Ak ste v kulturistike nováčikom a chcete vylepšiť svoj vzhľad, tipy na kulturistiku vám môžu pomôcť začať správne. Kulturistika je vynikajúci spôsob, ako posilniť, tonizovať a stabilizovať celé telo, ale je ľahké robiť chyby, ktoré by mohli spôsobiť zranenia, ktoré vás vyradia z hry celé mesiace. Ak sa naozaj chcete časom venovať budovaniu svalovej hmoty, buďte trpezliví, začnite niekoľkými základmi kulturistiky a odtiaľ pokračujte ďalej.

Tu je 15 najlepších tipov na kulturistiku pre začiatočníkov.

1. Držte sa voľných váh

Aj keď sú moderné telocvične plné zložitých technologicky vyspelých strojov, nepomôžu vám vybudovať pevný základ svalovej hmoty. Činky a činky sú najlepšie, pokiaľ ide o budovanie svalov, najmä pre začiatočníkov.

Voľné váhy ponúkajú širokú škálu pohybu a spoliehajú sa na správnu formu, ktorá v konečnom dôsledku pomáha budovať viac svalov ako obmedzujúce stroje, ktoré sa často nachádzajú v posilňovni.

2. Robte zložené výťahy a pohyby

Aj keď by vás mohlo lákať vyskúšať všetky možné cviky, ktoré vidíte na fitness časopisoch alebo na webových stránkach s veľkými váhami, mali by ste sa najskôr držať základných pohybov ako jedného zo svojich prvých tipov na kulturistiku. Reklama

Vo vašej rutine by nemali chýbať cviky ako drep, mŕtvy ťah, tlak na lavičke s činkami a vojenský tlak na rameno.^[1].Tieto sú z nejakého dôvodu populárne. Boli vyvinuté na zvládnutie hlavných svalových skupín, ktoré vám pomôžu od základov stavať na vašej rutine.

3. Nájdite program a držte sa ho

Aby ste boli úspešní v kulturistike, musíte mať prísnu rutinu a dôsledne ju dodržiavať. Požiadajte osobného trénera alebo pokročilého kulturistu, aby vám poskytli program, ktorý obsahuje presné cviky, ktoré musíte urobiť, počet sérií a počet opakovaní na sériu.

Keď chodíte do posilňovne, musíte presne vedieť, čo budete na danom tréningu robiť, aby ste si vytvorili týždennú rutinu, ktorá povedie k väčšiemu množstvu svalovej hmoty. Ak budete vedieť, čo robíte v konkrétny deň, a viete, čo prišlo predošlé dni, môžete sa vyhnúť zraneniu a nadmernému použitiu.

4. Necvičte každý deň

Ak osoba, ktorá vás pripravila, vie, čo robí, mala by mať vaša rutina 3 alebo 4 tréningy týždenne. Ako začiatočník nemusíte trénovať častejšie. Môže to viesť k namáhaniu svalov, ktoré môže nakoniec spôsobiť oslabujúce zranenia, preto je nevyhnutné venovať pozornosť tomuto tipu na kulturistiku.

Zakaždým, keď sa venujete kulturistike, nezabudnite, že doslova trháte svalové vlákna. Ak to urobíte 7-krát týždenne bez toho, aby ste sa zotavili, môžete spôsobiť trvalé poškodenie. Medzi každým tréningom si nechajte aspoň jeden deň, aby boli vaše svaly zdravé. Reklama

5. Každý týždeň trénujte každú svalovú skupinu

Aj keď príliš veľa dní v telocvični vám nepomôže k zväčšeniu, príliš málo tréningov tiež nie je dobrých. Aby ste skutočne videli účinky, musíte každú svalovú skupinu precvičovať aspoň raz týždenne. Mali by ste tiež zvyšovať váhu, ktorú dvíhate každý týždeň alebo každý druhý týždeň, aby ste neustále vyzývali svoje telo, aby budovalo viac svalov.

6. Naučte sa správny formulár

Aj keď vás možno bude lákať, koľko toho dokážete zdvihnúť, musíte začať s nižšími váhami a naučiť sa správnu formu každého cviku. Ak idete do posilňovne, často majú trénerov, ktorí vám ukážu správnu formu pre rôzne cviky. Ak potrebujete ďalšie pokyny, zvážte prijatie osobného trénera na jeden alebo dva týždne, aby ste mohli začať.

Keď budete mať správnu formu, budete sa môcť ďalej tlačiť bez toho, aby ste zašli priďaleko pomocou ďalších tipov pre začiatočníkov v oblasti kulturistiky.

7. Postupne zvyšujte váhu

Po zvládnutí správnej formy každého cviku musíte pravidelne začínať pridávať väčšie váhy. Sledujte, koľko zdvihnete pri každom cviku, a váhu mierne zvyšujte zhruba každé dva týždne. To zvýši vašu silu a povedie k prírastkom svalov.

Ak zostanete príliš dlho na jednej váhe, vaše telo sa dostane do pohody a nebude vám budovať viac svalov, takže je dôležité, aby ste svojmu telu ponúkali ďalšie výzvy.Reklama

8. Buďte opatrní

Keď sa dostanete k bodu, že použijete veľké váhy, použite bezpečnostný pás na ochranu dolnej časti chrbta. Možno práve teraz nemáte problémy s chrbtom, ale nechcete ich mať ani v budúcnosti. Pokiaľ ide o tipy na kulturistiku, toto je prehliadanie mnohými, kým nie je neskoro.

9. Jedzte veľa bielkovín

Bielkoviny sú nevyhnutné, pokiaľ ide o budovanie svalov. Nachádza sa v hojnom množstve v kuracích mäsách, rybách, vajciach, mlieku, fazuli, orechoch a niektorých druhoch zeleniny. Väčšina odborníkov pre dosiahnutie najlepších výsledkov odporúča najmenej 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ak je náročné konzumovať dostatok bielkovín každý deň, pridajte tiež proteínový kokteil.

10. Buďte v kalorickom nadbytku

Toto je jeden z tipov na kulturistiku, ktorému väčšina ľudí spočiatku nerozumie. Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte zjesť viac kalórií, ako spálite^[2]. Pomocou kalkulačky kalórií zistite svoje BMR (bazálny metabolizmus) a upravte ho podľa toho, ako ste aktívny. Ak máte sedavé zamestnanie, budete potrebovať menej kalórií a ak ste veľmi aktívni, budete ich potrebovať viac.

Určite sa vyhnite konzumácii príliš malého množstva kalórií, pretože to bude znamenať, že vaše telo môže začať spaľovať sval, ktorý si budujete na energiu. Strata tuku si vyžaduje kalorický deficit, ale budovanie svalov si vyžaduje opak.

11. Jedzte častejšie

Ak ste kulturistikou ako začiatočníci, je dobré jesť častejšie. Snažte sa jesť 4 - 5 krát každý deň a bez jedla nechoďte dlhšie ako 3 - 4 hodiny. Keď bude vaše telo budovať svalovú hmotu, bude chcieť stabilný zdroj paliva, ktorý pochádza z potravy.Reklama

12. Vyhýbajte sa nezdravým jedlám

Je pravda, že chcete trochu pribrať, ale chcete, aby táto váha bola svalová hmota a nie tuk! Pre tento tip na kulturistiku konzumujte kvalitné jedlo, ako sú chudé bielkoviny, komplexné sacharidy a zdravé tuky, a vyhýbajte sa nezdravým jedlám, sladkostiam a tučným jedlám.^[3].

Jediný okamih, kedy by ste mali konzumovať rýchlo vstrebateľné sacharidy (zvyčajne potraviny, ktoré majú veľa cukru alebo bielej múky), sú hneď po tréningu.

13. Jedzte ovocie a zeleninu

Vaše telo potrebuje okrem makroživín (bielkoviny, sacharidy a tuky) aj mikroživiny (vitamíny a minerály). Prichádzajú väčšinou vo forme ovocia a zeleniny, takže každý deň pred tréningom aj po ňom nezabudnite na ich dostatok.

14. Odpočívaj a zotavuj sa

Jedným z najdôležitejších tipov pre začiatočníkov v oblasti kulturistiky je dopriať telu čas na zotavenie. Vaše svaly nerastú, keď cvičíte, ale počas odpočinku, najmä keď spíte. Optimálnych je 8-9 hodín v noci. Ak máte problémy so zaspávaním, skúste sa usadiť v a nočná rutina vďaka čomu sa dá váš spánkový plán na správnej ceste.

15. Správajte sa ako športovec

Ak sa chcete venovať kulturistike, vrhnite sa na myslenie športovca. Budovanie silnejšieho a zdravšieho tela znamená robiť to v posilňovni aj mimo nej. Ak práve necvičíte, čo najviac sa vyhýbajte fajčeniu, alkoholu a iným nezdravým nerestiam. To vám pomôže vytvoriť celkovo zdravší životný štýl, ktorý bude zodpovedať vášmu úsiliu v posilňovni.Reklama

Spodný riadok

Vyššie uvedené tipy na kulturistiku sú skvelým miestom, kde začať, ak sa snažíte venovať kulturistike. Tieto druhy tréningu môžu byť úžasné pre vašu svalovú hmotu, rovnako ako pre stabilitu kĺbov a pre zdravie srdca. Začnite pomaly a bezpečne, aby ste sa dostali k prospešnej rutine, ktorá vám pomôže pri kulturistike po mnoho ďalších rokov.

Ďalšie tipy na kulturistiku pre začiatočníkov

• 10 tréningových hackov pre budovanie svalov
• 4 tipy na kulturistiku zo starej školy pre vynikajúcu postavu
• 5 cvičení na vzpieranie pre úplných začiatočníkov
• Ako sa dostať do fitka: Sprievodca príručkou

Odporúčaný fotografický kredit: Anastase Maragos cez unsplash.com

Odkaz