Môžem vyzerať ako ty do 3 mesiacov?

Tínedžer na mňa zízal a dychtivo čakal na odpoveď. Je to bežný deň ako certifikovaný tréner v oblasti fitnes a znova som musel chytiť niekoľko lietajúcich nôh a znova ich položiť na zem reality.

Ak by som bol schopný dosiahnuť toto telo za 3 mesiace, myslíte si, že by mi to trvalo 5 rokov? Reagoval som s úsmevom.

V tom istom okamihu som ťukol tínedžerovi po pleci a obaja sme šli spolu na cvičisko. Rýchlo vpred až dodnes sa nakoniec dostal do svojho vysnívaného tela. Trvalo mu to však o niečo dlhšie ako 3 mesiace.

V tomto článku vám chcem poskytnúť široký prehľad a odpoveď na často kladené otázky: ako dlho trvá budovanie svalov a zvyšovanie odbúravania tukov?

Obsah

1. Váš najväčší nepriateľ pre budovanie svalovej hmoty a odbúravanie tukov
2. To, čo skutočne potrebujete na rýchle budovanie svalov
   • Vaša základná nula
   • Stanovenie správnych očakávaní
3. Časová os rastu svalov
   • 1. - 3. mesiac
   • 3. - 6. mesiac
   • 6. - 12. mesiac
   • 12. - 24. mesiac
   • 24. mesiac a viac
4. Časová os odbúravania tukov
   • 1. mesiac
   • 2. - 3. mesiac
   • 6. - 12. mesiac
5. Záver

Váš najväčší nepriateľ pre budovanie svalovej hmoty a odbúravanie tukov

Pamätám si, keď som sa pripojil k svojim prvým rokom v telocvični. Po dvoch týždňoch nepretržitého tréningu som v zrkadle nevidel absolútne žiadny rozdiel.

Vygooglil som si 2 týždne transformáciu tela a bol som frustrovaný tým, že som videl všetky tieto obrázky dôvtipnými obchodníkmi.

My ľudia sme sa vyvinuli, aby sme hľadali okamžité uspokojenie. Nemôžeme čakať, až sa veci udejú zajtra. Chceme ich dnes, alebo ešte lepšie, včera.

Nezáleží na tom, či hovoríme o podnikaní alebo o výsledkoch našej fitnes. Ak skutočne chceme urobiť dlhotrvajúcu zmenu, musíme oddialiť našu vrodenú potrebu okamžite túžiť po uspokojení a sústrediť sa na celkový obraz.

V knihe tzv Drť Angelou Duckworthovou, prediktorom budúceho úspechu u detí bol takzvaný „Marshmallow Test“.

Marshmallow Test funguje týmto spôsobom. Deti majú v zásade dve možnosti:

1. Zjedzte pred nimi práve marshmallow.
2. Počkajte 10 minút bez toho, aby ste zjedli prvého marshmallowa, a zaobstarajte si druhý marshmallow, ktorý bude jesť navrchu.

Toto je šialená skúška sily vôle a schopnosti odložiť uspokojenie pre ešte väčšiu odmenu ako 10-ročné školopovinné dieťa. Ak dieťa už v takom mladom veku zvládlo túto rozhodujúcu schopnosť, bol to silný prediktor budúceho úspechu.

Všetci sa musíme naučiť, ako lepšie oddialiť uspokojenie. Väčšina ľudí preceňuje, čo môžu robiť za jeden mesiac, ale úplne podceňuje, čo môžu robiť za 10 rokov.

To, čo skutočne potrebujete na rýchle budovanie svalov

Vaša základná nula

Všetko záleží na tom, v ktorom bode začneme. Pretože realita je:Reklama

Každý musí niekde začať.

Bývalý olympijský športovec bude mať ľahšie stavby svalov a stratu tuku ako vášnivý zemiak z gauča. Existujú hlavne dva dôvody:

• Vopred vybraný genetický plán športovca.
• Pracovná morálka profesionála.

Aj keď pri ovplyvňovaní vášho úspechu v posilňovni zohráva úlohu nespočet premenných, všetko sa dá vysledovať až k týmto rozhodujúcim bodom. A príslovie si stále zaslúži:

Tvrdá práca prekonáva talent, keď talent tvrdo nefunguje. - Tim Notke

Môj mentor mi pred rokmi povedal, že v živote môžeš uspieť, ak sa len nevzdáš.

Môžete mať priemerné zručnosti, priemernú genetiku a priemernú pracovnú morálku. Pokiaľ budete svoje remeslo stále zdokonaľovať, budete mať úspech.

Nie okamžite - ale určite a konečne.

Stanovenie správnych očakávaní

Som skvelá v nastavovaní nereálnych cieľov a nesprávnych očakávaní. Chcel som mať na svojom kanáli Youtube 100 000 predplatiteľov a na konci prvého roku, keď som začínal, späť v roku 2015, som skončil na 30.

Toto je trápny príbeh, ale dúfam, že získa jeden bod:

Vaše ciele musia byť realistické, ak sa nemôžete vyrovnať s neúspechmi pri ich nedosahovaní.

Skončiť s 30 predplatiteľmi aj po pritiahnutí častých nočných bojov, aby sa táto snaha roztočila, bolo zdrvujúce. Uvažoval som nad hodením uteráka.

So správnou podporou mojej siete a disciplíny sa mi podarilo pokračovať. Kanál sa za tie 3 roky teraz stokrát zvýšil.

Ak chcete zistiť, čo je realistické, zvážte nasledujúcu časovú os.

Časová os rastu svalov

Tu sú výsledky, ktoré môžete očakávať, ak je vaším hlavným cieľom budovanie čistej svalovej hmoty. Upozornenie: Skutočný rast svalov bez liekov zvyšujúcich výkon trvá dlho.Reklama

Tieto časové obdobia sa samozrejme môžu líšiť individuálne v závislosti od vášho genetického plánu a pracovnej morálky. Výsledky sa môžu zobraziť skôr, alebo možno aj neskôr.

Časový rámec je nastavený na tréning 2-3 krát týždenne (nepretržite!).

Profesionálny tip: Požiadajte priateľa alebo trénera, aby ohromne podporili váš pokrok.

To sa stane, keď sa rozhodnete vstúpiť do telocvične, z mojich skúseností s trénovaním stoviek klientov:

1. - 3. mesiac

Jesť - Spať - Posilňovňa - Opakovať.

Vaša motivácia je v tomto bode na vrchole. Svojim priateľom a rodine poviete o svojom novom cvičebnom režime. Na vzhľade si všimnete mierne rozdiely, ktoré hlavne neexistujú.

Na svojom tréningu zažijete obrovské silové prírastky, pretože vaše telo si konečne uvedomí, ako správne využívať svoje svaly.

3. - 6. mesiac

Toto je časové obdobie, v ktorom sa väčšina ľudí zlomí. Budete pravidelne chodiť do posilňovne, ale výsledky sa nedostavia práve teraz. Je to veľký pokles v celom procese.

Vaším cieľom v tejto fáze je vybudovať si návyk okolo návštev v posilňovni. S najväčšou pravdepodobnosťou prestanete mať mentalitu all-in ako v prvých 3 mesiacoch. Budete hľadať udržateľnosť. Aktuálne správy: Bude to stále ťažké.

Ale nakoniec to všetko stojí za to. Dôveruj mi.

6. - 12. mesiac

Videl som novú žilu v mojej ruke!

Chlapík ku mne prišiel vzrušený. Toto je čas, kedy normálny človek začne vo svojom tréningu vidieť značné výsledky.

Starý priateľ sa s ním porozpráva a uvidí rozdiel v jeho tvare tela. Zrazu sa mu staré tričko príliš tenké. Častý návštevník telocvične sa cíti úžasne.

12. - 24. mesiac

Fitness je trójsky kôň. Aj keď si môžete myslieť, že časté tréningy zmenia iba tvar tela, ovplyvní to aj vašu postavu.Reklama

Vaši priatelia a členovia rodiny si to všimnú. Ste si sebavedomejší, asertívnejší a spokojnejší so svojím sebaobrazom. Cítite sa sebaisto a istý svojimi schopnosťami, pretože ste dosiahli to, čo ste si predsavzali.

Mimoriadne správy:

Stále nebudete spokojní. A to je dobrá vec. Nezabudnite si však vychutnať plody svojej práce.

Neprišli ľahko.

24. mesiac a viac

To je to, čo pre mňa funguje!

Ak chodíte často a dôsledne (dvakrát týždenne po dobu 2 rokov), môžete sa potľapkať po pleciach.

Ak ste väčšinu vecí vykonali správne a s certifikovaným trénerom, v tomto bode dosiahnete cieľovú formu. Ale to je tiež bod, kedy to môže byť frustrujúce.

Ďalšie výsledky sa v tejto fáze dostavia veľmi pomaly. Stále viac musíte pracovať na svojich slabostiach a neustále meniť svoj tréning, aby ste dosiahli ďalšie výsledky. Či už je to použitie rôznych opakovaní, intenzity, dĺžky tréningu, rýchlosti alebo strojov.

Mnoho ľudí po tejto fáze neuvidí výsledky, pretože výhody pre nich nestoja za prácu. Musíme si uvedomiť, že to, čo nás sem dostalo, nás nedostane na ďalšiu úroveň.

Časová os odbúravania tukov

Ak sa snažíte schudnúť, mám pre vás dve novinky:

1. Príde to rýchlejšie. Strata tukov má kratšiu časovú os.
2. Bude to rovnako ťažké ako budovanie svalov, ak nie ťažšie.

Tu môžete očakávať, že ak začínate chudnúť. Opäť tu: Správne vedenie môže proces urýchliť.

1. mesiac

Prvý týždeň som schudol 10 kg!

Vaše výsledky sa dostavia rýchlo. Prirýchlo.

Budete sa cítiť vyčerpaní. Väčšina z vašej hmotnosti, ktorú schudnete, bude voda. Toto je veľký pokles v celom procese chudnutia.Reklama

Šokujúca správa: Väčšina ľudí prestane s diétou v prvom mesiaci.

2. - 3. mesiac

Prehodnotíte svoju stratégiu stravovania a rozhodnete sa pre väčšiu udržateľnosť. Vo svojej strave znovu zavediete zlé jedlá, ktoré ste s najväčšou pravdepodobnosťou zablokovali počas prvých dvoch týždňov alebo mesiacov.

Pretože v tejto fáze je pre vás dôležitejšia rovnováha (a nie opustenie diéty) ako rýchle chudnutie. V tomto štádiu sa zvýši kvalita vášho života.

6. - 12. mesiac

V tomto časovom rámci ste pravdepodobne zhodili viac ako 10 kg. Väčšina ľudí, ktorí chcú schudnúť, budú spokojní s ich výsledkami a šokovaní, aký veľký rozdiel má ich vzhľad.

Budete sa cítiť istejšie, energickejšie a sebavedomejšie. Nikdy by ste nehádali, že to zvládnete, že konečne schudnete - a predsa ste to dokázali!

A každý si to všimne. Čo sa ti stalo?! - budú sa vás žiarlivo pýtať vaši priatelia. Staré rozdrvenie, ktoré sa vás týka, zrazu začne kontakt znova, aby ste vedeli, čo chystáte tento víkend.

Strata tuku po tejto fáze bude prichádzať pomaly, ak ste predtým neboli obézni. Cieľom v tejto fáze je vytvoriť si zo svojej telocvične a stravovacích návykov pevný základ.

Potom sa nemusíte obávať jojo efektu.

Záver

Zmenila si mi život!

Ten istý tínedžer ma vzal v pondelok večer nabok. Prvé rande mal pred víkendom. Podľa všetkého to išlo dobre.

Za celý časový rámec, ktorý sme spolu pracovali, vybudoval viac ako 10 kilogramov svalov. Trvalo mu to viac ako 2 roky. Som si istý, že keby ste sa ho dnes spýtali, povedal by vám, že to všetko stálo za to.

Zamerajte sa na veci, ktoré môžete ovládať. Strata tuku alebo budovanie svalov môže byť na začiatok drvivou úlohou. Musíme oddialiť našu vrodenú potrebu okamžitého uspokojenia a sústrediť sa na veci, ktoré môžeme ovládať.

Zmena nášho genetického plánu alebo reakcií našich svalov na tréningový stimul nie je v našich rukách. Ale trénovať aspoň dvakrát týždenne, jesť správne jedlá a stanovovať si správne ciele a očakávania je.

Reklama

Odporúčaný fotografický kredit: Arthur Edelman cez unsplash.com