som nadšený, že ich môžem pozdraviť. Reklama

Stanovili sme, že ranná rutina je dôležitá a hodnotná, ste pripravení vytvoriť si tú svoju?

Ako vytvoriť váš najlepší ranný program

Ako kouč a konzultant s rôznorodým zázemím je pre mňa dôležité pozerať sa na to z celistvého hľadiska. Pozrime sa na rannú rutinu optikou princípov Integrative Wellness, ktoré zohľadňujú vaše štyri aspekty alebo „systémy“: Psychické, emočné, fyzické a duchovné .

Môžete si to tiež predstaviť ako Myseľ, srdce, telo a duch .

Pravdepodobne si všimnete, keď hovoríme na príkladoch, že niektoré činnosti alebo návyky pokrývajú viac systémov vášho tela. Úžasné! Ak môžete využiť svoj čas a získať dve, tri alebo štyri systémové výhody za cenu jedného, ​​ešte lepšie!

Pozrime sa na každú z týchto oblastí konkrétnejšie.

Psychicky

Zjednodušene, musí to súvisieť s vašou mysľou, vrátane myšlienok, presvedčení, hodnôt, cieľov, nádejí, snov, túžob a plánov.

Niektoré možnosti na vytvorenie pozitívneho mentálneho priestoru ráno zahŕňajú:

Stanoviť ciele.

Mám priateľa, ktorý každé ráno poskladá tri poznámky. Zahŕňajú tri najdôležitejšie ciele, ktoré pre tento deň má. To jej dáva niečo, na čo sa musí sústrediť - a ubezpečiť sa, že dosahuje výsledky počas celého dňa.

A pretože sú to iba tri veci, stále zostáva priestor pre ďalšie veci, ktoré prídu - takže je tu zabudovaná aj flexibilita.

Vytvoriť zoznam.

Vykašlite sa na to. Niekedy v noci sa trápime prebudením a premýšľaním o tom, čo musíme dosiahnuť. To znamená, že sa už zobúdzame s pocitom pozadu. Namiesto toho, ak existuje niečo, čo musíte urobiť, zapíšte si to.

Vytvorte si zoznam, ktorý vám umožní uvoľniť hlavu pre dôležitejšie myslenie.

Vytvorte plán / plán dňa.

Ak viete, že máte pred sebou hektický deň, malé plánovanie môže trvať dlho. Prezrite si svoj kalendár a zistite, čo tam je - integrujte svoje ciele a zoznam úloh, aby ste mali k dispozícii akčný plán.

Prečítajte si niečo, čo napája vašu myseľ.

Môj otec veľmi rád číta Wall Street Journal ráno. Jeho deň sa začína pravou nohou.

Moja kamarátka číta 10 minút a tento zvyk jej priniesol nesmiernu radosť. Ako to vidí, ak prečíta stránku za minútu, jej 10 minút denne sa premení na 3 650 strán prečítaných do konca roka alebo 12 300-stranových kníh! Pre niekoho, kto si nikdy nenájde čas na čítanie, teraz dokončuje skvelé knihy a cíti sa pri tom úžasne.

Emocionálne

Toto je všetko o vašich pocitoch, emóciách a vzťahoch. Môžete si to myslieť ako všetky veci spojené so srdcom.

Niektoré veci, ktoré môžete urobiť, aby ste pomohli svojej emočnej pohode a prežili šťastné ráno, zahŕňajú:Reklama

Vyjadrujte vďačnosť.

Nový výskum sa naďalej vynára na povrch vedy a výhody vďačnosti . Štúdie teraz preukázali množstvo výhod vyjadrených vďačnosťou; od toho, ako zlepšuje vzťahy, fyzické a emočné zdravie, spánok, duševnú výdrž, energiu a celkové šťastie. Mám jednoduchú prax; predtým, ako ráno vstanem z postele, myslím na dve veci, za ktoré som vďačný. V 5-minútový denník , jedna z prvých vecí, ktoré ráno robíš, je zapísanie si troch vecí, za ktoré si vďačný. Vyberiete si číslo, ale vyjadrujete vďačnosť za skvelý spôsob, ako naštartovať deň.

Objímajte svoje dieťa, manžela alebo miláčika.

Objímanie zvyšuje hladinu vášho oxytocínu (hormón lásky), zvyšuje serotonín (zvyšuje náladu a vytvára šťastie), posilňuje imunitný systém, zvyšuje sebavedomie, znižuje krvný tlak, vyrovnáva nervový systém a uvoľňuje napätie. Zjednodušene povedané, objímaním sa cítite dobre . Nájdite niekoho - alebo niečo - na objatie. Trvá to iba pár sekúnd a môže vás to pozitívne naladiť na deň.

Spojte sa s priateľom, členom rodiny alebo s kýmkoľvek, vďaka komu sa budete cítiť šťastní, šťastní a spojení.

Keď zobudím svoje deti, bolo by ľahké otvoriť dvere a vyzvať ich, aby vstali. Namiesto toho si venujem niekoľko chvíľ navyše, aby som každému vystúpil (nie je to ľahké, keď spia v podkrovných posteliach), pobozkal som ich na dobré ráno a chvíľu som sa spojil. Môj manžel si dáva čas na ranné dochádzanie, aby zavolal priateľom a rodine a spojil sa s nimi. V oboch prístupoch si neuberáme viac času zo svojho dňa ani nepridávame niečo do nášho zoznamu úloh. Zahŕňame to do niečoho, čo sa už deje v našej každodennej rutine.

Identifikujte, čo vás robí cítiť dobre.

Čo vám prináša šťastie, radosť alebo vzrušenie pre nasledujúci deň? Čo vám dáva pocit, že ste uzemnení alebo spojení na hlbšej úrovni? Meditácia, jóga, dych? Získajte toho viac.

Fyzicky

Všetky tieto veci, o ktorých premýšľame, môžeme robiť so svojím telom alebo fyzickým priestorom. Môže to zahŕňať to, čo jeme alebo pijeme, ako sa pohybujeme a čokoľvek, čo súvisí s naším fyzickým ja.

Tu je niekoľko možností, ako si ráno zvýšiť fyzickú pohodu:

Hýb sa.

Nechajte tiecť krv. Všetci poznáme výhody cvičenia. Môže to byť beh, túra, výlet do posilňovne, jóga, strečing alebo hľadanie vlastného krátkeho tréningu. Pamätajte, že to, čo funguje pre jednu osobu, nebude fungovať pre každého.

Napríklad sme si s manželom mysleli, že by bol skvelý nápad získať trénera raz týždenne. Každý štvrtok sme sa zobudili o 5:45, pripravili sme sa a cvičili od 6:00 do 7:00. Možno sa to zdalo ako dobrý nápad, ale je to naozaj nepracovali pre mňa. Naozaj sa mi nepáčilo vstávať tak skoro a nútiť svoje telo cvičiť skôr, ako bolo pripravené.

Skúšal som to niekoľko mesiacov a snažil som sa presvedčiť sám seba, že je to pre mňa dobré. Ale necítilo sa to dobre. Nepáčilo sa mi to a nepomohlo mi to k produktívnejšiemu dňu. Čo funguje? Môj manžel vstane a vezme psa na prechádzku / beh a ja sa vydám na rannú túru / cvičím / cvičím jogu, akonáhle budú deti v škole. Opäť ide o to, čo funguje pre vás - počúvajte svoje telo.

Pite citrónovú vodu.

Než siahnete po tej prvej šálke kávy, siahnite najskôr po niečom, čo vás hydratuje. Pijem teplú citrónovú vodu. Tento tip som dostal od 94-ročnej babičky v Austrálii pred takmer 20 rokmi. Prisahala svoje zdravie a jej zvyku prospel tento zvyk.

Potrebujete ešte niekoľko dôvodov? Skontrolujte tieto položky tu . Zvyčajne hodím do vrecka ‘detoxikačný‘ čaj a pijem ho, keď vezmem decká do školy.

Dajte si dobré raňajky.

Čo to pre vás znamená? Bielkovinové smoothie? Skvelé. Avokádový toast? Úžasné. Ovsené vločky? Fantastické. Jedzte zdravé raňajky „v skutočnom jedle“, aby ste mohli vyraziť.

Uzemnite sa .

Môžete to urobiť mnohými spôsobmi.

Pred niekoľkými rokmi som prechádzal obdobím vysokej úzkosti. Pracovník v karosérii mi odporučil, aby som každý deň začal vykročením z postele a uzemnením chodidiel do zeme. Sedím na kraji svojej postele a na chvíľu cítim zem pod nohami a predstavujem si korene stromu. Tento pohyb potom môžete cítiť cez celú chrbticu a telo.

Aj keď toto cvičenie nerobím každý deň, ak sa zobudím s miernou úzkosťou alebo stresom, venujem ďalšiu minútu zemi a pripojím sa. Ďalšou technikou, ktorú väčšinu dní používam, je položenie jednej ruky na srdce a jednej na brucho a pár minút iba dýchať. To okamžite upokojí a uvoľní celé moje telo.

Vyčistite svoj fyzický priestor.

Keď je náš fyzický priestor preplnený, naša myseľ sa často cíti rovnako.

Čím sa cítiš usadený? Mám klientku, ktorá sa cíti lepšie, keď si robí posteľ. Ak to neurobí, zdá sa, že jej deň ide z kopca.Reklama

Čo funguje pre vás? Upratajte si pracovný priestor. Získajte oblečenie do koša. Čokoľvek sa vo vašom fyzickom priestore bude cítiť viac usadené, stojí za to.

Ak si nie ste istí, ako znížiť sklon, prečítajte si tento článok.

Duchovne

Môže to byť čokoľvek, čo s vami súvisí, a pocit inšpirácie, čo znamená „v duchu“. Aj keď to nemusí vypovedať o náboženstve, môže to byť pre vás. Ide skôr o to, čo potrebujete, aby ste sa cítili spojení s niečím hlbším, väčším, vyšším - a o to, vďaka čomu sa cítite najviac spojení so sebou.

Tu je niekoľko príkladov:

Meditácia.

Zatiaľ čo niektorí z vás čítajú toto myslenie, ÁNO, milujem svoju rannú meditačnú prax, iní môžu pociťovať stres alebo strach, keď si prečítajú ďalší článok o meditácii.

Ak máte váhu, ale chcete to vyskúšať, máte k dispozícii množstvo skvelých aplikácií (aplikácia The Mindfulness, Headspace a Calm) a ďalšie zdroje. Toto som považoval za vedené ranná mediácia pred rokmi a stále ho používam, keď potrebujem niečo krátke a sladké.

Tiež milujem bezplatné 21denné meditácie so sprievodcom Deepak Chopra a Oprah Winfrey Mnoho klientov a priateľov to považovalo za „ľahký vstup“.

A ak patríte k ľuďom, ktorí majú pocit, že nemôžu meditovať (cítim vás, bol som jedným z vás!), Vedené meditácie sú vaším novým najlepším priateľom. Vyskúšajte niekoľko a uvidíte, čo vám vyhovuje.

Buďte v prírode.

Nájdite miesto, kde môžete sedieť alebo kráčať a len tak byť. Všimnite si farby stromov a oblohy, vône vo vzduchu. Čo počujete, ak pozorne počúvate? Venujte chvíľu pocítenie zeme pod nohami alebo vánku proti vašej tvári.

Vyberte sa na prechádzku do prírody a naraz máte pokryté fyzické a duchovné potreby!

Je zaujímavé, že som bol vychovaný ako Žid a vyrastal som v chráme. Až do istej chvíle sa moja mama rozhodla, že najlepším spôsobom, ako sa spojiť s niečím väčším, ako je ona sama, je byť vonku. Od tej chvíle sme všetky naše „vysoké prázdniny“ trávili spolu vonku v prírode.

Náboženské štúdium.

Môj brat je toho neuveriteľným príkladom. Každé ráno vstáva skoro a robí si štúdiu Biblie. Sedí za kuchynským stolom (alebo kdekoľvek v tom čase), číta pasáž a píše si poznámky. Nakoniec to končí napísaním poznámky svojej manželke. Pretože nejde o verbálnu osobu, umožňuje mu to zabezpečiť, aby jeho žena vedela, že na ňu myslí.

Neuveriteľné a romantické? Áno. To zároveň pokrýva aj jeho duchovné a emočné potreby. Dôležitejšie je, že ho to uzemňuje. Umožňuje mu to premýšľať o nasledujúcom dni. Spája ho s niečím väčším ako on sám a dáva mu pocit pokoja, keď ide do dňa, keď vie, že predtým investoval do svojich duchovných a osobných vzťahov.

Pripojte sa k sebe.

Vedzte, čo to znamená byť vám verný, a chvíľu si nechajte zakotviť v sebe. Tu je 11 spôsobov, ako vám byť verných, aby ste mohli začať.

Ďalšie tipy pre najvyššiu rannú rutinu

Pri zostavovaní rannej rutiny si musíte pamätať.

Na čo treba pamätať

1. Zdravá ranná rutina začína noc predtým.

Kvalitný spánok je nevyhnutný pre správne začatie rána. Uistite sa, že máte odporúčaných 7 - 9 hodín (alebo čokoľvek, čo vám vyhovuje). Ak sa chystáte vstávať skôr kvôli rannej rutine, musíte ísť skôr spať.

Tu je niekoľko základných spôsobov, ako sa dobre vyspať:Reklama

• Vystúpte z elektroniky aspoň hodinu pred spaním (a nastavte ju na DND alebo ju nechajte mimo svojej spálne).
• Uistite sa, že máte pohodlný vankúš a matrac.
• Stanovte si dôslednú spánkovú rutinu, znížte vonkajší hluk a spánok v dobre zatemnenej miestnosti alebo noste očnú masku.

Možno budete chcieť spomenúť generálneho riaditeľa spoločnosti Lifehack Leona, ktorý má dôsledná nočná rutina aby sa mu dobre spalo a budil sa energicky.

2. Nech je to jednoduché.

Nájdite jednu alebo dve veci (max. Tri), o ktorých si myslíte, že pre VÁS budú pracovať, aby vás dostali do pohybu. Začnite rýchlou výhrou a odtiaľ sa prepracujte.

Neodporúčam vyberať osem vecí a potom to vzdať - alebo sa biť, pretože ste nedokázali, aby to fungovalo. Ak si na tanier dáte príliš veľa, neurobíte nič. Nakoniec budete chcieť mať aspoň jednu aktivitu z každej zo štyroch kategórií, ale môžete začať s malými krokmi a postupovať nahor.

3. Urobte skúšobnú jazdu.

Keď sa rozhodnete pre niekoľko konceptov, o ktorých si myslíte, že pre vás budú fungovať, vyskúšajte ich niekoľko dní, kým sa rozhodnete, či funguje / nefunguje. Ako každý zvyk, aj vy potrebujete minimálne 21 dní na vytvorenie niečoho, čo sa drží .

4. Nastavte pripomienku.

Dajte si na miesto niečo, čo vám pripomína vašu rannú rutinu. Tu sú 24 aplikácií na sledovanie návykov, ktoré môžete vyskúšať .

Alebo ak ste viac old-school ako ja, nájdite symbol, ktorý vám to pripomenie - vložte si post-it na zrkadlo v kúpeľni, poznámku na chladničke alebo fyzický symbol, ktorý vám pripomenie, čo robíte.

5. Integrujte sa.

Nájdite spôsoby, ako integrovať svoju rannú rutinu do toho, čo už robíte, a nie pridávať ďalšie do svojho zoznamu úloh. Môžete sa tiež zdvojnásobiť a nájsť aktivity, ktoré pokrývajú niekoľko viacerých „systémov“ vášho tela.

Čo nerobiť

Teraz máte niekoľko skvelých možností, čo robiť. Ale mať skvelú rannú rutinu, ktorá vás nabije energiou, je tiež to, čo nerobiť ráno!

Popremýšľajte, čo vám nefunguje. Stávajú sa veci alebo robíte to, čo vás naštartuje nesprávnou nohou? To vás stiahlo z cesty alebo z rozchodu?

Neznášate prebúdzanie sa za zvukov „alarmu“ a potrebujete lepší spôsob, ako vstať? Možno vás zdecimuje negativita a musíte sa ubezpečiť, že sa chránite pred negatívnymi správami alebo ľuďmi na začiatku dňa?

Pre mňa je to môj telefón. Najlepšie ráno mám, keď si nekontrolujem telefón ani e-mail. Zistil som, že keď skontrolujem svoj e-mail, odvedie ma to pozornosť od rána a naštartuje ma nesprávnym smerom. Moja myseľ zostala na konci všetkého, čo som si práve prečítal, ako budem reagovať, čo musím urobiť .... a už nie som prítomný ráno. Neurobila som súčasť svojej rannej rutiny to, že nebudem kontrolovať svoje e-maily skôr, ako moje deti pôjdu do školy.

Je čas zostaviť si svoj najlepší ranný program!

Pozreli ste sa na ponuku, teraz je čas rozhodnúť sa, čo budete mať. Je čas vytvoriť si svoju najvyššiu rannú rutinu.

Pamätajte, že tak ako v živote, ani v tomto prípade neexistuje univerzálny prístup. Ak si:

• Niekto, kto prosperuje z pozitívnej energie, sa uistite, že čokoľvek urobíte ako prvé, vám poskytne ten výbuch pozitivity.
• Niekto, kto potrebuje plán, potom vyskúšajte tri post-it stratégie alebo si vytvorte plán na daný deň.
• Niekto, kto sa potrebuje fyzicky namáhať, choďte na ten ranný beh alebo na túru.
• Niekto, kto potrebuje premýšľať, nájdite si čas na svoje čítanie, strategizáciu a žurnálovanie.
• Niekto, koho myseľ preteká, vyskúšajte meditáciu.

Venujte chvíľu premýšľaniu o tom, čo vo vás rezonuje najviac. Potrebujete päť minút alebo hodinu? Aký je to pocit, že vás to uzemní alebo nabije energiou?

Možno existuje niekoľko nápadov, ktoré vynikli, alebo konkrétne jeden, o ktorom jednoducho viete, že ho musíte urobiť. K čomu sa môžete zaviazať hneď teraz vo svojom živote, za súčasnej situácie a všetkého, čo o sebe viete?

Potom to urob. Začnite zajtra ráno.Reklama

Budete šťastnejší, produktívnejší, energickejší a vďačnejší.

Odporúčaný fotografický kredit: Twenty20 cez dvadsať20.com