Pokiaľ ide o duševné zdravie, úzkosť je bežný pojem. Úzkostné poruchy sú v skutočnosti najčastejšie diagnostikovanými duševnými poruchami^[1]Napriek tomu je úzkosť prirodzeným pocitom, ktorý zažije každý človek.

Je dôležité uvedomiť si rozdiel medzi diagnostikovateľnými úzkostnými poruchami a pocitom úzkosti.

Úzkosť musí mať vplyv na každodenné fungovanie jednotlivca, aby mohla byť stanovená diagnóza. Úzkosť, ktorá obmedzuje schopnosť jednotlivca pracovať, socializovať sa alebo fungovať v spoločnosti, sa zvyčajne považuje za stredne ťažkú ​​až ťažkú ​​úzkostnú poruchu.

Úzkosť je vo všeobecnosti pocit spojený so strachom. Je to adaptívna reakcia, ktorá umožňuje ľuďom fungovať v ich prostredí.^[2]Inými slovami, úzkosť pomáha odhaliť hrozby v prostredí. Úzkosť môže pomôcť ľuďom reagovať na stresujúce látky alebo núdzové situácie a prekonávať výzvy.

Niektorí jedinci sa môžu ocitnúť v podprahovej oblasti úzkosti. Títo jedinci nemajú dostatok príznakov na to, aby im bola diagnostikovaná úzkostná porucha, ale môžu mať dostatok symptómov, ktoré ovplyvňujú kvalitu ich života.^[3]

Tento článok je určený pre každého, kto má mierne až podprahové úzkostné pocity. Ak potrebujete pomoc pri zvládaní stredne ťažkej úzkosti, prečítajte si tento článok: Ako zvládnuť úzkosť, keď vás z ničoho nič zasiahne

Celkovo je úzkosť prirodzeným pocitom, ktorý sa dá zmierniť prírodnými prostriedkami. Nasledujúce tipy vás naučia, ako zastaviť úzkostné pocity pomocou 8 prírodných liekov.

V modernom svete produktivity a nabitého programu môže mať prospech každý, kto sa naučí, ako zastaviť úzkostné pocity. Tieto stratégie sú určené pre ľudí s miernymi alebo podprahovými úzkostnými príznakmi, ktorým úzkosť nie je diagnostikovaná. Tieto prírodné lieky môžu pomôcť pri zmiernení úzkosti s minimálnymi vedľajšími účinkami.

Tieto techniky možno považovať za doplnkové alebo alternatívne terapie. Sú navrhnuté tak, aby dopĺňali lekárske alebo psychiatrické ošetrenie. Skôr ako sa pokúsite o niektorú z týchto stratégií, zvážte svoj jedinečný profil v oblasti zdravotníctva a duševného zdravia.

1. Vyskúšajte doplnky a bylinné lieky

Existujú dôkazy, ktoré naznačujú, že prírodné a bylinné lieky môžu zmierniť pocity úzkosti. Je však ešte potrebné určiť, či sú výsledky spôsobené skutočnými účinkami alebo účinkom placeba.^[4] Reklama

V klinickej štúdii sa ukázalo, že doplnky obsahujúce tieto zložky sľubujú:

• Mučenka
• Káva
• L-lyzín
• L-arginín
• Horčík

Existujú ďalšie bylinky a doplnky, ktoré boli študované v súvislosti s úzkosťou. Napríklad sa ukázalo, že omega-3-mastné kyseliny znižujú úzkosť v dvojito zaslepenej, randomizovanej klinickej štúdii. Ashwagandha je ďalšia bylina, ktorá pomáha pri znižovaní úzkosti.^[5]

Prírodné lieky poskytujú úľavu pre jednotlivcov s miernymi úzkostnými pocitmi bez škodlivých vedľajších účinkov užívania liekov. Pred užitím byliniek a doplnkov výživy, ktoré vám pomôžu pri úzkostných pocitoch, sa však poraďte s lekárom. Majte na pamäti, že niektoré doplnky by sa nemali kombinovať s liekmi na predpis.^[6]

Aj keď bylinky a doplnky nie sú liekom, môžu poskytnúť pomoc ako súčasť celkového plánu liečby úzkosti.

2. Nájdite liečenie výživnými potravinami

Okrem bylín a doplnkov existuje veľa prírodných potravín, ktoré obsahujú prísady znižujúce úzkosť. V ideálnom prípade sa živiny získavajú z prírodných a organických potravín.

Nasledujúce potraviny pomáhajú uvoľňovať v tele neurotransmitery, ako je serotonín a dopamín (hormóny šťastia):

• Avokádo a mandle obsahujú vitamín B
• Špargľa pomáha zmierňovať úzkosť
• Listová zelenina, orechy, semená, strukoviny a celé zrná obsahujúce horčík podporujú pokojné pocity
• Losos a iné mastné ryby obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú zmierňovať depresie a úzkosti
• Uhorky, kyslá kapusta a kefír obsahujú probiotiká, ktoré môžu pomôcť pri lekcii sociálnej úzkosti
• Fazuľa, bobule, orechy a zelenina s vysokým obsahom antioxidantov môžu pomôcť zmierniť pocity úzkosti
• Ustrice, kešu, hovädzie a vaječné žĺtky obsahujú zinok, ktorý zmierňuje úzkosť^[7]

3. Cvičte jogu alebo meditáciu

Jóga je a prírodný liek na úzkosť ktorá kombinuje pohyby tela, dýchanie a všímavosť. Existujú dôkazy, ktoré naznačujú, že joga môže pomôcť upokojiť stresovú reakciu, ktorá prispieva k pocitom úzkosti. Jóga môže tiež pomôcť zlepšiť schopnosť tela zvládať stres. Preto joga ponúka krátkodobú aj dlhodobú prirodzenú úľavu od úzkosti.^[8]

Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako cvičiť jogu. Niektoré sekvencie jogy sú navrhnuté tak, aby energizovali, zatiaľ čo iné sú určené na vyvolanie pokoja. Takmer každá hodina jogy je navrhnutá tak, aby budovala vedomie okolo tela a dychu. Možno bude potrebné vyskúšať rôznych učiteľov alebo praktiky, aby ste našli správnu formu.

Navyše, meditácia všímavosti súvisí so znížením symptómov úzkosti po ôsmich týždňoch praxe. Všímavosť sa dá všeobecne definovať ako prax uvedomovania si súčasnosti. Akákoľvek činnosť spojená s uvedomením si tela a dychu sa môže považovať za pozornosť.

Podobne existuje veľa rôznych foriem meditácie. Ďalšie informácie o rôznych druhoch meditácie a o tom, ako ich praktizovať, nájdete v tomto článku: 17 typov meditácie (techniky a základy) na precvičovanie vedomia Reklama

4. Trávte čas v prírode

Trávenie času vonku môže mať upokojujúci účinok na myseľ a telo. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak budete vonku 20 až 30 minút, 3 dni v týždni.^[9]

Tu sú niektoré z výhod pobytu v prírode:

• Znížený krvný tlak
• Znížený stres
• Znížená úzkosť
• Zvýšený imunitný systém
• Zvýšená sebaúcta
• Vylepšená nálada

V štúdii psychiatrických patentov sa preukázalo, že príroda znižuje osamelosť, zvyšuje pokoj a zlepšuje náladu.^[10]Ukázalo sa tiež, že čas strávený v prírode pomáha zotavovať sa po operácii a zmierňovať bolesť.^[jedenásť]

Ekoterapia je forma terapie, ktorá spája zdravie planéty so zdravím ľudí. Formy ekoterapie, ako je zeleň a terapia divočinou, korelovali so zvýšením dĺžky života a znížením duševných porúch. Ukázalo sa tiež, že terapia divočinou pomáha pri úzkosti a znižovaní stresu.

Zatiaľ čo väčšina foriem ekoterapie vyžaduje prítomnosť terapeuta, príroda sa tiež považuje za cestu k uzdraveniu. V niektorých prípadoch sa zvieratá používajú na pomoc pri hojení. Príroda je celkovo bohatým zdrojom, ku ktorému má každý prístup a pomáha predchádzať úzkostným pocitom.

5. Spojte sa s Five Senses Outdoors

Zapojenie piatich zmyslov vonku môže mať silný vplyv na náladu. Zapojenie zmyslov je ďalšou metódou na precvičovanie všímavosti. Prečesanie pozornosti a prírody zvýši účinky oboch.^[12]

Zrak

Pohľad na prírodu bol spojený so zníženou úzkosťou, stresom a srdcovou frekvenciou. Ak sa chcete spojiť s týmto zmyslom, skúste meditovať v záhrade, prechádzať sa po parku alebo dokonca pozerať na rastliny alebo na oblohu.

Zvuk

Zapojenie sa do zvukov prírody alebo ticho v exteriéri môžu znížiť krvný tlak a hladinu kortizolu. To pomáha telu vstúpiť do stavu odpočinku a trávenia alebo relaxácie. Existujú dokonca dôkazy, ktoré naznačujú, že simulované zvuky prírody môžu pomôcť pri relaxácii.

Vyskúšajte počúvanie zvukov prírody cez slúchadlá a získate skutočný zmyslový zážitok. Pokiaľ je to možné, choďte pešo do pokojného prostredia a chvíľu sa spojte so zvukmi prírody.

Dotknite sa

Zaujímavým javom je niečo, čomu sa hovorí lesná škola. V tomto prostredí sa deti učia a hrajú sa vonku. Interagujú s prírodou ako súčasť svojho študijného programu, o ktorom sa predpokladá, že pomáha pri sebavedomí, sociálnych zručnostiach, motivácii, sústredení a zvýšenej motorike.Reklama

Verzia pre dospelých je japonská liečebná metóda zvaná shinrin-yoku alebo lesné kúpanie. Lesné kúpanie je ponorením do prírody, ktorá v sebe spája dýchanie, pozornosť a chôdzu. Súvisí to so zlepšením fungovania imunitného systému, zvýšením nálady a relaxácie, ako aj znížením stresu.^[13]

Termocepcia je prax kontaktu s prírodou prostredníctvom dotykov. Patrí sem chôdza naboso v tráve, pozorovanie vánku na pokožke alebo brodenie sa vodou.

Ochutnajte

Mnoho z nás má vo zvyku bezducho konzumovať jedlo. To môže byť umocnené rušným životným štýlom. Cvičením všímavej konzumácie si môžeme prostredníctvom jedla vytvoriť väčší vzťah k prírode.

Výber zdravých a prírodných zdrojov potravy buduje spojenie medzi prírodou a potravinami. Napríklad konzumácia celých jedál, ako je zelenina a ovocie, môže pomôcť pri vizualizácii pôvodu našich potravín.

Aj keď to nie je priame spojenie s prírodou, umožňuje nám to cvičiť všímavosť a uvedomiť si, že príroda je náš zdroj energie. Vedomé stravovanie je jeden jednoduchý spôsob, ako každodenne integrovať všímavosť.

Vôňa

Vôňa má veľký vplyv na emócie, správanie a myšlienky. Aj keď nie je dostatok dôkazov na preukázanie, že vôňa pomáha pri relaxácii, existuje silná korelácia medzi vôňou a emóciami.

Vyskúšajte túto aktivitu všímavosti:

Po zameraní na každý jednotlivý zmysel si nájdite chvíľu, aby ste v mysli ponorili do seba integrovaný zážitok. Napríklad priniesť zdravý piknik do miestneho parku. Počúvajte spev vtákov, cíťte vánok na vašej pokožke, zacítite vôňu trávy alebo kvetov a ochutnajte čerstvé jedlo z vášho pikniku. Toto je všímavosť.

6. Vyskúšajte éterické oleje

Aj keď neexistujú presvedčivé dôkazy, ktoré by spájali zníženie úzkosti a vône prírody, existuje alternatíva so zaujímavými výsledkami. Esenciálne oleje vznikajú destiláciou olejov z rastlín. Existuje vzájomný vzťah medzi používaním éterických olejov a úzkosťou, stresom a krvným tlakom.

Rôzne vône spúšťajú rôzne reakcie. Napríklad mäta pieporná je povzbudzujúca vôňa, ktorá má potenciál zvýšiť bdelosť. Jazmín môže pomôcť zvýšiť pamäť. Levanduľový olej sľubuje zvýšenie pokoja a zníženie depresie.^[14] Reklama

Štúdia éterických olejov pochádzajúcich z cédrových drevín ukázala nárast účastníckych NK buniek. Predpokladá sa, že NK bunky pomáhajú v boji proti nádorom a infekciám.

Vyskúšajte difúzne oleje vo svojej kancelárii alebo doma, aby ste vyvolali pocit pokoja. Experimentujte s rôznymi vôňami a všimnite si svoje reakcie.

7. Trávte čas so zvieratami

Domáce zvieratá môžu slúžiť ako spôsob, ako priviesť prírodu do interiéru, keď nie je ľahko dostupná. Vlastniť domáceho maznáčika alebo komunikovať s domácim miláčikom môže mať celý rad výhod.

Tu sú nejaké výhody plynúce z vlastníctva domáceho maznáčika :

• Vyššia životná spokojnosť
• Vylepšená sebaúcta
• Zvýšená motivácia
• Zvýšená fyzická aktivita
• Vylepšená nálada
• Znížená osamelosť
• Znížený krvný tlak
• Znížená úzkosť^[pätnásť]

Hladenie zvieraťa je jedným z najlepších spôsobov, ako zažiť prírodu prostredníctvom dotykov. Ich kožušina poskytuje pohodlie a ich prítomnosť poskytuje spoločnosť. Existujú tiež dôkazy, že domáce zvieratá pomáhajú pri odolnosti voči stresu a frustrácii.

V terapeutických kanceláriách, na univerzitách a v nemocniciach sa zavádzajú domáce zvieratá, aby sa vyrovnali pocity úzkosti. Zatiaľ čo výskum začal odhaľovať všetky výhody terapie pomocou zvierat, každý milovník zvierat vie, aké prospešné môžu byť domáce zvieratá pre duševné zdravie.

8. Zapíš si svoje myšlienky

Denník je jednoduchá stratégia s obrovskými výhodami. Denník pomáha vyrovnať sa s úzkosťou, stresom a depresiou. Denník môže byť skvelým spôsobom, ako rozvíjať sebauvedomenie, sledovať vzorce a znižovať intenzitu emócií. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak si každý deň zvyknete písať.^[16]

Aby ste z denníka získali čo najviac výhod, je dôležité všimnúť si negatívne alebo cyklické myslenie a pokúsiť sa zmeniť smer. Ak neustále zapisujete negatívne myšlienky, emócie alebo správanie, môže to posilniť pocity úzkosti.

Tu je príklad, ako zastaviť pocity úzkosti pomocou denníka:

1. Vyhraďte si časť času na to, aby ste jednoducho napísali, čo vás napadne. Nechajte si vyliať z mozgu všetko a všetko na papier. Nastavte časovač na 5 - 10 minút.
2. Len čo časovač zhasne, chvíľu si vydýchnite a premýšľajte. Bez úsudku si všímajte svoje myšlienky, emócie a vnemy. Pre túto aktivitu všímavosti si nastavte časovač na 5-20 minút.
3. Vráťte sa do denníka so zámerom napísať pozitívne myšlienky. Môžete sa rozhodnúť zamerať na pocity vďačnosti, veci, ktoré idú dobre, alebo odrážať časy, keď ste prekonali úzkosť, obavy alebo stres.

Choďte k sebe!

Dúfajme, že vám tieto tipy pomohli zistiť, ako zastaviť úzkostné pocity prírodnými prostriedkami. Napriek tomu je úzkosť prirodzeným pocitom, ktorý každý zažije počas svojho života. Je navrhnutý tak, aby nás udržal v bezpečí, reagoval na stres a rozvíjal odolnosť.Reklama

Ak z času na čas bojujete s úzkosťou, môžu vám pomôcť tieto prírodné lieky. Nie je však hanba hľadať pomoc vo forme liekov, poradenstva alebo iných foriem terapie.

Ďalšie tipy na zvládanie úzkosti

• 13 spôsobov úľavy od úzkosti, ktoré nevyžadujú lekársky predpis
• Ako ovládať úzkosť a upokojiť svoje úzkostné myšlienky

Odporúčaný fotografický kredit: Ricards Zalmezs cez unsplash.com

Odkaz