Vitamíny B12 v poslednej dobe balia regály. Či už vo forme žuvacích gumičiek alebo kapsúl, pravdepodobne ste ich videli v miestnom obchode s potravinami alebo v uličkách lekární. Teraz je čas sa opýtať, aký je humbuk okolo tejto základnej živiny?

V tomto článku vám poskytnem rýchly prehľad toho, čo vlastne vitamín B12 je, a tiež preskúmanie niektorých zdravotných výhod tejto živiny.

Čo je to vitamín B12?

Vitamín B12 je tiež známy ako kobalamín. Podľa Mayo Clinic sa používa pri tvorbe červených krviniek, nervových funkciách a tvorbe DNA. Klinika Mayo poznamenáva, že je dosť zriedkavé mať nedostatok vitamínu B12, pretože vaše telo si ho môže uchovávať niekoľko rokov. Ak však dodržiavate stravu s nízkym obsahom mäsových výrobkov, ako je napríklad vegánska alebo vegetariánska strava, môžete mať väčšie riziko nedostatku. Okrem toho je u starších dospelých pravdepodobnejšie nedostatok vitamínu B12.^[1]

Podľa britskej Národnej zdravotní služby (NHS) príznaky nedostatku vitamínu B12 zahŕňajú únavu, svalovú slabosť, poruchy nálady (napríklad depresia alebo zmätenosť) a problémy s pamäťou.^[dva] Preto je dôležité zabezpečiť, aby ste vo svojej strave prijímali dostatok vitamínu B12.

Hlavné zdroje B12

Podľa Mayo Clinic sú najlepším zdrojom vitamínu B12 živočíšne produkty, ako je hydina, mäso, ryby a mliečne výrobky. Niektoré potraviny majú pridaný vitamín B12 aj počas spracovania. Obohatené raňajkové cereálie alebo niektoré komerčné droždie sú dva príklady tohto javu.^[3]

Vzhľadom na to, že vitamín B12 pochádza väčšinou zo živočíšnych zdrojov, tí, ktorí dodržiavajú prísnu vegetariánsku alebo vegánsku stravu, môžu mať ťažkosti s plnením svojich požiadaviek na túto živinu. V týchto prípadoch je možné doplniť vitamín B12. Dva bežné spôsoby, ako sa B12 dopĺňa mimo diétu, sú použitie perorálneho doplnku alebo injekcie.Reklama

7 zdravotných výhod vitamínu B12

Uvádzame sedem vedecky podložených zdravotných výhod vitamínu B12.

1. Znižuje riziko anémie

Podľa Mayo Clinic je anémia stav, keď vaše telo nemá dostatok zdravých červených krviniek. To znamená, že krv nemôže správne transportovať kyslík do všetkých častí tela, čo môže viesť k príznakom ako únava, studené ruky a nohy, dýchavičnosť alebo svalová slabosť.^[4]

Vzhľadom na jeho úlohu pri tvorbe červených krviniek má zmysel, že jednou z výhod vitamínu B12 by bola prevencia anémie. Ak máte nedostatok vitamínu B12, červené krvinky v tele sú príliš veľké a nepravidelne tvarované. To im znemožňuje správny pohyb po tele, čo spôsobuje špecifický typ anémie nazývaný megaloblastická anémia.^[5]

2. Môže znížiť riziko osteoporózy

Vzhľadom na skutočnosť, že vitamín B12 je pre funkciu DNA taký dôležitý, má zmysel, že by bol tiež kľúčovou zložkou tvorby kostí.

Jedna štúdia publikovaná v časopise Journal of Bone and Mineral Research zistila, že jedinci s vyššou hladinou vitamínu B12 mali tiež vyššiu hustotu minerálov v kostiach. Hustota minerálov v dolných kostiach je indikátorom osteoporózy. Táto štúdia ukázala, že jedinci, ktorí nemajú dostatočné zásoby vitamínu B12, môžu byť vystavení riziku osteoporózy.^[6]

3. Môže zlepšiť zdravie srdca

Homocysteín je aminokyselina alebo stavebná jednotka proteínu. Pri štiepení proteínov je jedným z produktov homocysteín. Štúdie preukázali, že vysoká hladina homocysteínu je rizikovým faktorom pre vznik kardiovaskulárnych alebo srdcových chorôb. U ľudí vysoká hladina homocysteínu zvyčajne naznačuje nedostatok kyseliny listovej (vitamín B9) alebo vitamínu B12.^[7] )Reklama

Podľa Národných inštitútov zdravia (NIH) môže vitamín B12 (spolu s ďalšími vitamínmi B, ako je kyselina listová a vitamín B6) znižovať hladinu homocysteínu. Je však dôležité poznamenať, že NIH uvádza, že užívanie doplnkov B12 neznižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení.^[8]

Ak hľadáte doplnok na konkrétne zlepšenie zdravia srdca, môže byť užitočné sa pozrieť na Doplnok omega-3 mastných kyselín namiesto toho.

4. Môže znížiť riziko vrodených chýb

Ako už bolo spomenuté, odporúča sa, aby tehotné ženy pridávali do svojej stravy väčšie množstvo vitamínu B12 ako priemerný dospelý človek. Je to tak preto, lebo nedostatok vitamínu B12 bol spájaný s vrodenými chybami, ako sú poruchy nervovej trubice a komplikáciami v tehotenstve.^[9]Tehotné ženy preto musia zabezpečiť, aby dodržiavali odporúčaný denný príjem vitamínu B12, aby sa zabránilo vrodeným chybám u ich detí.

5. Môže znížiť vaše riziko depresie

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie je depresia mimoriadne častá a postihuje viac ako 264 miliónov jednotlivcov na celom svete. Toto ochorenie duševného zdravia môže postihnúť jednotlivcov všetkých vekových skupín.^[10]

Americká štúdia zdravia žien a starnutia zistila, že sa zistilo, že nedostatok vitamínu B12 je častejší u dospelých žien s depresiou ako u tých, ktoré nemali depresiu. V skutočnosti zistili, že u osôb s nedostatkom vitamínu B12 bola viac ako dvakrát vyššia pravdepodobnosť depresie u ich nedostatkových kolegov.^[jedenásť]

Ďalšia uskutočnená štúdia podporuje tieto výsledky u populácie starších jedincov. Rotterdamská štúdia ukázala, že u starších osôb s nedostatkom vitamínu B12 bola vyššia pravdepodobnosť depresie.^[12] Reklama

Štúdie tiež preukázali, že suplementácia vitamínu B12 môže zlepšiť príznaky depresie. V štúdii publikovanej v Open Neurology Journal 100% depresívnych osôb, ktoré boli liečené suplementáciou vitamínom B12, vykazovalo pokles depresívnych symptómov po troch mesiacoch.^[13]

6. Môže vylepšiť vaše poznanie

Štúdia publikovaná v časopise American Academy of Neurology ukázala, že koncentrácia markerov B12 v tele bola spojená s kognitívnymi funkciami a objemom mozgu. Štúdia zistila, že ak tieto markery preukázali nedostatok vitamínu B12, môže sa znížiť celkový objem mozgu, čo vedie k zhoršeniu poznávania.^[14]

Ďalšia štúdia zistila, že jedinci s nižšími koncentráciami vitamínu B12 mali horší výkon v pamäti a horšie schopnosti učiť sa.^[pätnásť] Tieto objavy demonštrujú dôležitosť dostatočného množstva zásob vitamínu B12 pre kognitívne funkcie.

7. Môže zlepšiť zdravie vlasov, pokožky a nechtov

Jedným z najpopulárnejších dôvodov užívania vitamínu B-12 sú jeho sľubované účinky na vlasy, pokožku a nechty. Podľa American Journal of Clinical Dermatology môže nedostatok vitamínu B12 obyčajne viesť k hyperpigmentácii, zmenám vlasov, kožným zmenám a glositíde (zápal jazyka).^[16]Príjem dostatočného množstva vitamínu B12, či už diétou alebo suplementáciou, zabráni vzniku týchto negatívnych reakcií.

Koľko vitamínu B12 potrebujete?

Podľa Národných inštitútov zdravia (NIH) sa odporúča, aby dospelí dostali 2,4 mikrogramu (mcg) vitamínu B12 denne. Niektoré špecifické skupiny dospelých ľudí potrebujú rozdielne úrovne tejto živiny. Tehotným ženám sa odporúča prijať 2,6 mikrogramov B12 denne a dojčiacim ženám sa odporúča zvýšiť dennú dávku vitamínu B12 na 2,8 mikrogramov.^[17]

Vzhľadom na to, že vitamín B12 je vitamín rozpustný vo vode, vaše telo absorbuje iba toľko, koľko potrebuje, a zvyšok bude vylučovať močom. To znamená, že neexistuje žiadna výhoda prijímania väčšieho ako odporúčaného množstva vitamínu B12. To ďalej znamená, že toxicita vitamínu B12 je veľmi nepravdepodobná, takže je mimoriadne bezpečná.Reklama

Na záver

Vitamín B12 alebo kobalamín hrá dôležitú úlohu pri tvorbe červených krviniek, nervových funkciách a syntéze DNA. Ako som tu už diskutoval, príjem dostatočného množstva vitamínu B12, či už stravou alebo doplnkami, môže zlepšiť kognitívne funkcie, znížiť riziko osteoporózy a znížiť riziko vzniku depresia alebo zmierňovať depresívne príznaky.

Aj keď je vždy lepšie prijímať vitamíny stravou, doplnky vitamínu B12 sa všeobecne považujú za bezpečné, najmä pre tých, ktorých strava obsahuje málo živočíšnych produktov, ako sú mäso, mliečne výrobky a ryby.

Ak sa obávate o svoje hladiny vitamínu B12, odporúčame vám porozprávať sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či sú vaše hladiny skutočne nízke a či je pre vás vhodné doplnenie.

Viac o vitamínoch pre energiu

• 10 mozgových vitamínov pre zvýšenú silu a zameranie mozgu
• Vitamíny a doplnky energie (Kompletný sprievodca)

Odporúčaný fotografický kredit: angela pham cez unsplash.com

Odkaz