Pomáha káva pri chudnutí?

Pomáha káva pri chudnutí?

Váš Horoskop Na Zajtra

Ak ste doteraz kňučali o tom, ako sa konzumujú všetky dobré veci v živote, potom nehľadajte nič iné ako svoj starý dobrý „šálka joe“. Pri šálke kávy sa môže stať veľa.

Káva je previnením, ktoré môže mať značné zdravotné výhody vrátane chudnutia. Áno, čítate dobre!



V kombinácii so zdravým životným štýlom, ktorý zahŕňa výživné jedlo a pravidelné cvičenie, je konzumácia kávy doplnkovou stratégiou chudnutia, keď sa konzumuje chudá, s mierou a v optimálnom čase.



Poďme si povedať, ako káva pomáha telu spaľovať tuky a zlepšuje váš metabolizmus. Dozvieme sa tiež, či existuje niečo ako príliš veľa kávy a správny spôsob jej pitia, aby ste získali jej zdravotné výhody.

Obsah

  1. Čo robí z kávy silný elixír na chudnutie?
  2. Existuje káva aj s odvrátenou stránkou?
  3. Čo robí kávu prospešnou pre vaše zdravie?
  4. Ako piť kávu na chudnutie
  5. Pomáha vám káva pri chudnutí?
  6. Viac informácií o účinkoch kávy

Čo robí z kávy silný elixír na chudnutie?

Jedno slovo: kofeín.

Kofeín, najčastejšie konzumovaná psychoaktívna látka na svete, je kľúčovou zložkou väčšiny komerčných doplnkov na spaľovanie tukov. Môže to zvýšiť váš metabolizmus, urobiť vás bdelým a aktívnym a pomôcť mobilizovať a spaľovať tukové tkanivá.[1]



Kofeín nájdete aj vo väčšine nápojov, ako je káva, čaj, koly, kakaové nápoje a energetické nápoje (koly, kakaové nápoje a energetické nápoje sa kvôli vysokému obsahu cukru neodporúčajú konzumovať).

Tri teórie naznačujú, ako môže káva pomôcť pri chudnutí:



  • Potlačením chuti do jedla
  • Zlepšením metabolizmu
  • Spaľovaním tukov

Poďme sa bližšie pozrieť na to, ako káva pomáha pri chudnutí, a na dôkazy o tom.

Potláča káva vašu chuť k jedlu?

Káva vám môže pomôcť pri dosahovaní vašich cieľov v oblasti chudnutia. Pitie kávy potláča vaše pocity hladu a chuti do jedla. Vaša chuť do jedla je ovplyvnená mnohými faktormi, vrátane úrovne fyzickej aktivity, životného štýlu a stravovacích návykov a hormónov.[2]

Kofeín stimuluje hormón peptid YY (PYY), tiež známy ako hormón sýtosti.[3]Čím viac kávy vypijete, tým viac sa cítite menej hladní a spokojnejší. Znižuje tiež hladinu hormónu ghrelinu, ktorý je zodpovedný za to, že pociťujete hlad.Reklama

Európska štúdia z roku 2014 potvrdila úlohu kávy pri potláčaní chuti do jedla a pocitu hladu. Účastníci znížili príjem potravy a hlásili pocit nasýtenia do štyroch týždňov po každodennom pití kávy.[4]

Spaľuje káva tuk?

Tu je zaujímavý pohľad na vašu konzumáciu kávy: káva môže pomôcť pri mobilizácii tukov.

Kofeín spúšťa nervový systém a vysiela priame signály do tukových buniek vo vašom tele na odbúravanie tukov. Dosahuje to zvyšovaním krvných hladín hormónu epinefrín, ktorý sa tiež nazýva adrenalín. Adrenalín prechádza vašou krvou do tukových tkanív a signalizuje im, aby rozkladali tuky a uvoľňovali ich do krvi.[5]

Káva prináša viac dobrých správ pre ženy ako mužov na základe štúdie z roku 2020 publikovanej v The Journal of Nutrition.[6]V nedávnom Národnom prieskume skúmajúcom zdravie a výživu sa zistilo, že ženy, ktoré pijú dve až tri šálky kávy denne, majú nižší celkový obsah tela a tuku v žalúdku (adipozita).

Zistenia z výskumu boli konzistentné u tých, ktorí konzumovali kávu s kofeínom / bez kofeínu, u fajčiarov / nefajčiarov, aj u tých, ktorí majú alebo nemajú chronické stavy. Podobné účinky kávy na odbúravanie telesného tuku boli zdokumentované aj v ďalších výskumných štúdiách.[7]V káve môžu byť aj iné bioaktívne zlúčeniny ako kofeín, ktoré prispievajú k zníženiu hmotnosti.[8]

Zvyšuje káva metabolizmus?

Káva obsahuje niekoľko biologicky aktívnych látok, ktoré zvyšujú váš metabolizmus, ako je kofeín, teobromín, teofylín a kyselina chlorogénová.[9]

Ďalším fascinujúcim faktom je, že káva pomáha pri spaľovaní kalórií, aj keď je vaše telo v pokoji. Rýchlosť, ktorou vaše telo spaľuje kalórie v pokoji, sa nazýva pokojová metabolická rýchlosť (RMR). Rôzne štúdie preukázali, že kofeín užívaný vo väčších dávkach môže zvýšiť RMR o 3 - 11%. Kofeín stimuluje proces termogenézy alebo výroby tepla a energie z trávenia potravy vo vašom tele.[10]

Štúdia tiež zistila, že účinok bol výraznejší u štíhlych a mladých ľudí ako u obéznych alebo starších ľudí. Účinok sa môže líšiť v závislosti od jednotlivých prípadov.

Tu je potrebné povedať, o čom hovorí výskum káva zvyšuje metabolizmus vlastnosti. Harvard T.H. Vedci z Chan School of Public Health uskutočnili 24-týždňovú štúdiu, ktorá sledovala vplyv kávy na 126 ľudí s nadváhou, ktorí nie sú citliví na inzulín, v Singapure počas šiestich mesiacov. Polovica účastníkov bola požiadaná, aby denne vypili štyri šálky kofeínovej instantnej kávy. Druhá polovica skupiny bola požiadaná o konzumáciu nápoja podobného káve, ale ani kávy, ani kofeínu.

Pôvodným cieľom bolo zistiť, či konzumácia kávy znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu. Vedci namiesto toho zistili, že pitie štyroch šálok kávy denne môže znížiť telesný tuk o 4%. Pevne veria, že odbúravanie tukov je podporované kávou a výsledkom metabolickej reakcie. Kofeín zvyšuje metabolický proces, a tým aj schopnosť tela spáliť viac kalórií pri miernej strate telesného tuku.[jedenásť]

Metabolizmus a vlastnosti spaľovania tukov v káve sa skúmali aj v ďalšom výskume, ktorý uskutočnil Derrick Alperet, spoluautor štúdie a vedecký pracovník na katedre výživy, Harvard T.H. Chan School of Public Health. Štúdia potvrdila, že konzumácia kávy vedie k zvýšeniu metabolizmu, spáleniu väčšieho množstva kalórií a redukcii telesného tuku.[12] Reklama

Existuje káva aj s odvrátenou stránkou?

Káva je ako dvojsečný meč. Pitie príliš veľkého množstva kávy môže mať nepriaznivý vplyv na vaše zdravie a spôsobiť bolesti hlavy, nervozitu, problémy s trávením, prudký pokles krvného tlaku, rýchly tlkot srdca, zvýšené búšenie srdca a dokonca aj zvýšenie hmotnosti.

Káva je podobná droge, pretože kofeín ovplyvňuje vaše centrá potešenia, zvyšuje hladinu dopamínu a robí vás šťastnejšou. Problém nastáva, keď bez kávy nemôžete správne fungovať a cítite sa mrzutí, úzkostní alebo nervózni. Je to červená vlajka signalizujúca závislosť, závislosť a prehľad vašich spánkových návykov a duševného zdravia.

Ak bojujete s problémami v oblasti duševného zdravia, môžete byť obzvlášť citliví na kávu a jej účinky na myseľ. Vysoké dávky kofeínu môžu spôsobiť prudký nárast úzkosti a záchvatov paniky.

V spoločnej štúdii Centra pre poruchy spánku a výskum spánku, Nemocnicu Henryho Forda a Kliniku psychiatrie a behaviorálnych neurovied na Wayne State College of Medicine v Detroite dokázalo, že kofeín užívaný šesť hodín pred spaním mal rušivé účinky na spánok, čo spôsobovalo alebo zhoršujúca sa nespavosť.[13]

Spánok je kľúčovým nástrojom na chudnutie a keď konzumácia kávy sťažuje vašu spánkovú rutinu, vystavuje vás riziku priberania a obezity. Ďalšia štúdia potvrdila, že strata spánku po dobu 30 minút každý deň môže spôsobiť zvýšenie hmotnosti a podporu vzniku cukrovky 2. typu.[14]Zhltnutie kávy, aby ste boli v noci bdelí a bdelí, môže poškodiť vaše zdravie a viesť k priberaniu a ďalším komplikáciám. Zlé spánkové návyky sú často spojené so zvýšenou chuťou do jedla a chuťou, najmä pre vysokokalorické jedlá.

Štúdie preukázali súvislosť medzi nedostatkom spánku a nárastom grelínu, hormónu, ktorý reguluje vaše pocity hladu, čo vedie k väčšej konzumácii kalórií a priberaniu.[pätnásť][16]

Tiež nie všetky kávové nápoje sú si podobné. Niekoľko populárnych verzií, ako napríklad špeciálne frappuccino alebo macchiato, je nabité cukrom a tukom a pravidelná konzumácia týchto druhov kávy vám umožní pribrať.

Výhody kávy závisia aj od dávky. Podľa Poradného výboru pre výživové pokyny USA sa pitie asi 400 miligramov (alebo asi štyroch šálok) považuje za bezpečné a to je dávka, ktorá optimalizuje metabolické účinky a potlačenie hladu kofeínu. Každý človek by mal prediskutovať vhodný počet šálok kávy so svojím lekárom. Čokoľvek nad odporúčanú dávku môže viesť k škodlivým zdravotným prínosom a k negatívnemu účinku pri chudnutí.[17]

Čo robí kávu prospešnou pre vaše zdravie?

Spotreba kávy má aj odvrátenú stránku, ale nie je to také zlé, ako to znie. Má množstvo zdravotných výhod.

Káva obsahuje živiny, ako je niacín, draslík, horčík a antioxidanty, ktoré všetky môžu zlepšiť zdravie vášho srdca, zdravie zažívacieho traktu a podporiť funkciu svalov. Obsahuje tiež kofeín, ktorý zvyšuje vašu energiu, metabolizmus a podporuje chudnutie.

Populárna mylná predstava, že káva je diuretikum, nie je vedecky dokázaná a nezvyšuje riziko dehydratácie. Káva s mierou zvyšuje váš denný príjem tekutín.[18] Reklama

Pravidelná konzumácia kávy tiež zvyšuje váš príjem antioxidantov. Káva obsahuje silné antioxidanty známe ako polyfenoly, ktoré sú rastlinnými mikroživinami. Polyfenoly súvisia so zdravím mozgu, trávením a znižovaním rizika vzniku určitých chronických stavov.

V ďalšej časti si predstavíme, ako piť kávu na efektívne a udržateľné chudnutie.

Ako piť kávu na chudnutie

Áno, existujú vedecky dokázané spôsoby, ako môžete piť kávu, ktorá vám pomôže pri chudnutí. Tu je niekoľko spôsobov, ako môžete piť kávu na zlepšenie zdravia, vrátane mierneho chudnutia.

1. Udržujte svoju kávu štíhlu

Aj keď si môžete frappuccino vychutnať ako príležitostnú pochúťku, je najlepšie pripraviť si kávu každý deň ľahkú. Najlepším riešením je čierna káva, ktorá je dokonalým nápojom pre tých, ktorí sa zameriavajú na chudnutie.[19]Čierna káva obsahuje menej ako päť kalórií na porciu (t. J. Jeden 8-oz pohár). Ak máte citlivý žalúdok, dajte si k čiernej káve ľahký cracker.

Ak čierna káva nie je vaša vec, potom môžete pridať kúsok odstredeného mlieka - bežného alebo rastlinného na báze, najlepšie bez cukru alebo nízkokalorických alternatívnych prírodných sladidiel, ako je stévia a erytritol. Káva môže byť zdravým alebo nezdravým nápojom podľa toho, čo do nej dávate.

Snažte sa nekonzumovať viac ako štyri 8-oz šálky kávy, čo predstavuje 400mg kofeínu každý deň, aby ste dosiahli mierny úbytok hmotnosti. Ak dávate prednosť silnej káve, skonzumujte menej ako odporúčané štyri šálky, pretože príliš veľa kofeínu v tele môže rozpútať jej temnú stránku. Pred rozhodnutím o limite denného množstva kávy zohľadnite aj ďalšie potraviny, nápoje a lieky na báze kofeínu, ktoré momentálne konzumujete.

2. Pite kávu v optimálnych časoch

Svetová populácia spotrebuje ročne okolo 167 miliónov vreciek kávy. Priemerný Američan vypije štyri šálky kávy denne, zatiaľ čo Európania skonzumujú v priemere sedem šálok kávy denne.[dvadsať]

Káva je celosvetovo obľúbeným nápojom, pretože preukázateľne zvyšuje energiu a udržuje vás v strehu. Tieto vlastnosti kávy vám môžu pomôcť pri dosahovaní vašich cieľov pri chudnutí.

Mať pohár čierna alebo chudá káva pred každodenným tréningom vám pomôže rýchlo schudnúť. Výskum preukázal, že kofeín zlepšuje váš cvičebný výkon v priemere asi o 11%.[dvadsaťjeden][22]Preto sa káva konzumuje pred vytrvalostnými športmi, ako je beh alebo bicyklovanie, pretože vám pomôže rýchlejšie sa pohybovať a menej bolesti svalov.[2. 3]

Kofeín blokuje adenozín, inhibičný neurotransmiter, a uvoľňuje množstvo neurónov a neurotransmiterov, ako je dopamín a norepinefrín, vďaka čomu sa cítite energickejší a bdelejší.

K dispozícii je tiež čas potrebný na kávu. Pretože káva blokuje adenozín, vďaka čomu sa cítite viac prebudení, môže vám narušiť spánok a reguláciu hormónov, ak ho konzumujete v druhej polovici dňa. Trvá asi 45 minút, kým kofeín ovplyvní vaše telo a toľko času sa absorbuje vo vašich bunkových membránach. Účinok kofeínu môže trvať niekoľko hodín.[24] Reklama

Spánok je rozhodujúcim nástrojom na chudnutie. Zdržte sa teda kávy najmenej šesť až sedem hodín pred spaním, aby ste mali kvalitný spánok a reguláciu hormónov. Ak máte nespavosť, odporúča sa prestať s konzumáciou kávy alebo akýchkoľvek iných jedál na kofeíne na pravé poludnie.

3. Vezmite Prerušované prestávky

Ak ho budete pravidelne konzumovať, časom sa stanete tolerantnými voči účinkom kofeínu. Takže všetky pozitívne účinky kofeínu alebo kávy, ako je zrýchlenie metabolizmu a spaľovanie tukov, sa s pribúdajúcim časom vyrovnávajú. Stále však potláča váš hlad a chuť do jedla a môže spôsobiť, že budete jesť menej.

Aby bola káva udržateľným nástrojom na chudnutie, doprajte jej a ďalším potravinám obsahujúcim kofeín na istý čas prestávku, než ich znova začleníte do svojej stravy. Postupne môžete obmedziť kávu alebo absolvovať úplný kofeínový detox počas cyklov jeden týždeň, dva týždne atď.[25]Takto si vaše telo nezvykne na kofeín a jeho pozitívne účinky na vaše telo tak nebudú plytvať.

Ak ste zvyknutí na kávu, v prechodnom období sa rozhodnite pre druh bez kofeínu, alebo vyskúšajte ďalšie zdravé nápoje, ako sú ovocné a zeleninové nápoje, ktoré sa snažia dosiahnuť lepšie zdravie.

Pomáha vám káva pri chudnutí?

Samotná káva vám pri chudnutí nepomôže. Môže sa však použiť ako nástroj na chudnutie, keď sa konzumuje chudý, s mierou a v optimálnom čase. Pokiaľ si dávate kávu chudú na viac ako 400 mg kofeínu denne a nie skôr ako šesť až sedem hodín pred spaním, jedná sa o zdravý nápoj, ktorý je nadupaný antioxidantmi. Poraďte sa so svojím lekárom ohľadom vášho osobného plánu pitia kávy.

Ak však máte chronické ťažkosti alebo bojujete s problémami s duševným zdravím, musíte mať na pamäti temnú stránku kávy. Príliš veľa kávy vás môže znervózniť, podráždiť, odkázať, spôsobiť problémy s trávením, nevoľnosť, nespavosť, zvýšený krvný tlak, srdcový rytmus a ďalšie zdravotné problémy.

Možno si budete musieť dať od kávy prestávku, aby pre vás fungovala ako udržateľný nástroj na chudnutie, pretože jej účinok sa z dôvodu tolerancie dlhodobo znižuje.

V kombinácii so zdravým životným štýlom, ktorý zahŕňa výživné jedlo a pravidelné cvičenie, môže byť konzumácia kávy doplnkovou stratégiou chudnutia. Ale keďže káva ovplyvňuje každého inak, je vhodné sa poradiť s jej rodinným lekárom o tom, ako sa jedná o nástroj na chudnutie pri vašom životnom štýle.

Viac informácií o účinkoch kávy

  • Naozaj káva zlepšuje pracovný výkon? [Experiment + infografika]
  • 20 úžasných zdravotných výhod kávy

Odporúčaný fotografický kredit: Crystal Shaw cez unsplash.com

Odkaz

[1] ^ Healthline: Môže káva zvýšiť váš metabolizmus a pomôcť vám spáliť tuky?
[2] ^ Mayo Clinic: Pomáha kofeín pri chudnutí?
[3] ^ PubMed.gov: Káva, hlad a peptid YY
[4] ^ ScienceDirect: Štvortýždňová konzumácia kávy ovplyvňuje príjem energie, reguláciu sýtosti, telesný tuk a chráni integritu DNA
[5] ^ American Journal of Clinical Nutrition: Metabolické účinky kofeínu na človeka: oxidácia lipidov alebo zbytočné bicyklovanie?
[6] ^ Časopis výživy: Pravidelná konzumácia kávy je spojená s nižšou regionálnou adipozitou meranou DXA medzi ženami v USA
[7] ^ Harvardská škola verejného zdravia: Štyri šálky kávy denne spojené so miernym úbytkom telesného tuku
[8] ^ NCBI: Mechanizmy účinku bioaktívnych zložiek kávy na metabolizmus lipidov
[9] ^ Vestník interného lekárstva: Metabolomická odpoveď na konzumáciu kávy: aplikácia na trojstupňové klinické skúšanie
[10] ^ PubMed.gov: Normálna spotreba kofeínu: vplyv na termogenézu a denný výdaj energie u dobrovoľníkov štíhlych a postobéznych ľudí
[jedenásť] ^ Harvardská škola verejného zdravia: Štyri šálky kávy denne spojené so miernym úbytkom telesného tuku
[12] ^ American Journal of Clinical Nutrition: Vplyv konzumácie kávy na citlivosť na inzulín a ďalšie biologické rizikové faktory pre cukrovku 2. typu: randomizovaná placebom kontrolovaná štúdia
[13] ^ Journal of Clinical Sleep Medicine: Účinky kofeínu na spánok 0, 3 alebo 6 hodín pred spaním
[14] ^ ScienceDaily: Strata 30 minút spánku denne môže podporiť prírastok hmotnosti a nepriaznivo ovplyvniť kontrolu hladiny cukru v krvi
[pätnásť] ^ NCBI: Krátke trvanie spánku je spojené so zníženým obsahom leptínu, zvýšeným obsahom grelínu a zvýšeným indexom telesnej hmotnosti
[16] ^ Harvardská škola verejného zdravia: 3 spôsoby, ako spánok prispieva k prejedaniu
[17] ^ Klinika Mayo: Kofeín: Koľko je príliš veľa?
[18] ^ Mayo Clinic: Videl som reklamy, ktoré hovoria, že kofeínové nápoje vás hydratujú rovnako ako voda. Je to pravda?
[19] ^ Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb: Voda a zdravšie nápoje
[dvadsať] ^ Statista: Celosvetová spotreba kávy od 2012/13 do 2020/21
[dvadsaťjeden] ^ Škandinávsky vestník medicíny a vedy v športe: Účinky požitia kofeínu na hodnotenie vnímanej námahy počas a po cvičení: metaanalýza
[22] ^ Vestník Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu: Kofeín zvyšuje maximálnu oxidáciu tukov počas hodnoteného záťažového testu: existuje denná variácia?
[2. 3] ^ WebMD: Ako kofeín ovplyvňuje vaše telo
[24] ^ ResearchGate: Skoré účinky kofeínovej a bezkofeínovej kávy na subjektívny stav a rodové rozdiely
[25] ^ Informátor o kofeíne: Tolerancia kofeínu: príčiny, prevencia a reset

Kalórií