7 INTERVALOVÝCH TRÉNINGOVÝCH CVIČENÍ VHODNÝCH PRE ZAČIATOČNÍKOV

Ak s cvičením začínate, pravdepodobne ste už počuli o intervalovom tréningu (HIIT), metóde tréningu, pri ktorej sa na určitý čas tlačíte zo svojej komfortnej zóny a potom sa zotavujete.

Na intervalovom tréningu je skvelé to, že existuje veľa spôsobov, ako to urobiť. Pokročilejší cvičenci môžu pracovať pri veľmi vysokej intenzite, ale môžete tiež získať veľkú tresku za peniaze jednoduchými cvikmi vhodnými pre všetky úrovne fitnes.

Intervalový tréning je tak populárny preto, že práca na vyšších úrovniach intenzity vám pomáha budovať výdrž rýchlejšie a pomáha vám spáliť viac kalórií, čo je skvelé pri chudnutí.

Nielen to, ale robí váš tréning zaujímavejším. Namiesto toho, aby ste počas celého tréningu chodili rovnakým tempom, zmiešate si veci, vďaka ktorým sa vám bude zdať tréning kratší, ako je v skutočnosti.

Intervalový tréning pre začiatočníkov

Možno by vás zaujímalo, či môžete trénovať intervalovo, ak nie ste veteránskym cvičencom, a odpoveď je áno. Začiatočníci môžu z intervalového tréningu dostať veľa.

Nielenže môžete prepínať svoje tréningy, robiť ich tak trochu zábavnejšími, ale tiež dať svojmu telu šancu zvyknúť si na to, že bude pracovať o niečo tvrdšie a vybudovať si nejaký charakter - niečo, čo je v dnešnej dobe neistoty väčšinou potrebné.

Výsledkom je, že tvrdo pracujete iba veľmi krátku dobu, vďaka čomu je cvičenie pohodlnejšie. To je oveľa lepšie ako sa prehrýzť dlhým tréningom (kto na to má čas) alebo na druhej strane snažiť sa pracovať vysoko intenzívne po celý čas tréningu a prejsť v polovici.

Intervalové cvičenie

Nasledujúce cvičenia sú skvelým miestom, kde začať, ak ste začiatočníci. Nasledujúcich 7 cvikov, ktoré sú prilepené, spolu vedú 21 minút a zahŕňajú pracovné intervaly, ktoré vás vytlačia len kúsok z vašej komfortnej zóny.Reklama

To znamená, že nebudete dýchaviční alebo nešťastní. Jednoducho sa budete trochu tlačiť - ideálny spôsob, ako vybudovať silný kardio základ pre zdravé a chudnutie.

Cvičenie je úplne telesná hmotnosť a potrebuje iba stoličku alebo gauč, takže naozaj neexistuje nijaká výhovorka, aby ste to neurobili.

Vykonajte čo najviac opakovaní pre každý cvik v navrhovanom poradí nad 30, odpočívajte v sede alebo ležte na podlahe 60 a opakujte s nasledujúcim cvikom.

HIIT tréning podľa toho, ako dobre sa cítite na konci 2. kola.

7 Výber cvičení

Tu je 7 intervalových tréningových cvičení pre začiatočníkov, ktoré môžete vyskúšať.

1. Jumping Jacks

To je správne. Táto rozcvička v starej škole je účinnou formou kardia. Hlavnou výhodou vykonávania skákacích zdvihákov je to, že zvyšuje váš srdcový rytmus. Počas skákania dýchate hlbšie, čo dodáva kyslík do krvi a nakoniec do svalov.

Okrem toho tiež zatrasiete lymfatickým systémom a spaľujete tuky rýchlym tempom, čím podporíte chudnutie.^[1]

2. Horolezci

Horskí horolezci môžu získať cenu za intervalové tréningy, ktoré sú priateľské k cestovaniu, pretože nevyžadujú nijaké vybavenie a takmer nezaberajú žiadny priestor. Na druhej strane si tiež zaslúžia určité uznanie za to, že sú mimoriadne náročné.Reklama

MC pracuje s jadrom, ohýbačmi bedier, rukami, ramenami a krížmi - doslova pohybom celého tela. Dbajte na to, aby ste neprekrývali chrbát a nechali si medzi rukami a nohami dostatok priestoru, aby bol kmeň rovnobežne so zemou.

3. Drepy

Základné, ale efektívne, drepy zostávajú kráľom cvikov na zvýšenie telesnej hmotnosti, pokiaľ ide o zlepšenie pohyblivosti a sily.

Dbajte na to, aby ste mali neustále hlavu hore, hrudník pekne otvorené a chodidlá pevne zatlačené cez päty na zemi. V ideálnom prípade by vaše glutety mali počas zostupnej fázy ísť pod kolená. Ale nebojte sa, ak sa ešte nemôžete dostať tak nízko, s praxou sa to zlepší.

4. Push-upy

Push-upy sú cviky na precvičenie celého tela, ktoré sa ľahko upravujú a dajú sa z nich urobiť veľmi náročné úlohy, od úplných začiatočníkov po najnáročnejších cvičencov.

Aby ste si uľahčili klikanie, zdvihnite ruky na lavicu, gauč, pult alebo na stenu.

Aby ste sťažili push-up, zdvihnite nohy. Čím vyšší je uhol (s rukami položenými na zemi), tým väčšiu časť svojej hmotnosti podporujete. Rozsah pohybu môžete tiež zvýšiť zdvihnutím rúk nad knihami, zdvihnutím rukovätí alebo podobným spôsobom.

Zamerajte sa na to, aby ste sa najskôr hrudníkom takmer dotýkali zeme, hlavu držte vysoko a zastrčenú bradu. Vyhnete sa tak namáhaniu krku a zlepšeniu zapojenia paží a hrudného svalu.Reklama

5. Výpady dozadu / dozadu

Táto upravená verzia klasického výpadu jednoducho znamená urobiť veľký krok dozadu a balansovať na vašej prednej nohe.

Toto intervalové tréningové cvičenie zvyšuje zapojenie svalov hamstringov a gluteusov (zadná časť nohy) oproti štvorkolkám (predná časť stehna). To je obzvlášť užitočné pre ľudí so sedením, pretože svaly chrbta a nohy sú vďaka neustálemu sedeniu stuhnuté a slabé a je potrebné ich znovu aktivovať.

Toto cvičenie vyžaduje rovnováhu, preto sa najlepšie vykonáva s podložkou medzi nohami alebo nad kobercom, aby nedošlo k príliš silnému úderu kolenom o podlahu.

Ako začiatočník by ste sa mali vždy dotýkať zadného kolena zeme a na chvíľu sa pozastaviť, aby ste zabránili namáhaniu svalu alebo šliach. Pauza na chvíľu vám pomôže vyhnúť sa použitiu hybnosti a zapojiť správne svaly počas fázy stúpania cviku.

6. Zvýšený ťah bedrového kĺbu

Ťah bedrového kĺbu je ďalší pohyb užitočný na zameranie spiacich svalov, ako sú glutety a hamstringy. Na vykonanie tohto cviku potrebujete iba stoličku alebo gauč.

Ľahnite si lícom hore na podlahu s pokrčenými kolenami a chodidlami na lavičke alebo boxe. Zdvihnite boky, kým vaše telo nevytvorí rovnú líniu od ramien po kolená, potom pomaly klesajte do východiskovej polohy.

Ak je to príliš ľahké, môžete skúsiť udržať napätie 2 ″ v hornej časti pohybu a agresívne si stlačiť glutety jeden proti druhému. Predstavte si, že máte medzi zadkom uviaznutú ceruzku a chcete ju rozbiť na dve časti (nie celkom pekný obrázok, ktorý poznám, ale dáva vám predstavu).Reklama

7. Burpees

Dali sme to na koniec, pretože je to zo všetkých najťažšie. Žiadna kompilácia kardio a intervalového tréningu by nebola úplná bez burpees. Vyzvú každú časť vášho tela a váš srdcový rytmus okamžite stúpnu. To všetko predstavuje cvičenie, ktoré spáli asi 10 kalórií za minútu.^[2]

Za predpokladu, že každú minútu robíte 10 až 20 opakovaní, je to jeden z najlepších cvikov na spaľovanie tukov. Zvýšením tempa môžete spáliť ešte viac kalórií. Len sa uistite, že nenecháte svoju formu trpieť!

Ak vám bežné burpey spôsobujú bolesti v krížoch alebo sú jednoducho príliš tvrdé (nemôžete urobiť viac ako 3 v 30-palcovom intervale), jednoducho ich všetky preskočte naraz a vráťte sa k nim, keď sa zlepší vaša kondícia.

Záverečné myšlienky

Intervalové tréningy sú skvelým spôsobom, ako si v týchto náročných časoch udržať kondíciu. Jednou z najlepších častí je to, že si môžete nastaviť vlastné tempo a rýchlosť pokroku.

Cvičte túto rutinu niekoľkokrát týždenne, zamerajte sa jednak na formu a jednak na rýchlosť. Spálenie niekoľkých kalórií navyše pri ďalších dvoch opakovaniach nebude veľmi užitočné, ak vytiahnete sval a budete si musieť dať pár týždňov pauzu.