Chce to odhodlanie dosiahnuť v živote čokoľvek významné. Ste nezastaviteľní, keď preukážete vážny záväzok dosiahnuť svoje ciele, ale niektoré návyky majú schopnosť brániť záväzkom vážnym spôsobom. Pozitívne návyky však môžu robiť pravý opak a mali by sa rozvíjať čo najviac.

Vaše návyky sú palivom pre špičkový výkon. Určujú tiež stav vášho vnútorného mieru a celkovej prosperity. Zbavenie sa negatívnych návykov a rozvoj nových, pozitívnych, zníži váš stres, zvýši produktivitu a pomôže vám viesť zdravší a úspešnejší život.

Obsah

1. Ako natrvalo zmeniť zvyk
2. Ako dlho trvá zmena návyku?
3. Záver
4. Ďalšie tipy na zmenu návykov

Ako natrvalo zmeniť zvyk

Ak chcete zvyk navždy zmeniť, musíte sa zamerať na proces potrebný na dosiahnutie požadovaných výsledkov. Ak sa sústredíte na tento proces a kroky zdieľané nižšie, môžete porušiť zlé návyky, začať pozitívne a dosahovať svoje ciele.

1. Presné stanovenie návykov, ktoré chcete zmeniť

Nestačí mať zlé správanie. Musíte tiež pochopiť proces a to, čo je potrebné na trvalé zmeny týchto návykov. Niet divu, že Robert Taibbi, certifikovaný klinický sociálny pracovník, potvrdzuje, že:

Musíte začať proces narúšania návykov premýšľaním o konkrétnom uskutočniteľnom správaní - napríklad nevyhadzovať si topánky do obývacej izby, ale dávať si ich do skrine ... Vŕtajte do betónu.^[1]

Kľúčová je tu konkrétnosť. Identifikácia konkrétnych návykov namiesto všeobecného správania vám pomôže rýchlejšie sa prepracovať k zmenám a umožní vám zasiahnuť cieľ namiesto toho, aby ste strácali čas.

2. Za každý zlý zvyk zaplaťte pokutu

Pokuty sa môžu sčítať a môžu ublížiť. Zaplatenie 5 dolárov za cigaretu sa nemusí hneď javiť ako pokuta, ale zmena vášho myslenia vám môže pomôcť vnímať ich ako trest, keď tieto peniaze utratíte, ak si urobíte plán, že ich použijete v niečom inom.

Zrátajte tieto pokuty a uvidíte, čo by stálo celý život.^[dva]To vám môže pomôcť predstaviť si všetky ďalšie veci, ktoré môžete s týmito peniazmi robiť.Reklama

Zaplatenie pokuty, ktorú si môžete sami uložiť, je jedným zo spôsobov, ako spôsobiť, že zlé návyky môžu byť bolestivé. Možno, ak ste ochotní zaplatiť za kreditnú kartu mesačný poplatok 25 dolárov, môžete si doma podobne dať pokutu 10 až 15 dolárov za návyky, ktoré sa vám nedarí porušiť. Môžete tiež požiadať, aby vám zodpovedný partner účtoval poplatky, keď sa pošmyknete.

3. Nájdite svoje spúšťače

Zlé návyky sú väčšinou poháňané stresom a nudou. Zistenie hlavnej príčiny vám môže pomôcť zmeniť zvyk alebo nahradiť zlý niečím dobrým.^[3]

Napríklad, ak máte vo zvyku jesť nezdravé jedlo, keď ste v strese, naučte sa rozpoznať, kedy tento zvyk začína vyvolávať váš stres. Potom to skúste nahradiť pozitívnym zvykom, napríklad cvičením meditácie, prechádzkou alebo pohybom v niekoľkých jogových pózach.

4. Začnite vykonaním drobných zmien

Formovanie nových návykov si vyžaduje čas a spoločné úsilie. Určite to nie je jednoduchá záležitosť. Nemali by ste očakávať, že zlozvyk zlomiete zo dňa na deň. Musíte byť trpezliví a sústrediť sa na malé, jasné kroky.

Napríklad môžete znížiť príjem cukru tak, že pri príprave kávy použijete namiesto smotany nízkotučné mlieko. Dramatická úprava, napríklad úplné vylúčenie cukru, nemusí fungovať, ale malé a zmysluplné kroky prinesú výsledky.

5. Precvičujte všímavosť

Meditácia alebo cvičenie v mysli vytvára povedomie o tom, čo sa deje a prečo. Ide o to, vidieť vplyv sledovania negatívnych návykov.

Návyky sa tvoria v prefrontálnej kôre mozgu. Táto malá oblasť je zodpovedná za to, ktorý zvyk je zapnutý v konkrétnom okamihu. Neurológovia z MIT zistili, že zatiaľ čo návyky môžu mať hlbší koreň v mozgu, mozgové centrum plánovania má všetko, čo je potrebné na to, aby sa tieto návyky uzavreli.^[4]

Cvičenie všímavosti môže aktivovať prefrontálnu kôru, ktorá je zodpovedná za plánovanie, rozhodovanie a koncentráciu. Môže tiež zmenšiť správnu amygdalu zodpovednú za strach, ako aj za negatívne emócie. Je to ako precvičovať si určité zručnosti, napríklad hrať na klavíri. Čím viac hráte, tým lepšie sa stávate.Reklama

Podľa Judsona Brewera v jeho Ted Talk,^[5]váš mozog sa riadi rutinou - spúšťačom, správaním a odmenou.

Napríklad fajčenie vám môže pomôcť prekonať nehodu, naďalej sa zapájate do správania, pretože pomáha zmierniť stres, ale vaše telo dostane odmenu za potešenie a úľavu.

Brewer zistil, že zvedavosť a uvedomelosť pomohla niektorým účastníkom jeho štúdie uvedomiť si, že fajčenie chutí a vonia hrubo. Prefrontálna kôra chápe implikáciu zlých návykov, ale táto oblasť prejde do režimu offline, keď ste napätí.

S všímavosťou môžete aktivovať tento región, aby vám pomohol identifikovať spúšťače, vyhodnotiť zlé návyky a osvojiť si dobré.

6. Zmeňte svoje prostredie

Zvyk nemôžete zmeniť natrvalo, ak zostanete v prostredí, ktoré tento zvyk vyživuje.

Návyky pozostávajú z troch častí:

TO tágo vyzve váš mozog, aby sledoval a rutina e. Potom nasleduje skutočný výkon a odmena to vychádza z absolvovania rutiny.

Ak idete po ulici a zbadáte obchod s cigaretami, choďte tam a kúpte si balíček. Začnete to fajčiť (rutina) a okamžite získate krátkodobý príjemný pocit (odmenu).Reklama

Ak chcete prestať fajčiť, budete musieť prestať chodiť po tejto ulici. Akonáhle prestanete zažívať tágo zmenou prostredia, môžete sa zmocniť, aby ste začali formovať nové, prospešné návyky.

7. Buďte trpezliví sami so sebou

Zo dňa na deň sa nestane nič významné a to zahŕňa aj zmenu zvyku. Nenechajte sa preto rozrušiť, keď chvíľu trvá, kým zmeníte zvyk. Váš mozog potrebuje viac času na to, aby si vytvoril nové spojenia a vytvoril nové správanie.

Počkajte, kým proces prispôsobenia prebehne celý cyklus, a nikdy sa nevzdávajte počas čakania na zmenu týchto návykov.

8. Precvičujte mentálne skriptovanie

Zvyk môžete zmeniť prepísaním svojich mentálnych skriptov. Mentálne skripty môžeme definovať ako súbor správania alebo reakcií na konkrétne situácie. Zmena návyku si vyžaduje spoločné úsilie.

Staré skripty môžu obsahovať vaše minulé zlyhania. Zriaďujú sa prostredníctvom neustáleho posilňovania alebo opakovaného stretnutia. Držanie skriptov neoveruje, či sú skutočné. To, že ste včera zlyhali, ešte neznamená, že zlyháte dnes.^[6]

Ako môžete prepísať svoje skripty?

1. Identifikujte staré skripty. Nahliadnite do svojej minulosti a nájdite udalosti a stretnutia, ktoré informovali o vašej súčasnej perspektíve.
2. Zapíšte si, aký skript chcete nahradiť. Ak chcete prepísať skript, musíte mať pôvodné skripty.
3. Rozdeľte skript na kúsky a zaoberajte sa prvým, nasledujúcim ďalším.
4. Vytvorte plán a kroky na jeho dosiahnutie.
5. Konajte podľa scenára. Nestrácajte čas, kým nebudete mať dokonalý plán; začať odniekiaľ.

Ako dlho trvá zmena návyku?

Neexistuje presný počet na internalizáciu návyku alebo na odbúranie zlých návykov. Niekoľko vedcov odporučilo niekoľko techník a časových rámcov na formovanie nových návykov.

Pravidlo 21 dní

To popularizovalo rané dielo Maxwella Maltza. Maltx bol plastický chirurg, ktorý sa snažil pochopiť, ako ľudia vnímajú samých seba. Fascinoval ho tiež čas, ktorý pacientovi trvalo po úprave, kým sa upravil.^[7]

Podľa svojich zistení zistil, že priemerný jednotlivec strávi úpravami 21 dní. Na základe týchto informácií si niekoľko svojpomocných odborníkov získalo myšlienku zmeny návykov do 21 dní.Reklama

Na to prišla aj Phillippa Lally, výskumná pracovníčka psychológie zdravia v UCL, v spolupráci so svojím tímom ako dlho trvá zmena návyku .

Podľa ich štúdie bolo počas 12 týždňov vyšetrených viac ako 96 osôb. Každý jednotlivec si vybral nový návyk. Počas nasledujúcich 12 týždňov informovali o tom, či prejavili tento návyk.

Niektorí ľudia si vybrali nejaké jednoduché návyky, ako napríklad pitie vody k obedu. Iní sa venovali namáhavejším činnostiam, napríklad behu po dobu 15 minút večer.

Nakoniec tím zistil, že pre účastníkov bolo automatické aktivovať nové návyky v časovom rámci. Pravda je, že podľa Lallyho štúdie budete potrebovať dva až osem mesiacov na to, aby ste si vytvorili nové návyky alebo rozbili staré.^[8]

Záver

Ak sa snažíte zmeniť zvyk, vyžaduje si to odhodlanie a dôslednosť. Nezabudnite sa viac sústrediť na proces ako na výsledok. Takto môžete robiť malé krôčiky, užívať si cestu a tešiť sa, čo vás na konci čaká.

Ďalšie tipy na zmenu návykov

• 18 trikov na vytvorenie nových návykov
• 13 zlých návykov, ktoré musíte okamžite ukončiť
• Návyky a motivácia: Osvojte si obidve, aby ste dosiahli veľké výsledky

Odporúčaný fotografický kredit: Natalia Figueredo cez unsplash.com

Odkaz