Zahltení prácou, rodinnými povinnosťami, finančnými problémami a zdravotnými problémami sú častými vinníkmi, ktorí katalyzujú príznaky stresu a úzkosti, ktoré sa u každého z nás prejavujú odlišne.

Zatiaľ čo sa mnohí z nás zlepšujú v identifikácii toho, čo nás môže viesť k pocitu, nie vždy vieme rozpoznať svoje individuálne prahové hodnoty tak dobre; nevieme presne, ako sa upokojiť, keď vypuknú psychické a emočné búrky.

Takmer vás uvidíme pretáčať oči, keď začujeme bežne odporúčané antidotá, ako sú kúpanie, zapaľovanie sviečok alebo prechádzka. Zmierte sa s tým. Toto jednoducho nie sú praktické veci, ktoré môžete urobiť, keď ste na letu červených očí o 5:30, aby ste absolvovali celý deň medzištátneho tréningu a potom v ten istý večer odleteli späť, nehovoriac o žonglovaní s mladou rodinou.

Chcete poznať svoje spúšťače, predvídať ich vplyv a mať v rukáve svoj vlastný balík nástrojov na dlhodobé upokojenie tohto vplyvu.

Ak urobíte trochu práce v teréne, aby ste získali silné uvedomenie si svojich pravdepodobných reakcií, dá vám to tresknúť na miesto pilota a vyvinúť robustnú sadu mentálnych a emocionálnych nástrojov, ktorá s vami urobí zázraky.

Na utlmenie cyklonálnej intenzity emócií a znevažujúcich myšlienok vykukujúcich z vašej sebaúcty a sebadôvery vám môže stačiť niekoľko jednoduchých, ale dobre nacvičených techník. Je však dôležité najskôr vykonať tento sebareflexný základ, aby ste dosiahli maximálny vplyv na dlhodobý efekt.

1. Posilnite oboznámenie sa s tým, čo vás spúšťa

Keď sa hádate so svojím blízkym, zastavíte sa a pozriete sa, či existujú určité veci, o ktoré bojujete? Zobrazujú sa určité správania, ktoré vás poháňajú banánmi?

Zamerajte sa na nich a položte si otázku: Aká je moja obvyklá odpoveď?

Možno cítite, ako sa vám zlosť valí vo vnútri hrude a potom vyrážate, že ste mu už desaťkrát povedali, aby nenechával spodnú bielizeň ležať na podlahe spálne.

Popremýšľajte trochu hlbšie. Opýtajte sa sami seba, čo hodnoty, normy a očakávania máte, že sa tu nestretávajú. Pravdepodobne vás budú spájať určité spôsoby, ktoré by podľa vás mali hrať veci. Existujú predpoklady a očakávania týkajúce sa toho, ako si myslíte, že by sa ľudia mali správať, a zásady, podľa ktorých by ste sa mali správať?Reklama

Mať k nim silný vzťah je jedna vec. Očakávanie, že ostatní budú mať rovnaké pripevnenie, je často to, čo môže spôsobiť, že sa horúca voda začne dusiť.

Najviac stresu a úzkosti pociťujeme často vtedy, keď sa ľudia správajú spôsobom, ktorý nie je v súlade s našimi systémami viery a udalosťami, ktoré sa odvíjajú v rozpore s tým, čo očakávame, a sme na to pripravení.

Urobte si zoznam bežných okolností v rôznych oblastiach vášho života, ktoré u vás vyvolávajú úzkosť a stres. Proti každému z nich opíšte svoju stresovú reakciu:

Čo sa stane? Čo cítiš?

Teraz sa zamyslite nad hodnotami, zásadami a očakávaniami, ktoré ste k nim pripojili. Uvidíte, že máte niekoľko možností:

• Zmeňte moje hodnoty a očakávania
• Pokúste sa zmeniť hodnoty a očakávania iných
• Uznávať a pripúšťať ostatných, ktorí majú odlišné hodnoty, štandardy a očakávania

Kontrola toho, ako reagujete, keď ste v strese a úzkosti, a identifikácia, ktorá z týchto troch možností vám bude najlepšie slúžiť, môže výrazne zvýšiť vašu schopnosť cítiť a mať kontrolu nad upokojením vašej reakcie.

Posuniete sa bližšie k možnosti vybrať ako chcete reagovať na rozdiel od pocitu bezmocnosti a svet sa vymkne spod kontroly.

2. Majte poruke vyhlásenie o kopírovaní

Keď máte v mysli práčku chaotických myšlienok, ktorá vám víri, snaží sa implantovať myšlienky, ktoré sú úplným opakom toho, na čo myslíte a cítite, môže byť dosť ťažké.

To, že to nedokážeme, môže tiež pridať ďalšiu vrstvu toho, že v sebe cítime sklamanie. Cítime, že zlyhávame.

Obzvlášť užitočné môže byť zvládnutie vyhlásení, ktorých sa môžete doslova chytiť, aby vám pomohli upokojiť sa v tých stresujúcich a úzkostných chvíľach.Reklama

Pozrite sa na vytváranie palmových kariet a len tri až päť z nich môžete mať vo vrecku alebo v kabelke. Tu je 6 príkladov:

• Aj keď sa to práve teraz cítim, budem v poriadku
• To, čo momentálne cítim, je nepríjemné. Nebudem sa tak cítiť navždy. Čoskoro intenzita toho, čo cítim, pominie.
• Tieto pocity som už prežil. Môžem to urobiť znova.
• Cítim sa tak kvôli svojim minulým skúsenostiam, ale momentálne som v skutočnosti v bezpečí.
• Môžem sa takto cítiť. Moje telo a mozog sa ma snažia chrániť, ale momentálne som v bezpečí.
• Aha, opäť si tu, úzkosť. Ďakujem, že si sa objavil, aby ma chránil, ale teraz ťa nepotrebujem.

Vyberte si slová a dialóg, ktoré sú pre vás pravdivé a presné. Prečítajte si vyhlásenia sami na sebe a vyskúšajte, aké sú pre vás vhodné. Čo je pre vás istejšie, upokojujúce a správne?

Prispôsobte si tieto vyhlásenia. Cieľom týchto tvrdení je znížiť intenzitu toho, čo cítite, keď ste úzkostní a vystresovaní.

Pamätajte, že sa chcete zdržať tupých výrokov, ktoré majú pocit alebo zvuk, akoby napomínali seba samého, pretože nebudú pozitívnym spôsobom upokojujúce.

Ak si nie ste istí, ako prísť s výrokmi, ktoré sa k vám hodia, vyhľadajte spoluprácu s psychológom alebo licencovaným terapeutom, ktorá vám poskytne silný štart.

3. Identifikujte a vyvíjajte fyzické kotvy

Skutočne máte v sebe zdroje, ktoré vám poskytnú niektoré z najefektívnejších spôsobov, ako sa upokojiť vo zvýšených chvíľach, keď sa cítite vystresovaní a úzkostliví. Renomovaný klinický psychológ Dr. Peter Levine a odborník na liečbu stresu a traumy nás učí, ako techniky, ktoré to umožňujú, ako napríklad Somatic Experiencing®^[1]nám môže výrazne pomôcť upokojiť sa.

Učením sa byť plne prítomný a dotykom s určitými oblasťami tela (napr. čelo a priestor srdca) zvyšujete svoju schopnosť samoregulácie. Dozviete sa tiež, ako sa starať a uvoľňovať svoje jedinečné príznaky, ktoré vaše telo obsahuje, spôsobom, aký ste predtým nedokázali.

Tu je jeden príklad techniky:

1. Dostaňte sa do pohodlnej polohy
2. Majte oči otvorené alebo zatvorené, nech sa vám zdá najpríjemnejšie
3. Teraz si položte jednu ruku na čelo, dlaňou naplocho na pokožku
4. Druhú ruku položte dlaňou nadol do srdcového priestoru nad hrudnou kosťou ... plochou oblasti hrudníka.
5. Opatrne zamerajte pozornosť na to, čo cítite fyzicky v oblasti medzi vašimi dvoma rukami. Pozorujte a len si všímajte, čo fyzicky cítite. Búši ti hrudník? Aký silný je jeho rytmus a rytmus? Všimli ste si kdekoľvek inde medzi vašimi dvoma rukami nejaké ďalšie pocity?
6. Nesnažte sa tlačiť alebo odolávať tomu, čo cítite. Skúste s tým iba sedieť a zostať takto s rukami na svojom mieste, kým nepocítite fyzický posun. Môže to trvať trochu dlhšie, takže sa snažte byť trpezliví.

Môžete pocítiť zmenu toku energie, zmenu teploty alebo rôzne, menej intenzívne pocity. Ruky držte na svojom mieste, až kým nepocítite nejaký posun, aj keď postupný.

Môže to trvať aj 5 až 10 minút, ale jazda na tejto vlne vám pomôže spracovať, aké nepohodlie obsahuje vaše telo. Veľmi pomôže to uvoľniť, aby ste sa postupne upokojili.Reklama

Čisto kognitívne cvičenia môžu byť na začiatku náročné. Naučiť sa techniky somatických skúseností je obzvlášť užitočné, pretože sa venujete cvičeniu, kde fyzicky cítite rozdiel. Pocit zmien vám pomôže zvýšiť sebadôveru, ktorú môžete ovládať, a znížiť nepohodlie, ktoré cítite. Budete motivovaní neustále trénovať a zdokonaľovať túto zručnosť, ktorú môžete vziať kdekoľvek a kedykoľvek.

4. Pohybujte sa a dostaňte sa do fyzickej polohy

Ak nie ste ten, kto cvičí, pripravujete sa o niekoľko veľmi ľahkých spôsobov, ktoré vám pomôžu upokojiť sa a znížiť stresové a úzkostné reakcie. Keď sa zapojíte do cvičenia, dôjde k mnohým neurochemickým zmenám.

Pri určitých úrovniach fyzickej námahy uvoľňuje hypofýza vášho mozgu neurotransmiterové endorfíny. Keď sa viažu s určitými opiátovými receptormi vo vašom mozgu, sú signály prenášané cez váš nervový systém, aby sa znížili pocity bolesti a vyvolali pocity eufórie. Možno ste už počuli výraz „runner's high“.

Za posledných 20 rokov uskutočnil profesor Richard Cox z University of Missouri-Columbia výskum, ktorý ukázal, že intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) je pri znižovaní úrovne úzkosti a stresu účinnejší ako iné formy aeróbneho cvičenia.^[2]Ak by ste však radšej zabili drakov, než aby ste sa dostali do triedy F45, je nevyhnutné, aby ste stále našli niečo, čo vás fyzicky posunie a zmení váš súčasný duševný a emocionálny stav mysle, čo je na začiatok len zlomok. Je to 100% v poriadku, ak to nie je vaša šálka čaju.

Čo teda môžete urobiť v deň plný stretnutí typu back-to-back.

Ak sedíte, postavte sa. Zmeňte svoje držanie tela a otvorte telo. Majte sadu samostatných úsekov, ktoré môžete pravidelne robiť, keď sa prehĺbite a zapojíte do bráničného dýchania.

Ak sa pozeráte v práci na svoj pracovný stôl a máte čoraz väčší stres, vzhliadnite a zmeňte to, na čo sa pozeráte. Doprajte si viac ako pár okamihov na dekompresiu.

Hlavná vec je zmeniť svoju dispozíciu od tej, v ktorej sa nachádzate, keď máte príznaky úzkosti a stresu. Trepete to, aby ste sa upokojili.

5. Transformujte svoj neužitečný vnútorný dialóg a jeho energiu

Naučiť sa techniky kognitívnej reštrukturalizácie dokáže skutočne zázraky, pretože vám pomôže rozpoznať a pretvoriť neužitečný dialóg a vzorce negatívneho kritického myslenia. To si vyžaduje malú prípravu na to, aby ste boli transparentní sami so sebou o tom, aké prehnané perspektívy môžete pripísať tomu, čo sa deje, keď sa cítite vystresovaní a úzkostliví.

Keď otvoríte svoju e-mailovú schránku a uvidíte príval žiadostí, ktoré si na daný deň vyžadujú viac času a energie, začne sa usadzovať hrôza a príde na rad toto: To je nemožné. Ako môžu očakávať, že to všetko dokážem? Je to úplne nerozumné!Reklama

Okamžite sa začne rozmotávať mnoho ďalších myšlienok, ktoré posilňujú túto líniu myslenia, ako aj emocionálnu energiu vašej prvej vedomej myšlienky. Na upokojenie erupcie môžete použiť 4-krokový proces:

1. Chyťte a všimnite si tú prvú myšlienku, ktorú ste si mysleli. Čo to bolo? Čo ste si mysleli a / alebo povedali?
2. Uvedomte si, že to, čo cítite, a zohľadnite počiatočnú intenzitu akýchkoľvek týchto emócií.
3. Dýchajte zámerne o niečo hlbšie a pomaly niekoľko sekúnd.
4. Stav na seba: Momentálne (v tejto chvíli) sa tým cítim ohromený, ale možno sa budem odteraz pozerať na to, v čom môžem urobiť dobrý pokrok a pokrok.

Všimnite si, že jazyk v kroku 4 je predbežný, podporujúci, mäkký, neodporuje ani vzdoruje tomu, čo si myslel. Prijímate svoju pôvodnú myšlienku, ale postupne sa stávate silnejšou pri jej otáčaní.^[3]Rozširujete svoj jazyk myslenia pre rast.

Určite stojí za to spolupracovať s trénerom alebo vyškoleným terapeutom, aby ste sa naučili prispôsobovať preformulované výroky, ktoré vám môžu skutočne pomôcť upokojiť sa.

Záverečné myšlienky

V duchu vieme, čo by sme mali robiť. Keď sa nachádzame v útrobách mentálnych a emocionálnych zmätkov, je skutočne ťažšie implementovať to, čo vieme. V týchto chvíľach je nepravdepodobné, že budete mať kapacitu premýšľať o tom, čo musíte urobiť, natož aby ste to robili efektívne, aby ste sa cítili pokojnejšie.

Kľúčom je cvičiť tak, aby ste počas búrky mali ľahký prístup k svojej súprave nástrojov a príslušenstvu. Svoju bezpečnostnú vŕtačku už dobre poznáš.

Vedieť, že máte stratégie a pripravené procesy v rukáve, vám pomôže nielen lepšie sa upokojiť v situáciách, ktoré sú momentálne stresujúce. Teraz máte väčšiu dôveru v to, že budete čeliť ďalším stresorom vyvolávajúcim úzkosť, pretože ste vyvinuli zdroje, aby ste to zvládli.

To, ako efektívne budú tieto stratégie pre vás fungovať, ovplyvníte, ako investujete čas a energiu do spoznania svojich spúšťacích a prahových hodnôt. Nepopierame ani relaxačné kúpele, ani pravidelné masáže, ktoré vám pomôžu. Tieto riešenia podobné leukoplastom však v skutočnosti nespĺňajú pôvodné príčiny.

Ak skutočne chcete svoje skúsenosti so stresovými a úzkostnými príznakmi obrátiť, siahnite hlbšie, urobte základy a to, čo rachotilo vo vašej klietke, sa rýchlo stane minulosťou.

Ďalšie tipy na zvládanie stresu

• Ako sa vyrovnať so stresom, keď ste zavalení zodpovednosťou
• Ako zvládnuť úzkosť: Zdravé rady od odborníka na duševné zdravie
• Mechanizmy zvládania úzkosti, ktoré fungujú, keď ste v maximálnom strese

Odporúčaný fotografický kredit: Brooke Cagle cez unsplash.com

Odkaz