Každý, kto ma pozná, vie, že mám spomienku na Dori z Hľadá sa Nemo sláva. Jednou z najväčších frustrácií môjho manžela je, že si jednoducho nemôžem spomenúť, kde sme jedli minulý víkend alebo čo mi dnes len pripomínal. Našťastie existuje nádej pre ľudí ako som ja. Pomocou nasledujúcich 9 tipov na zlepšenie pamäte je možné lepšie si pamätať a zvyšovať celkové zdravie a fungovanie mozgu a dokonca pomáhať predchádzať demencii v neskoršom živote.

1. Spať

Spánok je rozhodujúci pre zlepšenie a udržanie zdravej pamäte. Vedci nedávno zistili, že spánok hrá kľúčovú úlohu pri napomáhaní mozgu pri spracovávaní spomienok. Počas vašich prirodzených spánkových cyklov váš mozog vymaže niektoré synaptické spojenia, čo ostatné posilní. Stručne povedané, zabudnutie je kľúčovou súčasťou zapamätania si, pretože vymaže menej dôležité spomienky, aby mozog mohol získať to, čo je dôležitejšie.

Kvalitný nočný odpočinok je rozhodujúci v tomto procese odstraňovania harabúrd v mozgu, ktorý vám pomáha zapamätať si veci, na ktorých záleží.

Spánok je tiež dôležitý, pretože vám pomáha regulovať stres a zostať zdravý, čo sú tiež dôležité zložky pre dobrú pamäť. Je ťažké si spomenúť na veci, keď ste ohromení alebo vyčerpaní.

2. Jedzte správne

Ďalším z dôležitých tipov na zlepšenie pamäte je jesť správne. Potraviny plnené zdravé tuky a antioxidanty bolo preukázané, že zlepšujú pamäť a podporujú celkovú pamäť a zdravie mozgu.

To znamená naložiť na čučoriedky, lososa a brokolicu. Môže to byť klišé, ale vyvážená strava plná čerstvého ovocia, zeleniny, orechov a chudého mäsa a rýb je pravdepodobne najjednoduchší spôsob, ako posilniť svoju pamäť.

Na druhej strane sa zistilo, že spracované potraviny a potraviny s rafinovaným cukrom majú na mozog opačný účinok; skutočne škodia pamäti a môžu dokonca prispieť k Alzheimerovej chorobe.^[1]Takže vynechajte cukor a predbalené jedlá a choďte na zdravé zdravé jedlá, ktoré sú dobré pre vašu pamäť a celkové zdravie.Reklama

Niektoré štúdie tiež preukázali, že káva a tmavá čokoláda sú prospešné pre zdravie vášho mozgu, pretože obsahujú nejaký prírodný kofeín, ktorý vás udrží v strehu. Časť procesu pamäte vyžaduje bdelosť, pretože si nebudete pamätať veci, na ktoré nie ste dostatočne upozornení, aby ste im venovali pozornosť. Čo si nevšimnete, nemôžete uložiť.

Rovnako ako všetky veci je však kľúčová moderovanie. Kávu úplne vynechávam, pretože výhody pamäti neprevažujú nad tým, ako ma nervózna a úzkostlivá. Venujte pozornosť svojmu telu, aby ste zistili, či vám malá káva alebo tmavá čokoláda pripadajú ako dobrý nápad na zvýšenie pamäte.

3. Cvičenie

Keď už hovoríme o bdelosti, cvičenie pomáha rozbehnúť telo, čo je skvelé aj pre vašu pamäť. Vedci^[dva]zistili, že pravidelné aeróbne cvičenie, pri ktorom sa vám rozbúcha srdce a potíte, pomáha posilňovať hipokampus. Pretože váš hipokampus má na starosti verbálnu pamäť a učenie, znamená to, že pravidelné cvičenie pomáha posilniť vašu pamäť.

Aj keď sú tonizačné cvičenia dobré pre vaše celkové zdravie, rovnaká štúdia preukázala, že neovplyvnili pamäť. Nechajte teda pumpovať srdce a vypotte ho aspoň trikrát týždenne, aby ste zažili ďalší prírodný posilňovač pamäte.

4. Pite veľa vody

Nová štúdia^[3]preukázalo, že čo i len trochu dehydratácia zhoršuje krátkodobú pamäť. Účastníci boli rozdelení do jednej z dvoch skupín. Jedna skupina mohla piť vodu a druhá nie, keď sedeli niekoľko hodín v horúcej miestnosti. Skupina, ktorá nepila vodu, dopadla horšie pri pamäťových testoch. Štúdia ukázala, že strata iba 0,72 percenta telesnej hmotnosti spôsobila zhoršenie pamäti.

To znamená piť veľa vody po celý deň. Som veľmi vinný, že som to neurobil, čo môže vysvetliť moju Doriho pamäť, takže sa všetci sľubujme, že vypijeme túto vodu, aby sme posilnili naše spomienky.

5. Obmedzte toxíny

Teraz si povieme, čomu sa treba vyhnúť. Ďalším z tipov na zlepšenie pamäte je obmedzenie množstva alkoholu a drog, ktoré konzumujete. Alkohol narúša spaľovaciu funkciu neurónov v celom mozgu, čo nie je dobré pre pamäť^[4] Reklama

Jedna štúdia zahrnutá v WedMD ukázala, že ľudia v strednom veku, ktorí pijú najmenej 2,5 nápoja denne, zaznamenali rýchlejší mentálny pokles ako tí, ktorí ich nepili.^[5]Nezistili však žiadny rozdiel v mentálnom úpadku medzi účastníkmi, ktorí úplne abstinovali od alkoholu, a tými, ktorí pili striedmo. Jedlo so sebou je piť s mierou, aby ste si udržali zdravý mozog a pamäť alebo úplne abstinovali.

Podobne sa ukázalo, že veľká konzumácia marihuany poškodzuje krátkodobú pamäť aj u účastníkov stredného veku. Ľudia, ktorí konzumovali marihuanu každý deň najmenej päť rokov, vykazovali pokles verbálnej pamäte, zamerania a schopnosti robiť rýchle rozhodnutia v porovnaní s tými, ktorí marihuanu konzumovali striedmo alebo sa zdržali hlasovania.^[6]

Dobrým pravidlom pre ochranu a zlepšenie pamäti je konzumácia alkoholu a iných drog striedmo alebo vôbec.

6. Doplnky

Pomocou niektorých môžete tiež vylepšiť svoju pamäť doplnkov . Začnime so starými normami, ako je vitamín E a omega-3 mastné kyseliny. Vitamín E je antioxidant, ktorý pomáha znižovať zápal mozgu, ktorý je dôležitý pre zdravé fungovanie pamäte, a bolo preukázané, že Omega-3 mastné kyseliny chránia zdravie buniek, čo je tiež dôležité pre pamäť.

Existujú aj niektoré menej známe doplnky ako Lion’s Mane a Rhodiola Rosacea ktoré zvyšujú pamäť. Lion’s Mane je huba, ktorá ovplyvňuje mozog podobne ako vitamín E a ďalšie antioxidanty. Pomáha znižovať zápal, čo umožňuje mozgu lepšie fungovať. Lion’s Mane tiež pomáha zlepšovať plasticitu mozgu, ktorá je rozhodujúca pre pamäť a učenie.

Rhodiola Rosacea je bylina, ktorá pomáha chrániť zdravie nadobličiek. To pomáha predchádzať psychickej a fyzickej únave.

Uistite sa, že ste sa poradili so svojím lekárom o tom, aké doplnky môžu byť pre vás vhodné pri ochrane a zlepšovaní vašej pamäte.Reklama

7. Meditujte

Ďalším z našich tipov na zlepšenie pamäte je vyskúšať meditáciu. Meditácia nie je o tom, že svoj mozog nerozmýšľate alebo nenútite, aby zhasol. Je to vlastne o tom, byť zvedavý a uvedomiť si svoje myšlienky.

Rád prirovnávam meditáciu k sledovaniu oblakov okolo. Keď máte novú myšlienku, nesúdite ju, iba ju prijmete a necháte ju prejsť. Potom sa valí ďalšia myšlienka a ďalšia. Nakoniec, s dostatkom cviku, utíchate svoju myseľ.

Jednou z výhod meditácie je, že zlepšuje pamäť. V jednej štúdii študenti, ktorí osem dní vyskúšali meditáciu všímavosti, dosiahli lepšie výsledky v oblasti GRE, zlepšili si pracovnú pamäť a menej ľahko sa rozptýlili.^[7]Toto je niekoľko zásadných vylepšení za osem dní, takže to určite stojí za vyskúšanie.

Tu je sprievodca pre meditáciu pre začiatočníkov: Ranná meditácia so sprievodcom pre začiatočníkov (ktorá zmení váš deň)

8. Majte na pamäti

Ak nie ste veľkým fanúšikom meditácie, môžete vyskúšať aj iné techniky a stratégie všímavosti, ktoré vám zlepšia pamäť.

V mojej knihe Zahrajte si na rozum: 120 cvičení inšpirovaných vylepšením, ktoré vám pomôžu upokojiť sa, zastaviť špirálu a prijať neistotu , Uvádzam hry, ktoré si môžete zahrať, aby ste si precvičili všímavosť, keď si idete robiť svoj deň.

Jedna hra sa volá Call it Like You Sees It. Všetko, čo musíte urobiť, je ukázať na veci, keď niekam kráčate, a povedať názvy týchto objektov, auto, strom, tráva, konár, telefónny stĺp. Ak to urobíte pätnásť sekúnd, nemôžete byť nadmerne premýšľajúci, znepokojujúci alebo stresujúci.Reklama

Je to spôsob, ako sa prinútiť byť v súčasnosti alebo v strehu, a ako som už vysvetlil, všímavosť je skvelá pre vašu pamäť. Je len príjemné vedieť, že ak chcete využívať výhody vedomia, nemusíte sedieť na vankúši a povedať Om.

9. Použite to alebo ho stratte

Posledným z našich tipov na zlepšenie pamäte je nakoniec jeho použitie alebo strata. Štúdia zverejnená na Science Daily^[8]ukázali, že ľudia s mentálne náročnými alebo zložitými zamestnaniami a ľudia s viacročným vzdelaním mali vyššiu hladinu prospešných mozgových bielkovín a nižšiu hladinu straty pamäti a Alzheimerovej choroby. To znamená, že musíte mať svoj mozog neustále pod kontrolou a myslieť, ak chcete posilniť a udržať zdravú pamäť.

Môžete robiť hlavolamy, lúštiť krížovky, vstúpiť do knižného klubu alebo študovať nový jazyk, čokoľvek, aby váš mozog ostal náročný a vaša pamäť zdravá.

Spodná čiara

Základom pre zlepšenie pamäte je začať so zdravým základom. Doprajte si dostatok spánku, správne sa stravujte, buďte hydratovaní a cvičte aeróbne. Potom trénujte všímavosť alebo meditáciu, vyskúšajte niektoré doplnky na posilnenie mozgu a každý deň vyzvite svoju kupolu. To sú zložky, ktoré zlepšujú vašu pamäť a udržiavajú ju v činnosti po mnoho ďalších rokov.

Možno budete vždy tak trochu Dori, ale to neznamená, že môžete každý deň podniknúť nejaké kroky na zlepšenie svojej pamäti a udržanie dobrého zdravia.

Ďalšie tipy na zvýšenie pamäte

• 13 jednoduchých trikov s pamäťou, ktoré vám pomôžu ľahko si spomenúť na čokoľvek
• Je možné vylepšenie pamäte? 12 spôsobov, ktoré skutočne fungujú Ako si zapamätať viac a rýchlejšie ako ostatní ľudia

Odporúčaný fotografický kredit: Jess Bailey cez unsplash.com

Odkaz