9 účinných strečingov Quad na zníženie bolesti počas a po tréningu

9 účinných strečingov Quad na zníženie bolesti počas a po tréningu

Čo je to za štvorkolku? Štvorhlavý sval sa nachádza v hornej polovici nohy a v prednej časti stehna. Je to veľký silný sval, ktorý prechádza od hornej časti kolena po pás a keď ho počas tréningu prepracujete, môže vás to bolieť, cítiť unavený a pripraviť sa na skutočne ťažký deň.

Ak sa obávate, že cvičenie dokazuje viac bolesti ako prírastku a že sa cítite unavený a neefektívny v pracovnom i osobnom živote, urobí vám dobre niekoľko strečingov. Za predpokladu, že vám váš lekár dal palec hore tréningu, vám štvorstranné strečingy dodajú silu a výhody, po ktorých túžite vo svojom každodennom živote.

Aj keď sa strečing nemôže úplne zbaviť bolesti svalov, štvornásobné strečingy môžu dočasne pomôcť zmierniť tlak. Tieto úseky môžete vyskúšať v kancelárii, doma alebo v posilňovni.



Poďme teda do toho. Tu je 9 najlepších najúčinnejších štvorkoliek, ktoré vám pomôžu znížiť bolesť svalov po náročnom tréningu.



1. Ležiaca strana Quad Stretch

Pretiahnutie štvorkolky v ľahu je fantastické, ak máte problémy s kolenom alebo ak chcete radšej ležať, ako stáť, či už kvôli rovnováhe alebo ľahkosti. Aby ste tento štvortaktný úsek dosiahli efektívne, vykonajte nasledujúce kroky:

  • Ľahnite si na obidve strany a jednou rukou podopierajte hlavu hore a pokrčte lakeť. Vytiahnite vonkajšiu nohu smerom k hlave, až kým neucítite aktiváciu štvorhlavého svalu. Ak máte ťažkosti s udržaním rovnováhy, ohnite si spodné koleno, pretože to pomôže udržať celkovú rovnováhu.
  • Držte ležiaci štvoruholník napnutý asi 30 sekúnd, potom vymeňte strany a opakujte pre ďalší štvoruholníkový sval.



2. Easy Quad Stretch

Ľahký štvorstranný strečing je možné vykonať kdekoľvek a kedykoľvek, ale vyžaduje o niečo väčšiu rovnováhu ako práve ležiaci strečový úsek. Je to jeden z najbežnejších úsekov, ktoré ľudia uvidia, a je možné ho ľahko vykonať v kancelárii, aby sa váš pracovný deň cítil skvelo. Na dosiahnutie tohto úseku vykonajte nasledujúce kroky:Reklama

  • Stojte rovno na jednej nohe. Ak sa snažíte vyrovnať, použite rovnováhu pomocou steny, stoličky alebo nenáročného priateľa.
  • Zodpovedajúcou rukou chyťte nohu, ktorá nie je v rovnováhe, a potiahnite smerom nahor k trupu. Uistite sa, že máte hrudník vo vzpriamenej polohe. Stále sa sústreďte na dosiahnutie dobrého úseku od tejto štvorkolky a na druhý deň pocítite výhody každodennej efektívnosti.
  • Vydržte približne 30 sekúnd a potom presne rovnakým spôsobom natiahnite druhú nohu.



3. Kľačiaci Quad Stretch

Pre mierne odlišný efekt ako v ležiacich a stojacích úsekoch, uvoľní kolenný štvorprúdový sval relaxačné svaly umiestnené aj priamo nad kolenom.

Toto natiahnutie je ideálne, ak ste tehotná alebo staršia osoba, pretože na zvyšok tela je potrebný znížený tlak a rovnováha. Ak sa vám zdá podlaha nepríjemná, môžete použiť mäkký vankúš alebo vankúš pod koleno.

Ak chcete dosiahnuť tento štvorstranný úsek, vykonajte nasledujúce kroky:

  • Začnite vo vysokej výpadovej polohe a vykročte pravou nohou dopredu. Ľavé koleno položte pomaly na zem.
  • Zhlboka sa nadýchnite a pomaly upravujte, aby ste zostali vyrovnaní. Siahnite si späť po ľavej nohe a ľavou rukou chyťte prsty na nohách, keď už ste stabilizovaní.
  • Držte tento štvorstranný úsek asi 30 sekúnd. Akonáhle vyprší čas, pomaly uvoľnite držanie ľavej nohy a potom sa vráťte späť do polohy s vysokým výpadom. Vymeňte strany a postupujte podľa rovnakých krokov aj pre druhé koleno.

4. Pigeon Twist

Táto strečingová pozícia pre jogu je náročnejšia ako ostatné, ktorými sme si už prešli, ale fantastická pre strečing štvorkoliek, ktorá vám počas celého rušného dňa poskytne viac energie a menej bolesti pri cvičení.

Ak chcete dosiahnuť tento štvorstranný úsek, vykonajte nasledujúce kroky:Reklama

  • Začnite v polohe psa smerujúcej nadol. Položte pravé koleno medzi ruky a vytvorte pózu z holuba.
  • Pravú ruku si opierajte o pravú bradu, potom pokrčte ľavé koleno.
  • Ľavou rukou natiahnite ľavú nohu a jemne stlačte chodidlo ľavej nohy v smere ľavého boku.
  • Položte si pravú časť na ľavú nohu a mierne ju vytočte do ľavej strany. Omotajte si ľavú ruku okolo chrbta, ako je to znázornené na obrázku vyššie. Ak je to možné, chyťte sa za pravé horné stehno umiestnené pred bedrom.
  • Rukami tlačte do tela a dostaňte sa hlbšie do zákrutu. Vydržte tu asi päť dychov, potom uvoľnite ruky a narovnajte ľavú nohu.
  • Točte telo dozadu doprava a dlane položte na obidve strany pravého kolena.
  • Vykročte pravú nohu dozadu a choďte do polohy psa smerujúcej nadol na jeden úplný nádych. Teraz položte ľavé koleno medzi ruky. Opláchnite a opakujte pre druhú stranu.

5. Žabia póza

Žabia póza tiahne obe štvorkolky súčasne; šetrič dobrého času, ak hľadáte riešenie rýchlej únavy. Tento pohyb vám však tiež poskytne nádherné pretiahnutie ramien a hrudníka.

Aby ste dosiahli túto pózu, vykonajte nasledujúce kroky:

  • Ľahnite si na brucho a lakte podopierajte hrudníkom, potom pokrčte kolená a ruky natiahnite dozadu, aby ste sa držali na nohách.
  • Teraz otočte prsty tak, aby smerovali rovnakým smerom ako prsty na nohách, a zdvihnite lakte tak, aby smerovali k stropu. Potom môžete zdvihnúť trup čo najvyššie, aby ste cítili, ako sa svaly aktivujú.
  • Ak počas toho pocítite bolesť v kolenách, nepoužívajte príliš silné stlačenie chodidla. Prípadne môžete vykonať jednu stranu po druhej, ak sa vám zdá tento štvorstranný úsek príliš náročný.
  • Vydržte tu približne päť hlbokých nádychov a uvoľnite.

6. Rovné zdvihy nohy

Ak vás po tréningu bolí koleno, začnite s týmto jednoduchým posilňovacím úsekom pre vaše štvorhlavý sval. Rovné zdvihy nôh nebudú vaše kolená nijako zaťažovať.

Na dosiahnutie tohto úseku vykonajte nasledujúce kroky:

  • Ľahnite si na zem chrbtom na akýkoľvek iný rovný povrch. Pohodlnejšie to urobí telocvičňa alebo podložka na jogu
  • Ohnite jedno koleno a druhé položte rovno a rovno na podlahu.
  • Druhú nohu držte pokrčenú na podlahe a zdvihnite plochú nohu do výšky pokrčeného kolena.
  • Tento pohyb opakujte 10 až 15-krát pre tri série, aby ste z neho vyťažili maximum a na druhý deň sa cítili skvele.

Reklama

7. Hamstring Curls

Hamstringy sú svaly umiestnené pozdĺž zadného konca stehien, teda druhej strany vašich štvorkoliek. Zatiaľ čo hamstringový zvlnenie tento sval zväčša naťahuje, aktivuje tiež štvorkolku. Dve vtáky, jeden kameň!

Postup:

  • Začnite tým, že budete ležať rovno na bruchu.
  • Päty vytiahnite pomaly hore a čo najbližšie k zadnému boku. Drž túto pozíciu.
  • Vykonajte tri série po 15.
  • Tento pohyb môžete vykonať aj v stoji, pričom držíte stoličku a zdvíhate naraz jednu nohu. V prípade, že to považujete za príliš ľahké, prečo nepridávať záťaž na členok, postupne zvyšovať váhu z jednej na päť kíl.

8. Predklonené rovné nohy stúpajú

Zdvíhanie rovnej nohy, ktorá je náchylná, berie do úvahy veľa prvkov štvorstranných úsekov, ktoré sme doteraz pokryli. Budete tiež potrebovať trochu flexibility, aby ste to mohli robiť efektívne a aby ste cítili výhody.

Ak chcete dosiahnuť tento štvorstranný úsek, vykonajte nasledujúce kroky:

  • Ľahnite si na brucho a nohy majte vystreté.
  • Napnite svaly na podkolení oboch nôh a jednu nohu zdvihnite smerom k stropu.
  • Vydržte v tejto polohe asi 5 sekúnd. Sklopte zdvihnutú nohu a opakujte.
  • Vykonajte 10 až 15 výťahov, potom vymeňte stranu pre druhú nohu. Počas naberania sily môžete pridať ďalšie váhy členkov.
  • Pamätajte, že počas tohto úseku by ste nemali cítiť bolesť chrbta. V prípade, že tak urobíte, zvážte obmedzenie toho, ako vysoko zdvihnete nohu alebo sa vrátite k jednému z ďalších krytých štvorkoliek.

9. Drepy na stenu

Wall squats je pokročilý štvorstranný strečing, ktorý aktivuje aj veľa ďalších svalov.Reklama

Ak chcete dosiahnuť tento štvorstranný úsek, vykonajte nasledujúce kroky:

  • Nohy položte na zem a od seba po plecia. Postavte sa chrbtom k stene.
  • Pomaly pokrčte kolená a panvu a chrbát držte pri stene.
  • V tejto polohe vydržte asi 10 sekúnd. Neohýbajte sa príliš nízko. V prípade, že pociťujete nepríjemné pocity alebo tlak v kolenách, zvážte zníženie ohybu a zmiernenie tlaku v rozťažnosti.
  • Tento pohyb opakujte 3 - 5 krát a pokúste sa zakaždým udržať sedaciu pozíciu o niekoľko sekúnd viac.

Stoja tieto štvorstranné úseky za to?

Celkové výhody rozťahovania štvorkoliek sú nespochybniteľné. Cítite sa často unavení, neschopní robiť to, čo chcete po stresujúcom cvičení.

Štvornásobné strečingy pomáhajú zvyšovať rozsah pohybu okolo vás a tiež uvoľňujú stuhnutosť svalov. To pomôže vašim svalom lepšie odolávať námahe po namáhavom cvičení.

Ak vaše šľachy a svaly nie sú natiahnuté, nebudú pracovať rovnako dobre. To môže stupňovať šance, že sa u vás vyvinie určitá slza alebo napätie.

V prípade, že máte pocit, že máte silné bolesti svalov, je vhodné navštíviť svojho lekára. Ak je však bolesť znesiteľná, je vhodné riadiť sa všeobecným pravidlom RICE (Ryža): odpočinok, ľad, kompresia a nadmorská výška. Vyhýbajte sa tiež pohybom, kým nebude bolesť znesiteľná.

Viac úsekov pre pružné telo

Odporúčaný fotografický kredit: Matthew LeJune cez unsplash.com Reklama