Cholesterol je pravdepodobne jednou z najkontroverznejších a nepochopených zložiek celkového zdravia a existuje veľa jednoduchých spôsobov, ako znížiť hladinu cholesterolu, o ktorých nemusíte vedieť. Môžete tiež mať veľa otázok o tom, ktoré potraviny sú najlepšie na znižovanie počtu cholesterolu. Potrebujeme napríklad vôbec nejaký cholesterol v potrave? Mali by sme sa obávať vysokého cholesterolu alebo iba určitých druhov cholesterolu? Čo vlastne robí cholesterol v ľudskom tele? Tu je niekoľko základných informácií a praktických rád, ktoré môžete dnes zahrnúť, aby ste prirodzene znížili hladinu cholesterolu.

V prvom rade, čo je to cholesterol?

Cholesterol je nevyhnutnou súčasťou každodenných procesov ľudského tela. Cholesterol označuje voskovitú látku, ktorú môže vytvárať naše telo a ktorú si naše telá sami vytvárajú, hoci cholesterol v potrave sa môže konzumovať v našej strave zo živočíšnych zdrojov (ako je kuracie mäso, vajcia, ryby, mäso atď.) Alebo zo spracovaných potravín. ktoré obsahujú cholesterol. Na rozdiel od iných druhov tukov sa cholesterol nedá spáliť alebo cvičiť. Zvykne sa držať okolo toho, čo môže byť dobrá alebo zlá vec, v závislosti od toho, aký typ cholesterolu vaše telo tvorí viac.

Druhy cholesterolu a čo každý znamená

Centrum pre kontrolu chorôb uvádza že viac ako 73,5 milióna dospelých má vysoký LDL cholesterol. Z dvoch typov cholesterolu (LDL a HDL) je LDL škodlivý typ. LDL znamená lipoproteín s nízkou hustotou. Nenechajte sa týmito slovami zmiasť; pojem lipoproteín možno definovať ako tuk pripojený k proteínu. Lipoproteíny sú ako vo vode rozpustné bubliny, ktoré si telo vytvára pri transporte cholesterolu do rôznych tkanív. LDL cholesterol je typ cholesterolu, ktorý súvisí so srdcovými chorobami a často je spojený s príjmom príliš veľkého množstva cholesterolu v potrave. HDL znamená lipoproteín s vysokou hustotou a HDL je to, čo sa často označuje ako dobrý cholesterol. HDL cholesterol je typ cholesterolu, ktorý skutočne môže pomôcť znížiť hladinu LDL cholesterolu v tele a dokonca sa používa na výrobu pohlavných hormónov v tele.

Ako diéta hrá úlohu v cholesterole

Naše telo je navrhnuté tak, aby si produkovalo vlastnú potrebnú hladinu cholesterolu, ktorú potrebujeme, aby sme mohli fungovať a prosperovať, čo znamená, že sa nemusíme obávať dostatočného množstva cholesterolu v potrave. Živočíšne zdroje potravy a spracované potraviny sú jediným zdrojom cholesterolu v potrave; rastlinné potraviny nemajú od prírody žiadny cholesterol. Príliš veľa živočíšnych bielkovín a príjem spracovaných potravín však súvisí s vysokou hladinou cholesterolu, takže je rozumné poučiť sa, aké zdroje živočíšnych potravín by ste mali jesť a ktorým by ste sa mali vyhnúť. Je ešte dôležitejšie zamerať sa na svoju celkovú stravu, aby ste do nej mohli zahrnúť aj veľa superpotravín zdravých pre srdce, ktoré prirodzene bojujú proti vysokému cholesterolu a podporujú celkové zdravie.

Superpotraviny, ktoré bojujú s vysokým obsahom cholesterolu

Tieto potraviny obsahujú antioxidanty a vlastnosti znižujúce hladinu cholesterolu. Niektoré z nich obsahujú aj zdravé tuky, ktoré skutočne môžu pomôcť telu produkovať viac HDL cholesterolu a menej LDL cholesterolu.

1. Ovos

Reklama

Valcovaný ovos a oceľový ovos sú dve z najzdravších zŕn, ktoré môžete jesť, ak hľadáte vysokokvalitné uhľohydráty, ktoré nezvyšujú hladinu cukru v krvi. Ovos je neustále spájaný so znižovaním hladín LDL cholesterolu v tele vďaka svojim beta-glukánovým vláknam, ktoré pomáhajú odvádzať cholesterol z krvi a vylučovať ho pre zdravú funkciu tepien.

Pripravte si ovos teplý s niektorými bobuľami a vlašskými orechmi, alebo si ich môžete vychutnať ako ovos na noc zmiešaním suchého ovsa s chia semienkami, ľanovými semiačkami, bobuľami a trochou mandľového mlieka. Nechajte cez noc ovos sedieť v chladničke cez noc a ráno máte pripravené chladné a sýte raňajky!

2. Čučoriedky

Čučoriedky pomáhajú bojovať proti voľným radikálom v tele a podporujú činnosť tepien. Môžu pomôcť vyčistiť krv z tukových tkanív a tiež pomôcť podporiť celé srdce. Zahrňte 1/2 šálky čučoriedok kdekoľvek vo svojom dni a pokojne ich zmiešajte s inými bobuľami, ktoré vám môžu chutiť, ako sú černice, maliny alebo jahody.

3. Pasené vajcia

Vajcia môžu byť skvelým zdrojom zdravých tukov, ale je dôležité vyberať si vysokokvalitné vajcia vždy, keď môžete. Všetky vajcia obsahujú HDL cholesterol v strave, ktorý pomáha znižovať hladinu LDL, je kompletným zdrojom bielkovín a môže byť neuveriteľne výživnou potravinou. Nezabudnite, že pasienkové vajcia majú tú výhodu, že pochádzajú od sliepok, ktoré môžu namiesto spracovaného krmiva kŕmiť prírodné pastviny. Sliepky (a iné zvieratá), ktoré sa živia pastvinami, sú často zdravšie ako tie, ktoré dostávajú spracované krmivo. Pasené sliepky tiež produkujú vajcia s jasnejším zlatožltým žĺtkom, čo naznačuje, že vajcia majú vyšší obsah výživných látok, ako je cholín a omega-3 tuky.Reklama

Osoby so srdcovými problémami by sa mali pred konzumáciou akýchkoľvek zdrojov cholesterolu v strave vrátane vajíčok poradiť so svojím lekárom alebo poskytovateľom lekárskej starostlivosti. Vajcia sú vynikajúcimi raňajkami, občerstvením alebo súčasťou vegetariánskej večere. Dajú sa pripraviť rôznymi spôsobmi od tvrdých po mäkké, zamiešané alebo dokonca piecť do košíčkov na muffiny. Tieto možnosti sú tiež zdravšie ako vajcia vyprážané s veľkým množstvom masla alebo oleja.

4. Špenát a kel

Listová zelenina, ako je kel a špenát, ponúka vysoké množstvo antioxidantov, ako je luteín, ktoré zlepšujú zdravie srdca a môžu prispievať k lepšej hladine cholesterolu. Listová zelenina je tiež dobrým zdrojom vlákniny, horčíka, vitamínov skupiny B a vitamínu E, ktoré telo potrebuje. Špenát a kel možno použiť do každého jedla, ako je omeleta, smoothie, ako záhon do šalátov, zamiešaný do polievok alebo ich môžeme na večeru dusiť a zapariť pre zdravú stránku. Zeleninu dochuťte bylinkami a korením, namiesto veľkého množstva oleja alebo tukových omáčok, aby ste dosiahli zdravý prístup k srdcu.

5. Chudé ryby

Ryby môžu byť vynikajúcim zdrojom omega-3 tukov, ktoré pomáhajú znižovať LDL a zvyšovať hladinu HDL v tele. Je však dôležité zvoliť si chudé ryby, kedykoľvek je to možné, alebo ryby s vysokokvalitnými omega-3 tukmi, ako je losos. Je tiež dôležité zvážiť získanie divých rýb, kedykoľvek je to možné, pretože chované ryby sú často kontaminované a obsahujú veľké množstvo znečisťujúcich látok v životnom prostredí. Hľadajte chudé, biele ryby a divokého aljašského lososa. Halibut, tilapia, tuniak pruhovaný, mahi mahi, treska a treska škvrnitá sú príkladmi chudých bielych rýb. Albacore tuniak je tiež dobrým zdrojom, ale v ortuti je vyšší ako tuniak pruhovaný.

6. Avokádo

Reklama

Avokádo je skvelým zdrojom mononenasýtených tukov, ktoré sú typom tuku, ktorý zvyšuje hladinu HDL a znižuje hladinu LDL v tele. Konzumujte 1/4 avokáda až 1/3 avokáda raz za niekoľko dní, aby ste mohli ťažiť z výhod tohto mastného ovocia bohatého na vlákninu. Avokádo sa dá použiť ako majonéza na sendviče, dá sa z neho pripraviť domáci dresing, dá sa pridať do šalátov a smoothies, a namiesto majonézy vytvorí pekný krémový základ pre tuniakový šalát.

7. Zelenina

Šošovka, fazuľa a hrášok ponúkajú vysoké množstvo pomaly stráviteľných vlákien, ktoré zlepšujú hladinu cholesterolu a cukru v krvi v tele. Strukoviny tiež neobsahujú tuk z potravy a obsahujú prírodné zdroje železa, vitamínov skupiny B, draslíka a horčíka. Pripravte si výdatnú šošovicovú polievku, do šalátov si dajte fazuľu alebo skúste raz za čas zameniť štiepaný hrášok alebo cícer za rôzne polievky. Je to vynikajúci spôsob, ako nielen zlepšiť zdravie svojho srdca, ale aj svoj rozpočet.

8. Surové kakao, tmavá čokoláda a kakao

Surové kakao, vysoko kvalitná tmavá čokoláda a čistý kakaový prášok sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a antioxidantov. Surové kakao alebo tmavá čokoláda s minimálne 90-percentnou úrovňou kakaa dokonca ponúka príjemnú dávku mononenasýtených tukov, ktoré znižujú hladinu LDL cholesterolu a zlepšujú hladinu HDL cholesterolu, ak sa konzumujú v malom množstve každý deň (asi za uncu). Kakaový prášok má nízky obsah tuku, ale stále obsahuje vlákninu a antioxidanty, ktoré môžu zvyšovať hladinu cholesterolu. Je skvelým doplnkom k smoothies, môže sa použiť do pečiva namiesto (alebo okrem) múky a dokonca sa môže miešať aj s jogurtom a ovsenými vločkami!

9. Mandle a vlašské orechy

Reklama

Aj keď orechy nie sú potrebné pre zdravé srdce, môžu pripraviť skvelú možnosť občerstvenia namiesto čipov a spracovaných sladkostí. Väčšina orechov ponúka veľké množstvo prospešných tukov, ale mandle a vlašské orechy obsahujú špeciálne výhody, vďaka ktorým sú vynikajúce najmä pre hladinu cholesterolu. Mandle majú vysoký obsah vlákniny, bielkovín a mononenasýtených tukov a majú celkovo nižší obsah tukov v jednej porcii ako väčšina ostatných druhov orechov. Vlašské orechy sú dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín a mononenasýtených tukov. Šesť vlašských orechov alebo 21 mandlí (jedna unca) je ideálnou veľkosťou porcie každého orecha a môžu sa použiť do ovsených vločiek, jogurtov, smoothies alebo sa dajú ako zdravé jedlo na zjedenie. Ak je to možné, snažte sa konzumovať surové a nesolené orechy, aby ste sa vyhli vysokému množstvu sodíka alebo pridaných olejov používaných v pražených orechoch.

Ďalšie tipy na boj proti vysokému cholesterolu

Diéta je dôležitá, ale je tiež nevyhnutné zvládnuť každodenný stres, každú noc spať najmenej 7 až 8 hodín a viesť celkový zdravý životný štýl s cieľom znížiť hladinu cholesterolu. Je tiež dôležité vyhnúť sa fajčeniu a nadmernému alkoholu. Pamätajte, že všetko ovocie a zelenina sú súčasťou rutiny zdravej pre srdce, preto ich začleňte čo najviac pre lepšiu hladinu cholesterolu a pre zníženie rizika srdcových chorôb, cukrovky typu 2 a ďalších stavov, ktoré ovplyvňujú vaše zdravie srdca. .

Pokiaľ ide o vaše jedlá, zamerajte sa na pridanie väčšieho množstva zelených, ovocia a zeleniny do každej z nich a osobitne zvážte začlenenie vyššie uvedených deviatich superpotravín, aby ste ešte viac zvýšili hladinu cholesterolu. Je tiež rozumné vyhnúť sa mäsám s vysokým obsahom tuku (najmä červenému mäsu), kuraciemu a morčaciemu mäsu z tmavého mäsa a veľkému množstvu masla a spracovaných olejov (ako je sója a rastlinný olej).

Ďalšie nápady, ako znížiť hladinu cholesterolu, nájdete v týchto piatich plánoch stravovania, kde nájdete niekoľko chutných nápadov!