Sebakontrola určite nie je nové dieťa v psychológii. Je to už nejaký čas, ale vedcov to očarí stále. Znova a znova sa ukazuje, že je to skutočná hviezda - prináša veľa výhod tým, ktorí to dokážu úspešne precvičiť.

Štúdia za štúdiou potvrdzuje, že ak len nájdeme spôsob, ako posilniť svoju sebakontrolu, náš život sa stane oveľa lepším - budeme jesť zdravšie, cvičiť, nebudeme preháňať, nadmerne piť alebo preháňať čokoľvek, čo je pre nás zlé. Budeme môcť dosiahnuť svoje ciele oveľa ľahšie a úspech už nebude vzdialenou chimérou.

Jednoducho povedané, ak viete, ako ovládať svoje pokušenia, emócie a správanie, svet bude vašou ustricou, ako zdôraznil Shakespeare pred mnohými rokmi.

V tomto článku sa pozrieme na to, ako funguje sebakontrola a ako mať sebakontrolu k životu, aký chcete.

Obsah

1. Čo je to sebakontrola?
2. Prečo záleží na sebaovládaní
3. Je naša vôľa neobmedzená?
4. Ako mať sebaovládanie
5. Záverečné myšlienky
6. Ďalšie tipy na zlepšenie sebakontroly

Čo je to sebakontrola?

Sebakontrolu možno definovať takto:^[1]

Sebakontrola je schopnosť podmaniť si svoje impulzy, emócie a správanie s cieľom dosiahnuť dlhodobejšie ciele.

Je zakorenený v prefrontálnej kôre mozgu^[dva]—Oblasť zodpovedná za plánovanie, rozhodovanie, vyjadrovanie osobnosti a rozlišovanie medzi dobrým a zlým.

Sebakontrola je tiež schopnosť odolávať krátkodobému pokušeniu a zdržovať sa okamžité uspokojenie aby ste v budúcnosti mohli dosiahnuť niečo oveľa dôstojnejšie a lepšie. Krátkodobá bolesť pre dlhodobý zisk, ako nás učia Velikáni.

Najznámejším prejavom sebakontroly a jej výhod je slávny test marshmallow.^[3]Išlo o sériu štúdií, ktoré uskutočnil koncom 60. a začiatkom 70. rokov psychológ Walter Mischel, profesor na Stanfordskej univerzite. Test bol jednoduchý - deťom vo veku od štyroch do šiestich rokov povedali, že si môžu dať jednu pochúťku (marshmallow, cukrík alebo praclík) alebo môžu počkať 15 - 20 minút a namiesto toho dostanú dve maškrty.

Nie je ťažké uhádnuť, že viac detí si vybralo okamžité než oneskorené uspokojenie. Vedci však potom sledovali tých, ktorí sa rozhodli počkať na stredoškolské roky a dospelosť.

Zistili, že sebakontrola týmto deťom neskôr v živote nesmierne pomohla - mali vyšší akademický výkon, lepšie emočné zručnosti v zvládaní, menej užívali drogy a mali zdravšiu váhu.^[4]

Je to teda celkom jednoduché - na zabezpečenie budúceho úspechu naučte deti rozvíjať vyššiu úroveň sebakontroly. Ukázalo sa však, že to nie je vždy ľahké. Reklama

Prečo záleží na sebaovládaní

Už od marshmallow testu je sebaovládanie protagonistom v mnohých ďalších štúdiách a vo všeobecnosti zodpovedá svojmu humbuku. Ovládanie impulzov prináša veľké výhody tým, ktorí sú schopní ho dobre nacvičiť.

Sebaovládanie má tendenciu byť blízkymi priateľmi s dosahovaním cieľov, duševným a fyzickým zdravím a množstvom ďalších dôležitých častí života - vzťahy, akademici, šport, kariéra a sebaúcta. Zjednodušene povedané, sila vôle je nevyhnutnosťou, pokiaľ ide o pohľad na akýkoľvek typ úspechu.

Je dosť zaujímavé, že podľa prieskumu American Psychological Association’s Stress in America z roku 2011^[5], 27% respondentov uviedlo, že najdôležitejšou prekážkou zmeny je nedostatok vôle.

Nedostatok sebakontroly je tiež hlavnou prekážkou udržania si zdravej hmotnosti. Štúdie to potvrdzujú - deti, ktoré sa naučia ovládať svoje impulzy, majú v dospelosti menšiu pravdepodobnosť nadváhy.^[6]

Sila vôle tiež významne prispieva k zdravšiemu životnému štýlu - môže pomôcť predchádzať zneužívaniu návykových látok - alkoholu, cigariet a nelegálnych drog.

O tom niet pochýb - na sebakontrole veľmi záleží pri všetkom, čo robíme alebo chceme robiť.

Je naša vôľa neobmedzená?

Nepochybne je sebakontrola vlastnosťou It, pokiaľ ide o úspešné splnenie našich krátkodobých a dlhodobých cieľov.

V roku 1998 predstavil tím vedcov pod vedením amerického psychológa Roya Baumeistera myšlienku, ktorá si rýchlo získala miesto jednej z najslávnejších teórií súčasnej psychológie. V rámci štúdie boli účastníci privedení do miestnosti, kde boli na stole čerstvo upečené sušienky a reďkovky. Niektorí boli požiadaní, aby vyskúšali sušienky, a iní reďkovky.

Potom dostali obe skupiny ťažké puzzle, ktoré bolo potrebné dokončiť. Prekvapivo skupina, ktorá jedla sušienky, sa zaoberala hádankou 19 minút, zatiaľ čo druhá skupina, ktorá sa bránila jedeniu chutných koláčikov, trvala v priemere 8 minút.

Vstúpte do vyčerpania ega.^[7]

Vôľa je obmedzeným zdrojom, uzavreli vedci. Ak vyčerpáte svoj rezervoár sebakontroly v jednej veci (odolávate sušienkam), môže vám to ubudnúť duševná sila pre ďalšie situácie^[8].Reklama

Ďalšia populárna štúdia tiež podporila teóriu vyčerpania ega. Všetci sme už počuli o emocionálnom stravovaní, však? Niekedy máme tendenciu prejedať sa, ak máme pocit, že naše emócie sú všade naokolo - ak napríklad sledujeme smutný film alebo sa nám stane niečo nepríjemné. Štúdie však zistili, že ak sa pokúsime zadržať alebo skryť svoje emócie, naša sila vôle sa vyčerpá a bude menej pravdepodobné, že odoláme prejedaniu.

Jednoducho povedané,

Vyčerpanie vôle bolo pri určovaní toho, prečo sa subjekty vyžívali, dôležitejšie ako nálada.

Našťastie to môžete vyskúšať: Ako zvýšiť vôľu a byť mentálne tvrdý

Ako mať sebaovládanie

Ďalším výsledkom teórie vyčerpania ega bolo odhalenie, že sebakontrola je ako sval. Nie je to opravené - dá sa to trénovať a môžete sa naučiť, ako si postupom času zlepšiť sebakontrolu.

1. Majte niečo sladké

Štúdie ukazujú, že sila našej sebakontroly súvisí s našimi hladinami glukózy.^[9]Mozog potrebuje energiu na svoju činnosť a sladké palivo mu dodáva toto palivo.

Konzumácia sladkých nápojov zvyšuje hladinu glukózy v krvi a zvyšuje našu opotrebovanú vôľu. Samozrejme, nejde o licenciu na preháňanie; je to iba záloha, keď vaša sila vôle beží na plyny.

2. Rozvíjajte svoju vnútornú motiváciu

Ďalší výskum sebakontroly nám hovorí, že keď sme vnútorne poháňaní k dosiahnutiu svojich cieľov oproti externým motivátorom alebo aby sme potešili ostatných, naša úroveň vôle sa vyčerpáva pomalšie.

Zjednodušene povedané, vďaka cieľovým cieľom sme lepšie v sebaovládaní ako v cieľoch.

Tu sa dozviete, ako nájsť svoju vnútornú motiváciu: Prečo je vnútorná motivácia taká silná (a ako ju nájsť)

3. Nájdite svoje dôvody

S vyššie uvedenou radou úzko súvisí tá, ktorá sa týka účelu toho, čo robíme. Používanie takzvaného abstraktného uvažovania na vysokej úrovni^[10]nám tiež môže pomôcť precvičiť si lepšiu sebakontrolu.

Napríklad, ak sa chcete vyhnúť tomu, aby ste zjedli kúsok koláča, je ľahšie pokušenie zmierniť, ak si skôr pripomeniete, že chcete zostať zdraví, a nie myslieť na to, ako budete len jesť ovocie.Reklama

4. Pripravte si plán, keď pokušenie začne klopať

Táto technika je tiež známa ako implementačný zámer^[jedenásť]a to jednoducho znamená prejsť si vopred nejaké scenáre typu „ak“, aby ste mohli mať stratégiu, keď pocítite príťažlivosť odkloniť sa od svojho cieľa a trochu žiť.

Napríklad, ak chcete prestať fajčiť, zvážte, či si so sebou vziať von nikotínovú gumu, keď idete von. Týmto spôsobom, keď uvidíte ostatných, ako fajčia, už máte vytvorený plán boja proti týmto chutiam.

5. Použite nesprávnu ruku

Podľa nedominantnej ruky na drobné veci, ako je obsluha počítačovej myši, otváranie dverí alebo miešanie kávy, sú podľa výskumov vynikajúce spôsoby, ako zvýšiť a uplatniť schopnosti sebakontroly.

Štúdie nám hovoria, že to môže tiež pomôcť potlačiť pocity hnevu, frustrácie alebo dokonca agresie - už po dvoch týždňoch praxe existujú určité viditeľné výhody.^[12]

Okrem použitia nesprávnej ruky existuje ešte viac spôsobov, ako si trénovať sebadisciplínu: Ako v živote vybudovať sebadisciplínu pre Excel

6. Zamerajte sa na jeden cieľ po druhom

Teória vyčerpania ega tiež radí, že zostavenie zoznamu uznesení na Silvestra je najhorším možným prístupom k zlepšeniu sebakontroly.

Pretože vyčerpanie má vedľajší účinok a často vás zanechá vyčerpaných a je nepravdepodobné, že by ste chceli robiť ešte niečo ďalej, ísť po viacerých ašpiráciách vás môže len znechutiť. Ako radí profesor Baumeister, neskúšajte prestať fajčiť, držte diétu a začnite nový cvičebný plán súčasne.

Naučte sa, ako sa zaviazať k dosiahnutiu svojho cieľa: Ako sa zaviazať, dosiahnuť dokonalosť a zmeniť svoj život

7. Nájdite spôsob, ako zarobiť viac peňazí

Keď sa test marshmallow uskutočňoval s deťmi z menej zámožných rodín, nemohli sa zapojiť do oneskoreného uspokojenia - t.j. sa rozhodli nečakať na druhú pochúťku. Pochádzajúce z prostredia s nízkymi príjmami nútia ľudí žiť v súčasnosti a hľadať okamžité pôžitky^[13]keď je to možné.

Naproti tomu, keď je niekto na tom finančne lepšie, je zvyknutý byť rozmaznaný a môže mať menšie pokušenie ísť po okamžitých odmenách. Napriek tomu, že sebaovládaniu sa dá naučiť aj to, že sa deti nechajú osamostatniť, rozhodovať sa a riešiť problémy, všetko závisí od toho, či rodičia trávia čas so svojimi deťmi. A dosť často sú časovo chudobní aj rodičia, ktorí sa potýkajú s financiami.

8. Vyhýbajte sa pokušeniu úplne

V teste na marshmallow boli deti, ktoré zatvorili alebo odvrátili oči od marshmallow, pravdepodobnejšie, že budú odolávať, ako tie, ktoré zízali priamo na pamlsok.

Gretchen Rubin, guru pre šťastie, na svojom blogu píše, že často je ťažšie ovládnuť svoje pudy, keď si niečo doprajete, napríklad čokoládu, skôr ako to úplne odrezať.^[14] Reklama

Nedávny príspevok zverejnený v BPS Research tiež podporuje myšlienku, že sa zdá, že dosiahnutie cieľa je vyhnúť sa pokušeniu, nie cvičiť.^[pätnásť]Keď vieme, že je niečo úplne mimo hranice, časom na to prestaneme myslieť.

Tu je príklad, ako zvládnuť oneskorené uspokojenie, aby ste ovládli svoje impulzy.

9. Prax

Keďže sila vôle je ako sval, tým viac cvičíme, tým lepšie sa stávame. Aj keď sa z krátkodobého hľadiska môžeme cítiť vyčerpaní, z dlhodobého hľadiska dokážeme vybudovať silu a vytrvalosť, ktoré potrebujeme na úspešné dosiahnutie našich cieľov.

Je to presne ako s chodením do posilňovne. Prvých párkrát sa môžete cítiť vyčerpaní a boľaví, ale po chvíli budete schopní preletieť rovnakými cvikmi, ktoré vás na začiatku vyzvali.

10. Osvojte si zdravé návyky

Akonáhle začneme trénovať sebaovládanie a zapojíme sa do zdravšieho správania a možností, časom sa z nich stanú zvyky. Keď to urobia, už nebudeme potrebovať toľko vôle (ak nejaké sú) na vykonávanie tejto činnosti. V skutočnosti výskum v rámci šiestich štúdií zistil, že ľudia, ktorí lepšie ovládajú sebaovládanie, majú tiež lepšie návyky.^[16]

Zjednodušene povedané, keď je náš život založený na zvykoch, čelíme menej často rozhodovaniu, ktoré si vyžaduje, aby sme využili svoj zdroj sebaovládania.

Záverečné myšlienky

Sebakontrola je jedným z najväčších prispievateľov k dosahovaniu cieľov a k lepšiemu životu všeobecne. Napriek tomu, že porota stále nie je presvedčená, či je teória vyčerpania ega platná pre všetky situácie a ľudí,^[17]myšlienka, že stále potrebujeme vôľu, aby sme sa dostali ďalej, nie je spochybnená.

Potrebujeme však tiež motiváciu na začiatok a spôsob, ako monitorovať svoje správanie a pokrok, aby sme dosiahli úspech, ako radí profesor Baumeister.

Aby ste sa zachránili pred neustálymi kvapkami sklamania, keď vidíte, ako sa vaše sny znovu a znovu rozbíjajú a pália, venujte si čas vyskúšaniu určitej sebakontroly.

Budúcnosť, ktorej sa poďakuješ.

Ďalšie tipy na zlepšenie sebakontroly

• Ako pomáha model fázy vývoja zmeny vašich návykov
• Prečo je Svedomitá myseľ úspešnou mysľou
• 12 Pravidlá pre vlastnú správu

Odporúčaný fotografický kredit: Zadarmo použiteľné zvuky cez unsplash.com

Odkaz