Každý vie, že dlhodobé sedenie škodí vášmu telu a mysli. Prúdenie krvi vám pomôže zostať čerstvým tvorivosť , zvyšuje energiu a pomáha telu pracovať efektívnejšie. Mnoho z nás nemá možnosť vstávať a pohybovať sa tak často, ako by sme mali, ale môžu vám pomôcť jednoduché úseky pridané počas dňa.

Štúdie zistili, že dlhodobé sedenie môže viesť k zvýšenému riziku obezity, cukrovky, kardiovaskulárnych chorôb, trombózy hlbokých žíl a metabolického syndrómu. Je tiež známe, že sedenie zvyšuje bolesť utiahnutím flexora bedrového kĺbu a ochromenia svalov, ako aj stuhnutím kĺbov. To môže okrem zjavného nepohodlia spôsobiť aj problémy s rovnováhou a chôdzou.^[1]

Jedna štúdia zistila, že vyšší celkový sedavý čas a dlhšie trvanie sedavého záchvatu sú spojené s vyšším rizikom úmrtia. Tí, ktorí sa pohybovali menej, mali v zásade vyššiu pravdepodobnosť úmrtia z akejkoľvek príčiny^[dva].

Aj keď mnohí z nás majú zaneprázdnený rozvrh, ktorý obmedzuje čas, ktorý môžeme každý deň cvičiť, vykonávanie jednoduchých úsekov po celý deň pri stole môže byť skvelou voľbou na povzbudenie pohybu, aj keď je to len pár minút.

Tu je 5 jednoduchých úsekov, ktoré môžete urobiť pri sedení a vylepšiť tak svoju myseľ a telo.Reklama

1. Sediaci zákrut

Sadnite si na stoličku a nechajte si dlhú, vysokú chrbticu. Položte si pravú ruku na vonkajšiu stranu ľavého kolena. Túto ruku použite ako páku na krútenie doľava a ľavú ruku položte čo najviac doprava, aby ste mali na čom počas krútenia visieť. Teraz sa k tomu pripojte svojim dychom.

Pri prechode do zákruty vydýchnite a pri uvoľňovaní vydýchnite. Opakujte na druhú stranu. Opakujte pre každú stranu 2-3 krát.

Tento jednoduchý strečový pás je skvelým riešením na uvoľnenie chrbta, krk a ramená. Twist tiež pomôže vypláchnuť vaše vnútorné orgány a dodá vám malú energiu.

2. Otvárač hrudníka / ramien

Reklama

Sediac na okraji stoličky, zopnite ruky za chrbtom a otvorte hrudník a ramená. Niekoľkokrát sa nadýchnite / vydýchnite, pričom si všimnite, že pri nádychu sa váš úsek zväčšuje. Uvoľnite a opakujte 2-3 krát.

Tento úsek, aj keď je zameraný na svaly hrudníka, môže tiež zmierniť bolesť v hornej časti chrbta, pretože v tejto oblasti často pociťujeme bolesť, keď sú svaly na hrudi napnuté. Tým sa tiež otvoria vaše pľúca, čo vám umožní trochu si vziať hlboké nádychy , ktoré môžu pomôcť znížiť stres.

3. Sediaci holub

Tomu hovorím Sediaci holub, pretože je to bratranec jogovej pózy zvanej Pigeon, ktorá sa predvádza ležať na podlahe. Je zrejmé, že toto nie je možnosť v práci. Táto verzia Seated Pigeon nemusí fungovať, ak máte na sebe krátku sukňu alebo šaty, pokiaľ nemáte kanceláriu pre seba!

Posaďte sa na kraj stoličky a položte si pravý členok na ľavé koleno. Uistite sa, že ľavá noha je priamo pod ľavým kolenom a musí byť plochá na podlahe. Posaďte sa pekne a vysoko, predstavte si, že šnúrka ťahá temeno vašej hlavy nahor k stropu. Reklama

Tento je skvelý na uvoľnenie svalov gluteus medius a minimus, ako aj svalov piriformis. Toto sú vaši únoscovia bedier. Zvyčajne to bolí, keď toľko sedíte! Držte každý úsek asi 30 sekúnd a opakujte ho na každej strane 2 - 3 krát.

To ponúkne skvelé uvoľnenie v bokoch a vytvorí stabilitu v kolennom kĺbe. Oboje vám pomôže vyhnúť sa bolesti, keď vstanete z práce na celý deň.

4. Stretch flexora bedrového kĺbu

Skutočné sedenie skracuje a napína váš malý ohýbač bedier. Toto sedí vpredu v záhybe vášho boku. Preteká cez vašu panvu až po chrbát, takže keď je pevne zovretý, často má boľavý chrbát.

Ak chcete tento sval predĺžiť, zatiaľ čo ste pri stole, posaďte sa na kraj stoličky, ale posuňte sa tvárou doľava. Vezmite si pravú nohu a natiahnite ju za seba s čo najrovnejším kolenom. Posaďte sa vysoko a zdvihnite hrudnú kosť, zatiaľ čo sa snažíte zasunúť chvostovú kosť pod,pretože to prehĺbi úsek. Reklama

Opakujte na druhú stranu. Opakujte pre obe strany 2-3 krát.

5. Stretnutie hamstringov

Je to ľahké urobiť buď tesne predtým, ako si sadnete, alebo tesne po vstaní. V stoji zjemnite pravé koleno a natiahnite ľavú nohu pred seba s pätou na podlahe. Na ľavej nohe vytiahnite prsty na nohách smerom nahor, koleno majte mierne pokrčené, aby ste si nenamáhali väzy za kolenom.

Chcete cítiť skôr úsek v oblasti brucha svalu (tj. Stehno, zadná časť nohy) ako za kolenom. Držte úsek po dobu 30 sekúnd a prepnite na druhú stranu. Opakujte každú stranu 2-3 krát.

Natiahnutie hamstringu vám môže pomôcť odľahčiť koleno a bolesť krížov . Môže tiež pomôcť zvýšiť rovnováhu a rozsah pohybu. Ak radi trávite voľný čas behaním alebo joggingom, budú vám hamstringy vďačné, že ste si našli chvíľku čas natiahnuť si ich pri práci, pretože tieto svaly sú povestné tým, že sa rýchlo utiahnu. Reklama

Spodný riadok

Nie je potrebné robiť všetky úseky naraz. Každých asi 45 minút si dajte prestávku a zvoľte si niekoľko rôznych úsekov. Nabudúce si vyberte inú sadu jednoduchých úsekov. Nakoniec vám za to váš mozog a telo poďakujú!

Viac úsekov na váš deň

• 15 jednoduchých a rýchlych kancelárskych priestorov na zvýšenie efektivity práce
• 17 ranných úsekov, ktoré naštartujú vaše telo a myseľ
• 9 účinných strečingov Quad na zníženie bolesti počas a po tréningu

Odporúčaný fotografický kredit: Keren Levand na unsplash.com

Odkaz