Ak máte konkrétny cieľ, chcete na to ísť z čo najefektívnejšieho a najjednoduchšieho uhla, že? Chudnutie by sa nemalo líšiť. Existujú tipy na chudnutie, ktoré sa môžete naučiť, vďaka ktorým bude vaša cesta k chudnutiu celkovo jednoduchšia.

Ľudia si chudnutie často komplikujú, ako je potrebné. Úprimnou pravdou je, že chudnutie môže byť celkom jednoduché - stačí sa sústrediť na malé zmeny v oblastiach, ktoré majú veľký vplyv na rovnicu chudnutia.

V tom vám pomôžem s 10 ľahkými a veľmi efektívnymi tipmi na chudnutie.

1. Prestaňte sa občerstvovať

Snacking je sabotér číslo jeden v chudnutí. Prečo? Pretože ľudia práve skonzumujú príliš veľa kalórií, keď si neustále púšťajú občerstvenie do úst. Ďalším problémom je, že väčšina občerstvenia je založená na rafinovanom cukre - veľmi kaloricky hustý a nie príliš uspokojivý.

Kedy ste sa naposledy po jedle toho zábavného vrecka s cukrovinkami cítili plní? Bezduché občerstvenie je absolútne zbytočné a pre deštrukciu úplne deštruktívne. Nerob to.

Alternatíva

Ak potrebujete občerstvenie, zjedzte jedlo s vysokým obsahom bielkovín, ktoré vám pomôže cítiť sa plní bez toho, aby ste cez veľkosť porcie prechádzali cez palubu. Vrece nesolených orechov alebo šálka jogurtu s nejakým ovocím sú skvelou alternatívou.

Odhlásiť sa tento článok pre inšpiráciu na zdravé občerstvenie.Reklama

2. Nepite tekuté kalórie

Ak hľadáte jednoduché tipy na chudnutie, je to skvelé miesto pre začiatok.

Ak je občerstvenie číslom jedna sabotéra chudnutia číslo jeden, potom sú tekuté kalórie hneď na druhom mieste. Predstavujú presne ten istý problém: Je príliš ľahké skonzumovať príliš veľa kalórií, keď zhltnete sladké nápoje, ktoré vás nezasýtia.

Patria sem športové nápoje. Gatorade nie je vo svojej podstate zlý, ale skutočnosťou je, že drvivá väčšina ľudí nepotrebujete športové nápoje. Pokiaľ v skutočnosti nevyčerpávate svoje zásoby glykogénu viac ako 60 po sebe idúcimi minútami tvrdého tréningu, športové nápoje akéhokoľvek druhu jednoducho nie sú potrebné.

Alternatíva

Piť vodu! Znie to zjavne, ale väčšina ľudí sa ani zďaleka nepribližuje dennému odporúčanému príjmu. Vymeňte všetky tie limonády a sladké džúsy za pekný pohár osviežujúcej vody.

3. Obmedzte sa na 3 jedlá denne

Týka sa to tipu 1. Ak jete 3 alebo menej jedál denne, je to tak veľa ťažšie sa náhodne prejedať. Existuje populárny mýtus, že človek musí jesť každé dve hodiny, aby metabolizmus hučal na plné obrátky. Pochopte: To je úplne falošné a nepodložené vedou.

4. Jedzte pomaly

Toto je jeden z najdôležitejších tipov na chudnutie, ak hľadáte jednoduché riešenia. Väčšina ľudí jednoducho potrebuje jesť menej, aby schudla, a to znamená nenapchávať sa až po okraj. Spomaľte a prestaňte jesť, keď ste na 80% plní alebo spokojní.

Pravdepodobne ste už počuli, že kým sa budete cítiť sýti, trvá to 20 minút. Podporuje nás to aj to, čo vieme o tom, ako naše telo registruje príjem potravy. Náš mozog prijíma signály spätnej väzby na základe meniacich sa hladín glukózy a tieto signály môžu trvať od 5 do 20 minút, kým nás upozornia, že sme skutočne plní a môžeme prestať jesť^[1].Reklama

Preto je také dôležité jesť pomaly. Pravdepodobne nakoniec skonzumujete menej kalórií, pretože si pred dokončením jedla uvedomíte, že ste sýti.

5. Jedzte viac bielkovín

Na tom, čo jete, väčšinou záleží len veľmi málo, pokiaľ sú kalórie kontrolované. Jedinou výnimkou je konzumácia jedla s vysokým obsahom bielkoviny . Proteín robí tri kľúčové veci, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí:

1. Udržuje vás tým plnšie na dlhšie.
2. Metabolizuje sa menej efektívne ako sacharidy alebo tuky^[2], čo znamená, že sa z toho môžete najesť.
3. Pomáha zachovať svalovú hmotu^[3], čím pomáha väčšia časť chudnutia pochádzať z tukových zásob.

Veda ukazuje, že tieto výhody dosahujú okolo 0,8 g bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. Odporúčam pokúsiť sa trafiť túto dennú značku tak často, ako len môžete.

6. Jedzte viac veľkého množstva potravín

Je niečo, čomu sa nedá vyhnúť: Hlad vždy vyhráva . Nezáleží na tom, či je vaša stravovacia stratégia na papieri dokonalá - ak bude hlad príliš hladný, každý nakoniec sa k nej prepadne.

Riešenie? Zamerajte sa na potraviny, ktoré majú väčší objem a udržia vás tým dlhšie sýte. Veľkoobjemové jedlá sú zvyčajne tiež zdravšou voľbou:

• Vláknitá zelená zelenina
• Chudý proteín
• Nízkotučné mliečne výrobky
• Ovocie s nízkym obsahom cukru
• Zemiaky a iné korene a hľuzy

7. Znížte príjem rafinovaného cukru

Toto je jeden z najčastejšie odporúčaných tipov na chudnutie, a to z dobrého dôvodu. Konzumácia rafinovaného cukru v nadmernom množstve je doslova opakom tipu číslo 6 a pravdepodobne povedie k nadmernému príjmu kalórií. Väčšina ľudí by mala obrovský úžitok zo zníženia príjmu rafinovaného cukru. Trochu sem tam je prípustné, ale nie príliš veľa.

Alternatíva

Zakaždým si vyberte celé sacharidy pred rafinovanými. Pozrite sa na tento vizuál a uvidíte, aké druhy potravín sú obsiahnuté v celých sacharidoch^[4]:Reklama

8. Zdvihnite závažia

Jedným z najlepších spôsobov, ako vyzerať štíhlejšie, ako ste v skutočnosti, je dať si trochu svalov. Okrem toho počiatočný silový tréning pozitívne koreluje s prakticky všetkými existujúcimi markermi zdravia. Počiatočný silový tréning tiež nezaberie veľa času, možno dve alebo tri 30-45 minútové sedenia týždenne.

Ak sa chcete dozvedieť viac o výhodách zdvíhania závažia, vyskúšajte tento článok .

Alternatíva

Ak máte úraz, ktorý vám bráni v zdvíhaní závažia, akákoľvek fyzická aktivita, ktorá zvýši váš srdcový rytmus, urobí pre vašu cestu chudnutia veľké veci a ponúkne veľa zdravotných výhod.

9. Použite kofeín

To nemusí byť úplne zrejmé z tipov na chudnutie, ale pravdepodobne je to tak. Kofeín je vyvinutá svetová droga voľby a je tiež jedným z mála doplnkov, ktorý nie je hadím olejom.

Kofeín nezvýši váš metabolický výkon v žiadnej pozoruhodnej miere, s výnimkou počiatočného približne týždňa používania, ale toho, čo môcť je potlačiť chuť do jedla. Môže tiež zvýšiť vašu fyziologickú a duševnú kapacitu^[5].

Alternatíva

Ak nie ste kávičkári, môžete piť čierny čaj alebo jesť trochu tmavej čokolády. Obe ponúkajú výhody kofeínu.Reklama

10. Pripravte si podvodný plán

Nenechajte sa zmiasť tým, že keď začnete držať diétu, myslite si, že sa stanete mníchom. Ak chcete uspieť, určite ním nemusíte byť. Stravovanie v reštaurácii, rodinné večere a príležitostné večierky môžu úplne zapadnúť do efektívneho plánu chudnutia. Skutočným nebezpečenstvom nie je mať vopred naplánovaný spôsob, akým budete k týmto udalostiam pristupovať, čo vedie k tomu, že sa ľudia úplne vzdajú a začnú bičovať.

Nezáleží na tom, aký je váš podvádzací plán, pokiaľ s ním budete v súlade. Týmto spôsobom, ak sa vaše chudnutie zastaví, môžete zmysluplne upraviť svoju stratégiu. Odporúčam začať takto:

• Jeden podvádzací deň / jedlo týždenne.
• Uvoľnite sa, ale buďte rozumní: Jedzte väčšinou rovnaké druhy jedál, aké bežne konzumujete, vymeňte pivo a miešané nápoje za destiláty atď.
• Jedzte, kým nie ste pekný a sýty, ale nie úplne vypchatý.

Jeden rozumný podvádzací deň / jedlo týždenne neprekoná starostlivú diétu ďalších 6 dní, takže si sami neukladajte nereálne a neudržateľné obmedzenia. Dôležitou vecou pre občasné podvádzacie dni / jedlá je mať naplánovaný plán . Takto budete vopred vedieť, čo je v poriadku, a za behu si s tým starosti nerobíte.

Spodný riadok

Prestaňte si robiť starosti s vecami, na ktorých nezáleží. Pomocou týchto tipov na chudnutie môžete ľahko dosiahnuť svoje ciele.

Pamätáte si, čo som hovoril na začiatku? Ľudia chudnutie prehnane komplikujú. Časť z toho pramení z obáv z príliš veľkého množstva vecí, ktoré spôsobujú malý alebo žiadny skutočný rozdiel v chudnutí .

Neupadnite do tej pasce. Ľudia chudnú rôznymi rýchlosťami, ale ak to zjednodušíte, budete trpezliví a budete sa držať svojich cieľov v oblasti chudnutia, dostanete sa k tomu!

Ďalšie tipy na chudnutie

• 17 nápadov, ako sa teraz motivovať, aby ste schudli
• 25 jednoduchých tipov na chudnutie, ktoré by ste nemali prehliadnuť
• 3 hacky na chudnutie, ktoré vám pomôžu stratiť 10 libier za 2 týždne

Odporúčaný fotografický kredit: Marek Piwnicki cez unsplash.com Reklama

Odkaz