Čo je to emočné stravovanie a ako tomu zabrániť

Čo je to emočné stravovanie a ako tomu zabrániť

Váš Horoskop Na Zajtra

Máte niekedy jedlo, aby ste sa cítili lepšie alebo aby ste znížili stres? Nie vždy jeme, aby sme uspokojili fyzický hlad. Ale niekedy namiesto toho jeme pre emocionálne potreby. Keď to urobíme, je to často príjemná, ale menej zdravá strava - a hovorí sa tomu emočné stravovanie.

Ak si myslíte, že trpíte emocionálnym stravovaním, prečítajte si tento článok, kde sa dozviete viac o jeho identifikácii a praktické tipy, ako prestať.



Obsah

  1. Čo je emočné stravovanie?
  2. Riziká spojené s emocionálnym stravovaním
  3. Stres môže mať vplyv na to, čo jete
  4. Môžem prestať s emocionálnym stravovaním?
  5. Záverečné myšlienky
  6. Ďalšie tipy pre emocionálnych jedákov

Čo je emočné stravovanie?

Emocionálne stravovanie je, keď budete jesť vysokokalorické jedlá s nízkou výživou, kedykoľvek budete mať stres.[1]Emocionálne stravovacie pokusy splnia vaše emočné potreby a dajú sa cítiť radšej ako žalúdok. Existuje celá škála emocionálnych spúšťačov, ako je nuda, stres, úzkosť, zvyk, depresia.



Emocionálne stravovanie, bohužiaľ, neopravuje emočné obavy a v skutočnosti sa môže cítiť horšie. Pôvodné vydanie nielenže zostalo, ale môžete sa cítiť vinní aj za to, že zjete viac, ako potrebujete.

Ako zistím, či emocionálne jem?

Aj keď sa môže zdať zrejmé, že jesť len vtedy, keď máte hlad, môže byť pomerne ťažké identifikovať emocionálne stravovanie, pretože si možno ani neuvedomujete, že to už robíte.

Pravdepodobne sa však pýtate: ako môžem zistiť, či tak urobím?Reklama



Jedným zo spôsobov, ako zistiť, či máte emočné stravovanie, je viesť si denník o tom, ako sa cítite, keď jete. To vám tiež pomôže identifikovať spúšťače. Zvážte a zaznamenajte, ako sa cítite vždy, keď jete, čo ste jedli a ako ste sa cítili po.

  • Jete viac alebo menej, keď sa cítite v strese?
  • Jete, aby ste sa cítili lepšie?
  • Zdá sa vám, že stravovanie vás povzbudí alebo upokojí, keď máte pocit úzkosti?
  • Cíti sa jedlo ako utešený priateľ?
  • Máte pocit, že ste bezmocní v tom, čo a koľko toho jete?
  • Používate jedlo ako odmenu?

Zdravé jedlo a stravovanie má obrovský spoločenský a požitkový aspekt. Získanie potešenia z jedla sa líši od použitia jedla ako vašej hlavnej emočnej stratégie zvládania, keď sa cítite nízky, stresovaný, nahnevaný, rozrušený, unavený, znudený alebo osamelý.



Emočné stravovanie sa často začína negatívnymi myšlienkami, čo je naučené správanie, ktoré zvyčajne podvedome zachytíme. Môže to však súvisieť aj s pozitívnymi pocitmi, ako napríklad odmenením sa alebo oslavou udalosti.

Je to fyzický alebo emocionálny hlad?

Spočiatku môže byť naozaj ťažké rozlíšiť medzi fyzickými a emocionálnymi podnetmi na jedenie. Niektoré praktické tipy vám však môžu pomôcť rozdiely vyriešiť:

Fyzický hlad:

  • Postupne sa buduje a môže čakať
  • Je nepravdepodobné, že by ste túžili po konkrétnych potravinách
  • Zastaví sa, keď ste plní
  • Nesúvisí to s pocitom viny, keď ste sa najedli

Emocionálny hlad: Reklama

  • Prichádza náhle a má pocit, že sa už nevie dočkať
  • Pravdepodobne túžite po konkrétnych potravinách
  • Nie je spokojný po jedle
  • Môže vyvolať pocity viny, hanby a bezmocnosti

Riziká spojené s emocionálnym stravovaním

Keď jete z emocionálnych dôvodov, nielen že nie ste schopní riešiť prvotné príčiny svojich emocionálnych obáv, ale často je to spojené aj s pocitom viny a prejedaním sa. Týmto sa nastavuje negatívny cyklus, pri ktorom sa cítime zle, že to preženieme, ale potom použijeme jedlo, aby nás znova upokojili.

Prejedanie sa môže viesť k obezite, ktorá zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky druhého typu, rakoviny, artritídy a depresie. Stať sa obéznym môže tiež viesť k strate kontroly, najmä nad našou hmotnosťou a stravovaním. Prejedanie sa môže tiež spôsobiť nevoľnosť, ktorá vyvoláva silný pocit nepohodlia.[2]Riskujú ďalšie emočné stravovanie.

Stres môže mať vplyv na to, čo jete

Stres má fyziologický aj psychologický vplyv na chuť do jedla. Je známe, že výživa ovplyvňuje stres aj prostredníctvom obojsmerného spojenia medzi našim črevom a mozgom (os črevo-mozog). Chronický stres je spojený s väčšou túžbou po energii a potravinách bohatých na výživné látky, ako sú vysoký obsah tukov a vysoký obsah cukru.[3]

Zistilo sa, že stresový hormón, kortizol, má u myší opačný účinok na hormón leptín, ktorý tlmí hlad. Myši s vyššou hladinou kortizolu naďalej jedli a priberali. To naznačuje, že nielenže môžete jesť kvôli stresu, ale kortizol to zosilňuje tým, že sa cítime fyzicky hladní, aj keď nie sme.

To ukazuje, že emocionálne stravovanie má fyziologickú aj psychologickú zložku. Potraviny s vysokým obsahom tuku a s vysokým obsahom cukru stimulujú cesty odmeny v mozgu, ktoré sú spojené s príjemnými zážitkami. Zrušenie týchto potravín môže viesť k zvýšenej chuti na ne.

Stres je dôležitým faktorom pri rozvoji závislosti a relapsu. Závislosť od neurochemických výhod týchto potravín s vysokým obsahom tuku a sladkých potravín môže byť spojená so stresom.Reklama

Mikroorganizmy vo vašom čreve ovplyvňujú aj vašu náladu

Bilióny mikroorganizmov, ktoré žijú v našich črevách (mikroflórach), hrajú dôležitú úlohu pri náchylnosti k mnohým chorobám.[4]

Naše mikrobioty môžu neuveriteľne modulovať naše správanie, ako je sociálna aktivita, stres a reakcie spojené s úzkosťou. Metódy, pomocou ktorých sa tento vplyv vyskytuje, však zostávajú zle pochopené.

Os čreva a mozgu popisuje dvojsmernú signalizáciu medzi črevnou mikrobiotou a mozgom.[5]Štúdie preukázali, že zloženie mikrobioty a produkcia rôznych neuroaktívnych metabolitov, ktoré tvoria, môžu mať priame účinky na mozog.

Vo veľkej populačnej štúdii korelovala prítomnosť rôznych mikroorganizmov s kvalitou života a výskytom depresie.[6]

Môžem prestať s emocionálnym stravovaním?

Dobrou správou je, že akonáhle sa zamyslíte a identifikujete svoje spúšťače emočného stravovania, je možné tieto správanie napadnúť.

Existuje niekoľko praktických krokov, ktoré vám môžu pomôcť zmeniť vaše stravovacie návyky:Reklama

  • Ak dostanete chuť alebo pocit hladu, zaregistrujte sa a zistite, aký je váš emočný stav.
  • Ak pociťujete hlad, pozastavte sa a rozhodnite sa, či to môže počkať alebo nie. Zistite, ako sa cítite a prečo máte chuť.
  • Snažte sa vyhnúť sa tomu, aby ste nemali zakázané jedlá, pretože sú oveľa lákavejšie.
  • Jedzte v mysli a sústreďte sa na každé sústo bez toho, aby vás rušila obrazovka.[7]Venujte pozornosť každému sústu. Vychutnajte si chute a textúry toho, čo jete.
  • Vychutnajte si každé sústo a nejedzte v zhone. Trvá tiež čas, kým vám hormonálne reflexy oznámia, že ste fyzicky plní.
  • Akceptujte, že všetci máme negatívne pocity. Ak sa im však vyhnete, môže to znamenať, že sa znovu a znovu odrazia.
  • Vyvarujte sa nutnosti dojedať tanier s jedlom len preto, že je tam. Počúvajte svoje telo a zastavte sa, keď ste plní.

Ak sa nudíte, skúste si prečítať knihu, urobiť sudoku alebo puzzle alebo si vyhľadať koníček, ktorý vás baví. Ak sa cítite osamelý, skúste sa spojiť s priateľmi alebo dobrovoľníckou činnosťou, aj keď je to iba digitálne alebo na telefóne.

Ak sa cítite rozrušený, skúste počúvať hudbu, vychutnať si vôňu vyvolávajúcu šťastné pocity alebo osloviť priateľov alebo domácich miláčikov. Ak sa cítite vyčerpaní, odolajte pokušeniu nabrať si cukor a vyskúšajte skoro večer teplý kúpeľ alebo si namiesto toho dajte horúci nápoj.

Podporte svoje emočné zdravie zdravým životným štýlom

Všetci máme v živote stresy alebo chvíle úzkosti a nudy. Ak sa chcete vyhnúť emocionálnemu jedlu, pomôže vám mať iné spôsoby podpory svojich emocionálnych potrieb namiesto toho, aby ste používali iba jedlo.

Okrem toho vám pomôžu s odolnosťou, aby ste sa ľahšie orientovali v náročnejších časoch, ktorým čelíte a budete čeliť vo svojom živote.

Tu je niekoľko rád, ako podporiť svoje emočné zdravie zdravým životným štýlom:

  • Snažte sa dosiahnuť dobrý spánok v dĺžke približne 8 hodín.
  • Pravidelné cvičenie nezlepšuje iba vaše fyzické zdravie, ale aj duševné zdravie a odbúrava stres.
  • Urobte si počas dňa čas a nechajte si oddýchnuť, aj keď každý deň začínate iba 5 minútami a budujete odtiaľ.
  • Vážte si svojich priateľov a rodinu, pretože úzke puto môže pomôcť vyrovnať sa s výzvami.

Záverečné myšlienky

Emočné stravovanie je škodlivé nielen pre našu duševnú pohodu, ale aj pre naše fyzické zdravie. Nie je to niečo, čo by ľudia chceli, ale aj tak sa to stáva. Emočné stravovanie nie je ľahké ovládať, ak o ňom nemáte potuchy, alebo ak neviete, že to už robíte. Môžete začať tipmi v tomto článku, ktoré vám pomôžu prestať s emocionálnym stravovaním a naučia sa lepšie zvládať stres.Reklama

Ďalšie tipy pre emocionálnych jedákov

Odporúčaný fotografický kredit: Helena Lopes cez unsplash.com

Odkaz

[1] ^ MedicineNet: Emočné stravovanie
[2] ^ LiveWellDorset: Účinky emočného stravovania
[3] ^ PubMed.gov: Vzťah medzi stresom, stravovacím správaním a obezitou
[4] ^ NCBI: Úloha črevnej mikrobioty vo výžive a zdraví
[5] ^ Behaviorálna farmakológia: Stres a os mozgu črevná-mikrobiota
[6] ^ Príroda: Neuroaktívny potenciál ľudskej črevnej mikrobioty v kvalite života a depresii
[7] ^ PubMed.gov: Meditácia všímavosti ako zásah do nadmerného stravovania, emočného stravovania a chudnutia: systematické preskúmanie

Kalórií