Zdravé stravovanie nie je stravovanie na chudnutie. Ak ste profesionál alebo podnikateľ, pochopíte, že aj keď je dobré vyzerať, je vynikajúce, ešte dôležitejšie je konzumovať správne jedlá, ktoré vám pomôžu pracovať, pracovať a lepšie zarábať.

Toto zdravie má svoje úrovne. Existujú potraviny, ktoré vám pomôžu pri zlepšovaní vášho mozgového výkonu, zvyšovaní vašej energetickej úrovne a posúvaní vášho pracovného výkonu na ďalšiu úroveň.

Existujú návyky, ktoré vám uľahčia život, dodajú vám na autopilote vynikajúce telo a výkonnú myseľ, a existujú ďalšie, ktoré urobia opak.

V tomto článku sa s vami podelím o 15 tipov a návykov na zdravé stravovanie, ktoré vám pomôžu vyletieť z vašej energetickej hladiny, zvýšia vaše zameranie a dodajú vám požadované telo a zároveň budú môcť každý deň vykonávať špičkovú úroveň.

Čítajte ďalej, ak ste pripravení zaradiť zdravé stravovanie do svojho životného štýlu a nie do ďalšej nárazovej diéty.

1. Jedzte viac bielkovín

Proteín je kráľom makroživín. Preto je konzumácia bielkovín jedným z najlepších tipov na zdravé stravovanie. Nielen, že dostatočný príjem bielkovín pomáha pri raste vašich svalov a pomáha vám lepšie sa zotaviť z tréningu, ale tiež vás udrží po celý deň plnší.

To povedie k oveľa menšiemu množstvu záchvatov, zlepší sa vaše celkové zameranie a zabráni vám v dosahovaní sladkých jedál. Niektoré dobré zdroje chudého proteínu sú biele mäso, nízkotučné hovädzie mäso, vajcia, srvátkový proteín a grécky jogurt.

Akčný bod: Cieľ konzumovať je asi 1 g bielkovín na LB telesnej hmotnosti. Ak vážite okolo 170 libier, mali by ste vystreliť okolo 170 g bielkovín denne.

2. Nechajte raňajky nepovinné

Raňajky, ktoré sú najdôležitejším jedlom dňa, sú úplným mýtom. Obchodníci s potravinami a obilné spoločnosti zarábajú na presadzovaní tejto správy veľa peňazí. Existujú ľudia, ktorí majú ráno hlad, ale je veľa takých, ktorí nie sú.

Ak nechcete, nemali by ste byť nabádaní k raňajkám. Ak ste veľmi sedaví (administratívny pracovník, profesionál) a trávite väčšinu dňa za stolom, pravdepodobne je dobré raňajky vynechať.

Ak ste veľmi aktívni, máte nízke percento telesného tuku a máte vysoké energetické nároky ráno, môže byť dobrý nápad raňajkovať.

Akčný bod: Ak nemáte hlad, raňajky vynechajte. Ak máte raňajkovať, rozhodnite sa pre možnosť s vysokým obsahom bielkovín, ako sú napríklad proteínové koktaily, vajcia a slanina alebo údený losos.Reklama

3. Sledujte svoje jedlo

Sledovanie jedla je veľkým zvykom stavať. Štúdie ukazujú, že ľudia podceňujú svoj denný kalorický príjem až o 50%.^[1]

Ak si myslíte, že konzumujete 2 000 kalórií denne, pravdepodobne ich skonzumujete takmer 3 000. Sledovaním svojho jedla budete zodpovední sami sebe a čo je dôležitejšie, dozviete sa, čo sa v ňom nachádza. Naučiť sa rozdielny obsah makronutrientov (bielkoviny, sacharidy, tuky) v potravinách je neoceniteľné.

Akčný bod: Použite MyFitnessPal aplikácia na sledovanie vášho jedla 4 - 5 dní v týždni. Doprajte si aspoň 2 dni voľna, pretože nadmerné sledovanie môže viesť k tomu, že budete nadmerne obsedantní jedlom.

4. Viac vajec je dobrých

Ďalším obrovským mýtom je, že vajcia škodia vášmu cholesterolu. To je nepravda.

Napriek obavám z konzumácie vajec a vysokého cholesterolu výskum naznačuje, že pri konzumácii až 6–12 vajec týždenne nedochádza k merateľnému zvýšeniu rizika srdcových chorôb alebo cukrovky.

Vajcia sú skvelým zdrojom vitamínu B, majú vysoký obsah antioxidantov a bielkovín a pokiaľ kontrolujete svoje celkové kalórie, konzumácia vajec nehrozí žiadne negatívne zdravotné riziko.

Akčný bod: Jedzte vajcia, ako chcete. Miešané, pošírované alebo varené je najlepší spôsob ich varenia.

5. Povedzte „nie“ rastlinnému oleju

Okrem toho, že je rastlinný olej vysoko spracovaný, je zložený z polynenasýtených mastných kyselín (PUFA), ktoré sú citlivé na teplo. To znamená, že keď sa na varenie a vystavenie teplu používa rastlinný olej, väzby v PUFA sa posúvajú a menia sa na trans-tuky, ktoré spôsobujú oxidačný stres a spôsobujú zmätok na našom zdraví.

To môže mať nepriaznivé účinky na črevo, tepny, biele krvinky a replikáciu génov, ktoré môžu v budúcnosti podporovať poruchy mozgu.

Akčný bod: Varte s použitím tradičných tukov, ako je olivový olej, arašidový olej a maslo.

6. Vyhýbajte sa cukru ako moru

Väčšina z vás vie, že nadmerný cukor môže viesť k nadmernému množstvu kalórií, a tým k priberaniu. Cukor je však oveľa škodlivejší pre ostatné časti tela.

Cukor zasekáva hormónové signály a upcháva výživové kanály, oslabuje kosti a svaly a spomaľuje nervovú komunikáciu, čo môže narušiť náladu a pamäť a viesť k demencii.Reklama

Cukor vystužuje kolagén vo vašich šľachách, kĺboch ​​a pokožke, spôsobuje artritídu a predčasné vrásky a interferuje s tvorbou nového kolagénu v celom tele.

Akčný bod: Je takmer nemožné úplne vylúčiť cukor. Pozrieť sa však na zadnej strane štítkov s potravinami v obchode s potravinami a zistiť, ktoré potraviny majú vysoký obsah cukru (bude ich viac, ako si myslíte). Z tohto sa pokúste postupne obmedziť príjem cukru, keď je to možné.

7. Získajte viac rýb

Jedným z vitamínov, ktoré mnoho ľudí má nedostatok, je omega-3. Je to zvyčajne preto, že vo svojej strave nemajú dostatok rýb a držia sa iba chudého mäsa.

Vysoký príjem omega-3 môže pomôcť zlepšiť zdravie očí, znížiť pravdepodobnosť depresie a zlepšiť kognitívne funkcie. Ryby ako losos, makrela, treska a sardinky sú vynikajúcim zdrojom omega-3.

Akčná položka: Snažte sa pridávať ryby do svojho jedálnička aspoň 2x týždenne.

8. Zvýšte príjem vody

Ach nie, žiadny iný chlap mi nehovorí, aby som pila viac vody

Prepáčte, som že chlap.

Aj keď to v skutočnosti nie je stravovací zvyk, všeobecne sa to týka vašej celkovej výživy. Dôvod, prečo je voda taká dôležitá, je ten, že umožňuje správne fungovanie dôležitých orgánov, ako je váš mozog.

Štúdie ukazujú, že aj len mierna dehydratácia môže narušiť mnoho aspektov fungovania vášho mozgu.^[dva]To môže viesť k nesústredenosti a drasticky vás vráti späť, ak sa snažíte podať najlepší výkon.

Akčný bod: Snažte sa vypiť 4 litre vody denne. Noste so sebou fľašu, aby ste zostali hydratovaní, a vždy majte pri stole pohár vody. Ak máte ťažkosti s pitím dostatočného množstva vody, tento článok vám môže pomôcť: Ako ľahko piť viac vody, keď sa to zdá ako veľká drina

9. Komplexné sacharidy pre víťazstvo

Sacharidy sa delia na dve rôzne formy: komplexné sacharidy a jednoduché sacharidy.

Komplexné sacharidy sú potraviny, ako sú obilniny s vysokým obsahom vlákniny, celozrnný chlieb a škrobová zelenina, a sú najlepšou voľbou pre predĺženú energiu, pretože sú trávené pomalou a konzistentnou rýchlosťou.Reklama

To je skutočne dôležité, ak pracujete dlho, pretože tieto jedlá vám dodajú stály prísun energie počas celého dňa a zabránia vám v spomalení.

Komplexné sacharidy tiež stabilizujú hladinu cukru v tele, čo zase vedie k tomu, že pankreas produkuje menej inzulínu. Vďaka tomu získate pocit sýtosti a budete menej hladní.

Akčný bod: Ak je to možné, konzumujte komplexné sacharidy čo najviac ako váš preferovaný zdroj energie. Snažte sa minimalizovať jednoduché sladké sacharidy (cukrovinky, čokoláda, sladké smoothies).

10. Snack na správne jedlá

Občerstvenie môže byť diabol, pokiaľ ide o vaše zdravie.

Nielen, že sa občerstvenie môže nabrať na kalóriu a spôsobiť, že priberiete, ale aj občerstvenie na nesprávnych jedlách vás môže spomaliť a znížiť sústredenie.

Dobré možnosti občerstvenia sú jedlá s vysokým obsahom bielkovín, nízkym obsahom cukru a nízkym celkovým obsahom kalórií.

Akčný bod: Celkovo sa snažte, aby vaše občerstvenie bolo minimálne. Ak sa chcete občerstviť, snažte sa jesť varené vajcia, srvátkový proteín, grécky jogurt, tvaroh alebo iné prísady s vysokým obsahom bielkovín. Ak sa jedná o občerstvenie na báze sacharidov, zamerajte sa na konzumáciu ryžových koláčov, tyčiniek s vysokým obsahom vlákniny a zaistite, aby malo občerstvenie menej ako 200 kalórií. Skontrolujte tieto 15 zdravých pochutín, ktoré by ste mali mať vždy doma .

11. Nepite svoje kalórie

Jednoduchým spôsobom, ako môžete pribrať a konzumovať prebytočný cukor, je pitie kalórií (tiež známych ako neviditeľné kalórie).

Nealkoholické nápoje, ovocné džúsy a niektoré horúce nápoje môžu obsahovať obrovské množstvo kalórií a prísad, o ktorých neviete. Keď si to pripočítate k celkovej spotrebe potravín, môžete na konci dňa zhromaždiť dosť veľké množstvo kalórií.

Akčný bod: Keď máte smäd, napite sa vody, namiesto obyčajného nealkoholického nápoja sa rozhodnite pre diétny nealkoholický nápoj a namiesto sladkého nápoja Starbucks Latte konzumujte čiernu kávu s malým množstvom mlieka.

12. Pridajte do jedál viac bielych zemiakov

Biele zemiaky sú nedostatočne hodnotené jedlá. Sú nielen jednou z najefektívnejších potravín na nákup, ale sú aj najviac sýte.

Štúdia vykonaná v roku 1995 dospela k záveru, že varené biele zemiaky sa umiestnili na najvyšších priečkach indexu sýtosti (SI), pokiaľ ide o potraviny, ktoré vás najviac zasýtia.^[3]To môže byť veľmi užitočné, keď sa snažíte udržiavať nízku hladinu kalórií a stále vám dodávajú energiu počas dňa.Reklama

Akčný bod: Pridajte si do jedál nábožne varené biele zemiaky a okoreňte ich rôznymi mäsovými a zeleninovými doplnkami.

13. Zelenina nad ovocím

Znova a znova sme počuli, že jeme viac ovocia a zeleniny, akoby boli rovnaké. Bohužiaľ to tak nie je.

Zelenina obsahuje vyšší pomer živín a energie ako ovocie a napriek tomu, že má veľké vitamínové a minerálne výhody, má ovocie stále vysoký obsah cukru.

Teraz vás tu nechcem strašiť, aby ste nejedli ovocie. Keď sa musíte rozhodnúť, je lepšie zvoliť si kúsok ovocia ako čokoládovú tyčinku. Pravdepodobne je to však inteligentnejšia možnosť konzumovať viac zeleniny, kde môžete.

Akčný bod: Jedna porcia ovocia veľkosti jablka za deň je veľa. Naplňte svoj tanier v priebehu dňa množstvom zeleniny, ako je špenát, brokolica, špargľa, mrkva, uhorka, šalát.

14. Pite zelený čaj

Zelený čaj je ľahko kofeínový horúci nápoj, ktorý môže pomôcť zvýšiť vašu energetickú hladinu počas dňa. Zelený čaj je bohatý na antioxidanty a polyfenolové zlúčeniny, ktoré majú silné protizápalové účinky.

Akčný bod: Zelený čaj konzumujte pred 14:00, ak máte nízku energiu a hľadáte povzbudenie v práci.

15. Buďte dôslední, nie optimálni

Kľúčom k zdravému stravovaniu je byť dôsledný. Nie každý deň bude perfektný a budú obdobia, v ktorých urobíte nesprávne rozhodnutia.

To je v poriadku, pokiaľ si z toho nevytvoríte zvyk. Čím viac sa budete usilovať o dôslednosť a nie o optimálnosť, tým viac si vybudujete dobré systémy, ktoré vám pomôžu pri správnom výbere zdravého stravovania.

Záverečné myšlienky

Dúfam, že vám budú informácie v tomto článku užitočné a že vás budú motivovať k správnym intuitívnym rozhodnutiam, pokiaľ ide o vašu výživu v budúcnosti.

Tieto informácie použite ako maják v mori dezinformácií o výžive.

Držte sa týchto zásad a budete na dobrej ceste k dosiahnutiu zdravej mysle, tela a ducha, ktoré môžu každý deň pracovať na najvyššej úrovni.Reklama

Viac tipov na zdravý životný štýl

• 10 tipov, ako si zdravé stravovanie zvyknúť
• 74 zdravých návykov, ktoré drasticky zlepšia všetky aspekty vášho života
• Urobte týchto 17 zdravotných cieľov do denných návykov pre lepšie celkové zdravie

Odporúčaný foto kredit: Louis Hansel @shotsoflouis cez unsplash.com

Odkaz