Amit Ray, indický autor, ktorý je majstrom meditačných techník vipassany, to povedal,

Ak chcete zvíťaziť nad životnou úzkosťou, žiť v okamihu, žiť v dychu.

Ray hovorí o jednom z hlavných dôvodov, prečo sa možno snažíte meditovať: úzkosť.

Asi 40 miliónov Američanov1- alebo 18 percent populácie - trpí úzkosťou, ale len veľmi málo ľudí vyhľadá pomoc.^[1] Ak vyhľadáte pomoc, na 1 000 ľudí pripadá iba jeden odborník na duševné zdravie a existuje veľa spoločenských prekážok, ktoré vám môžu pomôcť.

Meditácia je osvedčená metóda starostlivosti o seba, ktorá vám pomôže pri úzkosti. Aj keď netrpíte úzkosťou, meditácia vám môže pomôcť udržať si zdravý stav mysle, ktorý je nevyhnutný pre kvalitné vzťahy, zdravie tela a produktívny život.^[2]

Meditačné techniky na zvýšenie pozornosti

Tu nájdete podrobné informácie o meditačných technikách vrátane základov každej z nich, aby ste mohli začať okamžite.

Účelom tohto sprievodcu je pomôcť vám zvoliť si meditačnú metódu. Bez ohľadu na to, ktorú meditačnú cestu si zvolíte, vaším konečným cieľom je stav oslobodenia a všímavosti.

1. Základná meditácia pre začiatočníkov

Toto je spôsob, ako sa môžete začať venovať meditácii bez toho, aby ste sa zapojili do niektorej z náročnejších techník. Týmto sa oboznámite s dôrazom na dýchanie, všímaním si vnemov a nedostatkom úsudku.

Ako urobiť základnú meditáciu pre začiatočníkov:

1. Sadnite si alebo ľahnite.
2. Zatvor oči.
3. Dýchajte, ale nesnažte sa regulovať svoje dýchanie.
4. Nechajte dychy prichádzať a odchádzať.
5. Venujte pozornosť pocitom dýchania, venujte pozornosť vzostupu a pádu brucha, hrudníka, ramien a vstupu a výstupu vzduchu nosnými dierkami.
6. Keď myšlienky zablúdia, vráťte sa jemne k dychu.
7. Urobte to hneď na začiatku 3 minúty denne a postupne si predlžujte čas.

2. Zazen

Zazen je zen-budhistická prax meditácie v sede. Niektorí zenoví budhisti tvrdia, že zazen nie je meditácia, zatiaľ čo iní praktici zenu veria, že zazen je meditatívna prax v jadre zenu. Reklama

Zazen zahŕňa tri navzájom prepletené prvky, ktoré sú pre zenového budhistu jedinou vecou: vaše držanie tela v sede, vaše dýchanie a stav mysle vyplývajúci z posedenia a dýchania.

Ako urobiť Zazen:

1. Posaďte sa na malý vankúš alebo zloženú prikrývku tak, aby bol váš zadný koniec mierne vyvýšený nad podlahou. Sadnite si zadným koncom na prednú tretinu vankúša.
2. Predpokladajme postoj zazenu.^[3]V závislosti na vašej flexibilite môžete:
   - Sadnite si do Barmská poloha s prekríženými nohami tak, aby operadla oboch nôh spočívala rovno na podlahe a obe kolená sa dotýkali podlahy.
   - Sadnite si do polovičná lotosová pozícia ľavou nohou položenou na vrchu pravého stehna. Zasuňte pravú nohu pod ľavú nohu.
   - Sadnite si do plná lotosová pozícia obidve nohy položte na opačné stehno.
   - Držte ruky tesne nad nohami dlaňami smerom k oblohe tak, aby sa chrbát prstov jednej ruky opieral o prednú časť prstov ostatných rúk, zatiaľ čo sa končeky prstov dotýkajú.
   - Zatlačte hlavu k nebu. Uvoľnite napätie v ramenách a otvorené lopatky.
3. Zatvorte ústa zubami pri sebe a jazykom dotýkajúcim sa strechy úst
4. Dýchajte nosom a sústreďte sa výlučne na rytmus dýchania. Ak to pomôže,počítajte každú inhaláciu. Začnite v 10 a pokračujte smerom k 1, potom začnite odznova (inhalácia 10, inhalácia 9 atď.).
5. Zostaňte v držaní tela a sústreďte sa na držanie tela a dýchanie a stav vašej myslebude v danom okamihu jedno s vašim telom.

3. Qigong

Qigong je kultivácia životnej energie.^[4]Qigong je čínska taoistická prax, ktorá vo všeobecnosti kombinuje cvičenia s dýchacími technikami. Pri meditačnom cvičení sa budete sústrediť na svoju čchi, ktorá je vašou životnou energiou.

Ako urobiť meditáciu Qigong:

1. Pohodlne sa usaďte a vyrovnajte sa s chrbticou vystretou a vycentrovanou.
2. Uvoľnite každú časť tela.
3. Čistite svoju myseľ sústredením sa na dlhé hlboké nádychy, ktoré rozširujú vaše podbruško.
4. Zamerajte sa hlboko na svoj stred, ktorý je približne dva palce pod brušným gombíkom. Vaša čchi je energia, ktorá sa tam koncentruje.
5. Aj keď budete pokračovať v sústredení, pociťujte silu svojej čchi, ktorá prechádza celým vašim telom. Keď vaša koncentrácia zostáva vo vašom strede, budete cítiť túto silu v celom tele bez toho, aby ste sa ju snažili cítiť.

4. Všímavosť

Všímavosť sa na Západe stala mimoriadne populárnou, pretože ju môžete praktizovať v akomkoľvek prostredí a jedná sa o techniku ​​znižovania stresu. Rovnako ako všetky meditačné praktiky, pozornosť sa zameriava na stav mysle a telo súčasne.

Ako robiť meditáciu všímavosti:

1. Začnite pohodlným sedením a zatvorte oči.
2. Zamerajte sa na dýchanie. Pomaly sa nadýchnite nosom a pomaly vydychujte.
3. Keď do vášho vedomia vstupujú rušivé myšlienky, nesúďte ich a nezdržujte sa ich. Nechajte každú myšlienku ísť, ale nesústreďte sa na jej zastavenie; skôr sa sústreďte na dýchanie.
4. Zaobchádzajte so všetkými fyzickými pocitmi a pocitmi rovnako ako s myšlienkami: zaregistrujte ich, potom ich pustite a vráťte sa späť k dýchaniu.
5. Rozšírte túto prax na každodennú činnosť, pričom pri každom novom dychu zostaňte v okamihu činnosti tela.

5. Láskavá láskavosť

Tiež sa nazýva meditácia mettá, Láskavosť pramení z Theravadovho budhizmu.^[5]Metta je o usmerňovaní konkrétnych pocitov a myšlienok. Je to skvelé pre každého, kto trpí depresiou, výbuchmi hnevu a negatívnymi myšlienkami.

Ako urobiť meditáciu milujúceho láskavosti:

1. Sadnite si do pohodlnej polohy a zatvorte oči.
2. Priame myšlienky a pocity úplnej pohody a bezpodmienečnej lásky k sebe.
3. Keď ste si počas dostatku sedení nasmerovali láskavosť na seba, vyberte si blízkeho priateľa alebo príbuzného a priamu láskavosť im venujte.
4. Priam láskavosť k neutrálnemu známemu.
5. Priama láskavosť k niekomu, koho nemáte radi.
6. Pohybujte sa smerom von, až kým do vesmíru nevysielate milujúcu láskavosť. Zažijete radosť a nebudete hnevať.

6. Meditácia čakry

V sanskrte znamená čakra koleso alebo disk.^[6]Čakra je koleso energie. Je ich sedem a začínajú sa na spodnej časti chrbtice a pohybujú sa až k temenu hlavy. Každá čakra zodpovedá zväzkom nervov a hlavných orgánov.

Meditácia čakier je o vyrovnaní a otvorení čakier. Každá čakra má zvuk (mantru) a farbu s ňou spojenú. Reklama

Začaťosvojením si základov každej čakry:^[7]

Ako urobiť čakrovú meditáciu:

1. Pohodlne sa usaďte so skríženými nohami na vankúši.
2. Dýchajte rovnomerne a rovnomerne.
3. Zatvorte oči a sústreďte sa na svoju koreňovú čakru tak, že si predstavíte červené koleso energie. Sústreďte sa na telesné umiestnenie čakry. Opakujte zodpovedajúca mantra . Energia obrazu prúdi. Pokračujte, kým nebudete mať jasný obraz o energii červenej čakry prúdiacej v tvare kolesa.
4. Postupujte hore k korunnej čakre. Doprajte každej čakre dostatok času.
5. Doprajte si čas, aby ste sa dozvedeli viac o každej čakre a pokračujte v meditácii a uvedomovaní si seba samého, kým nerozoznáte, kedy je jednotlivá čakra zablokovaná. Potom môžete meditovať nad jednotlivými čakrami.

7. Pozerajúca sa meditácia

Táto jogová meditácia je zameraná zvonka.

Ako sa pozerať na meditáciu:

1. Pohodlne sa usaďte s pohľadom zameraným na jeden predmet, napríklad na sviečku, vodopád alebo symbol. Pokiaľ môžete, neblikajte; udržiavať relaxáciu.
2. Neustále zaostrujte, kým sa vaše oči začnú cítiť nepríjemne, a potom zatvorte oči.
3. Pozastavte obraz tela v očiach niekoľko minút, potom otvorte oči a začnite odznova.

8. Meditácia tretieho oka

Týmto cvičením sa sústredíte výlučne na čakru ajna, čo je tretie oko na čele medzi obočím.

Ako urobiť meditáciu tretím okom:

1. Sedíte so skríženými nohami a zamerajte pozornosť na miesto medzi obočím.
2. Pokračujte v presmerovaní zamerania na svoje tretie oko zakaždým, keď sa vyskytne iná myšlienka.
3. Po nejakom čase vaša myseľ zažije nehybnosť a priestor medzi myšlienkami sa predĺži.
4. Môžete to skúsiť aj so zatvorenými očami, opakovane SHAM ajna mantra , nasmerovanie vašej koncentrácie na miesto medzi obočím a vyobrazenie indigového kolieska.

9. Meditácia kundaliní

Kundaliní joga uvoľní hadiu energiu navinutú na spodku chrbtice. Táto energia bude stúpať hore cez chrbticu a ku korune. Táto prax dodržiava diéty, dychové cvičenia a špecifické pohyby.

Ako urobiť meditáciu kundaliní:Reklama

1. Zablokujte si ľavú nosnú dierku a nadýchnite sa dlho a hlboko.Pri ďalšej inhalácii si zablokujte pravú nosnú dierku. Opakujte a nechajte svoju myseľ čistú, keď sa sústredíte na dýchanie.
2. Vedzte, že kundaliní je jógasystém, ktorý vyžaduje štúdium a pravidelné dodržiavanie.^[8]Je toho veľa, ale navrhovatelia tvrdia, že Kundaliní mení vašu fyziológiu, mozgové vlny a hladinu energie.

10. Nič joga

Nada Yoga je zvuková meditácia, ktorá jej pomáha veľmi dobre zapadnúť do rastúcej praxe muzikoterapie.

Ako robiť meditáciu nada jogou:

1. Jednoducho zaujmite pohodlnú meditačnú pozíciu, zatvorte oči a sústreďte sa na vonkajší zvuk. Môžete zvoliť okolitú hudbu s alfa vlnami, zvuk zurčiaceho potoka alebo akýkoľvek iný upokojujúci a stály zvuk.
2. Po zvládnutí počúvania externého zvuku sa sústreďte na počúvanie svojho tela a mysle.
3. Nakoniec budete počuť zvuk, ktorý nemá vibrácie: zvuk vesmíru - OM.

11. Dotaz na seba

Táto meditácia spochybňuje Ja alebo o čom to hovoríš, keď hovoríš, že to robím. Pochádza zo Sanskritu atma vichara, vyšetrovať seba. Seba-dopyt je o jednote tela a mysle.

Ako urobiť meditáciu na dopyt:

1. Zaujmite pohodlnú meditačnú pozíciu.
2. Keď vznikne myšlienka alebo pocit, opýtaj sa, kto tento pocit cíti? alebo kto si myslí, že myšlienka? Odpoveď som, prirodzene, ja.
3. Opýtajte sa sami seba, kto som? bez toho, aby ste sa pokúsili odpovedať na otázku. Týmto spôsobom nasmerujete svoje zameranie dovnútra a presmerujete na otázku ja vždy, keď vznikne niečo iné.
4. Prostredníctvom tohto zamerania na seba ako subjekt dosiahnete čistú existenciu a vedomie seba v priestore a čase.

12. Tantra

Na rozdiel od populárnej koncepcie nemusí byť tantra nevyhnutne o sexe. Vijnanabhairava tantrapredpisuje nad 100 dharanas alebo veci na meditáciu.^[9]Väčšina z nich sú pokročilé meditácie, ktoré už vyžadujú, aby ste sa oboznámili so základnými meditačnými postupmi.

Toto je tantrická meditácia, ktorá vychádza z viery tantriky, že telo je vyrobené z božského svetla.

Ako urobiť meditáciu tantry:

1. Zaujmite pohodlný meditačný postoj. Venujte pozornosť svojim telesným vnemom a dýchaniu v pamäti.
2. Zamerajte sa na svoju pravú nohu a predstavte si, že je to zlaté svetlo. Pomysli si: Moja noha je zlatá.
3. Postupujte celým zvyškom tela, od ľavej nohy, po členky, po lýtka, stehná, panvu, boky, zadok, genitálie, dolnú časť brucha, dolnú časť chrbtice, žalúdok, solar plexus atď., Až kým dosiahol si svoj mozog a temeno svojej hlavy. Dýchajte zlaté svetlo do každej časti tela.
4. Postupne opakujte tvrdenie, že každá časť tela je zlatistá. Na konci si pomysli: Celé moje telo je ľahké. Som ľahký. Dýchajte zlaté svetlo a dýchajte zlaté svetlo do vesmíru.

13. Meditácia taoistickej prázdnoty

Čínska taoistická tradícia meditácie prázdnoty zdôrazňuje opustenie myšlienok, pocitov a vnemov, keď vzniknú.

Ako urobiť meditáciu taoistickej prázdnoty:

1. Sedte v polohe so skríženými nohami, chrbticu vzpriamenú, oči čiastočne zatvorené a pozerajte na špičku nosa.
2. Keď vzniknú akékoľvek myšlienky, emócie alebo vnemy, neriaďte sa nimi. Nechajte to tak ľahko, ako to prišlo.
3. Posaďte sa na miesto ticha. Pokračujte v sústredení sa na ticho bez túžby preberať myšlienky, emócie alebo pocity.

14. Vipassana

Vipassana je tradičná budhistická meditačná prax, od ktorej západní praktizujúci odvodili všímavosť. Rovnako ako všímavosť a iné meditácie sa začína dychom. Reklama

Ako urobiť meditáciu s Vipassanou:

1. Rovnako ako zazen, aj vy sedieť na vankúši, vzpriamene vzadu, chrbtica rovná a nohy prekrížené.
2. Sústreďte sa na dýchanie a pohyb dychu cez nozdry; alebo sa sústreďte na stúpanie a klesanie brucha.
3. Keď vzniknú emócie, vnemy, myšlienky a zvuky, dovoľte im to bez toho, aby ste im venovali pozornosť. Pokračujte v zameriavaní na dýchanie a nechajte, aby sa z iných vecí stal šum v pozadí.
4. Ak vás vnímanie zaujme, všimnite si ho a označte. Napríklad štekajúci pes je hlas. Trúbenie auta je premávka. Myšlienka na niečo smutné vo vašom živote je premýšľanie.
5. Keď niečo označíte, nechajte to ísť a vráťte sa späť k dychu.

15. Mantra meditácia

Mantra nemá žiadny význam. Je to iba slovo alebo symbol, ktorý opakujete, aby ste dosiahli meditatívny stav. Každá mantra je vibrácia, ktorá dáva vaše mozgové vlny do súladu s rastúcimi a klesajúcimi vlnami vesmíru (svetelné vlny, zvukové vlny, rádiové vlny, vlny oceánu).

Ako urobiť mantru meditáciu:

1. Sadnite si do polohy meditácie.
2. Vyberte si mantru. Ak je najznámejší, a existujú aj ďalšie možnosti, ako napr om namah shivaya, šunka, jam a pobočka .
3. Vo svojej mysli opakujte mantru. Urobte to pre stanovenú dobu, povedzme na začiatku päť minút.
4. Mantru môžete koordinovať s rytmom svojho dýchania, ak si to prajete, alebo jej môžete zašepkať.
5. Nakoniec je cieľom uvoľniť všetky myšlienky okrem vnútorného zvuku mantry.

16. Riadená meditácia

Riadená meditácia apeluje na rovnakú potrebu, na ktorú sa zameriava Transcendentálna meditácia (TM): potreba inštruktora. TM však vyžaduje, aby ste utratili veľa peňazí za guru, zatiaľ čo meditácia so sprievodcom môže byť taká jednoduchá ako stiahnutie aplikácie.

Ako robiť vedenú meditáciu:

1. Ak ste smartphone, pozrite sa do meditačných aplikáciík dispozícii na stiahnutie.
2. Môžete tiež navštíviť meditácie so sprievodcom na YouTube. Napríklad program Kundalini Awakening má a Riadená meditácia kundaliní
3. Bez úsudku postupujte podľa vedených meditačných pokynov k písmenu T. Potom, keď to urobítezvládnutá meditácia so sprievodcom, začínajúca meditácia sama.

17. Meditácia skenovania tela

V tejto variácii všímavosti si všimnete, čo robí každá časť vášho tela. Berkeley Universityodporúča vyskúšať to 20 až 45 minút denne, 3 až 6 dní v týždni.^[10]

Ako urobiť meditáciu Body Scan:

1. Začnite sedením, státím alebo ľahom a zatvorte oči, ak to pomáha zvyšovať pokoj.
2. Nech sa dotknete ktoréhokoľvek povrchu, všimnite si, aký je váš pocit váhy.
3. Zopárkrát sa zhlboka nadýchnite nosnými dierkami a pri výdychu si všimnite relaxáciu.
4. Teraz si všimnite vnemy prítomné v každej časti tela. Môžete si všimnúť, čo vás napadne ako prvé, alebo začať nohami a posúvať sa nahor.
5. Ak je v ktorejkoľvek časti tela napätie, uvoľnite ho výdychom.
6. Všimnite si celé svoje telo. Nadýchnite sa, zažite úplnú relaxáciu a až budete pripravení, otvorte oči.

Vyberte si, čo vás upokojuje

Meditácia vám pomáha uvoľniť vás zo sklonu k premýšľaniu a prebývaniu k negatívnym myšlienkam. Zvyšuje vašu disciplínu, zlepšuje vaše sústredenie a pozorovacie schopnosti, znižuje úzkosť a pomáha zvyšovať povedomie o vašom tele, myšlienkach a okolí.

Nech si zvolíte ktorúkoľvek meditačnú techniku, opakované cvičenie vás posunie bližšie k oslobodeniu, všímavosti a osvieteniu.

Odporúčaný fotografický kredit: Twenty20 cez dvadsať20.com Reklama

Odkaz