10 TRÉNINGOVÝCH HACKOV PRE BUDOVANIE SVALOV

Budovanie svalovej hmoty je jedným z najlepších spôsobov, ako pomôcť, aby ste sa cítili lepšie vo svojom vzhľade, ale je to tiež skvelý spôsob, ako zlepšiť svoju fyzickú výkonnosť, stabilizovať kosti a kĺby a znížiť riziko zranenia v každodennom živote. Väčšina ľudí si však nie je istá, ako postupovať pri budovaní svalov najlepším spôsobom.

Starostlivým výberom času tréningu, kombináciou techník a správneho občerstvenia po tréningu môžete tréning maximalizovať, aby ste získali silu a svalstvo. Tu sú základné tipy, ktoré potrebujete vedieť.

1. Cvičte v pravý čas

Denný čas, kedy sa rozhodnete cvičiť, môže mať zásadný význam pre dosiahnutie maximálneho potenciálu. Anthony Hackney, profesor na katedre cvičení a športu na Univerzite v Severnej Karolíne v Chapel Hill, tvrdí, že ranná práca je najlepšia na chudnutie kvôli vtedajšiemu hormonálnemu zloženiu tela. Ak chcete skutočne stratiť tuk, cvičte nalačno^[1].

Teraz, ak je vaším cieľom budovanie svalov, budete najskôr chcieť niečo zjesť. To znamená, že popoludňajšie alebo večerné cvičenie vám môže poslúžiť lepšie, pretože vaše telo bude mať potrebné živiny na dobrý výkon počas tréningu.Reklama

Najlepší čas na cvičenie je nakoniec čas, ktorý zapadá do vášho harmonogramu. Nie každý má taký luxus, že si zacvičí ráno alebo hneď po práci. Ak sa dokážete držať harmonogramu, pomôže vám to na vašej ceste k budovaniu svalov.

Ak potrebujete pomoc, len keď začínate a hľadáte motiváciu ísť do posilňovne, vyskúšajte Lifehack’s Dokonalý pracovný hárok pre okamžité zvýšenie motivácie .

2. Váhy pred kardiom

Ak je vašim cieľom chudnutie alebo budovanie svalovej hmoty, mali by byť podľa vedcov na prvom mieste silové tréningy. Štúdie ďalej preukázali, že vytrvalostný tréning strednej až vysokej intenzity znižuje účinnosť silového tréningu. Preto, ak sa chystáte trénovať na maratón, urobte tak po zdvíhaní závažia.^[2]

3. Jedzte často (a viac)

Udržujte svoju energiu hore a doprajte telu dostatok paliva na budovanie svaloviny tým, že budete jesť malé jedlá každé tri hodiny alebo tak. Dbajte na to, aby ste jedli dostatok bielkovín, ideálne množstvo bielkovín v gramoch ako vaša aktuálna telesná hmotnosť v librách. Napríklad 150-kilový muž by sa usiloval prijať 150 gramov bielkovín denne.Reklama

Pri pokuse o budovanie svalov sa snažte zjesť o 250 až 500 kalórií viac, ako by ste normálne mali, ale neprekračujte to. Vaše telo si môže uložiť extra kalórie ako telesný tuk, ak ich nepoužíva počas tréningu alebo po ňom.

4. Po tréningu si dajte občerstvenie

Po cvičení bude vaše telo potrebovať poriadnu dávku bielkovín a aminokyselín, aby pomohlo pri raste a obnove svalov. To je nevyhnutné pre budovanie svalov, pretože bez zotavenia sa môžete otvoriť svalovému namáhaniu a zraneniu.

Mali by ste sa pokúsiť zjesť toto občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín asi do 60 minút od ukončenia tréningu. To pomôže svalom vstrebávať živiny, keď ich potrebujú. Vyskúšajte jogurt, tvaroh, čokoládové mlieko, orechy alebo proteínový kokteil ako skvelé občerstvenie po tréningu.

5. Zostaňte hydratovaní

Posledná vec, ktorú musíte pri cvičení komplikovať, je kŕč alebo únava, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, pred najlepším výsledkom, počas neho a po ňom. To tiež pomôže v procese obnovy, pretože svaly použijú na liečenie vodu.Reklama

6. Nikdy nevynechávajte prehriatie ani vychladnutie

Strečing zabraňuje namáhaniu svalov, pomáha krvi ľahšie sa dostať do kĺbov a svalov a môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, keď sa vykonáva v rámci jogy alebo pilates. Svaly sa tiež musia po intenzívnom tréningu znovu zorientovať, čo pár minút strečingu môže pomôcť dosiahnuť.

7. Spojte zložené a izolované pohyby

Aj keď je izolácia určitých svalov dôležitá, musíte tiež striedať zložené pohyby, ktoré sa zameriavajú na viac svalových skupín naraz. Zložené tréningy sú dobré pre začiatočníkov a na tonizáciu určitých častí tela. Spália tiež viac kalórií a zvýšia vašu mobilitu.

Zložené pohyby zahŕňajú drepy, mŕtve ťahy a príťahy. Zameriavajú sa na niekoľko skupín svalov naraz. Ak zistíte, že jedna svalová skupina je slabšia ako ostatné, môžete na jej vybudovanie použiť izolované pohyby.

8. Postupne zvyšujte svoju váhu

Zvýšte váhu, ktorú dvíhate pri každom cvičení, zhruba o 5 percent každý týždeň. Ak ste tento týždeň stlačili napríklad 100 libier, potom budúci týždeň by ste mali vyskúšať urobiť 105 libier. Toto postupné zvyšovanie prinesie najlepšie výsledky budovania svalov bez nadmerného namáhania tela.Reklama

9. Rozpočtujte správny čas potrebný na tréning

Štúdie zistili, že vypracovanie svalovej skupiny dvakrát týždenne je najlepší spôsob, ako začať rýchlejšie budovať svalovú hmotu. Určité výsledky určite uvidíte, ak budete pracovať so svalovou skupinou iba raz týždenne, ale skúste si dvakrát pomôcť.

Tiež nemusíte zakaždým, keď idete, tráviť dve hodiny v posilňovni. 20 až 30 minút zdvíhania závažia a silového tréningu vám pomôžu vidieť výsledky a zvýšiť vašu svalovú hmotu. Ak chodíte na hodinu do posilňovne, skúste trochu obmieňať tréning, aby ste sa vyhli prepracovaniu určitej svalovej skupiny.

10. Pozri sa do zrkadla

Snažte sa všetku svoju váhu zdvíhať pred zrkadlom. Týmto spôsobom môžete upraviť svoje držanie tela a ubezpečiť sa, že svoje svaly úplne roztiahnete. Správna forma znamená maximalizované výsledky.

Najskôr sa to bude pravdepodobne cítiť zvláštne, najmä ak sa v posilňovni cítite pri vedomí. Vedzte však, že je to normálne a čo robí veľa skúsených vzpieračov pre zaistenie správnej formy.Reklama

Spodný riadok

Budovanie svalovej hmoty je dôstojným cieľom, pretože v konečnom dôsledku od základu zlepší váš každodenný život. Zistíte, že každodenné úlohy sa stávajú ľahšími a že máte viac energie tak pre svoje tréningy, ako aj pre osobný život. Pomocou vyššie uvedených tipov môžete začať budovať svaly už dnes.