Pravdepodobne ste už počuli o rastúcom trende meditácie zameranej na pozornosť a o všetkých výhodách tejto praxe. Mohlo by vás dokonca zaujímať, aby ste to vyskúšali, ale neviete, kde začať. Možno ste sa dokonca pokúsili meditovať, ale mali ste problém to zistiť.

Trvalo mi niekoľko rokov, kým som úplne pochopil meditáciu, ale akonáhle som to pochopil, uvedomil som si, že je to vlastne celkom jednoduché. V skutočnosti je to také jednoduché, že to môžem naučiť za menej ako hodinu. V tomto článku sa budem venovať tomu, čo a prečo v meditácii všímavosti v jej najjednoduchšej podobe, takže nemusíte tráviť roky pokusmi o to, ako som to urobil ja.

Obsah

1. Čo je to meditácia všímavosti?
2. Je meditácia všímavosti rovnaká ako meditácia?
3. Prečo praktizovať meditáciu všímavosti?
4. Sedem spôsobov, ako praktizovať meditáciu všímavosti
   • Meditácia v sede
   • Ostatné techniky
   • Navrhovaný postup
5. Záverečné myšlienky
6. Viac o meditácii

Čo je to meditácia všímavosti?

Meditácia všímavosti, niekedy nazývaná meditácia v mysli, je nenáboženská forma meditácie, ktorá je v podstate tréningom mysle, ktorý nám pomáha upokojiť našu myseľ a žiť v prítomnom okamihu. Hlavným cieľom tejto praxe je dosiahnuť slobodu od utrpenia. Dosahujeme to rozvíjaním sebauvedomenia alebo všímavosti, pretože práve naše nepresné pohľady na svet spôsobujú naše bolestivé emócie a škodlivé činy.

Pomocou meditácie všímavosti môžeme rozvinúť vedomie skutočnej podstaty reality. Pozorovaním toho, čo sa deje v našej mysli, tele, emóciách a svete okolo nás, začneme vidieť zdroje nášho utrpenia. Potom môžeme pracovať na ich transformácii, aby sme sa od nich mohli raz a navždy oslobodiť.

V meditačnej praxi všímavosti sú rôzne techniky. Spravidla však zahŕňa relaxačné techniky, dýchacie techniky, vedené obrazy a vedomie tela, mysle a emócií.^[1]Tieto techniky sú navrhnuté tak, aby upokojili vašu myseľ, takže sa môžete stať objektívnejším pozorovateľom seba a sveta okolo seba.

Je meditácia všímavosti rovnaká ako meditácia?

Čo je to meditácia všímavosti, je veľa nejasností, čo sa týka meditácie. Pojem meditácia sa týka praxe vo všeobecnosti. Opisuje skupinu postupov, ktoré majú pomôcť upokojiť a zamerať myseľ. Pojem meditácia všímavosti označuje konkrétnu formu meditácie, ako je opísané vyššie.

Uvidíte, že existuje niekoľko rôznych foriem meditácie, napríklad transcendentálna meditácia, relaxačná meditácia a kontemplatívna meditácia. Väčšina náboženstiev má navyše svoju vlastnú formu meditácie. Aj keď sú rôzne postupy podobné, ich ciele a techniky sa môžu líšiť.

Mojou všeobecnou radou pre začínajúcich meditujúcich je zvoliť si jednu formu meditácie a naučiť sa túto prax dobre. Ak potom zistíte, že táto forma vám až tak nevyhovuje, môžete skúsiť inú formu.

Ak začnete makať vo všetkých rôznych formách, pravdepodobne v žiadnej z nich nedosiahnete dokonalé výsledky a vaše výsledky budú slabé. A keď nevidíte veľa výsledkov, jednoducho v krátkom čase skončíte.

Prečo praktizovať meditáciu všímavosti?

Pravdepodobne by vás zaujímalo, prečo by ste mali cvičiť meditáciu všímavosti. No, existuje toľko výhod, že by som mohol napísať celú kapitolu, aby som im vysvetlil všetky a vedecký výskum, ktorý za nimi stojí. Tu je súhrn toho, čo môžete očakávať:

Lepšie fyzické zdravie

Vedci zistili, že uvedomelá meditácia pomáha ľuďom prekonať mnoho zdravotných problémov, ako je vysoký krvný tlak, srdcové choroby a chronické choroby, ktorých zdravotná starostlivosť stojí milióny dolárov - nehovoriac o všetkých bolestiach a utrpeniach. Táto prax tiež zlepšuje imunitný systém a spomaľuje proces starnutia.^[dva]

Nižší stres

Početné štúdie preukázali, že meditácia všímavosti zvyšuje schopnosť ľudí vyrovnať sa s tlakmi moderného života a vyhnúť sa zdravotným následkom. Upokojením svojej mysle upokojujú svoje emócie a dosahujú väčší duševný pokoj. To tiež vedie k lepšiemu spánku v noci.^[3] Reklama

Zlepšené duševné zdravie

Meditácia všímavosti je pri liečbe duševných a emocionálnych porúch taká efektívna, že odborníci na duševné zdravie túto prax v súčasnosti využívajú na liečenie rôznych stavov, ako sú depresie, posttraumatické stresové poruchy, hraničné poruchy osobnosti, zneužívanie návykových látok a ďalšie. Praktici tiež hlásia vyššiu sebaúctu a sebadôveru.^[4]

Vylepšené vzťahy

Meditácia všímavosti pomáha odborníkom zlepšovať svoje vzťahy tým, že získavajú väčšiu kontrolu nad svojimi emóciami a učia sa, ako si precvičiť také zručnosti, ako sú hlboké počúvanie, reč v mysli a odpustenie.

Vylepšené sociálne zručnosti

Tí, ktorí praktizujú meditáciu všímavosti, majú tendenciu byť viac otvorení. Rozvíjajú väčšiu lásku, súcit a porozumenie k druhým ľuďom. To vedie k tomu, že sa stávajú otvorenejšími a vnímavejšími voči ostatným.

Tiež, keď rozvíjajú väčšiu vnútornú silu, stávajú sa odolnejšia k osobným útokom.

Vylepšené kognitívne schopnosti

Vedci tiež zistili, že meditácia všímavosti pomáha ľuďom zdokonaľovať ich duševné schopnosti, ako sú koncentrácia, abstraktné myslenie, pamäť a tvorivosť.

Prínosy pre organizácie

Štúdie preukázali, že tento postup má pre organizácie mnoho výhod, napríklad zníženie úrovne stresu, nižšie náklady na zdravotnú starostlivosť, väčšia tímová práca, vyššia produktivita, lepšie vedenie a vyššia ziskovosť.

Ako vidíte, meditačná prax všímavosti vám môže zlepšiť život mnohými spôsobmi. A skvelé na tom je, že neexistujú žiadne negatívne vedľajšie účinky, ktoré sa zvyčajne spájajú s väčšinou liekov používaných na liečbu fyzických a duševných chorôb.

Sedem spôsobov, ako praktizovať meditáciu všímavosti

Meditačná prax všímavosti je veľmi rôznorodá. Do svojho nabitého programu môžete začleniť rôzne techniky, z ktorých niektoré nevyžadujú meditáciu. Tu sú hlavné techniky.

Meditácia v sede

Jadrom meditačnej praxe všímavosti je meditačné sedenie. Toto meditačné sedenie sa zvyčajne skladá z 3 častí: relaxačná meditácia, meditácia zameraná na koncentráciu a meditácia zameraná na pozornosť. Sú opísané nižšie.

Spravidla si chcete zvoliť pokoj a čas na meditáciu. Denný čas, kedy meditujete, je úplne na vás, ale chcete si zvoliť čas, kedy sa budete cítiť bdelí, keď sa snažíte rozvíjať vedomie.

Môžete sedieť buď na stoličke, alebo na meditačnom vankúši, podľa toho, čo uprednostňujete. Nemeditujte v ľahu, pretože pravdepodobne zaspíte. Celá myšlienka polohy v sede je byť v strehu a v pohodlí. Poloha vašich rúk je tiež otázkou voľby. Môžete ich buď držať preložené pred sebou, alebo ich jednoducho položiť na stehná.

1. Relaxačná meditácia

Pamätajte, že cieľom meditácie všímavosti je rozvoj všímavosti. To znamená, že chceme byť schopní objektívne sa pozorovať. Ale to nemôžeme urobiť, ak je naša myseľ rozrušená, a nemôžeme mať pokojnú myseľ, ak je naše telo napäté. Preto zvyčajne začíname meditáciu krátkou relaxačnou meditáciou.Reklama

Ak chcete precvičiť relaxačnú meditáciu, zatvorte oči a začnite nasledovať dych. Po niekoľkých minútach upriamte pozornosť na svoje telo a začnite od temena hlavy. Keď pomaly posúvate svoju pozornosť nadol telom, urobte vedomé úsilie na uvoľnenie svalov v každej časti tela, keď vydýchnete každý nádych. Táto relaxačná meditácia by mala trvať asi 5 minút.

2. Koncentračná meditácia

Ďalšou časťou meditačného stretnutia všímavosti je meditácia zameraná na koncentráciu. Ak chceme niečo pozorovať na hlbšej úrovni, musíme byť schopní udržať na tom svoju pozornosť. Koncentračná meditácia vám pomôže rozvíjať duševnú disciplínu.

Ak je vaša myseľ rozrušená, potom budú vaše pozorovania iba povrchné. Koncentračná meditácia vám pomôže upokojiť myseľ, takže budete môcť pozorovať veci na hlbšej úrovni. Tento proces je kľúčom k rozvoju lepšieho porozumenia, teda múdrosti.

Napríklad, ak máme bolestivú emóciu, ktorej nerozumieme, ktorá sa stále objavuje, musíme byť schopní venovať jej pozornosť, aby sme identifikovali zdroj. Až potom to môžeme transformovať, aby nám prestala spôsobovať bolesť a utrpenie.

Ak chcete precvičiť meditáciu koncentrácie, začnite v mysli ticho počítať svoje dychy 1 až 5. Keď sa dostanete na 5, jednoducho začnite odznova. Svoju pozornosť sústreďte na vzduch prechádzajúci špičkou nosa. Keď zistíte, že sa vaša myseľ zatúlala, okamžite znovu priveďte pozornosť.

Meditácia zameraná na koncentráciu môže byť náročná, ale je potrebné urobiť všetko pre to, aby bola vaša pozornosť stále v centre pozornosti. Vaša myseľ sa bude veľa túlať. To je normálne. Stále ho len privádzajte späť do vzduchu prechádzajúceho špičkou nosa. Postupom to pôjde ľahšie.

3. Meditácia všímavosti

Po absolvovaní relaxačnej a koncentračnej meditácie ste pripravení meditovať všímavo. Relaxačná meditácia pomohla vášmu telu a mysli uvoľniť sa a koncentračná meditácia vám pomohla sústrediť pozornosť. Potom ste lepšie pripravení pozorovať veci na hlbšej úrovni.

Pamätajte, že meditačná prax všímavosti je tréning mysle. Cvičíme našu myseľ, aby sme videli jasnejšie. Potom vezmeme naše vylepšené pozorovacie schopnosti a aplikujeme ich na každodenný život. Je to podobné ako tréning v posilňovni, takže môžeme športovať lepšie.

Po niekoľkých minútach meditácie zameranej na koncentráciu prejdite na meditáciu zameranú na pozornosť. Pokračujte v pozorovaní svojho dychu. Namiesto toho, aby ste počítali každý, však pozorne sledujte celý proces dýchania. Pozorujte to uvoľnenejšie bez toho, aby ste nútili svoju myseľ, ako ste to robili pri sústredenej meditácii. Keď sa vyskytnú rušivé myšlienky, jemne pritiahnite svoju pozornosť späť k dychu.

4. Meditácia emočného povedomia

Alternatívou k časti venovanej meditácii pri meditácii je meditácia emočného vedomia. Ako už z názvu vyplýva, trénujete sa, aby ste pozorovali svoje emócie. V priebehu času vám tento typ meditácie pomôže získať väčšiu kontrolu nad svojimi emóciami a rozvinúť väčšiu vnútornú silu.

Ak si chcete nacvičiť meditáciu emočného vedomia, urobte najskôr meditáciu relaxácie a koncentrácie. Po ukončení meditácie zamerajte svoju pozornosť na svoje emócie. Opýtajte sa sami seba, čo cítim? Cítite sa šťastní, smutní, nahnevaní, osamelí, zranení, nepokojní, znudení alebo máte nejaké iné emócie?

Niektoré emócie, ktoré vychádzajú z vášho podvedomia, môžu byť celkom jemné a ťažšie ich identifikovať. Majú tendenciu prejavovať sa všeobecnou náladou bez zdanlivého rýmu alebo dôvodu.Reklama

Meditácia emocionálneho vedomia môže byť viac zapojená ako toto, ale zatiaľ sa jednoducho zamerajte na identifikáciu emócií. Ak sa cítite pripravení, môžete tieto emócie hlbšie preskúmať. Pozerajte sa na myslenie, ktoré stojí za nimi, a pokúste sa na situácie pozerať inak, teda zo širšej perspektívy.

Ostatné techniky

Prax meditácie všímavosti má okrem meditácie v sede aj niekoľko nástrojov a techník, ktoré vám pomôžu rozvinúť všímavosť. Tu je niekoľko jednoduchých nástrojov, ktoré môžete použiť.

5. Meditácia v chôdzi

To je niečo, čo môžete urobiť, ak ste príliš nepokojní na meditáciu v sede. Môžete to urobiť aj namiesto relaxačnej meditácie. Meditácia v chôdzi je ďalším spôsobom, ako pomôcť upokojiť svoje nepokojné telo a myseľ.

Spôsob, ako praktizovať meditáciu v chôdzi, je jednoduchý. Najlepšie choďte na nejaké miesto, ktoré je tiché a má nádherné scenérie. Začnite chodiť oveľa pomalším tempom, ako je bežné. Aplikujte rovnaké techniky, ktoré sa používajú pri koncentrácii a pri meditácii zameranej na pozornosť a ktoré sú opísané vyššie. Namiesto sústredenia pozornosti na dych sa však sústreďte na svoje kroky.

Prípadne môžete pri chôdzi zamerať svoju pozornosť na celé telo. Počas každého kroku si všimnite pohyby každej časti tela.

Variáciou meditácie pri chôdzi je opatrná chôdza. Techniky sú rovnaké, ale namiesto meditácie mimo chôdze si trénujte pozornú chôdzu počas bežného dňa. Napríklad, keď idete v práci, doma alebo na akomkoľvek inom mieste, choďte s rozvahou namiesto toho, aby ste nasadili mobilný telefón, alebo nechajte svoju myseľ bezcieľne blúdiť.

Venovaná chôdza zabráni tomu, aby sa vaša myseľ príliš rozrušila. A skvelé na tom je, že to môžete robiť kedykoľvek počas dňa bez toho, aby ste si vzali akýkoľvek svoj drahocenný čas.

6. Písanie meditácie

Toto je technika, ktorú som vyvinul na to, aby som ľuďom pomohol preprogramovať svoje podvedomie asimiláciou pozitívnych potvrdení, hlavne meditácie milujúcej láskavosti praktizovanej vo východných tradíciách.^[5]Potvrdenia majú v podstate slúžiť na to, aby vám pomohli stať sa milujúcimi, súcitnejšími, chápavejšími atď. Pomáha vám tiež zostať oddaný svojej praxi.

Namiesto toho, aby ste recitovali, počúvali alebo meditovali o meditácii milujúcej láskavosti, potvrdenia jednoducho skopírujete ručne do zošita. Robíte to asi 10 minút denne. To je všetko. Môžete to urobiť kedykoľvek a nepotrebujete ani tiché prostredie.

Po niekoľkých dňoch sa potvrdenia začnú prejavovať vo vašom správaní, pretože sa začnú meniť vaše postoje k iným ľuďom. Je vynikajúci na vyliečenie a zlepšenie vašich vzťahov.

7. Vedomé činnosti

Takmer z akejkoľvek činnosti môžete urobiť meditáciu všímavosti. Vyberte si činnosť, ktorá si vyžaduje malú pozornosť, napríklad umývanie riadu alebo skladanie oblečenia. Tieto typy činností sú také bežné, že ich robíme bez premýšľania a zvyčajne necháme svoju myseľ zablúdiť. Teraz ich môžete použiť, aby vám pomohli rozvíjať všímavosť.

Ak chcete vykonávať činnosti ohľaduplne, začnite tým, že ich budete robiť pomalšie. Neponáhľajte sa s ich dokončením, ako to zvyčajne robíte. Venujte osobitnú pozornosť každej akcii, ktorú vykonávate. Napríklad pri skladaní oblečenia venujte osobitnú pozornosť tomu, ako ich skladáte, ako vonia čisté odevy a ako sa cítia na dotyk. Možno ich budete chcieť zložiť trochu úhľadnejšie, ako obvykle.Reklama

Viem, že to môže znieť nudne a neproduktívne, ale je to skôr naopak. To, čo robíte, je upokojenie vašej mysle a udržanie sa pri zemi v prítomnom okamihu, kde sa odohráva celá realita. A keď upokojíte svoju myseľ, začnete vidieť celý svet na oveľa hlbšej úrovni. Aké vzrušujúce to je?

Navrhovaný postup

Nezáleží na tom, ako pomaly idete, pokiaľ nezastavíte. - Konfucius

Na meditačnej praxi všímavosti je skvelé to, že je flexibilná. Existuje niekoľko techník, ktoré môžete kombinovať tak, aby vyhovovali vášmu životnému štýlu a nabitému programu. Môžete tiež zmeniť veci, aby vás to nenudilo, alebo či sa to zmení vo vašom živote.

Ak ste v praxi nováčikom, začal by som asi 5 - 10 minútou meditácie v sede, to znamená tichým sedením pri meditáciách relaxácie, sústredenia a všímavosti opísaných vyššie. Postupne predlžujte trvanie meditačných sedení na približne 20 minút alebo viac.

Navrhoval by som do svojej rutiny pridať aj nejakú meditáciu v chôdzi, meditáciu pri písaní milujúcej láskavosti alebo aktivitu všímavú. Nielenže vám pomôžu upokojiť myseľ, ale tiež zabránia tomu, aby ste sa najskôr rozčúlili.

Je dôležité cvičiť pravidelne, napríklad každý deň alebo každý druhý deň. Je v poriadku, ak vynecháte niekoľko dní. Skúste sa vrátiť k svojej rutine čo najskôr. Nebuďte na seba tiež tvrdí, ak na začiatku bojujete s praxou.

Pri meditácii si môžete všimnúť veci, ktoré sa vo vašej mysli dejú a ktoré ste nikdy predtým nevideli. To je normálne. Je to vznik všímavosti a súčasť procesu učenia sa.

Postupom času sa stanete pozornejšími a všetko okolo sa vyjasní. Nielen, že budete mať možnosť vidieť všetko na hlbšej úrovni, ale tiež začnete vidieť, ako je všetko navzájom prepojené. Keď sa to stane, celý svet sa stane novým a vzrušujúcim znova. Toto je osveta.

Záverečné myšlienky

Ako vidíte, meditácia všímavosti nie je taká zložitá, ako ste si možno mysleli, a výhody sú obrovské. Iste, v praxi je toho viac, ako som tu popísal, ale základy sú celkom jednoduché. Pamätajte, že aby ste získali výhody, nemusíte to robiť dokonale. Musíte to jednoducho urobiť.

Jednou z veľkých vecí na tejto praxi je, že niektoré výhody si môžete uvedomiť pomerne rýchlo, najmä pri meditácii pri písaní s láskavým láskavosťou. Jedná sa o jednoduchý postup, ktorý prináša obrovské výsledky.

Výhody sú skutočné a sú vo vašom dosahu. Len si predstavte, aký by bol váš život s lepším zdravím, väčšou kontrolou nad vašimi emóciami, lepšími vzťahmi a lepším spánkom. Váš život by bol určite oveľa plnší.

Tu som vám poskytol podrobný plán, ktorý vám pomôže začať. Ak to s meditáciou myslíte vážne, navrhujem vytlačiť tento článok, prečítať si ho znova a nechať si ho ako referenciu. Potom začnite a čoskoro si začnete uvedomovať mier a šťastie, ktoré hľadáte celý život. Veľa štastia!Reklama

Viac o meditácii

• Meditácia pre začiatočníkov: Ako meditovať hlboko a rýchlo
• Ranná meditácia so sprievodcom pre začiatočníkov (ktorá zmení váš deň)
• 10 odporúčaných meditácií pre spánkové aplikácie na výrazné zlepšenie spánku

Odporúčaný fotografický kredit: Martin Sanchez cez unsplash.com

Odkaz