Blahoželáme! Konečne ste pripravení zhodiť nejaké to kilo, posilniť svoje srdce a vyčistiť si myseľ.

Aj keď sú cvičebné rutiny tuctom, je dokázané, že budujú silu, udržiavajú hustotu kostí a zlepšujú rovnováhu, koordináciu, mobilitu a kardio.

Aj keď sa veľa zameralo na výhody kardio tréningu, silový tréning má tiež veľa výhod. Podľa CDC silový tréning redukuje prejavy a príznaky artritídy, cukrovky, osteoporózy, srdcových chorôb, obezity a bolesti chrbta. Pomáha dokonca chrániť starnutie mozgu.

Predtým, ako začnete s ktorýmkoľvek z nasledujúcich postupov, nezabudnite sa naučiť a zamerať na správnu formu. Mali by ste neustále zvyšovať svoje opakovania a váhu, aby ste vyzvali svoje svaly na posilnenie a rast.

1. Rutina 7-minútového tréningu

Prvý tréningový program pre začiatočníkov, ktorého si ukážeme, bol zverejnený v časopise Health and Fitness Journal of American College of Sports Medecine.^[1]Zistilo sa, že teraz slávne 7-minútové cvičenie má fenomenálne zdravotné výhody pre vytrvalosť aj chudnutie.

Sedemminútové cvičenie využíva intervalové tréningy s vysokou intenzitou v poradí 12 cvičení, ktoré trvajú každý 30 sekúnd, a medzi každým cvičením je 10 sekúnd odpočinok. Keď budete silnejší, môžete cyklus opakovať 2-3 krát.

To znamená, že začiatočníci môžu začať robiť rutinu iba raz a stále získate veľa výhod.

Samotná rutina používa nasledujúce cvičenia:

1. Skákacie zdviháky
2. Wall sedieť
3. Push-up
4. Brušné brušká
5. Vystúpte na stoličku
6. Drep s telesnou hmotnosťou
7. Tricepový dip na stoličke
8. Doska
9. Vysoké kolená bežiace na mieste
10. pľúca
11. Zatlačte a otočte
12. Bočná doska

* Opakujte 2 - 3 krát.

Rutina pracuje so všetkými vašimi hlavnými svalovými skupinami a zvyšuje váš srdcový rytmus. Na 7-minútovom cvičení sa nám páči, že je rýchly a môžete ho robiť kdekoľvek - doma, v kancelárii alebo v hotelovej izbe. Nie sú potrebné žiadne činky, podložky ani špeciálne oblečenie.Reklama

Môžete si stiahnuť a 7-minútová tréningová aplikácia vyvinuté denníkom New York Times alebo sledovať a sledovať toto video vytvorené spoločnosťou Lifehack:

2. Rutina telesnej hmotnosti pre začiatočníkov (NerdFitness)

S jedným z najpopulárnejších tréningových webov, ktoré sú k dispozícii, vyvinula spoločnosť NerdFitness skvelú rutinu pre cvičenie s telesnou hmotnosťou, ktorá nevyžaduje žiadne vybavenie ani váhy a je možné ju vykonávať takmer kdekoľvek.

Táto rutina sa nám páči, pretože je jednoduchá a efektívna. Vykonajte každé cvičenie a bez prestávky prejdite na ďalšie. Po dokončení kola odpočívajte 30 sekúnd a opakujte.

Pred začatím rutiny si urobte asi 5 minút strečingu, aby ste sa zahriali.

• 20 drepov s hmotnosťou tela
• 10 klikov
• 20 chodiacich výpadov
• 10 riadkov na činky (pomocou džbánu na mlieko s objemom galónu)
• 15 sekundová doska
• 30 skákacích zdvihákov

* Opakujte 3 kolá

Po dokončení tréningu urobte nejaké strečingy.

3. Počiatočná sila Začiatočník Činka Rutina

Počiatočná sila je jedným z najpopulárnejších, najbežnejšie odporúčaných a najúčinnejších postupov pri činkách. Asi 30 rokov je jednoduché sa riadiť a používa sa iba činka. Nič viac.

K dispozícii sú 2 tréningy, ktoré absolvujete každý druhý deň. Cvičíte iba 3 dni v týždni, nikdy nie 2 dni po sebe. Tu je postup:

Zahájenie silového tréningu 1

• 3 sady po 5 opakovaní - drep
• 3 sady po 5 opakovaní - bench press
• 1 sada 5 opakovaní - mŕtvy ťah

Zahájenie silového tréningu 2 Reklama

• 3 sady po 5 opakovaní - drep
• 3 sady po 5 opakovaní - Stála vojenská tlač
• 3 sady po 5 opakovaní - Pendlay Rows

Týždenný plán:

• 1. deň: Cvičenie 1
• 2. deň: Cvičenie 2
• 3. deň: Cvičenie 1

Postupným pribúdaním priberajte, aby ste dosiahli maximálnu rýchlosť pri 5 opakovaniach.

4. Odporúčaný postup telesnej hmotnosti (Reddit)

Vychádzajúc z princípov z Prekonávanie gravitácie , táto rutina cvičenia s telesnou hmotnosťou bola vyvinutá v roku 2012 a stala sa fenoménom online.

Táto rutina zabezpečí silu, prírastok svalovej hmoty a odbúravanie tukov, pokiaľ je vaša strava v správnom poradí.

Existuje iba 9 cvikov, ktoré cvičíte 3x týždenne. Každé cvičenie napreduje, takže ak teraz nemôžete urobiť žiadne, môžete začať s jednoduchšou formou cvičenia.

Napríklad, ak nemôžete robiť push-up, môžete začať tlačiť na stenu alebo push-up od kolien, kým nebudete pripravení postúpiť do náročnejšej formy.

Vykonávate najťažšie cvičenie v postupe, ktoré môžete, na 3 série s 5-8 opakovaniami. Akonáhle dosiahnete túto referenčnú hodnotu, v ďalšom tréningu prejdete na ďalší postup v cvičení. Medzi každou sadou odpočívajte 90 sekúnd.

Prvý pár

• 3 × 5–8 postup vytiahnutia ( škapuliarske ťahy , oblúk visí , pull-up negatívy , zhyby )
• 3 × 5-8 postup v podrepe ( asistovaný drep , drep , split drep , Bulharský split drep , squat pre krevety pre začiatočníkov )

Druhý pár

• 3 × 5–8 postup dipu ( podpora podpery paralelnej tyče (1 minúta), negatívne poklesy , poklesy paralelných tyčí )
• Progresia závesov 3 × 5-8 ( Rumunský mŕtvy ťah , jednonohý mŕtvy ťah , pruhované negatívy severského zvlnenia , páskované severské kučery , Severské kučery )

Tretí pár Reklama

• Progresia 3 × 5–8 riadkov ( zvislé riadky , skloniť riadky , vodorovné riadky , široké riadky , vážené riadky)
• 3 × 5-8 postup push-up ( zvislý push-up , sklon push-up , plný push-up , diamantový push-up , push-up pseudo planche )

Core Triplet

• 3 x 8-12 postup proti predĺženiu ( doska (30-sekundové zadržanie), zavedenie krúžkov ab )
• 3 × 8-12 postup proti rotácii ( pásikový lis na pallof )
• 3 × 8–12 postup rozšírenia ( reverzná hyper-extenzia )

5. Rutina pre začiatočníkov Simplefit

Simplefit je ďalšou populárnou rutinou cvičenia s telesnou hmotnosťou. Je to jednoduché, vyžaduje to iba tréning 3 dni v týždni a zahŕňa iba 3 cvičenia denne.

Deň 1:

• Max. Počet kôl za 20 minút (čo najviac kôl za 20 minút)
• 1 príťahy
• 2 kliky
• 3 drepy

2. deň:

• 5 kôl na čas (pozrite sa, ako rýchlo môžete dokončiť každé kolo, medzi jednotlivými kolami odpočívajte 3 minúty)
• 2 príťahy
• 6 klikov
• 10 drepov

3. deň:

• Na čas (jedno kolo čo najrýchlejšie)
• 10 príťahov
• 21 klikov
• 21 drepov

Ak chcete, môžete zvyšovať počet opakovaní pre každé cvičenie, keď budete silnejší.

6. Silnieť

Stále silnejšia rutina bol vyvinutý špeciálne ako rutina silového tréningu pre starších dospelých na Tuftsovej univerzite a je odporúčaný Centrom pre kontrolu chorôb.

Cviky sa vykonávajú zdvíhaním bremena (váha tela alebo činka) a jeho podržaním na počte dvoch až štyroch a následným znížením na ďalší počet dvoch až štyroch. Potom pohyb opakujete plynulo a pomaly po dobu 10 opakovaní.

Program je rozdelený do troch častí:

Časť I: 1. - 2. týždeň Reklama

1. Drepy (na stoličku): 2 série po 10 opakovaní
2. Push-up na stenu: 2 sady po 10 opakovaní
3. Stojany na prstoch: 2 série po 10 opakovaní
4. Chôdza prstom: vydržte v polohe 10 sekúnd, 3 série

Časť II: 3. - 6. týždeň (pridať k rutine časti I)

1. Biceps Curl: 2 série po 10 opakovaní
2. Krok na schodoch (1 alebo 2 kroky naraz): 2 série po 10 opakovaní
3. Overhead Dumbell Press: 2 série po 10 opakovaní
4. Zdvihnutie bočnej nohy; 2 série po 10 opakovaní

Časť III: 7. týždeň (doplňte do časti II. Rutiny)

1. Predĺženie kolena: 2 série po 10 opakovaní
2. Cur Cur: 2 série po 10 opakovaní
3. Ležiaci sklon panvy: 2 série po 10 opakovaní
4. Rozšírenia o spodnú časť podlahy: 2 sady po 10 opakovaní

7. Proste niečo urob!

Bez ohľadu na to, ako sa rozhodnete cvičiť, všetko je lepšie ako nič.

Vyberte si aktivity, šport alebo cvičenia, ktoré vás bavia rád, dá vám to väčšiu šancu, že sa ich budete držať dlhodobo.

To znamená, že ak chcete schudnúť, štúdie naznačujú, že sa máte zdravo stravovať 30 minút denne.^[dva]To by mohlo znamenať chôdzu vo svižnom tempe, tenis, cyklistiku alebo telocvičňu. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že chôdza 15 - 20 minút denne znižuje vašu šancu na infarkt alebo mozgovú príhodu.

Pokiaľ ide o silový tréning, Pokyny pre fyzickú aktivitu odporúčajú, aby ste cvičili odpor najmenej 2 dni v týždni.^[3]Môžete sa venovať činkám, cvičeniu s hmotnosťou tela alebo fyzickým aktivitám, ako je ťažké záhradníctvo (kopanie, okopávanie), kalistenika, jazda na horskom bicykli, lyžovanie atď ...

Botton Line

Záverom je zvoliť si činnosť alebo rutinu, ktoré robíte radi, a robiť to aspoň dvakrát týždenne. Hoďte každý deň 15-20 minút chôdze a ste zlatí!

Ako začiatočník budete chcieť ísť tempom a zvoliť si rutinu, ktorá nie je príliš zložitá alebo ohromujúca.

Vyššie uvedené cvičebné rutiny sú niektoré z najpopulárnejších a časovo overených postupov, ktoré sú k dispozícii pre začiatočníkov. Zaručene budú mať výsledky a dostanú vás do špičkovej formy. Bavte sa!

Odporúčaný fotografický kredit: Unsplash cez unsplash.com Reklama

Odkaz