Existuje veľa zmätkov, tajomstiev a zúfalstva okolo toho, ako stratiť tuk a nabrať svaly. Tlieskame obrázkom transformácie tela, ktoré vidíme na obaloch Instagramu, Facebooku a časopisoch, ale sami nikdy nie sme schopní replikovať výsledky.

Táto záhada skončila, pretože vám v tomto článku presne poviem, ako dosiahnuť tieto výsledky.

Cesta k cieľu je jednoduchá, ale nie ľahká. Väčšina ľudí sa vzdá príliš skoro v hre, keď prestane robiť viditeľný pokrok.

Pokračujte v čítaní, aby ste sa naučili, ako využiť váš metabolizmus a zákony budovania svalov na stratu tuku a rýchle naberanie svalovej hmoty.

Rýchlo stúpajte v metabolizme a chudnite

Naučiť sa, ako stratiť tuk a zároveň nabrať svaly, je jedným z najväčších nedorozumení pri transformáciách tela, pretože sú v protiklade k metabolickým procesom.

Ak chcete stratiť tuk,musíte mať deficit kalórií každý deň, a aby ste nabrali svalstvo, musíte byť v kalorickom prebytku, ale nemôžete robiť oboje súčasne.

Keď sa pozriete na obrázky, vyzerá to, že sa to dá urobiť súčasne, ale to, čo sa v skutočnosti deje, je zmena percenta tuku a svalov.

Ak vaša váha zostane počas celej cesty rovnaká a stratíte telesný tuk, vaše percento čistej svalovej hmoty sa automaticky predvolene zvýši. Nezískali ste žiaden sval, ale vaše percentuálne podiely tuku a svalov sa zmenili.

Výpočet kalórií na chudnutie

Existuje veľa dobrých kalórií na kalórie, ktoré vám poskytnú odhad, koľko máte jesť, aby ste začali chudnúť. Na spustenie procesu je zvyčajne potrebné znížiť asi 10 až 15% vašich kalórií TDEE (celkový denný energetický výdaj).

Vizuálne vysvetlenie TDEE nájdete nižšie^[1]:

Reklama

Pamätajte, že kalkulačky sú iba odhadom.Je na vás, aby ste sledovali svoje merania a upravili svoj kalorický príjem tak, aby ste dosiahli výsledky, ktoré hľadáte.

Metabolické kalkulačky berú do úvahy štyri rôzne spôsoby, ako vaše telo spaľuje kalórie, aby ste prišli s TDEE, alebo koľko kalórií spálite za deň:

• Pokojová rýchlosť metabolizmu
• Termický účinok jedla
• Termický efekt činnosti
• Termogenéza bez aktivity

Pokojová metabolická rýchlosť (RMR)

Toto je váš základný metabolizmus v pokoji, alebo koľko kalórií vaše telo potrebuje na prežitie, ak ste celý deň ležali v posteli hore.

RMR predstavuje asi 60 až 75% vášho celkového denného energetického výdaja. Vaše RMR je väčšinou určené tým, koľko vážite.

Ťažší človek má vyššie RMR ako ľahší človek, aj keď má ľahší človek vyššiu chudú svalovú hmotu, pretože metabolizmus svalov prispieva iba k asi 20% vášho celkového výdaja energie RMR.^[dva].

Termický účinok potravín (TEF)

Počuli ste, že pri chudnutí a naberaní svalov by ste mali jesť veľa bielkovín. To platí z mnohých dôvodov:

• Znižuje príjem iných druhov potravín, ako sú napríklad spracované sacharidy.
• Zvyšuje sýtosť, takže sa budete naďalej cítiť plnší a dlhší.
• Stavebné kamene pre vaše svaly sa nachádzajú v bielkovinách.

Asi 30% kalórií z príjmu bielkovín sa spáli počas procesu trávenia, ktorý zahŕňa ich absorpciu a odstránenie odpadu. Konzumácia väčšieho množstva bielkovín na rozdiel od iných makier zvyšuje množstvo kalórií spálených počas trávenia. Preto sa pri diéte s vyšším obsahom bielkovín cítite plnší.

Termický účinok aktivity (TEA)

Kalórie spálené v TEA sú relatívne malé v celej vašej rovnici TDEE. ČAJ sú akékoľvek kalórie spálené počas oficiálneho cvičenia, ako napríklad chodenie do posilňovne, cvičenie aerobiku alebo beh. Zahŕňa každé cvičenie, ktoré robíte mimo svojich bežných činností.

Termogenéza bez aktivity (NEAT)

Kalórie spálené v systéme NEAT sú pre väčšinu ľudí veľkou zmenou hry a môžu sa líšiť až do 2 000 kalórií spálených za deň medzi ľuďmi s identickými RMR^[3].

Pre väčšinu z nás, keď skončíme s denným tréningom, neurobíme pre pohyb nič iné. Trávime asi hodinu v telocvični a namiesto toho, aby sme ostatných 15 hodín využili ako bdenie ako príležitosť na pohyb a spálenie väčšieho množstva kalórií, strávili sme ich sedením.

Takto môže byť taký veľký rozdiel medzi množstvom spálených kalórií medzi dvoma ľuďmi, ktorí majú rovnaké RMR.Reklama

Okrem cvičenia v posilňovni sa akékoľvek ďalšie pohyby tela započítavajú do spaľovania ďalších kalórií. Najrýchlejší spôsob, ako si to pridať do dňa, je urobiť si všetko, čo robíte, pre seba čo najnevhodnejšie.

Príklady nepohodlných aktivít, ktoré sa započítavajú do NEAT, zahŕňajú:

• Po schodoch verzus výťah
• Parkovanie ďalej
• Vstávanie kvôli zmene televízneho kanálu v porovnaní s použitím diaľkového ovládača
• Chodenie a chôdza počas telefonovania namiesto sedenia

Zvyšovanie vášho NEAT predstavuje veľkú cestu k rýchlejšiemu spaľovaniu kalórií, čo vedie k rýchlejšiemu odbúravaniu tukov. Ak sa chcete dozvedieť viac nápadov, ako vylepšiť život na úroveň vašej aktivity, bude vám nepríjemnejší tento článok .

Zákony budovania svalov

Gratulujeme k dosiahnutiu štádia, v ktorom chcete tónovať a získať definíciu! Naučiť sa, ako stratiť tuk a nabrať svaly, nie je ľahký proces, takže ak ste sa toho chopili, je to obrovský krok.

Ak chcete budovať svalovú hmotu, najskôr musíte zvýšiť príjem kalórií.

Na základe vášho TDEE chcete ako východiskový bod pridať asi o 10% viac kalórií. To je dostatok kalórií na budovanie svalov a akýkoľvek prebytok môže viesť k ukladaniu tukov, ak nedostatočne trénujete alebo nie ste dostatočne aktívni.

Opäť nezabudnite sledovať svoje merania a v prípade potreby upravte svoje kalórie.

Po druhé, postupujte podľa a program budovania svalov ktoré môžete vydržať najmenej 3 až 6 mesiacov.

Pri budovaní svalov je kľúčová konzistencia, pretože je potrebné ich pravidelne stimulovať a odbúravať, aby sa opäť vybudovali. Ak chcete posilňovať aspoň dvakrát týždenne, aspoň hodinu, zakaždým, aby ste začali dosahovať výsledky.

Samozrejme, častejšie je to lepšie, ale vyžaduje to lepšie plánovanie a komplikovanejší tréningový plán častí tela. Takže začnite jednoducho, ak ste začiatočník. Nie je potrebné trénovať šesťkrát týždenne, pokiaľ necvičíte na súťaži.

Postupné preťaženie

Sval musí byť vyzvaný, aby mohol rásť. Musíte postupne a dôsledne zvyšovať množstvo bremena a objem, ktoré dvíhate.Reklama

Zaťaženie znamená množstvo váhy, ktoré zdvíhate počas silového tréningu. Až do určitého bodu je nereálne neustále každý týždeň pridávať kilá do každého cviku, vtedy musíte prepínať cviky a pracovať na svojich slabších stránkach, aby ste túto plató prelomili.

Cieľom pri záťaži je však neustále zvyšovať váhu, ktorú zdvíhate.

Zvyšovanie hlasitosti, ktoré robíte, je ďalšou metódou postupného preťažovania. Objem znamená celkový počet opakovaní pre dané konkrétne cvičenie. Ak robíte 3 série po 12 opakovaní, znamená to, že ste urobili dokopy 36 opakovaní.

Zvyšovanie objemu ale neznamená robiť veľmi vysoké opakovania 20 a viac, pokiaľ svoj sval netrénujete na vytrvalosť verzus silu.

Chcete použiť náročnú váhu a dokázať ju každý týždeň zdvihnúť viac prostredníctvom zvýšených opakovaní a sérií.

Tu je vizuálne vysvetlenie toho, ako sa môžete zapojiť do postupného preťaženia^[4]:

Intenzita tréningu

Ak chcete stratiť tuk a nabudiť svalovú hmotu, je potrebné venovať pozornosť tomu, čo robíte, pretože chcete budovať a zlepšovať spojenie mysle a svalov, aby ste optimalizovali rast.

Zdravé spojenie mysle a tela znamená, že môžete lepšie cítiť, ako vaše svaly pracujú počas každého výťahu.

Viete, že ste si vybrali správnu váhu, keď sú posledné 2 až 3 opakovania vášho zamýšľaného rozsahu opakovaní náročné. Príležitostne sa chcete pretlačiť cez popáleniny a svalovú únavu pre posledné opakovania.

Táto malá časť prekonávania nepohodlia je rozdielom medzi priemerným telom a telom s väčšou definíciou. Zdvihnutie takmer k zlyhaniu zvyšuje nábor svalov, metabolický stres a anabolický nábor na rast svalov.Reklama

Správne zotavenie

Toto je najviac prehliadaný aspekt budovania svalov. Príliš sa zameriavame na jedlá pred a po tréningu, dolaďovanie makier a doplnky, pričom zabúdame, že už máme konečný nástroj na zotavenie: vlastné telo.

Najlepšie postupy pre zotavenie si môžete nechať aspoň deň, najviac však 3 dni odpočinku medzi tréningami, ktoré stresujú rovnakú svalovú skupinu. Výsledkom pretrénovania je znížená cvičebná kapacita, možné zranenie a choroby.

Pamätajte, že v posilňovni sa svaly odbúravajú a mimo nej sa budujú počas zotavovania.

Doprajte si 7 až 8 hodín spánku a pamätajte na svoje úrovne stresu, aby ste optimalizovali čas na zotavenie. Nedostatok spánku a nadmerný stres zvýšia hladinu kortizolu, čo povedie k chuti na hlad, zníži reguláciu spaľovania tukov a spôsobí rýchlejšie starnutie.

Tu sa môžete naučiť, ako rýchlo znížiť hladinu stresu.

Zastaviť skákanie programu

Každý deň je na webe, v časopise alebo vo vašom informačnom kanáli sociálnych médií nové cvičenie, nové cvičenie, nový program. Niet divu, že sme v pokušení vyskúšať trochu všetkého!

Časté preskakovanie programov vám bráni v dosahovaní akýchkoľvek výsledkov.

Ak príliš často meníte programy, nedosahujete pokrok v každom cvičení. Je ťažké odhadnúť, či zosilňujete alebo dokonca dosahujete výsledky, pretože telu neposkytujete dostatok času na prispôsobenie.

Sila je zručnosť, ktorú je potrebné budovať a rozvíjať jej dôsledným precvičovaním. Ak príliš často meníte sadu zručností, nebudete vedieť, či sa zlepšujete, a preto sa obmedzujete na budúcich svalových prírastkoch.

Záver

Kroky na odbúranie tukov a naberanie svalov sú jednoduché, cesta k tomu však nie je.

Sledovanie a meranie kalórií je najrýchlejší spôsob, ako stratiť tuk, spolu so zvýšením úrovne vašej aktivity mimo telocvičňu. Mať silnejšie a tónovanejšie telo môže byť vaše, ak budete dôsledne dodržiavať zákony na budovanie svalov.Reklama

Použitím týchto metód zaručíte, že získate výsledky, po ktorých budete!

Viac informácií o tom, ako schudnúť a získať svalstvo

• Ako dlho trvá budovanie svalov a zvyšovanie straty tuku?
• Ako byť zdravý a stratiť tuk: 3-minútový hack zdravia HIT, ktorý pomáha spaľovať tuky
• Ako prirodzene získať svalovú hmotu (podrobný sprievodca)

Odporúčaný fotografický kredit: Benjamin Klaver cez unsplash.com

Odkaz