V posledných niekoľkých rokoch čoraz viac ľudí začalo trpieť obezitou so súvisiacimi srdcovými a metabolickými problémami. Ak sa snažíte udržať svoju váhu na uzde, pravdepodobne sa tiež obávate ďalších problémov, ako je hypertenzia a cukrovka. Tu môže pomôcť keto chudnutie.

Ľudia, ktorí bojujú proti priberaniu, majú genetické predispozície, ale tiež musia urobiť niekoľko zmien v životnom štýle, najmä pokiaľ ide o ich pohybové návyky a kalorický príjem. Ukázalo sa, že pravidelná fyzická aktivita, ako aj zlepšené stravovacie návyky, môžu podporovať chudnutie a umožniť človeku udržať si rovnakú hmotnosť dlhodobo.

V tomto článku sa pozrieme na základy keto diéty a na to, ako začať ako začiatočník.

Obsah

1. Keto 101
2. Výhody ketogénnej stravy pre zdravie
3. Fyziologické zmeny spojené s keto
4. Čo sa stane, keď skonzumujete sacharidy vo vysokých množstvách
5. Ako sa cíti dodržiavať keto diétu pre začiatočníkov
6. Tipy na úspešné chudnutie na kete
7. Podporuje ketogénna strava skutočne chudnutie?
8. Záverečné myšlienky
9. Ďalšie tipy na chudnutie

Keto 101

Ketogénna strava pre začiatočníkov bola predstavená ako jeden z najefektívnejších prístupov k rýchlemu chudnutiu.^[1]Tento výživový prístup má skutočne pevný základ, ktorý umožňuje zhodiť prebytočné kilogramy a vrátiť sa k zdravej postave. Ako sami uvidíte, môže to dokonca zlepšiť kardiovaskulárne zdravie.

Hlavnou myšlienkou tejto diéty je drasticky znížiť príjem sacharidov, takže telo začne využívať ketolátky produkované pečeňou ako energiu. Keď sa hladina glukózy zníži a palivo pre telo sa zmení, dôjde k významnému úbytku hmotnosti.

Túto podmienku si najskôr všimli jednotlivci nalačno; na začiatku sa ketogénna strava používala u tých, ktorí trpeli epilepsiou. Iba nedávno ho vedci začali odporúčať na účely chudnutia.

Výhody ketogénnej stravy pre zdravie

Potvrdilo sa, že tento stravovací prístup založený na keto chudnutí môže pomôcť človeku v boji proti obezite, ako aj proti vysokej hladine cholesterolu. Môže zlepšiť kardiovaskulárne rizikové faktory a chrániť ich pred mozgovou príhodou a aterosklerózou.

Ketogénna strava môže tiež potlačiť vašu chuť k jedlu. Súvisí to s tým, že budete konzumovať viac bielkovín, ktoré majú vyšší účinok na zasýtenie.Reklama

Je tiež potrebné spomenúť, že také zmeny môžu udržať hormóny na kontrolu chuti do jedla pod kontrolou. Bielkoviny majú tepelný účinok (vaše telo potrebuje veľa energie na ich trávenie), prispievajú k aktivácii vášho metabolizmu.

Ketónové telieska spôsobujú v tele množstvo zmien, ktoré priamo prispievajú k potlačeniu chuti do jedla. Zabraňujú telu ukladať tuk, pričom aktivujú metabolizmus a podporujú proces spaľovania tukov. Človek teda zažije vyššiu metabolickú účinnosť a pri tom spotrebuje viac kalórií.

Pri formulovaní najlepších pokynov a plánu keto diéty nezabúdajte, že táto diéta vám môže pomôcť pri chudnutí a ponúka celý rad ďalších výhod.^[dva].

Napríklad ketónové telieska produkované v pečeni môžu poskytovať ochranu pred kognitívnym poškodením (spojené s prírastkom hmotnosti a obezitou všeobecne). Diétny prístup môže znížiť riziko rakoviny, Alzheimerovej choroby a epilepsie.

Môže byť dokonca užitočný pre tých, ktorí trpia Parkinsonovou chorobou, a uľahčuje zotavenie u pacientov s diagnostikovaným poranením mozgu. Ketogénna strava robí zázraky pre tých, ktorí majú syndróm polycystických vaječníkov a akné; to súvisí so znížením hladín inzulínu.

Fyziologické zmeny spojené s keto

Stáva sa, že po znížení príjmu sacharidov nastane metabolický stav známy ako fyziologická ketóza.^[3]To je, keď telu dôjde glukóza pomocou ketolátok (získaných ketogenézou). Keď sa tieto začali využívať ako energia, keto chudnutie nastáva ako prirodzený dôsledok zvyšovania hladiny ketónov.

Keď sa glykemická hladina začne stabilizovať, strata váhy proces nastáva. Znižuje sa riziko metabolického syndrómu, čo zvyšuje očakávanú dĺžku života jednotlivca. Znižuje sa hladina zlého cholesterolu a tiež jeden z triglyceridov (s tým spojené riziko kardiovaskulárnych chorôb).

Rýchlosť metabolizmu sa mení a dochádza k fyziologickým zmenám. Zatiaľ čo je chudá telesná hmotnosť zachovaná, tuková hmota sa začína konzumovať a chudnutie už nie je ťažké. Je zaujímavé, že všetky tieto zmeny nemajú negatívny vplyv na metabolizmus glukózy (eliminácia inzulínovej rezistencie).Reklama

Čo sa stane, keď skonzumujete sacharidy vo vysokých množstvách

Bohužiaľ, moderná strava je spojená s konzumáciou potravín s vysokým obsahom sacharidov. Miera obezity sa zvýšila iba za posledných pár rokov, keď čoraz viac ľudí prepadlo pasci sacharidov.

Nadmerný príjem sacharidov môže v mnohých prípadoch viesť k priberaniu a obezite. Strava bohatá na sacharidy má negatívny vplyv na inzulínovú rezistenciu. Okrem toho zvyšuje hladinu glukózy a znižuje hladinu dobrého cholesterolu.

Všetky tieto zmeny sa pri narušení metabolizmu prejavujú vyšším rizikom cukrovky a srdcových chorôb.

Ako sa cíti dodržiavať keto diétu pre začiatočníkov

Zníženie príjmu sacharidov spojené s vyššou spotrebou bielkovín sa ukázalo ako celkom prospešné (fyzicky aj psychicky). Pocit letargie, zvyčajne spôsobený vysokou hladinou sacharidov, zmizne a nálada sa zlepší. Budete však musieť absolvovať niekoľko dní odvykania od sacharidov, ale príznaky je možné zmierniť konzumáciou veľkého množstva bielkovín a tukov, pitím vody a vyhýbaním sa stresu.

Niektorí ľudia uviedli, že v dňoch 3 až 5 keto diéty môžete zažiť to, čo niektorí nazývajú keto chrípka, čo je súbor vedľajších účinkov generovaných pri vyčerpaní zásob glukózy v tele, ale vaše telo sa úplne neupravilo k svojej novej strave^[4]. Ak spozorujete únavu, trasenie alebo podráždenosť, môže vám pomôcť konzumácia ovocia s nízkym obsahom sacharidov.

Na začiatku môže byť pre vás ťažké znížiť príjem sacharidov. Keď sa však telo zvykne na tieto stravovacie zmeny, pocit hladu zmizne a už vás menej láka dať si chute. Keď sa zlepší metabolizmus tukov, začnete si všimnúť rozdiel v hmotnosti a budete sa celkovo cítiť lepšie. Tieto pozitívne zmeny zaznamenáte do jedného alebo dvoch týždňov od začiatku svojej keto diéty.

Tipy na úspešné chudnutie na kete

Pokiaľ ide o tipy na chudnutie, ktoré treba pamätať pri vyskúšaní keto diéty pre začiatočníkov, je to najdôležitejšie:

Musíte sa uistiť, že váš denný príjem sacharidov nepresahuje 20 gramov , bez ohľadu na to, koľko tukov alebo bielkovín v ten deň plánujete skonzumovať. Príjem čistých sacharidov by nemal byť ovplyvnený celkovým kalorickým príjmom.Reklama

K prechodu z vašej bežnej stravy na ketogénny prístup by navyše nemal dôjsť zrazu. Musíte postupovať postupne, aby malo vaše telo potrebné množstvo času na prispôsobenie sa tejto novej strave.

Aby ste uľahčili celkový prechod, môžete sa rozhodnúť pre jedlá, ktoré napodobňujú bežné jedlá bohaté na sacharidy. Tie vám pomôžu zostať v strave a dosiahnuť svoje ciele v chudnutí bez prílišného úsilia.

Ktoré jedlá sú keto priateľské?

Ak ste sa rozhodli vyskúšať keto chudnutie, musíte zvýšiť príjem bielkovín. Môžete konzumovať chudé mäso, ako je kuracie mäso a vajcia, a mliečne výrobky, ako je napríklad plnotučný syr. Mastné ryby, ako sú tuniak a sardinky, ako aj iné druhy morských plodov sú povolené^[5].

Môžete tiež konzumovať olivový olej a ľanový olej, pretože dodávajú telu prospešné tuky. Odporúča sa zelenina ako špenát, uhorka, šalát, zeler, karfiol, baklažán a mrkva. Čo sa týka ovocia, môžete konzumovať bobule z rôznych druhov, citrusové plody, paradajky a avokádo .

Nebojte sa konzumovať kvalitný olivový olej, pretože je to jeden z najlepších potravinových výrobkov pre niekoho, kto drží keto diétu na chudnutie.^[6]. V Stredozemnom mori sa olivový olej konzumuje vo veľkom množstve a ľudia tu netrpia obezitou (majú tiež znížené riziko srdcových problémov).

K oleju môžete pridať ďalšiu dávku zdravého oleja Doplňte doplnok rybieho oleja Omega 3 .

Ktoré potraviny sú obmedzené?

Zjednodušene povedané, ako keto začiatočník musíte drasticky znížiť príjem sacharidov v rozpätí niekoľkých dní až týždňa. To znamená, že by ste mali jesť výrobky z bielej múky, zemiaky a cestoviny čo najmenej. To isté platí pre chlieb a ryžu.Reklama

Je dôležité si uvedomiť skutočnosť, že sacharidy sa nachádzajú v iných potravinárskych výrobkoch, najmä v sladkostiach. Držte sa ďalej od cukríkov, koláčov a iných podobných predmetov, ktoré sú bohaté na cukor. Samozrejme, ovocné džúsy a nealkoholické nápoje nie sú na zozname.

Podporuje ketogénna strava skutočne chudnutie?

V úvode sme hovorili o obezite a rizikách spojených s priberaním. Keto chudnutie môže zvrátiť tieto zmeny a umožniť tak človeku udržať hlad pod kontrolou.

Bielkoviny sú veľkou súčasťou tohto stravovacieho prístupu a ponúkajú dlhodobé zasýtenie. Na druhej strane, aj sacharidy aj tuk sú menej sýte, čo u človeka vyvoláva rýchlejší pocit hladu.

Keď človek začne konzumovať viac bielkovín, pocit hladu sa dostavuje v dlhších intervaloch. Ketogénna diéta nespôsobí, že budete mať neustále pocit hladu, čo bude mať vyššiu úspešnosť ako iné stravovacie postupy.

Keď sa príjem sacharidov zníži na najnižšiu možnú hladinu, dôjde ku ketogénnemu stavu a telo sa už nebude spoliehať na glukózu ako palivo. Ketónové telieska vyrobené v pečeni z tukových zásob budú pôsobiť ako palivo.

Záverečné myšlienky

Je dôležité pochopiť, že telo potrebuje čas na prispôsobenie sa stavu ketózy. Musíte dodržiavať stravovací prístup a neuspokojiť sa s počiatočným úbytkom hmotnosti, ktorý je spôsobený diuréznym procesom. Čoskoro uvidíte, že vaše telo začalo efektívne spaľovať tuky, čo vám umožní návrat k zdravej postave.

Ketogénna strava má množstvo výhod, počnúc skutočnosťou, že máte dostatok povolených jedál na usporiadanie každodenných jedál. Túto diétu môžete navyše dodržiavať bez toho, aby ste museli počítať kalórie alebo sledovať, koľko jedla ste zjedli.

Celkovo je keto diéta pre začiatočníkov vynikajúcou cestou k chudnutiu a budovaniu zdravšieho životného štýlu. Reklama

Ďalšie tipy na chudnutie

• Prerušované chudnutie nalačno (The Ultimate Weight Loss Hack)
• Najlepšie módne diéty, ktoré skutočne stoja za to
• 15 tipov na zdravé stravovanie od profesionálneho trénera v oblasti zdravia

Odporúčaný fotografický kredit: Eduardo Roda Lopes cez unsplash.com

Odkaz