Pravidelným cvičením sa zlepšuje vaše celkové zdravie, mobilita a výdrž. Vedie to k oveľa lepšej konzumácii vitamínov, minerálov, iných výživných látok a tiež kyslíka vo vašom tele. Napriek svojmu maximálnemu úsiliu však nakoniec tréning vynecháte. A od tohto momentu to bude jednoduchšie a ľahšie nie cvičenie. Čoskoro nebudete vôbec cvičiť. Ak je dôsledné cvičenie pre vaše zdravie také prospešné, čo sa stane, keď preskočíte niekoľko sedení, urobíte zdĺhavé ukončenie cvičenia alebo keď jednoducho prestanete cvičiť?

Krátko po tom, ako začnete s detrainkami (prerušením bežnej postupnosti cvičení), sa vo vašom tele začnú objavovať znateľné zmeny na základe vašej úrovne kondície. Nedostatok pohybu ovplyvňuje to, ako vyzeráte, cítite a reprezentujete samého seba. Urýchľuje proces starnutia. Môže to mať vplyv na vaše kardiovaskulárne zdravie, svalovú štruktúru, funkciu mozgu, emócie a koncentráciu. Vzniká u vás zvýšené riziko chronických chorôb.

Dr. Harry Pino, osobný tréner a špecialista na rehabilitáciu, fyziológ fyzických cvičení, konzultant a skúsený maratónec, je v oblasti detraining mnohými citovaný. Väčšina referencií pochádza z augusta 2015 príspevok autor George Dvorsky, blog io9. V tomto článku to tvrdí doktor Pino Je šokujúce sledovať, čo sa stane s telom. Začíname vidieť veľa zmien v hladinách svalov, sily a tuku - skutočne to zhoršuje vašu štrukturálnu pohodu [...] Čím ste montér, tým ťažšie padáte . Čím ste lepšie kondične pripravení, tým rýchlejšie strácate zaslúženú kondičnú pozíciu.

Úroveň fyzickej zdatnosti atletických ľudí klesá rôznou rýchlosťou podľa toho, či sú ohrozené sily alebo kardiovaskulárne straty. Podľa Andreasa Bergdahla, asistenta, kardiovaskulárna fyziológia na Montrealskej univerzite Concordia , ... čo platí pre elitného športovca po jednom týždni, môže trvať sedavého jednotlivca jeden alebo dva mesiace, kým zažije . Presný rozsah, v ktorom stratíte svoju kondíciu, závisí od toho, ako dlho ste vo fáze detraining a kde sa nachádzate vo fitnes bare.

Pozitívne na tom je, že bez ohľadu na príčinu pádu z cvičebného vozňa - lenivosť, vyčerpanosť, choroba, konflikty v rozvrhoch, zranenie atď. - tieto podmienky sa s najväčšou pravdepodobnosťou dajú zvrátiť, ak sa vrátite k cvičeniu a zdravému životu. A na pripomenutie vašej potreby zvoliť si dennú aktivitu, nasleduje podrobný súhrn toho, čo podľa vášho výskumu bude s vašim telom, keď prestanete cvičiť.

Strata kardio kondicionovania

Kardio kondicionér, alebo skrátene kardio, je druh cvičenia pre zvýšenie kardiovaskulárneho zdravia. Keď prestanete cvičiť na niekoľko týždňov, nepodarí sa vám posilniť srdce a pľúca, ktoré vás uvrhnú do sedavého životného štýlu. Táto doba ľahkosti spôsobí, že vaše kardio slabne a vaše telo si uloží ďalší tuk. Všimli ste si výzvy, keď vyjdete po schodoch, prenasledujete mačku alebo kráčate po krátkom bloku? Kardio kondícia padá rýchlejšie ako vaša svalová sila; je však oveľa jednoduchšie znova získať.

TO štvortýždňové štúdium deviatich dobre trénovaných vytrvalostných športovcov na Účinky detraining na vytrvalostné kapacity a metabolické zmeny počas dlhodobého vyčerpávajúceho cvičenia dospel k záveru, že štyri týždne nečinnosti viedli k 21% zníženiu ich maxima VO2 - maximálnej kapacity prijímať, prepravovať a využívať kyslík počas cvičenia. Zistilo sa tiež, že vytrvalostná kapacita počas kolísania podstatne kolíše bez zmien maximálnej hodnoty VO2. Svalové hodnoty sa významne zvýšili pri vyčerpaní v rozrušenom stave. Zvýšený sval pri vyčerpaní by mohol prispieť k únave pri dlhodobom cvičení.Reklama

V štúdium z Časový priebeh straty adaptácií po ukončení predĺženého intenzívneho vytrvalostného tréningu , VO2 max poklesla o 7% počas prvých 21 dní nečinnosti a stabilizovala sa po 56 dňoch na úrovni 16% pod počiatočnou trénovanou hodnotou. Po 84 dňoch detraovania mali experimentálne subjekty stále vyšší VO2 max ako osem sedavých kontrolných subjektov, ktoré nikdy necvičili. Enzýmy v krvi spojené s vytrvalostným výkonom sa znížili o 50 percent. Krátke ukončenie vášho pravidelného cvičebného programu škodí vášmu prietoku krvi a srdcu.

Pri kardio kondicionovaní sa posilní váš srdcový sval. Máte nižší pokojový srdcový rytmus a zdravšie funkcie pľúc. Tieto výhody vám umožňujú pracovať tvrdšie po dlhšiu dobu so zvýšenou energiou a odolnosťou. Môžete si tiež všimnúť menší stres a lepšie povahy. Tieto výhody stratíte, keď prestanete cvičiť.

Vyšší krvný tlak

Pre väčšinu osôb, ktoré trénujú, pomáha dôsledné cvičenie s spúšťanie ich krvného tlaku. Preto nie je jasné, že keď prestaneme cvičiť, zvýši sa nám krvný tlak. Napriek všeobecnej zhode v tomto tvrdení existuje značná nekonzistencia v tejto veci. Toto je vidieť na a štúdium na Vzťah medzi reakciami krvného tlaku na cvičenie nasledujúcimi po tréningu a obdobiach detracingu.

Skúmal vzťah medzi odpoveďami na krvný tlak po 6 mesiacoch tréningu, po ktorých nasledovali 2 týždne detraining. Skúšobná vzorka pozostávala zo sedavých obéznych mužov stredného veku (38) a žien (37) s prehypertenziou, miernou až stredne ťažkou dyslipidémiou (abnormálne množstvo lipidov alebo tukov v krvi) a normálnou hladinou glukózy nalačno. Výsledky testu odhalili značnú variabilitu v reakciách krvného tlaku; boli objavené negatívne korelácie.

Niektorí z jednotlivcov odpovedali a iní nereagovali na cvičenie ako prostriedok na kontrolu vysokého krvného tlaku. Aj keď výsledky tomu nasvedčovali cvičebný tréning znižuje krvný tlak, zatiaľ čo krvný tlak sa zvyšuje a vracia sa späť k predtréningovým hodnotám; niekoľko študovaných subjektov malo opačné výsledky. Zvýšený krvný tlak zaregistrovali cvičením; zaregistrovali sa poklesla krvný tlak po znehodnotení . Tento jav si zjavne vyžaduje ďalšie štúdium.

Vaše glykémie prudko stúpa

Sedavé bývanie spôsobuje zvyšovanie hladín glukózy. Zvyšuje sa tak riziko srdcových chorôb a cukrovky. Ak zlyháte v cvičení, vaše svaly a iné tkanivá nemôžu absorbovať cukor z vašej glukózy v krvi na získanie energie. Následne sa vaša hladina glukózy v krvi prudko zvýši. To sa môže stať aj po 5 dňoch nečinnosti ročne článok zverejnil Prevention.com. To všetko má za následok zväčšenie brucha zo straty potenciálu na spaľovanie tukov a spomalenie metabolizmu. Nosenie nadmernej hmotnosti okolo stredu je veľmi nebezpečné.

Po jednom týždni cvičenia by sa mala hladina cukru v krvi začať znižovať. Tento zvrat sa môže vyskytnúť dokonca aj pri cukrovke typu 2 podľa Dr. James Thyfault, University of Missouri. On varuje , Ak zostanete sedieť, neustále plazivé údaje o hladine glukózy môžu zvýšiť riziko srdcových chorôb a cukrovky. Mŕtvici, srdcovým stavom a cukrovke sa dá vyhnúť už za 30 minút dôsledného cvičenia denne.Reklama

Svalová degenerácia

Spočiatku, ako sa transformujete z vhodnej osoby na sedavú osobu, fyziológovia cvičení vás stále považujú za zdravých; ale ste označený ako nepodmienený jedinec. Takže bez ohľadu na dôvod, keď prestanete cvičiť, má to negatívny dopad. Nastupuje svalová atrofia, začnete mať problémy s kĺbmi a väzmi. Vaše telo začne strácať svalový tonus a rozvíjať svalovú atrofiu, najmä ak ste zvyknutí na pravidelný odporový tréning. To, ako rýchlo stratíte svalovú hmotu, závisí od vášho veku. Čím ste starší, tým rýchlejšie strácate svaly.

Vaše štvorkolky a bicepsy sa začnú zmenšovať pomerne rýchlo. Aj keď však nie ste vysoko trénovaným športovcom, do 10 - 28 dní si všimnete zníženú svalovú silu a stratu sily vrátane rýchlosti a obratnosti, pohyblivosti, pohybu zo strany na stranu, schopnosti zastaviť na desiatu a straty koordinácie hovorí doktor Harry Pino.

Pravidelné cvičenie môže iba spomaliť, a nie úplne zastaviť, svalovú degeneráciu. Asi za týždeň vaše svaly stratia časť svojho potenciálu na spaľovanie tukov a váš metabolizmus sa spomalí. Výsledkom je, že sa vaše svaly po ukončení cvičenia nepremenia na tuk - to je mýtus; ale začnú klesať. Tuk sa začne hromadiť a kryt ich.

Strata sily

Keď prestanete cvičiť, vaša sila prekoná vašu fyzickú výdrž. Strata sily nastáva u väčšiny ľudí asi po dva a pol až troch týždňoch nečinnosti podľa Molly Galbraith, certifikovaná špecialistka na pevnosť a kondicionovanie; spoluzakladateľ spoločnosti Girls Gone Strong. To neplatí pre vytrvalostných a silových športovcov so špecializovanými schopnosťami. Svalová sila, ktorú tak ťažko zhromaždili, má tendenciu klesať rýchlejšou rýchlosťou.

TO štúdium uskutočnila Fakulta športu na Univerzite v Murcii v Murcii v Španielsku pod názvom Fyziologické účinky zužovania a detrainingu u kajakárov svetovej úrovne . Ich výsledky boli podporené predchádzajúci výskum ukazujúci, že krátkodobé [Training Cessation] vedie k väčšiemu zníženiu svalovej sily a sily u vrcholových športovcov trénovaných na odpor a vytrvalosť v porovnaní s prístupom [[Reduced Training] (Znížený tréning)].

Navyše sa zdá, že svalová sila je obzvlášť náchylná na znevažovanie u vysoko kondičných športovcov, ktorá sa stráca rýchlejšie ako maximálna sila. Tieto výsledky môžu naznačovať potrebu minimálneho udržiavacieho programu [Reduced Training], aby sa zabránilo nadmernému poklesu neuromuskulárnej funkcie a beztukovej hmoty v prípadoch, keď je potrebná dlhšia prestávka (dlhšia ako 2–3 týždne) od tréningu .

Zvýšená telesná hmotnosť a tuk

Ak si dáte dlhšiu prestávku na cvičenie ... a ak si naďalej doprajete jedlá, ktoré vám chutia - udržiavajte svoje telo dobre zásobené vysokokalorickými pôžitkami - vaše tukové bunky budú mať hostinu, čo spôsobí, že vaša telesná hmotnosť stúpne. Menej pohybu znamená nižší metabolizmus a menej spaľovania tukov. Vďaka tomu priberáte a priberáte.Reklama

Vo februári 2014 sa a štúdium sa uskutočnilo u päťdesiatich piatich profesionálnych futbalistov, ktorí prestali cvičiť na šesť týždňov. Tento výskum o Rozdiel medzi výkonnosťou v cvičení, stavbou tela a reakciou na pohlavné steroidy po šesťtýždňovom období trénovania u profesionálnych futbalistov ‘Zakončené jednoznačným zvýšením percenta telesného tuku a zvýšením telesnej hmotnosti týmito športovcami.

Zistenia zo štúdie ďalej ukázali zásadné regresie vo variáciách výkonu aerobiku, sily a šprintu. Preto sú vysoko kvalifikovaní športovci určite nevyhnutní mimosezónne tréningové programy pre dostatočné psychické a fyzické zotavenie a pre udržanie svojej najpraktickejšej úrovne zloženia tela.

Zmeny nálady a mozgu

Bez cvičenia máte neefektívny prísun kyslíka do mozgu. Vaše telo nie je schopné potlačiť chemikálie, ktoré spôsobujú depresiu. Nemôže uvoľňovať chemikálie, ktoré minimalizujú depresiu. Tieto zmeny, ktoré sa vyskytnú v krátkom čase, vás unavia, nedokážu sústrediť, sú podráždení a zachmúrení. Lákajú na nízke sebavedomie.

V článok , Depresia môže poškodiť mozog , publikovaný spoločnosťou ScienceNordic, profesor Poul Videbech, špecialista na psychiatriu v Centre pre psychiatrický výskum pri Aarhuskej univerzitnej nemocnici (Dánsko), uviedol, že depresia zanecháva stopy na mozgu, pretože vedie k desaťpercentnému zníženiu hipokampu. V niektorých prípadoch táto redukcia pokračuje, keď sa depresia sama skončí. Zmeny nálady vedúce k depresii môžu poškodiť mozog natrvalo a zanechať jednotlivca s problémami s pamätaním a sústredením.

TO Fínsky výskumný tím uskutočnil štúdiu s použitím 10 súborov identických mužských dvojčiat vo veku od 32 do 36 rokov. Aj keď si udržovali rovnakú úroveň fyzickej aktivity a držali podobnú stravu väčšinu svojho života, pohybové návyky sa za posledné 3 roky líšili. Štúdia bola malá a nejednala sa o formálny randomizovaný kontrolovaný pokus; ale napriek tomu boli výsledky ohromujúce. Dve problémy priniesli zásadné zmeny vo výsledkoch testu: 1) dôsledné cvičenie a 2) nedostatok dôsledného cvičenia alebo v jednom prípade vôbec žiadne.

Zistilo sa, že dvojčatá, ktoré pravidelne cvičili, mali nižšie percento tuku v tele. Úroveň ich výdrže bola vyššia a mali viac šedej mozgovej hmoty (na spracovanie informácií), hlavne v oblastiach ovládajúcich rovnováhu a motorické funkcie. Avšak dvojčatá, ktoré menej často cvičili a mali sedavý životný štýl za posledné tri roky, nosili v priemere o sedem kilogramov viac tuku, mali menšiu výdrž a blížili sa k inzulínovej rezistencii - známke skorého metabolického stavu a pravdepodobného typu 2 cukrovka. Táto štúdia je veľkým varovaním pred tým, čo sa stane s vašim telom, keď prestanete cvičiť, a ako škodlivé je to už po krátkej dobe.

Abstinenčné príznaky

Mnoho ľudí na celom svete sa venuje hazardu, alkoholu, drogám a sexu. A napriek tomu sú ostatní závislí od namáhavého fyzického cvičenia. Keď tieto aktivity prestanú, všetci účastníci podstúpia abstinenčné príznaky. Podľa oddelenia poradenstva a psychologických služieb na Kalifornskej univerzite v Santa Cruz Ľudia, ktorí každý deň intenzívne cvičia a pracujú na zvládaní stresu, môžu po ukončení zažiť výbery. Pravdepodobne utrpia zmeny v spánkových návykoch, výkone, energetickej hladine a schopnosti sústrediť sa alebo sa budú cítiť boľavé a boľavé.Reklama

Ph.D. študent Mia Beck Lichtenstein z University of Southern Denmark uskutočnili svoju prvú štúdiu závislosti od fitnes. Ona povedala , Ak niekto, kto je závislý na fyzickom cvičení, nemôže trénovať, môže sa u neho vyskytnúť abstinenčné príznaky, ako je nepokoj, frustrácia a pocit viny. Je to porovnateľné s alkoholizmom, keď abstinenčné príznaky hrajú neuveriteľne veľkú úlohu v sociálnom, rodinnom a pracovnom živote závislého.

Záver

Akonáhle teda prestanete cvičiť, vaše meranie VO2 Max - absorpcia kyslíka je zvyčajne negatívne ovplyvnené ako prvé v rade. Automaticky spúšťate pokles svojej koordinácie, vytrvalosti, sily a sily; vaša výdrž, flexibilita a energia počas niekoľkých týždňov. Toto sú veľmi dôležité prvky fyzickej zdatnosti; takže strata je vážna. Spolu so svalovou atrofiou to ohrozuje váš kardiovaskulárny systém.

Čo má teda telo robiť? Zídete z pohovky a vraciate sa späť k dôslednému cvičeniu. Iba tridsať minút dennej aeróbnej aktivity posilňuje vaše srdce a zlepšuje pohyblivosť celého tela a jadra. Ak ste zranení, chorí alebo jazdíte na posteli, poraďte sa so svojím lekárom a terapeutom a zistite, aké cviky môžete bezpečne vykonávať. Nevykonanie cvičenia je život ohrozujúcou voľbou, najmä keď náhle prestanete.

Ak má cvičenie prospieť vášmu zdraviu a pohode, musí existovať vedomé rozhodnutie začať a pokračovať v štruktúrovanej cvičebnej rutine. Okrem toho je nevyhnutné vytvárať a udržiavať rovnováhu medzi objemom cvičenia a časom povoleným na zotavenie po cvičení. Kvalita musí vždy predchádzať kvantite.

Odporúčaný fotografický kredit: Z LiveScience.com cez 4.bp.blogspot.com