Predstavte si, že bežíte najvyššou rýchlosťou. Po niekoľkých minútach pocítite, ako pomaly strácate dych. Cítite bolesti svalov, keď sa vaše telo spomaľuje, ale stále sa tlačíte do toho, aby ste pokračovali. Nakoniec sa zrútite, pretože ste vyčerpali všetku energiu a už nemôžete ďalej fungovať.

Pre veľa ľudí to je to, čo robíme svojej mysli, keď sme neustále v strese. Všetky myšlienky diktované našimi nekonečnými zoznamami úloh sprevádzané našimi starosťami a strachmi spaľujú náš mozog.

Čo keby som vám povedal, že existuje jednoduchý proces podporovaný vedou, ktorý môžete urobiť už za 20 minút denne a ktorý zníži hladinu stresu, zlepší vaše rozhodovacie schopnosti a zmierni úzkosť?

Tento proces je meditácia . V súčasnosti si ho obľúbilo viac ako 18 miliónov ľudí, ktorí ho praktizujú iba v USA^[1]a teraz tiež prerástol do podnikania v hodnote miliárd dolárov.^[dva]Popredné spoločnosti ako Google, Goldman Sachs a Salesforce používajú meditačné praktiky na pracovisku a 22% zamestnávateľov ponúklo v roku 2016 zamestnancom školenie všímavosti.

Tento článok o meditácii pre začiatočníkov sme vytvorili, aby ste sa dozvedeli, čo to je a ako ho môžete práve teraz využiť, aby ste začali využívať všetky výhody, ktoré poskytuje.

Obsah

1. Čo znamená meditácia pre vaše telo a myseľ
2. Prečo stojí za to začať s meditáciou
3. Jednoduchý spôsob meditácie (aj pre úplných začiatočníkov)
4. Odstraňovanie prekážok meditácie
5. Základné techniky a cvičné cvičenia (S konkrétnymi krokmi)
   • Meditácia zameranej pozornosti
   • Otvorená monitorovacia meditácia
   • Riadená meditácia
6. Transformácia, ktorú ste hľadali

Čo znamená meditácia pre vaše telo a myseľ

Skutočnú prax meditácie je možné vykonať mnohými rôznymi spôsobmi, ale ten, ktorý vykazuje sľubné výsledky, je známy ako meditácia všímavosti.

Účelom tohto cvičenia je trénovať svoju myseľ, aby bola pevne zameraná na prítomný okamih. Zahŕňa akt zamerania vašej pozornosti na niečo, ako je vaše dýchanie, ako aj chvíľok, kedy môžete jednoducho pozorovať a uvedomovať si veci okolo seba a vo vašom vnútri.Reklama

Meditácia dobije váš mozog

Meditácia je to, čo vám pomáha byť v pokojnom a zotavujúcom sa stave, keď nie ste ovládaní svojimi myšlienkami a pocitmi. Vďaka tomu bude vaša myseľ schopnejšia zvládať ich tak, že ich budete iba pozorovať, aby ste mohli robiť lepšie rozhodnutia.

Meditácia nie je o tom, stať sa iným človekom, novým človekom alebo dokonca lepším človekom. Ide o tréning vedomia a získanie zdravého pohľadu na perspektívu. Nesnažíte sa vypnúť svoje myšlienky alebo pocity. Učíte sa ich pozorovať bez úsudku. A nakoniec im tiež začnete lepšie rozumieť.^[3]

Meditácia udržuje váš mozog zdravý

Rovnako ako to, ako vďaka cvičeniu bude vaše telo fyzicky silnejšie, aj toto duševné cvičenie posilní váš mozog. Aktivuje časti vášho mozgu, ktoré podporujú veci ako inteligencia, empatia a šťastie, aby ste vymenovali aspoň niektoré.

Je známou skutočnosťou, že náš mozog sa začína pomaly zmenšovať od 30. roku života^[4]ale udržanie vášho mozgu v kondícii pomocou meditácie môže zabrániť úplnému zmenšeniu.

Meditácia počuje výkriky vášho tela

Keď sme príliš zaneprázdnení, nemusíme si všimnúť jemné príznaky nášho tela. Napríklad, keď sme v strese, objavia sa prvé príznaky, ako napríklad napätie, podráždenie a ťažkosti v tele. Ak tieto príznaky ignorujeme, môže to viesť k oveľa rozšírenejším príznakom, ako je vysoký krvný tlak, únava a úzkosť.

Meditácia vám pomôže lepšie si uvedomiť, s čím sa vaše telo snaží komunikovať o vašom zdraví a pohode, aby bolo možné vyriešiť určité problémy skôr, ako bude neskoro.^[5]

Prečo sa oplatí začať meditovať

Viac ako 50 rokov vedeckého výskumu preukázalo presvedčivé dôkazy o mnohých rôznych druhoch výhod, ktoré môže mať meditácia pre váš mozog aj telo.Reklama

Jeden z najpresvedčivejších dôkazov o meditácii, ktorý som našiel, bol, že doslova mení váš mozog. Skenovanie mozgu ukázalo, že časť mozgu bohatá na neuróny, známa ako sivá hmota, sa výrazne zvýšila vo viacerých oblastiach mozgu, ktoré sú spojené s dôležitými funkciami, ako je rozhodovanie, emočná regulácia a pamäť.^[6]

Ak sa chcete dozvedieť viac o niektorých úžasných výhodách, môžete si prečítať môj ďalší článok: 15 spôsobov, ako meditácia zvyšuje vašu mozgovú silu a vašu náladu

Jednoduchý spôsob meditácie (aj pre úplných začiatočníkov)

Ak ste nikdy predtým necitovali, strávenie iba 2 minút denne môže byť skvelým začiatkom pre rozvoj meditačného návyku a vyskúšanie výsledkov.^[7]

Majte na pamäti jednu vec, že ​​meditácia nie je o tom, že sa pokúsite zastaviť svoje myšlienky. Je to viac o tom byť si vedomý a potom im jednoducho umožniť prísť a odísť .

Všetko, čo potrebujete, je pohodlný priestor, kde pravdepodobne nebudete vyrušovaní, a postupujte takto:

1. Sadnite si s chrbtom vystretým na pohodlnú úroveň, buď na stoličke alebo na podlahe (podľa toho, čo je pohodlnejšie).
2. Začnite tým, že necháte oči otvorené uvoľneným mäkkým zameraním.
3. Zhlboka sa nadýchnite nosom a ústami.
4. Pri výdychu jemne zatvorte oči a obnovte normálne dýchanie
5. Urobte si chvíľu pauzu a užívajte si prítomnosť v danom okamihu. Cítite tlak tela na stoličku pod sebou, chodidlá na podlahe a ruky a paže, ktoré sa opierajú o nohy.
6. Jemne zaostrite späť na svoje dýchanie a všimnite si dych a telo s pocitom stúpania a klesania.
7. Keď ste si uvedomili, že vaša myseľ zablúdila od akýchkoľvek myšlienok, zvukov alebo iných vnemov, znova jemne zaostrite opäť na svoj dych.
8. Postupne privádzajte pozornosť späť na svoje telo a priestor okolo vás. Potom opäť jemne otvorte oči.
9. Skôr ako vyjdete na deň, venujte chvíľu tomu, čo to pre vás bolo.

Odstraňovanie prekážok meditácie

Existuje veľa vecí, ktoré vám môžu brániť v tom, aby ste zažili úžasné výsledky pravidelnej meditácie. Tu je niekoľko výziev, ktoré môžete očakávať, a tiež niekoľko rád, ako ich zvládnuť:

• Pochybnosť - Vaša skepsa môže prevziať kontrolu a vy by ste mohli pochybovať, či vám takáto jednoduchá praktika môže skutočne nejako pomôcť. Dokázalo to množstvo dôkazov, takže choďte s otvorenou mysľou a dôverujte procesu. Zmeny si všimnete postupne a možnosti sa pre vás čoskoro stanú realitou.
• Nepokoj - Pri meditácii sa môžete ocitnúť nepokojný a neustále rozptýlený myšlienkami. Uvedomte si, že je to úplne normálne, zvlášť na začiatku. Ako každá iná prax, budete mať aj dobré dni, aj zlé dni, ale keď budete trénovať svoju myseľ, budete stále plynulejší pri vstupe do pokojného stavu.
• Netrpezlivosť - Výhody možno nezažijete tak rýchlo ako niektorí iní ľudia. Nerobte si starosti. Aj keď vám môže trvať o niečo dlhšie, kým uvidíte pozitívne výsledky, choďte vlastným tempom a keď budete pokračovať v trénovaní a zlepšovaní sa, výsledky určite zažijete.
• Ospalosť - Určite budete mať problémy so sústredením, ak ste unavení alebo máte nízku energiu. Ak sa vám zdá, že sa to deje často, skúste meditovať v čase, keď ste viac prebudení, napríklad skôr v priebehu dňa, ako skôr pred spaním.
• Odradenie - Rovnako ako pri akomkoľvek inom formovaní nových návykov, aj v živote sa stane, že vám bude chýbať niekoľko dní, v ktoré ste dúfali v meditáciu. Nenechajte sa odradiť od toho, aby ste sa vzdali. Pohybujte sa vpred a robte to vždy, keď môžete. Každá troška pomáha dosiahnuť veľký výsledok.

Základné techniky a cvičné cvičenia (S konkrétnymi krokmi)

Medzi dva najskúmanejšie typy meditácie patria sústredená pozornosť (FAM) a otvorená monitorovacia meditácia (OMM) .Reklama

Meditácia zameranej pozornosti zahŕňa aktívne zameranie pozornosti na predmet, vaše dýchanie, obraz alebo niektoré slová.

Meditácia otvoreného monitorovania spočíva skôr v pozorovacom prístupe, pri ktorom si precvičujete vedomosť o akejkoľvek skúsenosti, ktorá sa objaví bez akéhokoľvek úsudku, ani sa na ňu nesústredíte.

Väčšina meditačných stretnutí zameraných na všímavosť využíva kombináciu oboch týchto typov so zameraním na meditáciu zameranú na pozornosť zvyčajne na začiatku a s postupným prechodom k otvorenej monitorovacej meditácii.

Aby sme vám pomohli posunúť meditáciu o niečo ďalej, tu je niekoľko základných techník, ktoré môžete cvičiť pre každý typ:

Meditácia zameranej pozornosti

Meditáciu zameranej pozornosti je možné vykonať rôznymi spôsobmi, pretože existuje veľa vecí, na ktoré sa môžete zamerať. Tu je niekoľko základných techník, ktoré môžete použiť na začlenenie:

• Meditácia dýchania - Toto je veľmi častá forma metódy zameranej pozornosti, pri ktorej sa pri meditácii zameriavate na dych. Jednoducho počítajte do 10 s každým nádychom, ktorý idete dovnútra a von a opakujete. Kedykoľvek sa vaša myseľ zatúla, jemne znovu zaostrite na dych a začnite počítať odznova.
• Kráčajúca meditácia - Choďte na prechádzku pohodlným tempom. Ako to urobíte, začnite sa zameriavať na pocity, ktoré cítite vo svojom tele. Všimnite si váhu vašich nôh, ktorá dopadá na podlahu a kývanie rúk každým krokom. Ak nájdete myšlienky, ktoré vám prichádzajú na myseľ, iba jemne vráťte pozornosť späť na pocity, ktoré cítite pri chôdzi.
• Mantra meditácia - Mantra je slovo alebo slovné spojenie, ktoré si opakujete sami pre seba. Môže to byť akékoľvek slovo, takže si vyberte pozitívne, ktoré sa vám páči, ktoré môžete pohodlne povedať. Keď začínate meditáciu, zatvorte oči a opakujte svoju mantru pre seba. Sústreďte sa iba na zvuk a cítenie svojej mantry a jemne zamerajte svoje zameranie späť na ňu, kedykoľvek sa vaša myseľ zatúla.
• Meditácia objektu alebo obrazu - Zahŕňa to zameranie sa buď na obraz vo vašej mysli, alebo na skutočný objekt v prostredí. Meditáciu pomocou obrázkov je možné vykonávať so zatvorenými očami, zatiaľ čo pri zaostrovaní na skutočný objekt, napríklad na plameň kvetiny alebo sviečky, by ste to museli robiť s otvorenými očami.

Otvorená monitorovacia meditácia

Otvorená monitorovacia meditácia je predovšetkým o pozorovaní zážitkov bez toho, aby ste ich hodnotili alebo sa k nim pripájali. Tento druh vedomia o vašich myšlienkach a pocitoch bez toho, aby nimi boli ovládaní, sa označuje ako všímavosť.

To podporuje jasnosť, perspektívu a múdrosť, ktoré prichádzajú pri získavaní vhľadu, a pomáha vám robiť lepšie rozhodnutia, najmä pri riešení náročných emócií, ako sú strach a stres.Reklama

Môžete to urobiť takto:

1. Dostaňte sa do svojej meditačnej polohy pohodlne a relaxujte.
2. Dýchajte dlho a zhlboka. Pri každom výdychu cítiť, ako sa vaše telo čoraz viac uvoľňuje.
3. Teraz odpočívajte vo vedomí v prítomnom okamihu.
4. Nalaďte sa na niekoľko okamihov na svoje zmyslové zážitky. Chvíľu pozorujte váhu tela na stoličke a ruky v lone. Všimnite si akékoľvek zvuky alebo vône vo vašej miestnosti.
5. Monitorujte svoje orgány skenovaním tela od hlavy po koniec prstov na nohách a pri tom sledujte všetky pocity.
6. Posuňte svoje vedomie hlbšie monitorovaním a myšlienkami alebo pocitmi. Rozpoznajte všetky hlboké emócie. Pamätajte, že na tieto emócie nemyslite, ale radšej si ich jednoducho všimnite. Jedným zo spôsobov, ako vám pomôcť nezaskočiť do emócií, je označiť ich. Ak zažijete strach, jednoducho si povedzte, toto je strach. Tak to pusť.
7. Keď vaša myseľ blúdi od okamihu, odolajte nutkaniu pripútať sa k týmto myšlienkam. Len nech prídu a odídu.
8. Ukončite meditáciu tým, že necháte svoju myseľ vykĺznuť z vedomia a späť do prítomného okamihu.

Riadená meditácia

Jedným zo spôsobov, ako vám pomôcť začať a skutočne zažiť výhody meditácie, je účasť na riadenej meditácii.

Vždy môžete vyhľadať miestnu triedu, alebo ak ste viac zahľadení do seba, môžete si stiahnuť vynikajúce aplikácie ako Hlavný priestor ktoré majú bezplatné meditačné sedenia, ktoré môžete robiť v pohodlí domova.

Môžete tiež vyskúšať toto Ranná meditácia pre začiatočníkov (ktorá zmení váš deň)

Transformácia, ktorú ste hľadali

Jedným z kľúčových spôsobov, ako vám meditácia pomáha, je priviesť vás k poznaniu, že nie ste svojimi myšlienkami alebo pocitmi; meditácia vás oslobodí, ak vás vaše myšlienky pripútali.

Jednoduchým prepojením a väčším vedomím si samého seba rozvíjate úžasnú schopnosť zvládať stres, zlepšujete svoje zdravie a zvyšujete intelekt.

Takže teraz venujte dve minúty zavretiu očí, zamerajte sa na svoj dych a buďte prítomní. Potom budete na najlepšej ceste zmeniť svoj život k lepšiemu.Reklama

Odporúčaný fotografický kredit: Pexels cez pexels.com

Odkaz