Mnoho z nás vie, že meditácia môže byť prospešná, ale vedeli ste, že je to skutočne jeden z najpohodlnejších spôsobov, ako drasticky vylepšiť svoje duševné zdravie a fyzickú pohodu? Precvičovanie vedomej meditácie je dobré nielen pre pokoj v duši. Môže to skutočne zmeniť váš život.

Vedomá meditácia má potenciál radikálne zmeniť naše každodenné skúsenosti.

Mnoho ľudí by chcelo zmeniť svoje životy, veľké aj malé. Niekedy sa to zdá ako nemožný výkon. S meditáciou je to však veľmi možné.

Predstavte si, že robíte rozumnejšie rozhodnutia a cítite hlbší pocit pokoja a šťastia. Ak by to bolo možné, čo by to znamenalo pre vás, vaše zdravie, životný štýl a vaše vzťahy?

V tejto príručke nájdete priamy spôsob, ako porozumieť všímavosti a meditácii, budete vedieť, čo vám môžu tieto techniky praktizovať, a zistíte, pre koho je osvojenie všímavosti a meditačných praktík najdôležitejšie.

Obsah

1. Klepnutím do sily svojej mysle zmeníte svoj život
   • Všímavosť „Hlbší dopad
   • S všímavosťou prekonajte výzvy moderného života
   • 6 krokov k vycvičeniu mozgu
   • Kto má najväčší úžitok z praktizovania všímavosti a meditácie?
2. Meditácia všímavosti pre skutočné šťastie

Klepnutím do sily svojej mysle zmeníte svoj život

Ak chcete porozumieť svojej mysli, posaďte sa a pozorujte ju. –Joseph Goldstein

Mnohokrát myšlienka všímavosti evokuje tajomstvo a myšlienky na šafran okradnuté tibetskými mníchmi skandujúc „Om“ - idey, ktoré západná kultúra zľahka obchádza.

Jon Kabat-Zinn ako prvý očistil svoje budhistické korene od vedomia a použil ho ako nástroj na zvládanie stresu na klinike lekárskej fakulty University of Massachusetts.^[1]. Tu sa zrodil Messfulness Based Stress Reduction (MBSR), 8-týždňový program, ktorý učí ambulantných pacientov, ako zmeniť svoj vzťah s bolesťou po tom, čo medicína urobila všetko, čo mohla.

Z dôvodu úspechu programu integrovali nemocnice po celom svete podobné programy. Teraz, keď je lekárskou profesiou schválený ako nástroj na zmiernenie utrpenia, zažívame efekt „stekania“, keď všímavosť vstupuje do hlavného prúdu.

Všímavosť ‘Hlbší dopad

Hoci všímavosť je známa ako spôsob zvládania stresu a bolesti, má hlbší dopad na kohokoľvek, kto má v úmysle znovuobjaviť stratený zmysel pre to, čo znamená poznať svoje ja v rýchlo sa rozvíjajúcom svete.

Jack Kornfield, učiteľ všímavosti a meditácie a autor, to popisuje takto:

Všímavosť nie je filozofia ani náboženstvo. Nie je to cieľ. Je to skôr duch, s ktorým môžete cestovať životom.

Prečo je všímavosť taká veľká?

Všímavosť sa často hovorí ako o srdci budhistickej meditácie. Nejde o budhizmus, ale o pozornosť. To je celá meditácia, bez ohľadu na to, aká tradícia alebo konkrétna technika sa používa. Jon Kabat-Zinn

Ak je všímavosť venovaná pozornosti, o čo ide?

Pôvodný termín ‘všímavosť’ pochádza z Paliho slova ‘sati’, čo znamená pamäť^[2]ale je správnejšie opísaná ako „jasné vedomie“. Je to stelesnený stav, ktorý nenecháva bez povšimnutia odísť každodenné zážitky alebo okamihy.

Keď si „nevšimnete“, vaša myseľ si vezme svoj vlastný život, bude sa túlať starými spomienkami, vybavovať si staré pocity a nekonečne premýšľať ďalej ‘ na čo by som povedal ... keby som mal znova príležitosť ‘ . Myslíme si, že bez rozmýšľania si robíme srandu, že sa sústredíme na to, čo robíme.

Tento stav možno poznáte. Ja určite som.

Pri čítaní knihy sa môžem ocitnúť v polovici kapitoly a musím začať odznova, pretože moje oči mechanicky ‚čítali‘ text, zatiaľ čo moja myseľ odchádzala inam. Alebo pohladkajte mačku roztržito pri plánovaní ďalšej práce, len aby ste si od mokrého nosa poriadne vytrhli šťuchu a venovali jej viac pozornosti. Alebo napíšete tento článok medzi varením, telefonovaním a prihlásením sa u chorého príbuzného. Zasmial som sa nad iróniou, keď som písal článok o všímavosti, zatiaľ čo som bezducho tlačil dopredu s niekoľkými zoznamami úloh, s ktorými som žongloval.

S všímavosťou prekonajte výzvy moderného života

Problém moderného života sa dotýka nás všetkých. Pretože sú termíny a čas prémiovými zdrojmi, je ľahké si myslieť, že dokážeme všetko, kým naše telo neodošle ‘ Spomaľ „Signály. To je miesto, kde môže mať pozornosť na pamäti skutočne vplyv. Ak vám telo hovorí, aby ste spomalili, môže byť rozumné ho počúvať.

6 krokov k vycvičeniu mozgu

Súčasný život vycvičil naše telá a mysle na samostatné entity. Vyškolilo nás to, aby sme ignorovali pocity cítené telom a bezducho prebývali niekde medzi minulosťou a budúcnosťou, odmietajúc súčasný okamih. Je to, akoby „teraz“ bolo niečo, cez čo sa musíte prehnať, kým sa dostanete niekam inam. Cvičenie všímavosti si kladie za cieľ pomôcť nám venovať pozornosť, zjednotiť telo a myseľ prostredníctvom úplného vnímania zmyslov, cítenia a prežívania okamihov. Ide o vypnutie autopilota a opätovné sedenie vo vzpriamenej polohe na sedadle vodiča. Ide o utíšenie nekonečného klábosenia, ktoré zamestnáva naše mysle každú chvíľu každého dňa.

Proces jednoduchosti postupuje s jednoduchou sekvenciou takto:

1. Keď venujete pozornosť, vedome si uvedomujte, čo sa deje okolo vás.
2. S využitím všetkých svojich zmyslov, nielen svojho preferovaného zmyslu (zvyčajne zraku alebo sluchu), si všimnite, čo jednotlivé zmysly vnímajú.
3. Nechajte sa očariť zážitkom, nerozptyľujte sa ani odmietajte.
4. Zdržte sa hodnotenia zážitku ako pozitívneho, negatívneho alebo neutrálneho; namiesto toho zvýšte svoje vedomie a vedomú prítomnosť na akékoľvek pocity vznikajúce v tele.
5. Všimnite si, či sa chcete vyhnúť vzniku akýchkoľvek emócií, pretože to bolí, alebo sa držte výsledku, akoby ste mali nedostatok zdrojov.
6. Zvážte svoju odpoveď s rozumom a prijmite „to, čo“ s pocitom vďačnosti.

Zadržiavanie nekonečného prívalu „bieleho šumu“ vo vašej mysli

Väčšina praktík všímavosti začína venovaním pozornosti svojmu dychu bez toho, aby ste ho chceli zmeniť, namiesto toho, aby ste si ho jednoducho všimli. Je to jemný začiatok, ale náročné na údržbu. Všímanie si dychu, ktorý sa pohybuje dovnútra, cez vaše telo a znovu je začiatkom senzorického vedomia. Ako začnete, zo senzorickej úrovne si môžete všimnúť veľmi málo; možno dokonca nič necítite. Prípadne môžete zažiť emócie, ktoré ste si predtým nedovolili cítiť.Reklama

Všímať si to, čo si všímate, je prvý krok.

Môžete si tiež všimnúť, ako ľahko sa vaša myseľ rozptyľuje nekonečným prívalom bieleho šumu. Opäť ide o to, aby ste si bez súdu všimli, čo si všímate. Jednoducho si všimnite myšlienky a nechajte ich ísť.

Ak sa myšlienky vrátia, všimnite si, že si ich všimnete, a nechajte ich znova ísť. Buďte k sebe nežní. Byť zvedavý na to, čo si všímaš, keď sa vraciaš k dychu, je silný začiatok.

Môžete si uvedomiť, kde ste práve teraz. Všímanie si. Venovať pozornosť. Uvedomujte si zmysly vášho tela - pevné ramená, tlak vašich kostí v sede na stoličku, oblečenie dotýkajúce sa pokožky, akékoľvek vône alebo pachy, kvalita svetla, jemné zvuky sú sotva počuteľné. Toto je neformálny spôsob, ako mať na pamäti, keď idete do dňa.

Meditácia všímavosti je na druhej strane formálnym spôsobom, ako si vyhradiť konkrétny čas na sústredenie. Ide o stanovenie zámeru a zamerania na stanovené časové obdobie.

Meditácia ponúka priestor na odklon od automatickosti myšlienok, ktoré sú často negatívne a sebapoškodzujúce. Je to priestor na uvoľnenie procesu obáv, pochybností, strachu a hnevu.

Meditácia ponúka nástroje na uvoľnenie týchto automatických myšlienok. Pomáha prelomiť ilúziu „ja“ - nášho ega a zmyslu pre identitu, ktorej sa držíme, pričom si neuvedomuje vyššiu úroveň vedomia, ktorá je nám k dispozícii, ak ju pustíme, uvoľníme pripútanosť a dovolíme vstupu možnosti.

Meditačná prax môže zahŕňať hudbu, myšlienky na modlitbu alebo láskavú láskavosť, aby sa získala väčšia empatia. Môže sa vám hodiť meditácia so sprievodcom, ktorá vám pomôže, keď vaša myseľ posilňuje schopnosť sústrediť sa bez toho, aby do nej vstupovali rušivé myšlienky.

Čo funguje Dôkazová všímavosť?

Všímavosť a meditácia sú formy mentálneho tréningu, ktoré zahŕňajú precvičovanie mysle tak, aby priestorovo držala priestor, myšlienku alebo myšlienku. Ak sa vedci pravidelne cvičia v priebehu času, vidia významné zmeny v rôznych častiach mozgovej štruktúry človeka prostredníctvom mozgových skenov (funkčné zobrazovanie pomocou magnetickej rezonancie - skenovanie fMRI).

Napríklad tréningový program založený na všímavosti zameraný na znižovanie stresu bude zahŕňať tréning zameraný na pomoc so zameraním, organizáciou a plánovaním (zhrubnutie oblastí spojených s úlohami riadenými prefrontálnou kôrou mozgu). Pomáha aj školenie zamerané na pomoc s emočnou reguláciou (posilnenie amygdaly, ktorá je súčasťou limbického systému) a pamäť (zhrubnutie hipokampu).

Pravidelné cvičenie založené na všímavosti môže byť rovnako prospešné ako napínanie fyzických svalov pre väčšiu flexibilitu, zdvíhanie závažia pre tónovanie paží a rýchla chôdza pre zlepšenie zdravia srdca.Reklama

Hlavný rozdiel je v tom, že nevidíte výhody všímavosti (pokiaľ nemáte tréning fMRI skenovania pred a po vedomí), ale môžete skúsenosti rozdiel.

Kto má najväčší úžitok z praktizovania všímavosti a meditácie?

Aj keď meditácia v duchu môže zlepšiť život väčšiny ľudí, tri veľké skupiny môžu získať konkrétne výhody.

1. Zažívate hlavný stres a fyzickú bolesť

Ak sa chystáte zmeniť svoj život kvôli zdravotným problémom, môže vám pomôcť pozornosť a meditácia.^[3]

Mnoho zdravotných problémov pramení pôvodne zo stresu a úzkosti.

Spočiatku sa prejavovali nevysvetliteľnými bolesťami, pretrvávajúcimi bolesťami hlavy, svalovým napätím, zníženým záujmom o sex, žalúdočnými ťažkosťami, vyčerpávajúcou únavou alebo nespavosťou. Mnoho ľudí verí, že vinníkom môže byť „jednoduchý stres“.^[4]

Ak sa stres nechá hnisať, môže to mať za následok vysoký krvný tlak, srdcové choroby, obezitu a cukrovku.

Chronický stres uvedie vašu amygdalu (časť vášho limbického systému, ktorá je navrhnutá tak, aby reagovala na nebezpečenstvo) do červenej pohotovosti. Vaše telo doslova bojuje s krízou: chronickým stresom, zosilňujúc fyzické príznaky, až kým sa stres neuvoľní.

Kľúčom je zmena vášho vzťahu k tomu, čo spôsobuje problém. Všímavosť a meditácia namiesto odmietnutia problému alebo popretia jeho existencie ponúkajú spôsoby, ako zmierniť alebo minimalizovať pocity spojené s bolesťou a stresom.

2. Túžite po väčšej osobnej slobode, šťastí a naplnení

Všímavosť a meditácia nám pomáhajú pochopiť, čo prispieva k utrpeniu a spokojnosti. Keď to uvidíme, môžeme robiť múdrejšie rozhodnutia. A keď urobíme múdrejšie rozhodnutia, staneme sa šťastnejšími. A keď sa staneme šťastnejšími, urobíme múdrejšie rozhodnutia, a tak sa z toho stane špirála dosahujúca väčšie naplnenie a ľahkosť. –Joseph Goldstein

Pozorovanie charakteru vašej mysle v práci pomáha začať s premyslenou premenou na život s väčšou múdrosťou prostredníctvom lepšieho rozhodovania, ktoré zase prináša väčšie šťastie.Reklama

Každý z nás má šikovné a nekvalifikované myšlienky. Meditácia nám pomáha vidieť, bez toho, aby nám niekto povedal, myšlienky, ktoré sú múdre a užitočné, a myšlienky, ktoré nie sú.

Všímať si pocity chamtivosti, hnevu alebo žiarlivosti - emócie trpiace - nám pomáhajú zistiť, o koľko lepšie by sme boli, keby sme ich opustili. Ak dokážeme v mysli rozpoznať myšlienkové vzorce a emócie, ktoré nám umožňujú cítiť sa šťastnejšie, ako napríklad štedrosť, láskavosť a súcit, zažijeme na vlastnej koži povahu toho, čo chceme viac.

Cvičenie meditácie si kladie za cieľ pomôcť vám dosiahnuť transformáciu vo vašom živote. Namiesto toho, aby ste sa „stratili“ v starých a starých vzorcoch správania, sledovaním toho, čo sa deje vo vašej mysli, môžete urobiť vedomú voľbu, aby ste šikovne premýšľali a rozumne konali.

3. Musíte uvoľniť úzkosť a neužitočné emócie

Meditácia zručnosti všímavosti si vyžaduje prerušenie myšlienkových vzorcov, ktoré vyvolávajú množstvo nepríjemných pocitov. Namiesto znecitlivenia pocitov jedlom, alkoholom, drogami, sexom alebo rôznymi stratégiami vyhýbania sa sa dozviete, ako zmeniť svoj vzťah s emocionálnou bolesťou.

Vedieť, ako si byť vedomý, vám umožní prežívať emócie prechodne. Hnev bledne. Smútok sa dvíha. Láska odchádza a prúdi.

Tieto posuny sa prirodzene vyskytujú. Poznanie tejto prechodnej povahy pomáha uvoľniť pripútanosť k spôsobu bytia, ktoré sa môže zdať, akoby vás definovalo.

Meditácia všímavosti pre skutočné šťastie

Všímavosť a meditačná prax sú staré tisíce rokov. Tieto praktiky, ktoré boli pôvodne súčasťou budhistickej kultúry, sa dobre usadzujú v západnej kultúre prostredníctvom programov, ktoré priniesli pozitívne výsledky od rešpektovaných odborníkov a odborníkov.

Výskum bude pokračovať v meraní výsledkov. Skenovanie mozgu ponúka fyzický dôkaz. Jediným dôkazom, na čom záleží, sú zmeny, ktoré prežívajú jednotlivci.

Prežívanie väčšieho pocitu mieru, pocit šťastia a slobody, uvoľnenosť alebo zvládanie bolesti sú pozitívnymi vplyvmi na precvičovanie všímavosti.

Výhody vedomia a praktizovania meditácie ponúkajú spôsoby, ako si lepšie uvedomiť seba, ostatných a prírodné prostredie.

Je to globálna zmena na osobnej úrovni dosiahnutá demystifikáciou zložitého jazyka, ktorý je teraz ľahko dostupný. Keď zvládnete svoje emócie a reakcie, táto základná zmena presahuje osobný prospech. Budete pôsobiť na ostatných tak, aby žili a milovali s úmyslom a úmyslom.Reklama

Začnite dnes cvičením všímavosti a urobte zo svojho sveta (a zo sveta ostatných) šťastnejšie a pokojnejšie miesto

Odporúčaný fotografický kredit: Patrick Fore cez unsplash.com

Odkaz