Tommy chce svoju hračku späť. Jeho brat sa hrá so svojou obľúbenou hračkou a chce ju späť. Tommy začne kričať a nekontrolovateľne udiera svojho brata. Sú mu tri roky a tieto záchvaty zúrivosti a nedostatku sebakontroly každodenne vychovávajú ich škaredú hlavu. Ich rodičia sa ponáhľajú do miestnosti a rozširujú situáciu. Strata je v tom, prečo Tommy nemá takmer žiadnu sebakontrolu.

Sú to len tie hrozné dvojky, ktoré sa tiahnu za dvojky? Alebo je niečo iné, čo môže lepšie vysvetliť jeho správanie?

Tommy, rovnako ako mnoho malých šteniat, v skutočnosti stále rozvíja svoje výkonné funkčné schopnosti. Tieto zručnosti sú nevyhnutné, aby nám pomohli regulovať naše správanie a prejavovať sebaovládanie. Rodičia musia pochopiť úlohu výkonných funkčných schopností a to, ako môžu pomôcť svojmu dieťaťu tieto schopnosti rozvíjať.

Vysvetlenie týchto zručností a tipy uvediem v tomto článku, aby som rodičom pomohol s týmto porozumením.

Obsah

1. Čo sú výkonné funkčné zručnosti?
2. Dôležitosť výkonných funkčných schopností
3. Spôsoby, ako pomôcť dieťaťu rozvíjať výkonné funkčné schopnosti
4. Záverečné myšlienky
5. Viac zručností pre rodičov

Čo sú výkonné funkčné zručnosti?

Výkonná funkcia je proces v mozgu, ktorý nám pomáha fungovať. Výkonná funkcia pomáha pri vykonávaní rôznych zručností. Toto je zoznam top 10 zručností spojených s výkonným fungovaním:

• Venovať pozornosť
• Dokončenie úlohy od začiatku do konca
• Sebamotivácia
• Sebakontrola, impulzné riadenie a inhibícia (schopnosť ovládať svoje činnosti a správanie)
• Usporiadajte a rozhodujte sa
• Riadne spravujte čas na dokončenie úloh
• Mentálna flexibilita (schopnosť meniť smery úlohy, keď je to potrebné)
• Presné sebahodnotenie (schopné objektívne preskúmať schopnosti a dosiahnuté výsledky)
• Pamäť a vyvolanie (schopnosť uchovať informácie a v prípade potreby ich vyhľadať)
• Inicializácia úlohy (schopnosť ponoriť sa do projektu a začať)

Ľudia s nízkymi výkonnými funkčnými schopnosťami sa ťažšie socializujú, dostávajú dokončené úlohy a ovládajú svoje základné impulzy. S výkonnou dysfunkciou súvisí celý rad problémov a dokonca aj diagnostikovateľných porúch.

Napríklad, keď chce žiak prvého stupňa so slabými výkonnými funkčnými schopnosťami ružovú guľu v priehlbine a iné malé dievčatko má jedinú ružovú loptičku, malé dievčatko, ktoré túto loptičku chce, môže udrieť druhé dieťa, pretože jej impulzom je robiť všetko, čo je potrebné získať tú loptu.

Nevyvinula si schopnosti logicky spracovať situáciu ani schopnosť vypracovať plán, v ktorom sa zdvorilo požiada o zdieľanie lopty. Jej výkonné funkčné schopnosti nie sú dostatočne rozvinuté, takže reaguje bez premýšľania o dôsledkoch. Jej impulzy zaberajú.

Centrum pre rozvojové dieťa na Harvardovej univerzite vysvetľuje úlohu výkonnej funkcie takto:^[1]

Výkonné funkcie a sebaregulačné schopnosti sú mentálne procesy, ktoré nám umožňujú úspešne plánovať, sústrediť pozornosť, pamätať si pokyny a žonglovať s viacerými úlohami. Rovnako ako systém riadenia letovej prevádzky na rušnom letisku bezpečne riadi prílety a odlety mnohých lietadiel na viacerých vzletových a pristávacích dráhach, aj mozog potrebuje túto sadu zručností, aby filtroval rušivé vplyvy, stanovoval priority, stanovoval a dosahoval ciele a riadil impulzy.

Nerodíme sa s výkonnými funkčnými schopnosťami. Tieto zručnosti rozvíjame.

Dobré rodičovské metódy môžu pomôcť pri rozvoji týchto zručností. Sú dôležité, pretože výhody osvojenia si týchto zručností môžu trvať celý život. Tieto zručnosti začneme budovať skoro v živote a môžeme na nich pokračovať v detstve až do dospelosti.

Táto stavba zručností sa nazýva lešenie. Na rozvoj výkonných funkčných schopností nie je nikdy neskoro, ale čím skôr sa môžu začať rozvíjať, tým lepšie sa človeku bude dariť v zaobchádzaní so životom, pretože zručnosti sa budujú samy na sebe.

Dôležitosť výkonných funkčných schopností

Výkonné funkčné schopnosti nás ovplyvňujú v každej oblasti života. Tu je niekoľko príkladov.Reklama

Zdravie

Ak tínedžer nemá dobré zručnosti v ovládaní impulzov, je pravdepodobné, že tento jedinec podľahol tlaku vrstovníkov. Ich nedostatok sebakontroly môže mať vplyv na ich rozhodovanie a viesť k drogovej závislosti, zneužívaniu alkoholu alebo závislosti na pornografii.

Výkonná funkčnosť sebakontroly má vplyv na náš výber jedál. Ak nám chýba potravinová sebakontrola, je pravdepodobnejšie, že si nesprávne vyberieme jedlo na základe impulzov. Nezdravé jedlo sa môže ľahko stať jedlom pre jednotlivca, ktorému chýba potravinová sebakontrola.

Akademický úspech

Pamäť je jednou z primárnych oblastí výkonného fungovania. Ak si jednotlivec nevyvinie dobrú pamäť a nedokáže si vybaviť zručnosti, bude v škole pravdepodobne chudobný.

Štúdium na skúškach, učenie sa toho, ako si zapamätať a vybaviť si informácie, sú nevyhnutne potrebné pre úspech v škole. Pre akademický úspech sú nevyhnutne potrebné plánovacie schopnosti a schopnosti riadenia úloh (t. J. Dokončenie zadania).

Kariérny úspech

Ak má niekto slabé výkonné funkčné schopnosti v oblasti plánovania a vykonávania úloh, úspech v kariére bude obmedzený.

Po zadaní pracovného projektu môže jednotlivec so slabými plánovacími schopnosťami počkať s prípravou prezentácie na poslednú chvíľu. Ich zlé schopnosti v oblasti riadenia času a plánovania môžu viesť k poruchám na pracovisku.

Sociálne vzťahy

Ak dieťa nemá dobré výkonné funkčné schopnosti, ktoré zahŕňajú sebaovládanie, nemusí v danom okamihu vidieť pocity druhých.

Keď prehrajú v zápase, môžu trucovať alebo plakať. Môžu tiež kričať na svojich spoluhráčov, keď im to neujde. A čo je ešte horšie, môžu konať násilne, napríklad udieraním a hryzením, keď má niekto hračku, ktorú chce. Ich schopnosť ovládať svoje impulzy je zlá, ak si nevyvinuli dobré výkonné funkčné schopnosti.

Romantické vzťahy

Mužom, ktorý nevie, ako si vziať nie ako odpoveď, pokiaľ ide o fyzické romantické interakcie, môže byť niekto, komu chýba impulzná kontrola. Možno pozná správne od nesprávneho, ale nenaučil sa ovládať svoje impulzy. To samozrejme môže viesť k veľkým problémom v každom romantickom vzťahu.

Ak nechcete syna, ktorý znásilňuje dievčatá (alebo naopak, pretože sa to stáva tiež), musíte vštepiť viac ako zmysel pre správne a nesprávne. Musí sa tiež naučiť ovládať seba a ovládať svoje impulzy, aby mohli robiť správne rozhodnutia vo vyhrotených situáciách.

Spôsoby, ako pomôcť dieťaťu rozvíjať výkonné funkčné schopnosti

Počas detstva dochádza k veľkému rozvoju zručností výkonných pracovníkov. To, ako je dieťa vychovávané, bude mať veľký vplyv na to, či si v dospelosti získalo dobré výkonné funkčné schopnosti.

1. Rutiny

Denné rutiny môžu pomôcť nastoliť poriadok a predvídateľnosť. Deti (aj dospelí) majú úžitok z rutín, ktoré vytvárajú dobré každodenné návyky. Napríklad ráno sa niektoré dobré návyky, ktoré si majú deti osvojiť, očakávať, keď sa obliekajú, umývajú si zuby, obúvajú sa, česajú si vlasy a pripravujú batoh.

Postavenie postele, vyzdvihnutie izby a ďalšie domáce práce sú tiež dobré každodenné úlohy, ktoré môžete doplniť o rutinu, ak ich vaše dieťa ešte nerobí. Ak vás zaujíma, aký druh domácich prác je vhodný pre vaše dieťa, môžete si pozrieť tento príspevok Zamerajte sa na rodinu . Poskytli príklady grafov vhodných pre vek spolu s bezplatnou tlačiteľnou grafikou práce.

Ak má vaše dieťa ráno problémy s vykonaním práce, vytvorte mu tabuľku, v ktorej si bude môcť odhaľovať svoje úlohy, keď ich dokončuje každé ráno. Online nájdete mapy na zakúpenie, napríklad významné kreatívne weby ako Etsy. Majú magnetické tabule, ktoré je možné prispôsobiť úlohám, ktoré majú vaše deti robiť každé ráno. Spoločnosť Amazon má na predaj celý rad týchto vopred pripravených dosiek.Reklama

Stačí použiť hľadané výrazy denná rutina alebo grafy rannej rutiny a nájdete veľa možností. Ak ste prefíkaný, ľahko si ho vyrobíte sami. Nižšie je uvedená tabuľka jedného takého produktu nájdeného na Amazone pomocou hľadaných výrazov, ktoré som spomenul vyššie.

2. Čas na domácu prácu po škole

Väčšina detí nepríde zo školy domov a rozhodne sa začať s domácimi úlohami. Bolo by skvelé, keby to urobili! Ak to vaše dieťa robí, musíte si uvedomiť, že máte jednorožca. Väčšina detí musí pripomínať domáce úlohy, najmä v prvých dňoch, keď začnú dostávať domáce úlohy.

Je užitočné vyhradiť si po škole určité časové obdobie, kedy sa majú dokončiť domáce úlohy. Môžete napríklad nastaviť pravidlo, že to musia urobiť okamžite po škole, a až do jej ukončenia nebudú môcť používať elektroniku ani hrať.

Ak si vaše dieťa zvykne skôr robiť domáce úlohy, pomôže to pri plánovaní. Mať tínedžera, ktorý v nedeľu večer čaká na večeru do 23:00 a vydá správu, o ktorej vie už týždeň, je zlý zvyk.

Nedovoľte, aby sa vaše dieťa stalo neovládateľným prokrastinátorom. Začnite ich učiť zručnosti v oblasti riadenia času a plánovania už v ranom veku. Aj vy budete čerpať výhody.

Dobrou politikou je začať im pomáhať plánovať, že domáce úlohy budú hotové skôr, ako budú môcť hrať. Pomáha tiež pri rozvoji sebakontroly, pretože predtým, ako budú môcť urobiť niečo príjemné, musia dokončiť prácu. Naučia sa viac si vážiť svoju elektroniku a voľný čas, keď splnia úlohu (t. J. Domácu úlohu), aby si mohli zaslúžiť hranie.

3. Kalendár / program

Zvyknite si svoje dieťa zvyknúť si už v ranom veku používať kalendár alebo agendu. Keď som bol v 6. ročníku, naša škola vydala pre každého žiaka agendu. Odvtedy využívam organizačné návyky, ktoré som sa od tej doby v živote naučil. Stále si budem vo svojej knihe zaznamenávať termíny písania medzi ďalšie stretnutia.

Požiadajte dieťa, aby si zapísalo svoje úlohy do svojej vlastnej agendy. Užitočné je tiež zaradenie hlavných úloh do kalendára.

Používanie kalendára alebo knihy s programami môže pomôcť pri osvojovaní plánovacích schopností. Ak sa ráno pozrú do svojho kalendára a zistia, že majú svoj semestrálny projekt a basketbalové tréningy po škole, môžu vyjsť z dverí s dokončeným projektom v ruke spolu s oblečením na precvičenie. Pomôcť dieťaťu pripraviť sa na deň, týždeň a mesiac je jednoduchšie, keď je to viditeľné v kalendári.

Fungujú digitálne kalendáre? Áno, ale nie tak dobre ako papierové kalendáre. Vždy existuje riziko straty digitálnych vecí alebo straty telefónu. To, že to máte na papieri, môže tiež umožniť rýchly mesiac pri prehliadke glace (ak majú kalendár, ktorý zobrazuje mesiac čo mesiac ako ja). Takáto služba môže poskytnúť rýchle pripomenutie toho, čo je potrebné urobiť v blízkej budúcnosti, alebo schôdzky, ktoré je potrebné pripraviť.

4. Stanovte pravidlá

Pravidlá sú oporou funkcie domácnosti. Ak deti nevedia, aký čas majú byť doma, aké práce sa očakávajú a kedy by mali ísť spať, potom sa doma nenaučia plánovacie schopnosti.

Deti potrebujú jasne definované pravidlá. Neznamená to, že musia byť prísne alebo dodržiavať najvyššie pravidlá. Je však potrebné, aby boli jasne oznámené každému členovi domácnosti. Ich písomné uvedenie bude určite jasné.

Stanovenie jasných pravidiel, ako napríklad zákaz obuvi v domácnosti, nekričanie v interiéri, nejedenie v obývacej izbe atď., Môže deťom pomôcť porozumieť parametrom ich správania v domácnosti. To im pomáha rozvíjať sebakontrolu, keď sa dozvedia, čo sa od nich očakáva.Reklama

Porušenie pravidiel by malo mať za následok následky (napríklad u nás doma to býva strata technologického času alebo časový limit). Stanovenie pravidiel je stanovenie očakávaní. Pomáha to deťom a rozvíjať ich rôzne výkonné funkčné schopnosti vrátane plánovania, organizácie, riadenia času, venovania pozornosti a sebakontroly.

5. Dôsledky

Dôsledky rozhodne pomáhajú pri rozvoji sebakontroly. Ak sa vaše batoľa dozvie, že záchvaty horúčky vždy vedú k vypršaniu časového limitu, nakoniec s záchvatmi hnevu prestanú, pretože si uvedomia, že to za to nestoja.

Dôsledky by mali byť primerané a primerané veku. Viac podrobností o tejto téme nájdete v mojom predtým publikovanom článku: Ako disciplinovať dieťa.

6. Rozdeľte veľké úlohy

Deti, ktoré len ťažko začínajú s veľkými projektmi alebo úlohami, sa jednoducho cítia ohromené a zamrznú. Pomôžte dieťaťu prekonať väčšiu úlohu.

Ak majú napríklad správu o knihe splatnú budúci mesiac, pomôžte im preskúmať príslušné kroky. Prvé by bolo písanie knihy, ďalšie písanie správy a nakoniec odovzdanie správy pred termínom. Môžete im pomôcť určiť dátumy, aby mohli byť všetky úlohy splnené včas. Môžete im zájsť až tak ďaleko, že im budete môcť priradiť konkrétne kapitoly, ktoré si prečítajú do určitých dátumov. Pomáha im to vnímať svoju veľkú úlohu ako sériu malých úloh, ktoré môžu ľahšie dokončiť a na ktorých môžu stavať.

Rozdelenie veľkých úloh môže pomôcť dieťaťu, ktoré má problémy so začatím projektov. Môže im tiež pomôcť rozvíjať svoje plánovacie, organizačné a následné schopnosti. Všetko sú to výkonné funkčné schopnosti, ktoré je úžasné rozvíjať skôr v živote ako neskôr.

7. Pamäťové hry a hranie

Hranie hier a umožnenie hry dieťaťu môžu pomôcť pri rozvoji schopností výkonného fungovania. Pamäť je jednou z desiatich najlepších výkonných funkčných schopností.

Aby ste dieťaťu pomohli rozvíjať pamäť, môžete hrať zodpovedajúce hry, ako napríklad tá, ktorá sa v skutočnosti volá Pamäť. Môžete tiež hrať hry na triedenie, hry na schovávačku a porovnávanie hier. Tieto typy aktivít môžu pomôcť s pamäťou, zapamätaním si a rozvojom ďalších zručností výkonných funkcií (t. J. Plánovanie, organizácia, motivácia).

Naučenie dieťaťa spievať piesne z pamäti a hrať na nástroji je tiež veľmi užitočné pri rozvíjaní schopností výkonného fungovania. Harvardovo centrum pre rozvíjajúce sa dieťa poskytuje zoznam zdrojov zábavných aktivít, ktoré môžete s dieťaťom robiť, aby ste im pomohli rozvíjať jeho výkonné funkčné schopnosti.^[2]

8. Motivovať

Interná motivácia

nepríde automaticky pre všetky deti. Niekedy deti musia mať vonkajšia motivácia dostať ich na cestu k úspechu. Akonáhle pocítia úspech a budú si užívať svoje výkony, naučia sa sebamotivovať.

Ak ich chcete začať, možno budete musieť pomôcť ich motivovať. Jedným zo spôsobov, ako motivovať, je ponúknuť skutočnú pochvalu za ich úspech. Ak ich motivujete smerom k zlým rozhodnutiam, možno budete musieť použiť dôsledky alebo disciplínu. Pochvala a odmena sú však z dlhodobého hľadiska vždy viac motivujúce.

9. Domáca organizácia

Pre dieťa je ťažké naučiť sa, ako byť organizovaný, nestrácať osobné veci a dodržiavať plán, ak je v jeho domácom živote chaos. Domov, ktorý je preplnený, neupravený a kde sa veci ľahko stratia, neumožňuje dieťaťu rozvíjať dobré výkonné funkčné schopnosti.

Niektoré metódy organizácie domácnosti, ktoré môžu vášmu dieťaťu pomôcť, zahŕňajú konkrétne miesto pre batohy, kabáty a topánky, ktoré sa majú umiestniť, keď sa nepoužívajú. To im pomôže s rutinnými, plánovacími a časovými schopnosťami.Reklama

Ich účasť na udržiavaní domácnosti v poriadku pomáha pri rozvoji schopností výkonného fungovania, pretože sa učia o organizácii, plánovaní, iniciovaní úlohy a dokončení úlohy. Celkovo možno povedať, že najlepším prínosom pre organizovaný dom je rozvoj schopností a rutiny v riadení času.

10. Techniky sebakontroly

Sebakontrola je výkonné funkčné zručnosti, ktoré sú nevyhnutné pre životný úspech. Ak máte dieťa, ktoré vo veku 10 rokov stále vyhadzuje záchvaty horúčky na verejnosti, pretože sa nevie ovládať, máte určite problém.

Nedostatok sebaovládania, ktorý je rušivý alebo škodlivý, by mali mať následky. Napríklad vyčíňanie dieťaťa môže mať za následok stratu času na hranie, alebo dieťa, ktoré ukradne spolužiakovi lesk na pery len preto, že ho chcelo (nedostatok kontroly impulzov), ho bude musieť vrátiť, ospravedlniť sa spolužiakovi a bude uzemnené týždeň. Nech už je situácia akákoľvek, mali by existovať adekvátne dôsledky, ktoré zodpovedajú nekontrolovateľnosti ich správania.

Akonáhle sa deti naučia, že ich správanie má následky, naučia sa lepšie ovládať svoje správanie. Dieťa, ktoré chce ísť po kostole do kina, ale vie, že musí byť počas kostola ticho, aby mohlo ísť so svojimi priateľmi, bude pravdepodobne počas kostola ticho, aby mohlo dosiahnuť požadovaný výsledok (film s priatelia po kostole). Poskytovanie následkov vopred (alebo potenciálu odmien, ako je uvedený vyššie) môže pomôcť podporiť sebakontrolu vášho dieťaťa.

Pomôžte motivovať svoje dieťa poskytnutím odmien a následkov, ktoré zodpovedajú situácii. Nezabudnite, že odmeny sú vždy efektívnejšie pre dlhodobé pozitívne výsledky a môžu pomôcť vytvoriť skutočnú motiváciu k dobrému správaniu.

11. Buďte príkladom

Ak chcete naučiť svoje dieťa zručnostiam, ktoré zahŕňajú dobré fungovanie výkonných schopností, musíte byť toho príkladom. Napríklad ak chcete, aby vaše dieťa dodržiavalo pravidlá, mali by ste sa tiež riadiť pravidlami, ktoré sú pre vás stanovené (t. J. Zákony). Ak ste obvyklý rýchlik a hovoríte, že podobné rýchlosti sú iba návrhmi, dieťaťu v podstate hovoríte, že na pravidlách a zákonoch nezáleží. Ak chcete deti, ktoré sa riadia pravidlami, poriadkom a zákonmi spoločnosti, musíte byť dobrým príkladom.

Ak chcete, aby vaše dieťa neprišlo neskoro do školy, mali by ste ísť príkladom ranné rutiny a odísť skôr, aby ste sa dostali do cieľa. Vaše návyky, ako sú organizačné schopnosti, riadenie času, dodržiavanie pravidiel, plánovacie schopnosti a plnenie úloh, vaše deti každodenne dodržiavajú. Naučia sa rovnako, ak nie viac, prostredníctvom vašich činov ako slovami. Akcie hovoria hlasnejšie ako slová, to je heslo, podľa ktorého treba žiť.

12. Vyučujte sebahodnotenie prostredníctvom otázok

Schopnosť hodnotiť vlastné schopnosti a úspechy (alebo ich nedostatok) je výkonná funkčná zručnosť. Ak je niekto v tejto zručnosti slabý, potom bude šokovaný, keď v niečom zlyhá.

Pomôžte dieťaťu pripraviť sa na úspech a neúspech. Ak v niečom zlyhajú, opýtajte sa ich, čo si myslíte, že by ste nabudúce mohli urobiť inak? Ak dokážu rozpoznať oblasti, ktoré je potrebné vylepšiť, potom sa ich vnímanie situácie a reality môže viac zosúladiť.

Ak svojmu dieťaťu poviete, že si zaslúžite vyhrať zakaždým, keď prehrá, začne vám veriť a nebude na sebe vidieť chybu. Naučíte ich hodnotiť samého seba tým, že im kladiete otázky.

Ďalej uvádzame niekoľko ďalších otázok, ktoré môžete použiť so svojimi deťmi. Určite použite láskavý a pozývavý tón. Ak ste sarkastickí alebo drsní, vaše dieťa sa zastaví pri vašom výsluchu a nebude to produktívne. Ak chcete mať zmysluplné rozhovory, použite tón, ktorý ukazuje, že sa o nich staráte a skutočne sa zaujímate o ich situáciu:

• Čo myslíte, ako to prebehlo?
• Čo by ste mohli nabudúce urobiť inak?
• V čom je jedna vec, v ktorej by si mohol vylepšiť skôr ako nabudúce (ďalšia hra, stretávka, testovanie atď.)?
• Čo ste sa dnes dozvedeli zo sklamania (alebo zo straty alebo z toho, čo sa stalo)?
• Ako vnímaš svoje sklamanie?
• Čo ste sa z tejto skúsenosti dozvedeli?
• Čo pozitívne si môžete odniesť zo skúsenosti?
• Čo si myslíte, že bude potrebné, aby ste nabudúce vyhrali (alebo zložili skúšku alebo nech je situácia akákoľvek)?
• Aký plán potrebujete, aby ste sa dostali k ďalšej výhre?

Záverečné myšlienky

Výkonné funkčné schopnosti sú pre ľudské funkcie nevyhnutné. Čím slabšie sú výkonné funkčné schopnosti, tým menej úspešný sa človek pravdepodobne stane v živote vo všetkých oblastiach (možno okrem spánku). Aj keď rutina a riadenie času pomáhajú aj pri spánku!

Výkonné funkčné zručnosti sa učia primárne v domácnosti, a to prostredníctvom primárneho opatrovateľa (zvyčajne rodiča). To, ako je dieťa vychovávané (a liečené), jeho domáce prostredie a správanie (a príklad) jeho primárneho opatrovateľa zohráva obrovskú úlohu pri rozvoji schopností výkonného fungovania.

Aj keď si ich dieťa nerozvinie na začiatku života, všetka nádej nie je stratená. Tieto zručnosti sa dajú rozvinúť ešte v neskorom detstve a dokonca aj v dospelosti. Urobte pre svoje dieťa teraz to najlepšie, čo môžete ako rodičia urobiť.Reklama

Viac zručností pre rodičov

• 5 spôsobov, ako vylepšiť svoje rodičovské schopnosti (s podporou psychológie)
• Sprievodca pre rodičov, ktorý sa zaoberá vyčíňaním batoliat
• Prečo sa rodičia stávajú rodičmi vrtuľníkov

Odporúčaný fotografický kredit: Paige Codyová cez unsplash.com

Odkaz