Prerušované chudnutie nalačno pre začiatočníkov (Sprievodca návodom)
Prerušované chudnutie nalačno je typ stravovania, ktorý si rýchlo rastie a stáva sa obľúbeným the spôsob ako schudnúť. Páči sa to aj vedcom a odborníkom na výživu. Denne vychádzajú nové knihy a články na túto tému. Prerušovaný pôst je obľúbený aj u stúpencov organizácie Paleo diéta odkedy sa zdá, že naši predkovia takto jedli tisíce rokov.
Sama sledujem tento typ stravovania už 2 roky. To mi pomohlo schudnúť a udržať si váhu 70 kilogramov bez toho, aby som musel počítať kalórie, obmedziť sacharidy alebo jesť 6 až 7 jedál denne.
Tento článok vás naučí všetko o prerušovanom chudnutí nalačno a podrobnosti, prečo je to jeden z najlepších hackerov na chudnutie. Akonáhle skončíte, budete schopní implementovať ho do svojho jedálnička a využívať výhody, ktoré ponúka, takmer okamžite.
Obsah
- Čo je prerušovaný pôst?
- Začíname s prerušovaným pôstom
- Plány prerušovaného pôstu
- Tipy na uľahčenie prerušovaného pôstu
- Ako vám prerušovaný pôst pomáha schudnúť
- Časté otázky týkajúce sa prerušovaného pôstu pri chudnutí
- Spodný riadok
- Viac informácií o prerušovanom pôste
Čo je prerušovaný pôst?
Ako ste už mohli zistiť z jeho názvu, prerušované chudnutie nalačno je stravovací plán, v ktorom si stanovujete hladovacie obdobia počas dňa. Spravidla je to medzi 16 - 20 po sebe nasledujúcimi hodinami, ale môže to byť až 12 hodín alebo až 24 hodín (alebo dokonca 36 hodín).
Počas pôstu môžete jesť a piť nízkokalorické alebo bez kalórie. Mysli na kávu, čaj , voda a zelenina.
Čím viac času každý deň trávite pôstom, tým lepšie sú vaše výsledky. Tieto pôsty môžete robiť tak často, ako chcete. Opäť platí, že čím častejšie tak urobíte, tým lepšie[1].
Začíname s prerušovaným pôstom
Dodržiavanie tohto stravovacieho plánu je super jednoduché. Musíte si iba zvoliť cez deň časové obdobie, kedy sa budete postiť. To by malo byť medzi 16-20 hodinami.
Čím dlhšie sa postíte každý deň, tým lepšie. Nerobte si starosti s obmedzením kalórií alebo s meraním sacharidov. Sústreďte sa na to, aby ste chodili do dňa, kým nie je čas na jedlo.
Najlepšie je zvoliť si stanovenú dobu, aby ste sa držali rýchlo. Rád sa postím od 20:00 do 16:00 nasledujúceho popoludnia. Potom si dám prvé jedlo dňa a o pár hodín neskôr občerstvenie alebo dve. Akonáhle sa 8. hodina otočí, je späť pôst.
Moje skúsenosti s prerušovaným pôstom sú také, že najlepšie je začať so 16 hodinovým pôstom (t. J. 20:00 jeden večer do 12:00 nasledujúceho dňa) počas prvých 1–2 týždňov. Ak vám vyhovuje tento rozvrh, môžete zvýšiť čas strávený pôstom. Urobte to tak, že každému pôstu pripočítate 30 minút, kým sa nedostanete na miesto, kde sa postíte po dobu 20 hodín.
Na začiatku sa tiež nemusíte postiť každý deň. Možno vám bude pohodlnejšie pomaly sa vlámať s 2 alebo 3 dňami týždenne alebo vyskúšať alternatívny pôst. Pridajte si ďalšie dni prerušovaného pôstu, keď sa vám tento štýl stravovania stáva pohodlnejším.
Plány prerušovaného pôstu
Existuje niekoľko rôznych režimov pôstu, z ktorých si môžete vybrať, keď začnete s prerušovanou diétou. Tu sú niektoré z najpopulárnejších.Reklama
Metóda 16/8
Táto metóda pôstu spočíva v postení sa každý deň po dobu 14-16 hodín a jedení počas 8-10 hodinového obdobia. Mnoho ľudí, ktorí začínajú s prerušovaným pôstom, považuje tento najjednoduchší rozvrh za dodržateľný. Posledné jedlo môžete jesť okolo ôsmej večer a znova napríklad nejete do poludnia. Znie to jednoducho, pretože skutočne vynechávate iba raňajky, ale v tomto prípade sa vlastne postíte 16 hodín![dva]
Metóda 5: 2
Táto metóda pôstu zahŕňa normálne stravovanie päť dní každý týždeň a obmedzenie príjmu kalórií na 500 - 600 kalórií počas dvoch (nenasledujúcich) dní. V pôstnych dňoch by ženy mali jesť okolo 500 kalórií a muži okolo 600 kalórií.
Alternatívny pôst
Ako naznačuje jeho názov, tento typ prerušovaného pôstu zahŕňa pôst každý druhý deň. Rovnako ako v prípade metódy 5: 2, aj pre niektorých ľudí je jednoduchšie zjesť 500 - 600 kalórií namiesto toho, aby každý pôst chodili na plný pôst.
Warrior Diet
Tento typ pôstu je mnohými považovaný za najťažší a riadi sa stravovacím poriadkom 20/4. Väčšinu dňa obmedzujete príjem potravy na malé množstvo ovocie a zelenina (nízkokalorické potraviny). Každé štyri hodiny každý deň jete veľké porcie jedla, aby ste dostali denné kalórie.
Kvôli intenzívnej povahe tejto metódy sa odporúča iba tým, ktorí už nejaký čas držia prerušovanú hladovku a cítia sa s ňou pohodlne.
Tipy na uľahčenie prerušovaného pôstu
1. Pite veľa vody
Vytlačte do vody trochu citrónovej alebo limetkovej šťavy, aby ste sa zbavili akýchkoľvek chutí. Môžete tiež piť kávu, čaj alebo iné bez kalórie. Po niekoľkých týždňoch zistíte, že prerušovaný pôst vám bráni úplne túžiť po cukre.
2. Ráno a skoro popoludní užite kofeín
The kofeín v káve a čaji môže skutočne občasné chudnutie nalačno trochu uľahčiť, pretože je to dobré na potlačenie chuti do jedla. Dávajte pozor, aby ste ich nepreháňali, pretože to môže viesť k tomu, že sa budete cítiť trochu príliš zapojený. Odporúčam tiež tieto tipy na zvýšenie prirodzenej energie, ktoré vám pomôžu počas dňa.
3. Vyhýbajte sa umelo ochuteným nápojom
Jedným typom kalórií bez kalórií, ktorým by ste sa mali vyhnúť, sú diétne limonády a iné nápoje, ktoré používajú umelé sladidlá ako Splenda a Sweet & Low. Štúdie ukazujú, že plechovka môže skutočne stimulovať vašu chuť k jedlu[3]ako nápoj, ktorý obsahuje cukor a spôsobuje, že sa prejedáte.
4. Už pri prvom jedle neprerážajte
Prvým jedlom po pôste by malo byť množstvo jedla, ktoré obvykle jete. Binging iba sa budete cítiť strašne a znížite výhody, ktoré získate z pôstu.
Ak sa tomu chcete vyhnúť, skúste si aspoň na prvé týždne vytvoriť stravovacie plány. To vám pomôže dostať sa do rytmu konzumácie pravidelne porciovaných jedál počas stravovacieho obdobia. Reklama
5. Minimalizujte spracované uhľohydráty a cukry
Aj keď prerušovaný pôst umožňuje jesť o niečo voľnejšie jedlo ako obvykle, mali by ste jesť čo najmenej chleba, cestovín, ryže atď.
Namiesto toho sa sústreďte na konzumáciu bielkovín z hovädzieho, rybieho alebo bravčového mäsa, sacharidov zo zeleniny, ovocia a sladkých zemiakov a zdravých tukov z potravín ako mandle, avokádo, ryby a olivový olej.
Nájdete tu niekoľko zdrojov sacharidov, ktoré vám pomôžu pri chudnutí.
Ako vám prerušovaný pôst pomáha schudnúť
Stravovanie týmto spôsobom má veľa výhod, pokiaľ ide o chudnutie. Prvým je to, že keď sa postíte, vaše telo bude nútené využívať svoj uložený telesný tuk na energiu. Po niekoľkých hodinách nejedenia vaše telo vyčerpá zásoby cukru, čo spôsobí, že začne spaľovať tuky na energiu, čo je proces známy ako metabolická zmena.
Mark Mattson, Ph.D., neurológ Johns Hopkins, vysvetľuje tento efekt jednoduchými slovami:
Prerušovaný pôst kontrastuje s bežným stravovacím režimom väčšiny Američanov, ktorí jedia počas bdenia ... Ak niekto zje tri jedlá denne plus občerstvenie a necvičí, potom vždy, keď jedáva, beží na kalórie a nespaľovanie ich tukových zásob.[4]
Spaľovanie kalórií týmto spôsobom, namiesto jedla, ktoré jete po celý deň, vám pomôže výrazne znížiť telesnú hmotnosť, ale konkrétne schudnúť z prebytočného telesného tuku, ktorý nesiete.
To znamená, že nebudete len chudší, ale budete aj vyzerať lepšie a budete oveľa zdravší, ako keby ste chudli staromódnym spôsobom[5].
Prerušované hladovanie môže pomôcť optimalizovať uvoľňovanie kľúčových hormónov spaľujúcich tuky vo vašom tele. To platí najmä pre dva najdôležitejšie hormóny: ľudský rastový hormón (HGH) a inzulín .
Ľudský rastový hormón hrá kľúčovú úlohu pri zapínaní pece na spaľovanie tukov v tele, aby získaval kalórie potrebné na prácu a hranie z uloženého telesného tuku. Štúdie ukazujú, že pôst môže významne zvýšiť produkciu HGH[6].
Vplyv prerušovaného hladovania na inzulín je rovnako pôsobivý a možno dôležitejší. Udržiavanie nízkej a stabilnej hladiny inzulínu je kľúčom k strate nadbytočného tuku a jeho udržaniu.
Diéty, ktoré sú bohaté na spracované sacharidy (chlieb, cestoviny, ryža) a jednoduché cukry (cukríky, sušienky a sóda), majú opačný efekt. Spôsobujú, že vaša hladina inzulínu rýchlo stúpa a potom klesá vždy, keď zjete jedno z týchto jedál. Čistým výsledkom tohto javu je, že vaše telo bude ukladať viac toho, čo zjete, ako prebytočný telesný tuk namiesto toho, aby ho spaľovalo ako energiu.Reklama
Takéto chronické zvýšenie hladiny inzulínu môže tiež viesť k rozvoju cukrovky typu 2, obezity a ďalších chronických zdravotných problémov. Prerušovaný pôst tento problém ľahko vyrieši.
Jedna štúdia zistila, že muži, ktorí sa zúčastňovali prerušovaného hladovania, mali dramaticky nižšiu hladinu inzulínu a významne zlepšili citlivosť na inzulín[7].
Stáva sa to preto, že telu nedávate potravu, takže nebude produkovať inzulín, čo umožní vyváženie hladiny inzulínu, kým nebudete znova jesť. To pomáha telu zostať v kalórii a spaľovať tuky. Tiež zistíte, že vám dodáva viac energie po celý deň.
Ďalšou veľkou výhodou prerušovaného pôstu pri chudnutí je, že sa zníži počet hladov a chute, ktoré vás môžu bežne trápiť po celý deň, ak sa úplne neodstránia. Je to pravdepodobne spôsobené jeho schopnosťou vyrovnať hladinu inzulínu a cukru v krvi a následne pomôcť napraviť ďalšiu hormonálnu nerovnováhu.
Časté otázky týkajúce sa prerušovaného pôstu pri chudnutí
Teraz, keď viete, čo je prerušovaný pôst a ako začať, je čas odpovedať na ďalšie otázky.
Ďalej sú uvedené odpovede na otázky, ktoré sa často týkajú prerušovaného pôstu. Tieto odpovede by vám mali pomôcť a uľahčia vám začiatky.
Koľko schudnem?
Množstvo, ktoré schudnete nalačno, závisí od toho, ako často a dlho ste sa držali pôst, čo zjete potom a ďalších faktorov.
Jedna štúdia publikovaná autorom American Journal of Clinical Nutrition zistili, že priemerný úbytok hmotnosti pri prerušovanej hladovacej diéte bol po 12 mesiacoch okolo 9 libier a chudnutie bolo najúspešnejšie u tých, ktorí striktne dodržiavali zvolenú stravu[8].
Môžem počas pôstu cvičiť?
Áno môžeš. Správny typ tréningu nalačno vám v skutočnosti pomôže rýchlejšie schudnúť a dokonca aj budovať svalovú hmotu.
Ak ste hardcore športovci, ktorí často cvičia každý deň hodinu alebo viac, prerušovaný pôst nemusí byť pre vás tou najlepšou voľbou, pretože toto množstvo cvičenia vyžaduje palivo, ktoré vás udrží v pohybe a buduje svalovú hmotu. Cvičenie miernej až strednej intenzity 2 až 4 krát týždenne by však malo fungovať s prerušovaným hladovaním.
Najlepšie tréningy, ktoré sa dajú robiť počas pôstu na chudnutie, sú silový tréning tréningy. To znamená čokoľvek od štandardného silového tréningu po cvičenie s kettlebell alebo telesnou hmotnosťou. Kombinujte ich s ľahšími formami cvičenia, ako sú chôdza, jogging alebo jóga.
Môžete tiež vyskúšať toto 30-dňová výzva na cvičenie s odporovým pásmom popri vašej prerušovanej hladovacej strave. Pomôže vám to dostať sa do cvičebnej rutiny a zároveň sa uľahčiť v novej stravovacej rutine.Reklama
Zamerajte sa na to, aby ste na tréning vykonali 3 - 4 celkové telesné cvičenia s čo najmenším odpočinkom. To vám pomôže spáliť viac kalórií počas a po tréningu. Budete tiež budovať svaly, ktoré vám pomôžu vyzerať a cítiť sa lepšie, keď váha klesá.
Pamätajte, že cvičenie môže zvýšiť hlad, takže skúste cvičiť hodinu alebo dve hodiny predtým, ako je naplánované prerušenie pôstu[9]. Vaše telo bude pripravené na jedlo a váš hlad z vás nedostane to najlepšie.
Nebudem strácať sval, keď sa postím?
Najskôr nepostíte dosť dlho na to, aby vaše telo začalo odbúravať svaly na energiu. Pravdepodobne máte státisíce kalórií z vášho uloženého telesného tuku, ktoré použijete skôr, ako sa začnú diať.
Ak sa snažíte nalačno budovať svalovú hmotu, musíte sa ubezpečiť, že prijímate dostatok kalórií, najmä prostredníctvom bielkovín, pri každom jedle medzi pôstmi.
Je pôst bezpečný?
Pokiaľ ste zdraví, nie ste tehotná a neužívate lieky, pôst je bezpečný. Rovnako ako všetky diéty, aj predtým, ako začnete s prerušovanou hladovkou, poraďte sa o tom so svojím lekárom.
Tiež mám pocit, že nemusí byť rozumné dodržiavať tento typ stravovania, keď ste obzvlášť stresovaní. Pretože táto diéta môže spočiatku pôsobiť trochu stresovo, robte to, keď nemôžete byť relatívne bez stresu a odpočinutý asi nie je dobrý nápad.
Existujú nejaké doplnky, ktoré by som mohol vziať na uľahčenie pôstu?
Rovnako ako v prípade iných plánov na chudnutie, je dobré vziať si niekoľko doplnkov výživy, aby ste sa ubezpečili, že sú splnené vaše denné požiadavky. Patria sem multivitamíny jedenkrát alebo dvakrát denne, rybí olej a vitamín D.Tiež som zistil, že užívanie 10 gramov aminokyselín s rozvetveným reťazcom pred a po tréningu skutočne pomáha. Sú skvelé na to, aby vám počas tréningu dodali viac energie a znížili bolesť svalov po tréningu.
Vyskúšajte doplnky, ktoré konkrétne pomáhajú pri trávení tento článok .
Spodný riadok
Teraz viete, čo je prerušovaný pôst a ako vám môže pomôcť rýchlo a bezpečne schudnúť. Ak to chcete vyskúšať, nájdite si pôstny poriadok, ktorý zodpovedá vášmu životnému štýlu, a vyskúšajte to.
Viac informácií o prerušovanom pôste
- Prerušované chudnutie nalačno (The Ultimate Weight Loss Hack)
- Prerušovaná diéta nalačno pre začiatočníkov (kompletný sprievodca)
- Pochopenie výhod prerušovaného pôstu: Viac než len chudnutie
- Ako sa dostať do fitka: Sprievodca príručkou
Odporúčaný foto kredit: Toa Heftiba cez unsplash.com
