Po pokojnom nočnom spánku je prvou vecou, ​​ktorú ráno chcete, tanier s teplým toastom s maslom a slnečnou stranou nahor. Mnoho z nás prehrabáva v chladničke jedlo a snaží sa vymyslieť, čo jesť! Ak náhodou narazíte do posilňovne skoro ráno, musíte si vopred naplánovať raňajky. Nie je dobrý nápad dať si sýte raňajky skôr, ako začnete cvičiť, ale vždy si môžete dať energetickú tyčinku. Je dôležité, aby ste jedli iba zdravé občerstvenie a nielen čokoľvek, čo vás zaplní žalúdkom.

Naplňte si chladničku sendvičmi s kuracím alebo tuniakovým mäsom, polievkami, šalátmi, kale (nízkokalorické), dipmi a domácimi tortillami a balíkom vlašských orechov a mandlí. Predídete tak skorému rannému zhonu a lenivej tendencii vynechávať raňajky. Pretože raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa, nemali by ste ich úplne vynechávať. Rozdeľte si raňajky na jedlo pred telocvičňou a jedlo po telocvični.

Pred tréningom občerstvenie

Tieto občerstvenie by nemalo byť príliš ťažké na žalúdok. Rozhodnite sa pre ľahké a zdravé možnosti, ktoré vám dodajú energiu. Ak radi každý deň skúšate nové jedlá, budete prekvapení, že nájdete niekoľko možností! Tu je niekoľko príkladov.

1. Perfektný jogurt

Toto je veľmi chutné občerstvenie, ktoré si môžete dať kedykoľvek. Jogurt je bohatý na vápnik, ktorý je vynikajúci pre vaše kosti. Môžete pridať sezónne ovocie a krúpy. Ovocie a granola vám dodajú potrebnú vlákninu a vitamíny.

2. Ovos

Je to najzdravšia obilnina, s ktorou sa dá začať deň! Môžete si ho dať ako kašu alebo len skombinovať suchý, oceľovo rezaný ovos so suchým ovocím a dať si ho skôr, ako začnete cvičiť.

3. Berry Shake

Zmiešajte šálku mrazených bobúľ a ľadu a pripravte si ovocný koktail! Je báječný a dodá vám okamžitú energiu.
Reklama

4. Vajcia a hrianky

Táto klasická kombinácia je ľahká na žalúdok a je skvelým spôsobom, ako začať deň.

5. Vafle

Na vafle môžete natrieť trochou javora alebo jahodového sirupu, skôr ako si ich pochutíte. Vafle sú ľahké a báječné; chuť bude jednoducho pretrvávať v ústach!

6. Pšeničné cestoviny

Pšeničné cestoviny vždy vyberajte, pretože majú nízky obsah lepku. Môžete si ho dať k červenej alebo bielej omáčke a k svojej obľúbenej zelenine. Uistite sa, že biela omáčka má nízky obsah tuku; inak budú cestoviny ťažké na žalúdku.

7. Čokoládový muffin

Ak ste veľkým fanúšikom pečených výrobkov, potom sú pre vás vdolky skvelou voľbou. Čokoládový muffin okamžite oživí náladu. Aby boli vdolky skutočne zdravým občerstvením, môžete ich namiesto hladkej múky pripraviť z viaczrnnej pšenice. Vďaka tomu bude mať muffin vysoký obsah vlákniny a nízky obsah lepku.

8. Šalát

Kombinujte nastrúhaný čerstvý šalát s dusenými hubami, cherry paradajkami, uhorkou alebo trochou ľahko nakladanej cukety, feta syra a avokáda. Dochutíme ho iba soľou, korením, trochou citrónovej šťavy a ľahkým postriekaním olivovým olejom. Môžete pridať nejaké suché ovocie a orechy, ktoré pridáte do krízy.

9. Jablká

Jablká majú nízky obsah nasýtených tukov a cholesterolu a sú skvelým zdrojom vitamínov C a E. Môžete si dať plátky jabĺk s arašidovým maslom alebo len tak žuť celé jablko. Môžete ísť do týchto možnosti ak milujete jablká. Podobne môžete vyskúšať šálku nakrájaných banánov, melónu a pomarančov.

Reklama

10. Tortilly z kukurice alebo kel hranolky s mexickým dipom

Rozhodnite sa pre pečené kale chipsy a kukuričné ​​tortilly, ktoré sú menej tučné. Tortilly si môžete vyrobiť doma alebo si ich kúpiť. Pripravte si domáci dip z nízkotučnej majonézy a čili vločiek pre pikantnú kopu! Môžete tiež pridať nejaké jalapeno. Môžete si dať aj tortilly s pikantným humusovým dipom. Pre zdravšiu variantu nakrájajte zeleninu, ako je mrkva a fazuľa, mierne ich poduste a dajte si ju s humusom.

Občerstvenie po cvičení

Celý účel cvičenia je budovanie svalovej sily. Po hodine vyčerpávajúcej rutiny si musíte doplniť palivo. Ak chcete mať z cvičenia maximálny úžitok, musíte sa správne stravovať. Postupujte podľa týchto jednoduchých tipy na stravovanie zostať fit. Jedlo musí naplniť váš žalúdok! Tu je niekoľko lahodných občerstvenia, ktoré sa dajú ľahko pripraviť.

11. Avokádo plnené tvarohom

Vyberte semienko z avokáda a naplňte ho tvarohom. Avokádo je obohatené o 19 esenciálnych aminokyselín, karotenoidy, vitamín C a E, selén, zinok a fytoseroly. Môžete experimentovať s mnohými občerstveniami na báze avokáda, ako je chladená avokádová polievka, krabie avokádové quesadillas, toasty z paradajok a avokáda a vajcia pečené v avokáde.

12. Pita chlieb a hummus

Hummus je vyrobený z cíceru a k pita chlebu sa hodí naozaj dobre. Spestrí vaše bežné jedlo po telocvičniReklama

13. Kuracie hash

Spojte na kocky nakrájané kuracie mäso, maslovú tekvicu a jablká a opečte ich na olive. Dochutíme soľou a korením. Vytvorte veľkú misu z kuracieho hashu a odložte ju do chladničky.

14. Miešané vajcia

Na výrobu miešaných vajec použite 2–3 vajcia a okoreňte ich cibuľou a paprikou. Môžete si dať aj sendvič - stačí použiť viaczrnný alebo hnedý chlieb.

15. Špenátový smoothie

Špenát je najväčším zdrojom zeleninových bielkovín. Spojte špenát s jogurtom s vanilkovou príchuťou, mandľovým mliekom a banánom, aby ste vytvorili husté zelené smoothie. Je to skvelý spôsob, ako si po tréningu oddýchnuť.

16. Palacinky s javorovým sirupom

Obrázok kreditu: Whitney

Pripravte si cesto z ryžovej múky alebo hladkej múky, vajec, mlieka, nízkotučného masla, prášku do pečiva, vanilkovej esencie, práškového cukru a štipky soli. Nelepivú panvicu vymastíme maslom a pokvapkáme vodou. Ak voda začne prskať z panvice, potom dajte cesto. Na vymastenú panvicu nalejte asi 3 lyžice cesta. Varíme dve minúty, kým palacinka nemá zlatistú farbu. Môžete to spestriť pridaním suchého ovocia a cukríkov do cesta. Dajte si to s javorovým sirupom alebo čokoládovou omáčkou. Palacinky vám dodajú potrebnú energiu po tréningu.Reklama

17. Quinoa a kuracie zmesi

Vezmite si kúsky vykosteného kuracieho mäsa a rozotrite ich v soli a korení. Teraz na panvici rozohrejte trochu olivového oleja a opečte ho. Keď kura vychladne na izbovú teplotu, nakrájajte ho na kocky. Quinou a zeleninu uvarte osobitne. Teraz zmiešajte quinou, zeleninu a nakrájané kuracie mäso. Vaše občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín je pripravené!

18. Sójové nugetky

Sója je najbohatším zdrojom rastlinných bielkovín. Vezmite sójové granule a namočte ich povedzme na dve hodiny do vody. Keď granule zmäknú, vytlačte z nich vodu a namočené nugetky vložte do samostatnej misky. Teraz pridajte soľ, muškátový oriešok, škoricu a kardamónový prášok, nasekané zelené chilli papričky a prášok z červeného čili (ak máte radi naozaj pikantné) a nasekaný cesnak, koriander a cibuľu. Misu prikryte fóliou alebo potravinárskou fóliou a nechajte ju pol hodiny odležať. Rozšľahajte jedno vajce a na pár alebo na plochý tanier natierajte trochu strúhanky. Vezmite si na dlaň sójovú zmes a urobte guľku, potom vrch mierne splošte. Ponorte ho do vajca, potom ho rozvaľkajte v strúhanke a pomaly ho osmažte do zlatista. Po vyprážaní ho položte na hodvábny papier, aby nasiakol ďalší olej. Podávame ju horúcu s kečupom.

19. Minty Pea Pea Dip with Pretzel Chips

Dobré preclíkové hranolky sú ľahko dostupné. Všetko, čo musíte urobiť, je hrachový dip. Mrazený hrášok po miernom naparení roztlačte na maslovú hladkú konzistenciu. Teraz pridajte niekoľko nasekaných listov mäty pre osviežujúcu chuť. Ponorku môžete uložiť do chladničky a použiť ju neskôr.

20. Tuniakový šalát na bageli

Pridajte trochu tukovej majonézy na tuniaka. Potom pridajte nasekaný cesnak, cibuľu, zelené chilli a koriander a dobre to rozmixujte. Na bagel natrieme trochu kozieho syra a potom tuniakovú nátierku a jednoducho si pochutíme!

Vyššie je uvedených niekoľko možností, ktoré môžete vyskúšať, alebo si môžete vytvoriť svoje vlastné inovatívne raňajkové a občerstvovacie menu. Ak odchádzate do práce tesne po cvičení v posilňovni, musíte si do kancelárskych zásuviek naskladať kúsky, ako sú čokoládové chobotové zmesi, sušienky, tyčinky s bielkovinami alebo müsli, muffiny a koláče. Vždy noste so sebou fľašu s proteínovým koktailom. V dnešnej dobe nájdete veľa zdravotných tyčiniek ponúkajúcich rôzne druhy energetických nápojov, takže môžete vyskúšať aj tie!Reklama

Skôr ako začnete cvičiť, potrebujete sacharidy. Trik spočíva v tom, že obsahuje zmes zložitých a jednoduchých sacharidov, takže uvoľňovanie energie je pomalé a rovnomerné. Vždy sa udržiavajte hydratovaní; pokúste sa vypiť 16–20 uncí vody 1–2 hodiny pred začiatkom cvičenia. Počas tréningu môžete tiež popíjať športové nápoje. Čokoľvek, čo zjete pred cvičením, sa v tele uloží ako glykogén a podporí to vaše intenzívne dvojhodinové tréningy. Týmto želám všetkým mojim čitateľom, aby ste vždy zostali zdraví a silní!

Odporúčaný foto kredit: Zdravé občerstvenie cez shutterstock.com