5 CVIČENÍ NA VZPIERANIE PRE ÚPLNÝCH ZAČIATOČNÍKOV

Január je mesiacom novoročného predsavzatia o fitnes a napriek tomu, že vo väčšine krajín sú telocvične zatvorené, počet ľudí, ktorí skočili na cvičenie, a strata váhy vlak je vyšší ako kedykoľvek predtým.

Väčšina ľudí, ktorí sa boja chodiť do posilňovne, bola počas pandémie prevedená na domáci tréning (väčšina z vás si mohla kúpiť môj videokurz Busy Yet Fit Home Workouts) a teraz - majúc chuť na rýchlejšie výsledky - sa zásobujú s činkami a činkami, ktoré dodajú domácim tréningom šťavu.

Pridanie cvičení na zdvíhanie závažia vhodných pre začiatočníkov k jednoduchej rutine telesnej hmotnosti je ďalším logickým krokom na stimuláciu rastu svalov, spálenie väčšieho množstva kalórií a zvýšenie celkovej sily.

Druhou stranou mince je, že zle vykonané cviky s váhami môžu viesť k vážnym zraneniam. Niektoré cviky nemusia byť veľmi účinné a nakoniec zbytočne stratia čas tým, že vám neprinášajú žiadne výhody.

Z vyššie uvedených dôvodov sa s vami podelím o mojich 5 obľúbených a najefektívnejších cvikov na zdvíhanie závažia, ktoré by mal každý začiatočník zvládnuť, kým sa vrhne na zložité rutiny.

Poznámka: Nič sa nevyrovná tomu, keď tréner trénuje vaše pohyby. Väčšinou, keď zaregistrujem do svojich programov nového klienta, musím venovať veľa času riešeniu nebezpečných pohybových vzorcov alebo stuhnutým a bolestivým kĺbom. Ak sa obávate o svoje držanie tela alebo máte bolesti krížov, ramien alebo krku, neskúšajte bez vedenia zdvíhať ťažké váhy.

Obsah

Základy silového tréningu, ktoré potrebujete vedieť
Základy bezpečnosti, ktoré potrebujete vedieť
Zložené pohyby
A čo cviky na tvarovanie tela?
Viac cvičení na zdvíhanie závažia pre začiatočníkov

Základy silového tréningu, ktoré potrebujete vedieť

Tu je niekoľko základných žargónov v telocvični, s ktorými by ste sa mali oboznámiť, ak chcete dvíhať činky.

Jedno zdvíhanie závažia alebo dokončenie cvičebného pohybu sa nazýva opakovanie alebo skrátene opakovanie. Séria opakovaní sa nazýva množina opakovaní alebo skratka.

Bežným odporúčaním pre začiatočníkov je cvičiť tri série po desať opakovaní cviku, často napísané ako 3 × 10 - napríklad tri série po desať drepov.

Na začiatku vyskúšajte jedno alebo dve opakovania s nízkou hmotnosťou, aby ste mali pocit z postupu. Potom vyskúšajte až 10 opakovaní po sebe (jedna sada).

Pre pohodlie s užitočnou intenzitou vyskúšajte ľahšie alebo väčšie váhy. Ak môžete urobiť iba menej ako osem opakovaní, možno zdvíhate príliš veľkú váhu. Ak zvládnete viac ako 12 opakovaní bez prílišného úsilia, povedzme 20, možno budete musieť trochu pribrať, aj keď niektoré programy pre silovú vytrvalosť využívajú práve toto množstvo opakovaní. To platí pre všetky opísané cviky.Reklama

Medzi jednotlivými sériami by ste mali odpočívať, aby si vaše telo doplnilo energetický systém pre ďalšie kolo. Čas medzi sériami môže byť len 60 sekúnd alebo až päť minút, v závislosti od intenzity a hmotnosti. Jedna až dve minúty sú zvyčajne dostatočný čas na odpočinok pre desať opakovaní so strednou až nízkou intenzitou.

Základy bezpečnosti, ktoré potrebujete vedieť

Pri intenzívnom cvičení, najmä pri zdvíhaní závažia, musíte byť opatrní, pretože nesprávne postupy môžu viesť k zraneniam.

Zaoblený chrbát

Cviky ako drep, tlaky na nohy a mŕtvy ťah vyžadujú pohyby, pri ktorých je chrbtica pod tlakom spôsobovaná zraneniami, najmä bedrovej alebo dolnej časti chrbtice. Pri takýchto cvičeniach nemožno zvlášť zdôrazniť význam udržania chrbta rovného alebo mierne klenutého v neutrálnej polohe, najmä pre začiatočníkov. Žiadne zaoblené chrbty, prosím.

Hyperextenzia

Hyperextenzia znamená tlačenie kĺbu nad jeho normálny rozsah pohybu. To môže spôsobiť zranenie, keď nadmerný pohyb kĺbov príliš namáha väzy a šľachy. Táto obava viedla k častým radám, aby ste pri ľubovoľnom počte cvikov so závažiami nevypínali ruky v lakti alebo nohy v kolenách.

Dobre, dosť bolo tých nudných vecí. Poďme teraz k mäsu - alebo by som mal povedať, že poďme k žehličke.

Zložené pohyby

Toto sú hlavné cviky, ktoré by ste zvyčajne vykonávali s hrazdou alebo s činkami. Nazývajú sa zložené pohyby, pretože zahŕňajú niekoľko kĺbov naraz a zapájajú veľké množstvo svalov, čo z nich robí vaše cviky.

Každý dobrý cvičebný program pre zdvíhanie závažia pre začiatočníkov sa zameria hlavne na zložené pohyby, aby sa vytvoril pevný základ celkovej sily a svalovej hmoty.

1. Drep

Ciele:

Dolná časť tela

Potrebné vybavenie: Činka alebo 2 činky

Cvičenie na zdvih drepu je nepochybne jedným z najlepších celkových cvikov na zdvíhanie závažia na budovanie sily a sily dolnej časti tela a nôh. Pretože sa jedná o zložené cvičenie, ktoré zapája viac svalov a kĺbov naraz, jeho zvládnutie si vyžaduje určitý návod a prax.Reklama

Drepy budujú svalovú silu, vytrvalosť a výkon dolnej časti tela.^[1]Ďalej zaberajú do jadra a zlepšujú pevnosť a stabilitu v drieku a hornej časti tela.

Činka drep

2. Stlačenie hrudníka

Ciele:

Hrudník, ruky, plecia

Potrebné vybavenie: Činky, činka

Toto cvičenie sa zameriava na hlavný sval hrudníka - prsné svaly. Používa tiež predné deltové svaly ramena a triceps brachii nadlaktia.

Budovanie podpory a definície hrudníka je žiaduce pre fit vzhľad, ale budovanie tohto svalu je tiež funkčné. Pre výkon, keď švihnete netopierom, raketou alebo palicou, potrebujete silné náboje. Lis na hrudník vám tiež pomôže pri akýchkoľvek každodenných činnostiach, ktoré si vyžadujú tlačenie alebo prenášanie.

Hrudník na činku

Činka Ches Press

3. Mŕtvy ťah

Ciele: Reklama

Celé telo, hamstringy, štvorhlavý sval, gluteálne kĺby, kríže, lichobežník

Potrebné vybavenie: Činka alebo činky

Mŕtvy ťah je skvelý spôsob, ako vytvoriť dobre vyzerajúce nohy a zadok. Pri mŕtvom ťahu dvíhate váhu zo zeme na úroveň stehien predovšetkým pomocou nôh a bedrových svalov, ale s pomocou väčšiny veľkých svalových skupín tela.

Mŕtvy ťah sa zvyčajne vykonáva pomocou tyče a tanierov alebo pevnej činky, ale dá sa vykonať pomocou činiek. Je to špecialita silových trojkoliek, ktorú by ste nemali ignorovať pri všeobecnom tréningu s vlastnou váhou. Ak chcete vybudovať svalovú a funkčnú zdatnosť, urobte mŕtvy ťah súčasťou svojich silových tréningových tréningov.

Mŕtvy ťah s činkou

Mŕtvy ťah činky

4. Lis nad hlavou

Ciele:

Plecia

Potrebné vybavenie: Činky

Lis na činky nad hlavou zvyšuje silu v celom ramene a zaisťuje stabilitu pre zaistenie jadra. Môže sa to robiť buď v sede, alebo v stoji, s činkami držanými vodorovne v ramenách alebo otočenými v úchopu kladiva. Poloha v sede pomáha stabilizovať chrbát, zatiaľ čo v stoji pracuje širší rozsah svalov.

Začiatočníci by mali na začiatku zvoliť ľahké váhy, ktoré zvyšujú, až kým nenájdete váhu, ktorú môžete zdvihnúť s dobrou formou po dobu 10 opakovaní, ale pri poslednom opakovaní sa budete cítiť unavení. Ženy by mohli začať s činkami s hmotnosťou 5 kilogramov a muži s činkami s hmotnosťou 10 kilogramov. Toto cvičenie môžete použiť pri akomkoľvek silovom tréningu hornej časti tela.Reklama

Tlač nad hlavou s činkou

Tlač s prehnanou činkou

5. Lat Pulldown (ak nemôžete vykonať príťahy)

Ciele:

Ramená, chrbát

Potrebné vybavenie: Káblový kladkový stroj

Väčšina začiatočníkov nebude schopná samy sa zdvihnúť, a preto stroj Lat Pulldown ponúka dobrú začiatočnú možnosť na vybudovanie niektorých chrbtových svalov. Rozbaľovací cvik pracuje s chrbtovými svalmi, najmä s latissimus dorsi alebo lats. Vykonáva sa na pracovisku s nastaviteľným odporom, zvyčajne doštičkách.

Keď sedíte s hornými stehnami pripútanými pod stehennou podložkou, potiahnete závesnú tyč smerom k sebe, aby ste dosiahli úroveň brady, a potom ju uvoľnite späť s kontrolou na jedno opakovanie. Týmto cvikom je možné dosiahnuť chrbát v tvare písmena V.

A čo cviky na tvarovanie tela?

Často dostávam otázky týkajúce sa toho, ako sa mám zbaviť ochabnutých rúk? alebo ako si môžem zmenšiť svoje vnútorné stehná alebo milostné rúčky?

Brutálnou pravdou je, že zameranie sa na malé časti tela neprináša výsledky napriek energickému úsiliu. Ako začiatočník, keď strávite veľa času tréningom bicepsu, žalúdka alebo šikmých svalov, nedostanete svoje vysnívané telo.

Zameranie na budovanie veľkej sily a pevnej základne svalov pomocou zložených pohybov, zatiaľ čo niektoré pridáva posturálne nápravné cvičenia zaručí dlhodobé zlepšenie. Preto by sa malo päť cvikov na zdvíhanie závažia, ktoré som uviedol vyššie, zamerať na prvých 6 až 12 mesiacov silového tréningu.Reklama