Všetci vieme, že chudnutie je udržateľné iba zmenou životného štýlu. Pokúste sa tieto tipy začleniť do svojich každodenných návykov a sledujte, ako sa kilá topia.

1. Váha vs. tuk: poznajte rozdiel!

Pamätajte, že zatiaľ čo kilogram tuku a kilogram svalov vážia rovnako, svaly zaberajú vo vašom oblečení oveľa menej miesta. Nebojte sa pribrať na váhe. Pridaním väčšieho množstva svalov sa tiež zvýši váš metabolizmus a vaše percento telesného tuku bude nízke.

2. Vyhoďte váhy.

Nebuďte tak pripojení k číslu. Namiesto toho zmerajte svoju BMI a urobte merania pomocou krajčírskeho metra. Váhy môžu často klamať. Napríklad, ak ste dehydratovaní, môžete vidieť čísla klesať, ale skutočne ste neprišli o žiaden tuk. Namiesto toho založte svoj úspech na meraniach a na tom, ako dobre vám sadne oblečenie.

3. Postup kontrolujte skôr týždenne ako denne.

Týždenné registrácie poskytujú presnejší obraz o vašom skutočnom pokroku. Ak denne kontrolujete svoju hmotnosť alebo rozmery, môže vás to odradiť nedostatočným pokrokom. Stanovte si týždenné namiesto denných cieľov chudnutia, aby ste držali krok s ostatnými.

4. Nie všetky kalórie sú tvorené rovnako.

Ak zhodíte tri kalórie so 70 kalóriami namiesto sladkej tyčinky, budete chudnúť viac, aj keď je počet kalórií rovnaký. Vajcia budú regulovať inzulín a nespôsobia zvýšenie hladiny cukru v krvi. Extra bielkoviny tiež pomôžu, aby ste sa cítili dlhšie sýti. Tyčinka bude robiť pravý opak a môže spôsobiť, že sa nabalíte na kilách. Nie sú to iba kalórie a kalórie, ale aj druh kalórií, ktoré prijímate a ako ich vaše telo spracováva, čo vám pomôže dosiahnuť vaše ciele pri chudnutí.Reklama

5. Pochopte vedu o metabolizme.

Uvedomte si, že naša BMR (bazálna metabolická rýchlosť) a vaša RMR (pokojová metabolická rýchlosť) sa líšia, pokiaľ ide o počty. Vaše BMR je skutočne váš metabolizmus, ak ste prespali celý deň. Vaše RMR je vaša rýchlosť metabolizmu, ak ste ležali v posteli, ale jedli ste a mali ste malé aktivity, ako napríklad pohyb po dome. Výpočet RMR je pravdepodobne realistickejšia základňa, keď sa snažíte pozrieť na spálené kalórie. Keď budete mať tieto informácie, môžete si lepšie spočítať celkovú kalorickú stratu pri pridávaní informácií o cvičení a stravovacom pláne.

6. Aplikácie vám môžu pomôcť sledovať príjem potravy.

Mnoho aplikácií vám pomôže spravovať stravovacie plány a cvičiť. Tieto aplikácie vám tiež pomôžu nadviazať kontakt s inými ľuďmi a vytvoriť zodpovednosť. Môj osobný favorit je myfitnesspal , jednoducho kvôli jeho ľahkému použitiu. Tiež skutočnosť, že môžete skenovať kódy UPC položiek, ktoré konzumujete, aby ste ich automaticky vytiahli, je celkom užitočná. Existuje však veľa aplikácií. Stačí nájsť ten, ktorý vám najlepšie vyhovuje, a použiť ho ako nástroj na správu stravy.

7. Kamarát hore!

Kľúčové je mať niekoho iného, ​​aby vás udržal na správnej ceste. Môže to byť tréner, rodina alebo priatelia. Číre vedomie toho, že sa vás niekto iný spýta na stravovací plán alebo cvičebné ciele, vám často pomôže odolávať pokušeniam a prokrastináciám. Ešte lepšie je, že mať partnera pre cvičenie, ktorý sa s vami stretne a zacvičí, vám ešte viac zaistí úspech.

8. Na intenzite záleží viac ako na čase.

Zašliapať si na bežiacom páse hodinu na ľahkú prechádzku nemusí byť vaša najlepšia voľba pri chudnutí. Jeden štúdium zistili, že pravdepodobnosť obezity klesla o 5% u žien a o 2% u mužov za každú ďalšiu minútu vysokej intenzity námahy.

9. Jedzte celé jedlá nad spracovanými.

Vaše telo rozumie chémii skutočného jedla a oveľa lepšie ho využíva. Keď však do zmesi pridáte spracované potraviny, zvyčajne do nich pridáte viac cukru, sodíka, chemikálií a rafinovaných sacharidov. Stravu obmedzujte na celé nespracované potraviny a mali by ste vidieť obrovský rozdiel v línii pásu.Reklama

10. Znížte príjem cukru.

Príliš veľké množstvo cukru má vplyv na hladinu inzulínu. Inzulín odblokuje vaše bunky, aby umožnil vstup cukru. Ak však do vašich buniek vstúpi viac cukru, ako je potrebné, prebytočná energia sa hromadí ako tuk.

11. Nepite kalórie.

Sýtené nápoje sú často nabité cukrom. Tých prázdny kalórie sa môžu rýchlo pridať, bez toho, aby ste boli spokojní s plnosťou.

12. Nezanedbávajte silový tréning.

Pridávanie svalov prostredníctvom aktivít, ako je posilňovanie, zvyšuje váš metabolizmus a bojuje s tukmi. Zdvíhanie závažia tiež pomáha posilňovať vaše kosti, zlepšovať rovnováhu a regulovať hladinu cukru v krvi.

13. Pamätaj na malé zvyky a malé taniere, spočítaj sa.

Menšie taniere sa často rovnajú menším dávkam, a tým znižujú váš denný kalorický príjem. Skúste vymeniť svoje bežné taniere za menší dizajn.

14. Doprajte si dostatok spánku.

Ak sa necítite odpočinutí, môže vás to lákať obrátiť sa na sladké občerstvenie, ktoré vám spríjemní deň. Existuje silná spojenie medzi poruchami spánku a prírastkom hmotnosti. Nezabudnite sa preto zapojiť v slušnom čase a uprednostnite spánok, ak sa snažíte zhodiť kilá.Reklama

15. Znížte stres.

V stresových obdobiach sa veľa ľudí obracia na jedlo, aby im pomohli vyrovnať sa. Pokúste sa využiť iné formy znižovania stresu, ako je cvičenie alebo meditácia, ktoré vám pomôžu zvládnuť životné ťažkosti.

16. Vždy majte k dispozícii zdravé občerstvenie.

Ak má unca prevencie cenu vyliečenia pol kila, nemôže to byť pravda viac ako v prípade regulácie stravovania. Nemať zdravé občerstvenie môže určite spôsobiť, že sa kilá nahromadia. Väčšina rafinovaných potravín má navyše svoju výhodu, že sú pohodlné: stačí otvoriť škatuľu alebo vrece. Naplánujte si dopredu a majte k dispozícii zdravé občerstvenie, ktoré vám bude slúžiť namiesto nezdravého jedla, keď nemáte chuť do prípravy energie.

17. Znížte, ako často jete vonku, a jedzte viac doma.

Priemerné americké domácnosti minú 40% svojho rozpočtu na stravovanie jedlom. Jeden štúdium zistili, že každé jedlo alebo občerstvenie konzumované mimo domova zvyšuje kalorický príjem o 134 kalórií. Aj keď je možné stravovať sa a zostať zdraví, väčšina ľudí si zdravé jedlá nevyberá, keď ich jedia mimo domova.

18. Doprajte si cheat day.

Ak sa cítite neustále deprivovaní, môžete sa svojich cieľov vzdať. Je v poriadku každú chvíľu podvádzať, ak vám to pomôže dlhodobo dodržiavať váš zdravý životný štýl. Moderovanie je kľúčové.

19. Odmeňte sa namiesto jedla aktivitami alebo oblečením.

Aj keď ste možno ako odmena vyrástli a dostali ste zmrzlinu, môžete sa od toho teraz vzdialiť. Radšej si urobte pedikúru, kúpte si darček alebo choďte s priateľmi. Na oslavu nemusíte do dňa pridávať kalórie navyše.Reklama

20. vystrihnúť reklamy; robia z teba nezdravé jedlo.

Čas pred televízorom zvyčajne nezahŕňa veľa spaľovania kalórií, pokiaľ si ho nezložíte pred bežiaci pás alebo neurobíte cvičebné video. Reklamy na potraviny sú všade a sú navrhnuté tak, aby vám chutilo jesť. Ak obmedzíte čas v televízii, zistíte, že vaše občerstvenie bude často obmedzené spolu s ním.

21. Nemajte prístupné nezdravé jedlo.

Ak nie je vo vašom dome, je potrebné vyvinúť oveľa väčšie úsilie. Vyčistite skrinku, chladničku a mrazničku od všetkých potravín, ktoré sabotujú vaše ciele pri chudnutí.

22. Nebojte sa zdravého tuku.

Na rozdiel od pohybov s nízkym obsahom tukov v minulosti zdravé tuky nespôsobujú prírastok hmotnosti. Nebojte sa jesť kokosové orechy, avokádo alebo orechy. Ak budete jesť celé prírodné jedlá v surovej forme, pomôže vám to zasýtiť sa bez toho, aby ste pridali na kilogramoch.

23. Majte srdcia so svojimi sabotérmi.

Máte toho priateľa, ktorý vám prinesie šišky v zlý deň? Prinášate si manžel / manželka do postele vrece so zemiakovým lupienkom? Dostaňte ich na palubu so svojimi cieľmi v oblasti chudnutia a povedzte im, aby vám namiesto toho priniesli jablko.

24. Napíšte si svoje ciele.

Niekedy vám stačí len samotné zapísanie si cieľov, ktoré vám pomôžu udržať si ich. Svoje ciele umiestnite na miesto, kde ich môžete každý deň vidieť. Pomôže vám to zostať odhodlaný počas cesty chudnutia.Reklama

25. Zostaňte hydratovaní.

Naše telo často vysiela signály, že máme hlad, keď sme skutočne dehydrovaní. Ak budete piť veľa vody, budete sa cítiť menej hladní po celý deň. Ak vás napadne občerstvenie, skúste najskôr vypiť veľký pohár vody a počkať asi 30 minút. Možno zistíte, že všetko, čo potrebujete pre svoje telo, bola trocha hydratácie.

Odporúčaný fotografický kredit: Siora Photography cez unsplash.com