Ak ste sa aktívne venovali zdraviu a pravidelne cvičíte, pravdepodobne sa pozriete na to, ako efektívne spáliť kalórie a pritom zostať zdravý.

Našťastie existujú rôzne veci, ktoré môžete robiť s cvičením, stravou a životným štýlom, aby ste spálili kalórie navyše.

Najprv musíte lepšie porozumieť kalóriám.

Čo sú to kalórie?

Kalória je energetický obsah v potravinách , ale ak začneme technicky pracovať, na zvýšenie teploty jedného litra vody o jeden stupeň je potrebné použiť kalóriu.

Kalórie sa určujú pomocou kalorimetrov^[1], ktoré sú ako mini spaľovne. Zahŕňajú komoru obklopenú vodou, do ktorej sa ukladajú a spaľujú lyofilizované práškové potraviny. Potom sa zmeria teplota vody a takto určíme energetický obsah potravy v kilokalórii.

Aj preto sa hovorí, že všetky jedlá nie sú rovnaké. Jedna hrsť šalátu koniec koncov rýchlo zhorí, čo povedie k minimálnemu zvýšeniu teploty vody, zatiaľ čo rovnaká veľkosť porcie mandlí bude oveľa hustejšia, čo povedie k vyšším teplotám. Jedna šálka mandlí bude mať okolo 530 kalórií, zatiaľ čo jedna šálka šalátu ich bude mať možno iba päť.

Naše telo však nespaľuje kalórie; trávi ich to. Vďaka tomu je počítanie kalórií ďaleko od dokonalej vedy, pretože nielen že neviete presne, koľko kalórií každý deň spálite, ale nemôžete si byť istí ani obsahom kalórií v potravinách.

FDA umožňuje, aby boli štítky vypnuté až o 20% v obidvoch smeroch a väčšina informácií o výživovej hodnote pochádza z databáz, a nie zo skutočných meraní kalórií. To neznamená, že kalórie nie sú zanedbateľné - ani zďaleka to nie je, ale pokus o meranie množstva kalórií bude takmer nemožný.Reklama

Koľko kalórií spáliť libru

Toto je ďalšia častá otázka pri diskusii o kalóriách a odpoveď sa veľmi líši. To bude závisieť od vášho životného štýlu, typu postavy, pohlavia, BMI a ďalších.

Staré pravidlo bolo, že za každých 3 500 spálených kalórií sa stratila jedna libra. Je to samozrejme oveľa komplikovanejšie. Čím viac tuku na tele máte, tým rýchlejšie chudnete, pretože vaše telo spaľuje tuky a vodu. Ak ste však dosť blízko svojej prirodzenej telesnej hmotnosti, vaše telo odoláva spaľovaniu tukov a začne spaľovať svaly.^[2]

To všetko ovplyvňuje množstvo kalórií, ktoré budete musieť zhodiť kilá. Kiežby bola ľahšia odpoveď. Dobrou správou však je, že existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa naučili, ako efektívne spáliť kalórie a celkovo pomôcť telu lepšie fungovať.

Ďalej uvádzame šesť tipov, ktoré vám pomôžu začať. Vyskúšajte ich a uvidíte, čo vám vyhovuje.

1. Zamerajte sa na skutočné, celé potraviny

Ak sa zameriavate na pravé jedlo, a nie na veci, ktoré vychádzajú z obalu alebo škatule, výrazne uľahčí vášmu telu spracovanie týchto kalórií.

Vaše telo je navrhnuté tak, aby dostatočne regulovalo príjem kalórií bez toho, aby sa vám veci vyhodili z pera. Robí to od začiatku vekov a iba vtedy, keď do svojej špiny pridávame umelé a spracované prísady, sa veci stávajú chaotickými a chudnutie sa zhoršuje.

Myslite na svoj metabolizmus ako na drez určený na efektívne odvádzanie vody. Ak dáme telu skutočné, celé jedlo, je schopné ho efektívne spracovať a vyčerpať. Ak však do umývadla dáme veci ako vlasy a iné zvyšky, odtok sa upchá, čo povedie k záplavám.

Vlasy a odpadky majú na umývadlo rovnaký vplyv ako spracované potraviny na náš organizmus. Spracované jedlo neumožňuje nášmu telu optimálny beh; namiesto toho podporuje hromadenie tukov a zlé zdravie.Reklama

V jednom kritickom preskúmaní sa zistilo, že v 43 preskúmaných štúdiách sa v 37 zistila expozícia dietetickému UPF [ultra-spracované potraviny] spojená s najmenej jedným nepriaznivým výsledkom pre zdravie. Medzi dospelými to boli riziká spojené s nadváhou, obezitou a kardio-metabolickým rizikom; rakovina, cukrovka typu 2 a kardiovaskulárne choroby; syndróm dráždivého čreva, depresia a krehké stavy; a úmrtnosť z akýchkoľvek príčin.^[3].

Snažte sa držať ďalej od spracovaných potravín a vaše telo bude prirodzene lepšie spaľovať kalórie, ktoré mu dávate.

2. Pracujte na silovom tréningu

Ak sa učíte, ako spaľovať kalórie, je zjavne dôležitá fyzická aktivita, ale pozrieme sa na konkrétne formy cvičenia, ktoré sú efektívnejšie ako iné.

Silový tréning urobí pár vecí. Vykonanie týchto cvikov vyžaduje značné úsilie a vyžaduje veľa kalórií na dodanie energie. Pomáhajú nám tiež budovať svalovú hmotu, a čím máme svalstvo štíhlejšie, tým lepšie je to pre náš metabolizmus.

Sval vyžaduje na jeho udržanie kalórie, čo znamená, že aj v pokoji naše telo spaľuje kalórie. Silový tréning zlepšuje citlivosť na inzulín, čo umožňuje nášmu telu lepšie narábať s cukrami, pretože budú spracované efektívnejšie, takže je menej pravdepodobné, že si ich nakoniec uložíme ako telesný tuk.^[4].

3. Vykonajte intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT)

Väčšina ľudí vie o HIIT, pretože je to jeden z najlepších tréningov, aký môžete robiť. Je tiež skvelým spaľovačom kalórií a dokáže spáliť viac kalórií za zlomok času stráveného pravidelným kardiostabilným stavom.

Výcvik HIIT zahŕňa vykonávanie totálnych cvičení (ako napríklad šprint na bicykli alebo pravidelné šprinty) po dobu asi 30 sekúnd, po ktorých nasleduje 90 - 120 sekundová doba zotavenia s pomalším tempom. Môžete to robiť kdekoľvek od 3 do 8 kôl, čo povedie k tréningu, ktorý vám nebude trvať dlho.Reklama

HIIT je podobný silovému tréningu, pretože využíva veľa kalórií. Sú to náročné tréningy, ale dobrou správou je, že to nezaberú tak dlho a spália viac kalórií za menej ako 30 minút v porovnaní s hodinou chôdze na bežiacom páse. Preto vyzerajú šprintéri štíhlejšie ako maratónski bežci.

Ďalší výhoda HIIT je známy ako nadmerná spotreba kyslíka po cvičení alebo EPOC. Jedná sa o efekt dodatočného spaľovania, ktorý umožňuje nášmu telu spaľovať kalórie dlho po ukončení tréningu. Naše telo potrebuje na vykonávanie HIIT tréningu veľa kyslíka a musí si ho doplniť - deje sa to spaľovaním kalórií.

Po cvičení HIIT môžeme spáliť kalórie až 24 hodín^[5]. Skvelou správou je, že na získanie týchto výhod nemusíme každý deň cvičiť; účinné môžu byť iba 2 - 3 krát týždenne.

Tu je príručka pre začiatočníkov k HIIT: Ako si vybrať najlepšie kroky pre vaše HIIT cvičenie

4. Vyskúšajte školenie Tabata

To je HIIT zvýšený na ďalšiu úroveň. Tabata’s boli vynájdené pre olympijských športovcov ako superintenzívna tréningová metóda, ale bude tiež fungovať ako úžasný spaľovač kalórií.

Tabata je štvorminútové cvičenie a akokoľvek to znie bizarne, za jeho dizajnom stojí veľa vedy. Tabata sleduje rovnaké rozdelenie ako HIIT tréning, ale tu sa intenzívne cvičenie vykonáva 20 sekúnd, po ktorých nasleduje desaťsekundový odpočinok v 8 kolách, celkovo štyri minúty.

Na Tabate je skvelé, že sa dá cvičiť s telesnou hmotnosťou, ako sú burpees alebo horolezci, a dá sa to robiť kdekoľvek. Vo videu nižšie sa dozviete, ako správne robiť burpees pre skvelý tréning.

Telesná hmotnosť samozrejme pridá na intenzite tréningu a tlačí nás na svoju hranicu. Spočiatku to nemusí pôsobiť, ako to môže, ale je potrebné vytrvať, pretože raz v polovici cesty sa budú doby odpočinku cítiť nedostatočné.Reklama

Ak ste skutočne odhodlaní naučiť sa spaľovať kalórie, Tabata sa dá pridať na koniec silového tréningu a dá sa robiť každý druhý deň.

5. Jedzte korenené jedlo

Tu je taký, ktorý nevyžaduje, aby ste opustili jedálenský stôl! Konzumácia korenených jedál, ako sú jalapeno papriky, kajenské korenie, čili alebo horká omáčka, môže zvýšiť váš metabolizmus až o 8%, pretože obsahuje chemickú zlúčeninu zvanú kapsaicín.^[6].

Konzumácia korenených jedál zvyšuje termogénny výdaj nášho tela spaľovaním tukov na tvorbu tepla, takže sa cítime teplejšie a naše dutiny sa vyjasňujú. Kapsaicín môže tiež zabrániť prírastku hmotnosti; hovor o dvojitej whammy!

Ak chcete získať ďalšie informácie o zdravotných výhodách koreneného jedla, vyskúšajte tento článok .

6. Pite studenú vodu

Toto nespáli rovnaký počet kalórií za deň ako dobrá relácia HIIT, ale keďže musíme piť vodu po celý deň, môžeme spáliť kalórie aj vtedy, keď sme pri tom.

Voda nás nielen hydratuje a uhasí smäd, ale aj jej pitie za studena nám môže dočasne pomôcť pri metabolizme.

So studenou vodou ju musí naše telo zohriať, čím vytvorí termogénny efekt. Líši sa to dosť, ale jedna štúdia ukázala, že pitie 17 uncí studenej vody môže zvýšiť spaľovanie kalórií najmenej o 4,5% až 30% po dobu 30-40 minút.^[7].

Záverečné myšlienky

Pri zvažovaní, ako efektívne spáliť kalórie pri chudnutí, je dôležité nezabudnúť, že naše telo má túto schopnosť zabudovanú v sebe.Reklama

Môžeme sa spoľahnúť na prírodné metódy, ktoré podporia spaľovanie kalórií a zlepšia naše zdravie. Nielen, že sú tieto prírodné metódy zdravé, ale aj všeobecne nestoja veľa a ľahko sa dajú zahrnúť do väčšiny životných štýlov.

Viac informácií o tom, ako spáliť kalórie

• Ako 500 kalórií v skutočnosti vyzerá v rôznych potravinách
• Prečo vám zameranie na kalórie nepomáha jesť zdravšie
• Prerušované chudnutie nalačno (The Ultimate Weight Loss Hack)

Odporúčaný fotografický kredit: Julia Ballew cez unsplash.com

Odkaz