Mnoho ľudí v skutočnosti nechápe výhody strečingu. Väčšinou sa naťahujú buď raz, keď absolvujú cvičebný program, alebo sa môže strečing vyskytnúť tesne predtým, ako začnete s cvičením. Ak ste niekedy premýšľali, aký je optimálny čas na natiahnutie - pred, počas alebo po posilovať -nie si sám. Môže byť mätúce vedieť, kedy je najlepšie.

V tomto článku načrtnem výhody strečingu a ako a kedy by ste mali začleňovanie strečingu do svojej rutiny podstúpiť.

Obsah

1. Druhy strečingu
2. Ako sa bezpečne rozťahovať
3. Výhody strečingu
   • Strečing pred cvičením
   • Strečing počas cvičenia
   • Strečing po cvičení

Predtým, ako sa pustíme do výhod strečingu, najskôr sa oboznámime so základmi.

Druhy strečingu

Strečing je spôsob, ako udržať svoje telo otvorené a mať prístup k rozsahu pohybu, ktorý je voľnejší a plynulejší. Je to dôležitý aspekt cvičenia, ktorý dáva telu priestor a flexibilitu na bezpečné dokončenie pohybov a zároveň pomáha znižovať riziko zranenia a boľavých svalov.

Existuje niekoľko rôznych druhov strečingu. Niektoré strečingové štýly budú prospešnejšie v konkrétnych bodoch cvičenia.^[1]

Statický

Počas a po tréningu sa jedná o dlhšie držaný úsek, pri ktorom telo zostáva v strečingovej póze.

Dynamický

Tento typ strečingu sa robí pred a počas tréningov. Vyžaduje to, aby ste sa cez úseky opakovane pohybovali plynulým pohybom.

Pasívne

Tento typ naťahovania sa vykonáva po vypracovaní a vyžaduje pomoc od telesnej hmotnosti, vybavenia alebo iných opierok, aby sa vaše telo uvoľnilo a gravitácia / vybavenie vykonala prácu.

Aktívny

Tento typ strečingu sa robí pred, počas a po tréningu a zahŕňa stiahnutie protichodného svalu do oblasti, kde relaxujete.

Ako sa bezpečne rozťahovať

Pred natiahnutím sa uistite, že vám nie je úplne zima. Ak je to rozcvička natiahnite sa, potom trochu pretrepte svoje telo, aby sa vaše končatiny dostali skôr do tepla, než ich natiahnete.Reklama

Držte každý úsek (ak je statický) najmenej 30 sekúnd. Dajte telu čas prijať dĺžku. To je pre vaše tkanivá oveľa bezpečnejšie.

Zostaňte na okraji. Ak tlačíte príliš silno a cítite bolesť, poškodzujete telo skôr ako dobre. Cúvajte zhruba na 80%.

Výhody strečingu

Teraz, keď rozumiete základom, poďme si predstaviť výhody strečingu, ktoré vám poskytnú holistický pohľad na to, kedy je potrebné strečing implementovať do vášho cvičebného režimu.

Strečing pred cvičením

Začatie tréningu otvorením tela je skvelé pre schopnosť prístupu k väčšiemu rozsahu pohybu pri vašom športovom výkone. Tu je niekoľko dôvodov, prečo sa pred cvičením ponaťahovať.

1. Zabráňte zraneniu

Keď svoje svaly pretiahnete natiahnutím, znížite riziko roztrhnutia a roztrhnutia svalových vlákien a tkanív. Môže sa to stať v dôsledku príliš skorého tlačenia na telo. Ak idete priamo na cvičenie bez toho, aby ste sa vôbec zahriali alebo sa pohli, sú miesta, ktoré sú stále napäté a / alebo uviaznuté, najnáchylnejšie na zranenie.

2. Získajte čerstvý kyslík

Nedostatok prietoku kyslíka môže brániť vášmu výkonu a viesť k vážnemu zraneniu kĺbov. Keď začnete cvičiť, môžete pocítiť bolesti, bolesti a napätie, ak tieto oblasti neboli zásobené okysličenou krvou. Strečing podporuje tok čerstvého kyslíka krvou do zvyšku tela, nielen zmierňuje bolesť a zmierňuje zranenia, ale pomáha pohybový výkon .^[dva]

3. Znížte únavu

Keď sa natiahnete pred tréningom, budete lepšie odolávať dlhším cvičením, pretože je menej pravdepodobné, že dôjde k únave svalov. Strečing prebúdza oblasti, ktoré potrebujú viac času a povzbudenia na prebudenie, aby vás mohli efektívne previesť dlhším tréningom.Reklama

4. Zvyšuje energiu a motiváciu

Krv sa hromadí vo svaloch, ktoré neboli použité alebo predĺžené. Ako už bolo spomenuté vyššie, pri revitalizácii obehu svalov budete cítiť nárast energetických hladín . Krv tiež preteká do mozgu (najmä ak sa tiahnete cez chrbát a chrbticu), aby ste zvýšili hladinu koncentrácie a poskytli inšpiráciu pre skutočné začatie tréningu.

5. Zlepšiť výkon

Tento spája všetky vyššie uvedené výhody strečingu pred tréningom. Budete mať čerstvý kyslík pre svoje telo, znížite riziko zranenia a načerpáte energiu pri znižovaní únavy; celkovo to zlepší váš výkon pri akomkoľvek cvičení, či už sa venujete kardio alebo sila .

Strečing počas cvičenia

Vďaka pokrokom vo funkčnom porozumení toho, ako sa telo pohybuje, odborníci na fitnes navrhujú, aby ste počas cvičenia cvičili. Moderní tréneri pre fitnes vám to povedia, pretože výhody strečingu sa v súčasnosti rozširujú v každom dobrom osobnom tréningovom kurze.

V zásade platí, že keď pracujete na vyhorení jednej časti tela, chvíľu trváte, kým túto oblasť pretiahnete a potom prejdete na inú súpravu alebo na inú oblasť tela.

6. Zvýšiť koordináciu

To je obzvlášť výhodné pre tých, ktorí cvičia na sile. Strečing, keď je sval unavený alebo vyhorený, je spôsob, ako obnoviť cesty mysle k svalom, takže sa budete cítiť viac koordinovaní a môžete osviežiť svoju techniku, aby boli vaše pohyby v bezpečí aj po zvyšok tréningu.

7. Získajte energetickú podporu

Rovnako ako dodávate čerstvý kyslík^[3]a prebudiť svoje telo pred tréningom, je cenné urobiť si aj tento tréning. Zostanete pod napätím a potom znova nabijete energiu, keď to potrebujete, aby ste prekonali ťažké chvíle.Reklama

8. Lepšie povedomie o tele

Toto nielenže predchádza zraneniu, ale tiež vám pomôže zmerať hladinu energie a únavy, aby ste mohli posúdiť, či je potrebné zvýšiť rutinu, alebo dopriať telu odpočinok, ak výkon zaostáva . Chvíľku natiahnutia vám dáte čas, aby ste sa prehmatali vo svojom tele, všimli si srdcovú frekvenciu, kde pocítite únavu alebo napätie, a umožní vám potom inteligentným spôsobom pokračovať. Je to situácia „zastav, roztiahni sa, posúdi“. Pomôže vám to, keď sa pokúsite získať kondíciu.

9. Znížte tvorbu kyseliny mliečnej

Najmä keď cvičíte intenzívne silové tréningy alebo intervalové tréningy vysokej intenzity, bude kyselina mliečna v tele určite cítiť. Strečing ho pomáha vylúčiť zo systému. Môže sa vyskytnúť únava a bolesť v dôsledku hromadenia kyseliny mliečnej, ktorá môže brániť vášmu výkonu po zvyšok tréningu. Strečing uvoľňuje svaly a pomáha rozpúšťať nahromadenú kyselinu mliečnu.

10. Prehĺbte pohyb tela

Predĺžením svalov a redukcia tesných oblastí v spojivovom tkanive vďaka strečingu bude mať vaše telo viac slobody pohybu. Ak cvičíte opakovane alebo silové cviky, toto pri práci sťahuje svaly, takže keď prechádzate na nové cvičenie, je najlepšie znovu vytvoriť dĺžku vykonávania pohybov. Napríklad ak robíte výpady, potom urobte štvorkolku a hamstring, kým sa presuniete k a drep . Takto bude váš drep hlbší s lepšou formou.

Strečing po cvičení

Iste, bolo by pekné, keby sme si mohli ľahnúť a skončiť s cvičením, keď skončíme, ale výskumy ukazujú, že tí, ktorí si po tréningu nedajú čas natiahnuť, za to zaplatia neskôr, boľavými a stuhnutými svaly a väčšie riziko zranenia.^[4]

11. Okamžitá oprava svalov

Zlepšený obeh krvi, ku ktorému dochádza pri naťahovaní, umožňuje svalom relaxovať a okamžite prijímať tento kyslík.

Keď sa srdcová frekvencia po cvičení zníži, dáte telu čas na to, aby skutočne prijal prietok krvi, ktorý začne proces obnovy oveľa rýchlejší ako keby ste práve prestali bez naťahovania.Reklama

12. Vytvorte väčšiu flexibilitu

Mať pružnejšie telo vám umožňuje nielen dostať sa do niektorých zaujímavých jogových tvarov, ale tiež znižuje svalové napätie. Po niekoľkých týždňoch pravidelného naťahovania po tréningu si už všimnete rozdiel vo svojej flexibilite.

Ak sa na konci tréningu držíte hlbšie, statické úseky vám poskytnú prístup k väčšej dĺžke v mnohých oblastiach tela - viac, ako by ste dosiahli pred alebo pred cvičením.

13. Chráňte svoje kĺby

Vaše kĺby sú obklopené spojivovým tkanivom a majú svaly. Keď precvičujete pohyb v rozsahu pohybov okolo kĺbov (myslite na kolená, boky a plecia), potom znižujete napätie a uviaznutie v týchto oblastiach. To znižuje tlak na kĺby a umožňuje im voľnejší pohyb. Strečing po tréningu dáva týmto kĺbom lásku, zatiaľ čo vaše telo je stále teplé.^[5]

14. Znížte riziko kŕčov

Keď vylúčením nahromadenej kyseliny mliečnej vylúčite strečing, uvoľníte tiež svaly a necháte prúdiť energiu, telesné tekutiny a krv bez toho, aby ste sa kdekoľvek „zasekli“, čo často spôsobuje kŕče.

Dehydratácia môže byť tiež faktorom pri kŕčoch po tréningu, preto odporúčame, aby ste sa pri strečingu napili vody.

15. Ochlaďte svoje telo

Zlepšený obeh znamená nižšiu srdcovú frekvenciu , postupne sa vracia k pokojovej frekvencii. Svoje telo vrátite do rovnováhy pomalým tempom pomocou strečingu, ktorý vášmu telu a mysli po cvičení poskytne pocit trpezlivosti, všímavosti a relaxácie.Reklama

Teraz máte všetky dôvody natiahnuť sa na začiatku, v strede a na konci svojich tréningov - takže pokračujte a natiahnite sa. Vaše telo sa vám poďakuje!

Odporúčaný foto kredit: Unsplash cez unsplash.com

Odkaz