3 cvičenia na hlboké dýchanie na uvoľnenie a zníženie stresu

3 cvičenia na hlboké dýchanie na uvoľnenie a zníženie stresu

Váš Horoskop Na Zajtra

Cvičím dýchanie 18 rokov a kladiem si otázku: Prečo je pre vás hlboké dýchanie dobré?

Hlboké dýchanie a normálne dýchanie sú od seba vzdialené. Zatiaľ čo normálne dýchanie sa deje autonómne a väčšinou nevedome, musí sa nutiť hlboké dýchanie. Ako si môžete oddýchnuť, aby ste znížili stres vynúteným dýchaním? Na mojich seminároch o dychových pohyboch a stratégiách, ktoré sa zaoberajú filozofickými a psychologickými aspektmi dychu, nie je hlboké dýchanie vynútené, ale jemne aktivované, a to spôsobom kontrolovaným.[1]



Jemná aktivácia dýchania je rozhodujúcim a efektívnym prvkom, ktorý zažijete pri nasledujúcich dychových cvičeniach. Ale predtým, ako začneme, začnime niekoľkými faktami a číslami o dýchaní, aby sme lepšie vizualizovali štruktúru cvičení a ľahšie sa pripojili k hlbokému dýchaniu.



Normálne dýchanie (dychový objem) dospelého človeka je asi & frac12; liter vzduchu a to je len asi 10% z celkovej kapacity pľúc (TLC), čo je asi 5% z toho; - 6 litrov vzduchu.[dva]To znamená, že v pľúcach je asi desaťkrát väčší objem, ktorý je možné aktivovať hlbokým dýchaním.

Skutočnosť, že máme v pľúcach desaťnásobnú kapacitu vzduchu, nás privádza k myšlienke a účelu hlbokého dýchania. Aplikujeme techniku ​​hlbokého dýchania, pretože chceme dosiahnuť vitálnu kapacitu pľúc. Vitálna kapacita (VC) je súčtom objemu expiračnej rezervy (ERC) + prílivového objemu (TV) + inspiračného rezervného objemu (IRV), ako je znázornené na obrázku nižšie:

Aktivácia vitálnej kapacity hlbokým dýchaním zvyšuje prísun kyslíka a vytvára viac energie v tele . Toto je začiatok zlepšenia nášho celkového zdravia.



Preto je pre vás dobré hlboké dýchanie - dodáva kyslík v rámci celej pľúcnej kapacity (TLC), čím posilňuje kardiovaskulárny systém a nervový systém okrem iných telesných systémov[3]ale pod jednou podmienkou: pomaly napredujte a tiež pomaly dýchajte. Účinkom je fyzické a duševné zdravie.Reklama

Tu sa dozvieme o 3 hlbokých dychových cvičeniach, vďaka ktorým sa budete cítiť lepšie:



1. Relaxácia bez námahy prostredníctvom výdychu

Toto prvé cvičenie hlbokého dýchania môžete robiť kdekoľvek, kde sedíte stabilne a pohodlne. Aj keď sa budete cítiť trápene, je to v poriadku, pri cvičení sa stabilizujete. Načasovanie dychového objemu (TV) pol litra vzduchu by bolo asi 1,5 až 2 sekundy pre vykonanie inhalácie a zhruba to isté pre výdych.

Teraz predĺžime výdych na 6 sekúnd pomocou dychového objemu + expiračného rezervného objemu:

  1. Uistite sa, že chrbtica je rovná a tvoj hrudník otvorený Takže môžeš voľne dýchať. Položte si dlane na stehná.
  2. Cítiť Hocičo energie alebo napätie je tečúca cez vaše telo.
  3. Bez námahy vydýchnite počíta sa do 6 so zameraním na prúdenie vzduchu opúšťajúce vašu hruď.
  4. Ľahko sa nadýchnite počíta sa do Štyri.
  5. Jemne aktivujte váš dych rozširujúci výdych ( bez nútenia dych) počítanie do 6 . Tentokrát bude vaša inhalácia o niečo hlbšia a rýchlejšia, a to je v poriadku.
  6. Inhalujte bez námahy počíta sa do 4 (nezáleží na tom, či je prúdenie vzduchu o niečo rýchlejšie)
  7. Bez námahy vydýchnite počíta sa do 6 a cítiť všetko napätie opúšťajúce tvoje telo. Pri ľahkom výdychu cítiť relaxáciu vytekajúci z hrude cez ruky šíriace sa celým telom.
  8. Inhalujte bez námahy počíta sa do Štyri.
  9. Výdych a cítiť relaxáciu sa šíri po celej hlave a na celé telo.

Rýchle výsledky s pozornosťou na výdych

Vedeli ste, že stres negatívne ovplyvňuje výkon pozornosti?[4]

Dôkladná pozornosť venovaná hlbokému výdychu je receptom na relaxáciu. Pri vykonávaní tohto cvičenia neexistujú žiadne stresové faktory, ktoré by mohli rozhýbať váš nervový systém alebo vás zhoršovať, pretože vaša pozornosť je zameraná na váš výdych. Týmto dychovým cvičením znižujete frekvenciu dýchania z normálnych približných hodnôt 20 nádychov za minútu až do 6 nádychov za minútu.

Týmto spôsobom vydýchnete vzduch zo spodnej časti pľúc, ktorá normálne nerecirkuluje. Podstatné zníženie dychu má za následok upokojenie nervového systému a prináša nasledujúce výhody:

  • Znižuje stratu energie
  • Znižuje stres v tele znížením stresového hormónu kortizolu
  • Znižuje srdcovú frekvenciu
  • Znižuje krvný tlak
  • Zvyšuje hladinu kyslíka v krvi
  • Čistí krv od oxidu uhličitého a iných škodlivých plynov

Vykonajte aspoň toto cvičenie hlbokého dýchania trikrát za deň na päť minút! Na konci článku dám ešte niekoľko tipov na optimálne precvičenie všetkých troch hlbokých dychových cvičení.

2. Energia prostredníctvom inhalácie

Poďme k ďalšiemu cvičeniu hlbokého dýchania. V tomto významnom cvičení sa zameriame na veľmi cenný okamih - budovanie energie inhaláciou. The energie je a rozhodujúca fyziologická hodnota pre rozvoj čohokoľvek. Toto cvičenie sa musí vykonávať na prázdny žalúdok. Pripravte sa, postavte sa na nohy a:Reklama

  1. Uistite sa, že chrbtica je rovná a tvoj hrudník otvorený Takže môžeš voľne dýchať.
  2. Bez námahy vydýchnite pocit relaxácie v tele.
  3. Ľahko sa nadýchnite takže sa vám rozšíri žalúdok (počítajte do 4 ) a pokračujte jemne.
  4. Jemne aktivujte počítanie vašej inhalácie ( 4-8 ), takže sa váš hrudník pomaly otvára. Táto inhalácia by mala byť o 60-70% vašej celkovej inšpiračnej kapacity.
  5. Bez námahy vydýchnite so zameraním na energie ktorá sa vytvorila vdýchnutím.
  6. Opakujte krok 4, jemné vdychovanie rozširuje sa na 80-90% z vašej celkovej inšpiračnej kapacity 10 tentoraz viac otváranie hrudníka.
  7. Bez námahy vydýchnite nechať všetko svoje stvorené tok energie do pästí.
  8. Jemne nadýchnite aktivačný 100% z vašej celkovej inšpiračnej kapacity 12 (alebo viac, ak to umožňuje vaša kapacita), maximálne otvorte hrudník. Cítiť energiu , sila, ktorá sa vybudovala vo vašom tele. Cíťte svoju vitalitu.

Po dosiahnutí kroku 8 opakujte tento pohyb hlbokého dýchania (nalačno) iba (a pomaly, aby sa zabránilo hyperventilácii) päť minút na začiatku. Vytvorte si vlastný rytmus (rýchlosť a hĺbku) dýchania. Vaša energia a vitalita sa výrazne zlepšia.

Cítite sa oživení pri dýchaní

Existujú dva druhy hlbokého dýchania: pomaly a rýchlo. Dávam na prvé miesto pomaly, pretože vám nemôže ublížiť, je to bezpečné, upokojujúce a pokojné. Má meditatívny charakter: jemný, hlboký a bystrý . Rýchle dýchanie má aeróbny charakter: oživujúci, oživujúci a energický .

To neznamená, že nemôžete pociťovať vlastnosti z rýchleho dýchania, keď dýchate pomaly alebo naopak. Keď pokročíte v cvičení hlbokých dychov, budete môcť vyskúšať všetky fyzické a duševné energie.

Niektoré z nich (napríklad tvorivosť alebo trpezlivosť napríklad) sa nebudú javiť také intenzívne ako iné, ale neustálym cvičením tohto dýchania budete cítiť, ako sa zvyšuje ich intenzita. Dve hlavné výhody hlbokého dýchania sú:

  • Pokojnosť = Radosť
  • Energia = vitalita

Všetky ďalšie výhody pochádzajú z týchto dvoch. Aby ste boli vhľadní a intuitívni, musíte byť trpezliví a všímaví; a trpezlivosť a dodržiavanie sa rozvíjajú prostredníctvom mieru. Aby ste boli odolní a všestranní, musíte byť silní a flexibilní; a sila a flexibilita sa rozvíjajú prostredníctvom vitality.

Ďalším veľkým prínosom tohto cvičenia hlbokého dýchania je, že je to cenný nástroj na zvládanie depresie a prekonávanie úzkosti v prípade, že zažijete chvíle depresívneho stavu mysle. Tieto nástroje, o ktorých rozsiahlo píšem vo svojej knihe O sile dychu , poskytujú systematický mentálny prístup s efektívnymi výsledkami.

3. Relaxácia prostredníctvom výdychu + energia prostredníctvom inhalácie

Tretie cvičenie hlbokého dýchania je o experimentovaní, prežívaní a stať sa expertom na vaše dýchanie.

Spojte prvé dychové cvičenie s druhým a vytvorte dychový rytmus, ktorý zladí vašu relaxáciu a vitalitu. Tentokrát, nepočítaj ale len pripojiť 100% s prúdom dychu:Reklama

  1. Bez námahy vydýchnite, jemne sa aktivujte váš exspiračný rezervný objem (ERV) a vypudenie všetkého vzduchu z pľúc. Choďte veľmi pomaly bez akéhokoľvek tlaku, tak vytvorte relaxáciu. Tento pohyb sa okamžite zmení na pokoj.
  2. Inhalujte bez námahy, jemne sa aktivujte váš inspiračný rezervný objem (IRV) ho postupne plní od 60 do 70% až do 100% vzduchom. Inhalácia je veľmi pomalá , pri plnení pľúc vzduchom sa automaticky vytvorí mierny tlak - ale tento tlak je čistá energia .

Vyvážená kombinácia tohto hlbokého dýchania spočíva v tom, ako znižujete stres, relaxujete a energizujete svoje telo a myseľ. Postupom v tejto dýchacej technike začnete rozvíjať všetky mentálne schopnosti, ktoré chcete dosiahnuť. A medzitým:

  • Ak sa cítite príliš vystresovaný a chcete svoj stres zmierniť, stačí vykonať prvé cvičenie hlbokého výdychu, aby ste sa upokojili a zrelaxovali.
  • Ak sa cítite na dne a bez sily, vykonajte druhé inhalačné cvičenie, aby ste získali späť svoju energiu a vitalizovali celé telo.
  • Ak sa cítite dobre, urobte tretie cvičenie hlbokého dýchania, ktoré bude mať účinok ako prvé dva cviky, a tiež vás pripraví na prácu a rozvoj svojich fyziologických a duševných vlastností.

Ktoré je najlepšie dychové cvičenie?

Existuje niečo ako najlepšie dychové cvičenie?

Ak vám poviem, že najlepším dychovým cvičením je dýchacia technika 4 - 7 - 8, súhlasili by ste? Mnoho ľudí si to predstavuje ako najlepšie dychové cvičenie na spánok: počet nádychov do 4, počet dychov na 7 a výdych na 8.

A skutočne sa tento vzorec dýchania tak upokojuje, že zaspáva celkom rýchlo. To je veľká výhoda, ale v našom prípade tu nechceme iba zaspať pri hlbokom dýchaní - chceme sa naučiť relaxovať, naberať energiu a znižovať stres uprostred nášho dynamického každodenného života.

Aj keď je otázka najlepšieho dychového cvičenia príliš všeobecná a relatívna, rád vám poviem, že tu máme správnu odpoveď:

Najlepšie dychové cvičenie je cvičenie, ktoré vám najlepšie vyhovuje podľa vášho súčasného stavu bytia. Preto vás vyzývam, aby ste experimentovali s technikami hlbokého dýchania uvedenými vyššie a našli pre vás najlepší rytmus.

Záverečné myšlienky

Pravdepodobne by vás zaujímalo (ako to robia moji študenti a klienti): Ako dlho a ako často je potrebné precvičovať toto hlboké dýchanie, aby bol efektívny?

Fyziologicky je účinok okamžitý, relaxáciu v tele pocítite okamžite po prvom bez námahy hlbokom výdychu.Reklama

Z mentálneho hľadiska je nemožné dať správnu odpoveď, pretože to závisí od vášho súčasného mentálneho rozhľadu. Pre každého z nás by bol efekt a výsledok iný. Pravda je, že čím viac budete opakovať hlboké dýchanie, tým viac duševných energií budete identifikovať a budete menej citliví na stres.

Tip:

Ak ste začiatočník, osvojte si rytmus a prípadne si vytvorte rutinu cvičením ráno hneď po prebudení, pred obedom a pred spánkom, každé päť minút (spolu 15 minút). Keď sa adaptujete na tento rytmus, môžete zdvojnásobiť opakovanie a tiež načasovanie (30 minút 6krát denne). Robte to všade a kedykoľvek.

Urobte to mesiac a budete ohromení zlepšením svojej energie a dôvery.

Osobne to robím doslova stále. Moje hlboké dýchanie sa stalo mojím normálnym dýchaním.

Dýchanie - najvyššia životná sila, poskytuje vám zdravie, krásu a radosť. Dýchajte zhlboka, vedome a s láskou a získate rytmus pokoja a vitality, ktorý úplne eliminuje stres. Pozdravujem ducha vo vás!

Viac informácií o znižovaní stresu

Odporúčaný fotografický kredit: Amandine Lerbscher prostredníctvom stránky unsplash.com

Odkaz

[1] ^ Harvardská lekárska škola: Relaxačné techniky - kontrola dychu
[dva] ^ Science Direct: Kapacita pľúc
[3] ^ Harvardská lekárska škola: Intervalový tréning
[4] ^ Hranice v behaviorálnej neurovede: Vplyv akútneho stresu na mechanizmy pozornosti a jeho elektrofyziologické koreláty

Kalórií