ZBAVTE SA ZVYKU NÁŠHO CYKLU NEZDRAVÉHO STRESU

Začnite vnímať úzkosť – vidieť, vnímať, nastaviť nový smer

Zdvihnite ruku, ak máte nikdy prežívaná úzkosť. Túto otázku som položil tisícom ľudí po celej krajine, keď som učil o znižovaní stresu, a ani jeden človek nezvýšil ruku.

Aká úľava, keď som zistil, že nie som jediný, kto pociťuje úzkosť. Je to súčasť ľudského bytia. Vynakladáme veľa energie na to, aby sme predstierali opak. „Nikdy nedovoľ, aby ťa videli, ako sa potíš,“ národná reklamná kampaň na antiperspiranty hovorí o pocite hanby a strachu, že naša vnímaná nekompetentnosť môže viesť k tomu, že budeme „odvolaní z ostrova“. Takže sa stále veľmi snažíme nebyť úzkostliví.

Hovorím tu o každodennej úzkosti, ktorá je pre človeka taká prirodzená ako náš dych (nevynímajúc mnohé úzkostné poruchy, ktoré môžu byť vysiľujúce v každodennom fungovaní a vyžadujú si dôslednú pozornosť a starostlivosť; tiež začínajú každodennou úzkosťou).

Čo má teda úzkosť spoločné so stresom?

Pár slov o strese:

Slovo stres je hádzané asi rovnako ako slovo láska. „Som taký vystresovaný,“ „V poslednom čase som pod veľkým stresom,“ „moje deti, moja práca, správy. . . tak ma to stresuje.“

Pre objasnenie, stres je zdravý a potrebný; preto sme tu. Naši predkovia prežili tak, že aktivovali svoj biologický systém, aby sa zapojili do života, odrazili sa od toho, čo bolo ohrozujúce, a našli to, čo bolo prospešné pre pobyt.nažive.

Zdravý stres je dnes, keď cítime tú schopnosť byť ostražitý a motivovaný pohybovať sa vo svete, konať, sústrediť sa na projekt, reagovať na environmentálne podnety. Zdravý stres je odpoveďou na akútne situácie, ktoré život prináša, ako sú nehody a mimoriadne udalosti. Ako starý priateľ sa môžeme spoľahnúť na túto zabudovanú stresovú reakciu, ochranné biologické zapálenie bezpečné pri poruche, a keď hrozba pominie, vrátime sa do normálu.

Nezdravý stres je systém, ktorý sa pokazil. Zapaľovanie zostáva zapnuté s pedálom na kov. Opotrebováva naše biologické, psychické, emocionálne a vzťahové zdravie. Aktivujeme naše vynikajúce mechanizmy biologickej odozvy, ktoré nám majú zabrániť, aby nás zožrali levy, keď nás prenasleduje iba zoznam úloh. Na plný plyn zostávame v tomto aktivovanom stave a spaľujeme energiu – míňame ju, namiesto toho, aby sme do nej investovali.

Ľudia často opisujú stres ako pocit tlaku. Predstavte si to ako tlak na platformu rezerv (telo). Rovnako ako ponuka a dopyt, keď sú zásoby nízke a dopyt vysoký, cena, ktorú zaplatíme, bude vyššia, ako si môžeme dovoliť.

A čo úzkosť? Je to jednoducho slovo, ktoré máme spojené so senzáciou (možno s pocitom stresovej reakcie).

Poďme sa pohrať s myšlienkovým experimentom, aby sme videli za hranice našich rýchlych predstáv o úzkosti:

Experiment č. 1 – Skúste použiť slovo aktivácia na mieste úzkosti. Aké zmeny vo vašom vnímaní? Čo ak si nabudúce, keď pocítite úzkosť, môžete povedať, hmm, môj systém je aktivovaný. Ako zapaľovanie motora auta, niečo otočilo kľúčom, motor sa otočil a začal bežať. Srdcový tep sa zrýchli, dych sa zrýchli, svaly dostanú príval adrenalínu, prižmúria oči Celý systém tela, mysle a mozgu sa orientuje určitým smerom.

Experiment č. 2 – Ak chcete, na chvíľu preskúmajte, aký je rozdiel medzi nasledujúcimi slovami a slovami skúsenosti tieto slová vyvolávajú:

Úzkosť

Dobrodružstvo

Čo vykúzli vo vašej mysli a tele, keď sa hráte s každým slovom zvlášť?

Úzkosť má vnímanie strachu a strachu zmiešaného s predstavami toho najhoršieho v budúcnosti.

Dobrodružstvo má vnímanie vzrušenia a povzbudenia posunúť sa do budúcnosti s predstavou niečoho dobrého.

Ak máte radi dobrodružstvo jázd v zábavnom parku, rozhodli ste sa aktivovať svoj systém ako úzkosť, no vnímate to ako tvoj výberu, a preto majú záujem sa priblížiť.

Bez ohľadu na to, či je vnímaný pocit rovnaký, je to on výklad alebo preklad tejto skúsenosti, ktorý určuje vaše hodnotenie toho, či je niečo dobré alebo zlé a či by ste sa k tomu mali priblížiť alebo sa mu vyhnúť.

Občas nás naše predstavy o úzkosti môžu dostať do problémov. Opýtajte sa sami seba: 'Aký je typický postoj, ktorý zaujímam k úzkosti?' Napríklad:

'Nepáči sa mi to.'
'Nechcem to.
'Je to hrozný pocit.'
'Čo ak ostatní vedia?'
'Čo to hovorí o mne?'
'Radšej dostanem ovládanie zo seba.“
'Chyťte sa.'

Teraz, aké je typické opatrenie, ktoré by ste mohli urobiť v dôsledku tohto postoja? Čo robíte, aby ste sa pokúsili dostať preč z pocitu úzkosti? Vyhýbate sa jej? Ako? Pomenujte konkrétnu akciu, ktorej sa treba vyhnúť. Tieto návyky vyhýbania sa alebo hľadania úľavy môžu vytvárať viac stresu a udržiavať nezdravý cyklus stresu.

Predstavte si technologické portály na únik ako príklad jednej cesty. Kedykoľvek sa necítime dobre, môžeme odísť a vstúpiť do „zasľúbenej krajiny“ zábavy a rozptýlenia, tichej honby za šťastím, čo nám v skutočnosti dáva okamžitý náraz do centier odmeňovania v mozgu, ktoré nás nútia vracať sa. viac. Ale toto blúdenie vedie len k ďalšiemu nešťastiu a potrebe utiecť a pokračuje v prenasledovaní výšin, ktoré by mohli odraziť.

Nech už sa chcete vyhnúť čomukoľvek, môžete si vymyslieť spôsoby, ako zabrániť tomu, aby úzkosť padla niekde na kontinuu závislosti. Voľná definícia závislosti je „opakované správanie napriek nepriaznivým následkom“. Hmm, vidíš nejaké zvyky, ktoré používaš pri hľadaní úľavy a ktoré len vytvárajú ďalší stres?

Čokoľvek od Netflixu po heroín (to zahŕňa prepracovanosť, zaneprázdnenosť, prílišné premýšľanie, zameranie sa len na iných ľudí, ohováranie, dokonca rasizmus a fanatizmus – ale to je na úplne iný článok a diskusiu). Aby som to objasnil, nie je to moralistické; toto je ľudská skúsenosť. Pristupujeme k tomu, čo sa cíti dobre, vyhýbame sa tomu, čo nie; je to naša biológia. Takže nie je potrebné odsudzovanie a sebazdokonaľovanie, veľká potreba zvedavosti a starostlivosti, aby sme sa prebudili viac ako naše automatické biologické reakcie a začali vidieť vzorce. Potom sme pri vedomí a objavíme možnosť investovať do našej energie. Odtiaľ môžeme vytvoriť citlivú akciu. Dúfajme, že tento článok je jedným krokom týmto smerom.

Čo ak úzkosť bola niečo dobré? Čo keby sme sa mohli trénovať v zručnosti, ktorá nám pomáha priblížiť sa k pocitom? Neuviazli by sme v kolobehu nezdravého stresu. Tu je postup:

Hľadanie úľavy, vyhýbanie sa našej prirodzenej každodennej úzkosti len vyčerpáva náš systém, takže sme menej schopní splniť ďalšie požiadavky nášho života, čo potom len zvyšuje náš stres, keď požiadavky uspokoja naše znížené zdroje, čo vedie k následnej potrebe zvýšená úľava, ktorá nás ďalej vyčerpáva a pod.

Zrátané a podčiarknuté správanie, ktoré hľadá úľavu, neobnovuje našu energiu. Ale len ty môžeš vedieť; je to interná metrika, ktorá nám hovorí. Môžete to zistiť tak, že si všimnete, či ste viac prepojený so svojou schopnosťou zapojiť sa alebo menej. Si nabitý energiou alebo vyčerpaný?

Pozrime sa na nezdravý stresový cyklus (pozri diagram).

Povedomie o udalosti – interný alebo externý dopyt
Aktivácia nervového systému tela
Hodnotenie (v mysli a tele) „hrozby“
Akcia vyhýbania sa – hľadanie úľavy
Vyčerpanie a ďalší dopyt – cyklus eskaluje.

Aby ste si to prispôsobili, buďte konkrétni.

Prvý krok k prerušeniu cyklu nezdravého stresu: Pozrite si to!

VEDOMÝ= Pomenujte udalosť. (kto, čo, kde – interné alebo externé)
AKTIVÁCIA= Popíšte aktivačný zážitok – čo sa deje vo vašom tele? Tep, dych, čeľusť, ramená, brucho?
HODNOTENIE= Čo si predstavujete ako najhorší prípad? aké máš myšlienky? Aká je prevládajúca emócia?
AKCIA= Ako hľadáte úľavu? Ako sa tomu vyhnúť?
DOSTUPNÁ ENERGIA= Čo to pre vás znamená okamžite a deň potom? Vnímajte úľavu a neskoršie náklady.

Môže to byť napríklad také jednoduché, ako keď sa ráno zobudíte so zoznamom úloh, ktorý vám ozýva v hlave. Zrýchľuje sa vám tep, sťahuje sa čeľusť, skracuje sa dych a keď siahate po telefóne a káve, nedokážete sa ubrániť predstave, ako nebudete môcť splniť tieto úlohy a kto bude nešťastný a aké to môže mať výsledky. . Možno premýšľate o tom, aký nerozumný je váš šéf, alebo že tá práca je taká neúprosná, alebo ako sa čudujete nad svojimi vlastnými schopnosťami a zručnosťami.

Potom sa cítite úzkostlivo a už ste porazení, čo vás robí trochu podráždenými a defenzívnymi, keď vychádzate z dverí, nastupujete do auta, bojujete s premávkou a dostanete sa k svojmu stolu v práci, kde objavíte množstvo e-mailov a ďalšie požiadavky. ešte neboli pridané do vášho zoznamu úloh. Už ste vyčerpaní a ešte nie je ani 9:00! Viac kávy a hromady vás nabudí do práce, čakáte na prestávku a premýšľate, čo by ste mohli robiť po práci, aby ste našli nejakú úľavu. Žiť pre budúcu prestávku, „hrbový deň“, „TGIF“, nekonečný cyklus otáčok – úľava – otáčky – úľava.

Neskôr uvidíte v rohu obrazovky malú škatuľku s nápisom „ďalšia relácia v seriáli sa začína o 14 sekúnd“ a zistíte, že sa zvalíte na pohovku a napcháte si tvár príliš veľkým množstvom jedla a niekoľkými pohármi vína. a konzumuje príliš veľa epizód zábavy. To, čo začalo ako útecha a úľava, vás teraz necháva roztržitých, znudených a bez inšpirácie, keď zaspávate a zaspávate, drieme a vzdorujete skutočnému vyčerpaniu tela, prikyvujete hlavou, ale snažíte sa zachytiť ďalšiu tému zápletky, čím odďaľujete realitu príchod na druhý deň, kým vám jedno hlasné chrápanie nepripomenie: „Ó nie! Zajtra mám skoré stretnutie a naozaj sa potrebujem dostať do postele.“

Nasledujúce ráno sa zobudíte unavení a úzkostlivejší s požiadavkami ďalšieho dňa a nečakate, kým budete pripravení ich splniť. Počas čistenia zubov si naplánujete, ako by ste mohli nájsť úľavu po práci, a cyklus pokračuje.

Spôsob, ako začať narúšať kolobeh nezdravého stresu, je prvý pridať niečo pre zdravie systému. Tu pridávame našu vedomú starostlivosť (pozrite sa na to s porozumením), namiesto toho, aby sme sa snažili zbaviť sa návyku. Tieto zvyky existujú, pretože splnili svoj účel. Jednoducho nie sú udržateľné. Nie dobré, nie zlé, len fakty z priamej skúsenosti.

Druhý krok k narušeniu: 'Začnite dávať zmysel' (pozri diagram)

Teraz, keď vidíte cyklus, nabudúce ho vnímajte!

Nie je to ľahké, ale ako všetko, čo sa učíme, aj pri budovaní zručnosti je potrebné určité opakovanie. Tu musíte začať pristupovať k tomu, čomu ste sa doteraz vyhýbali. Tajomstvo je vedieť, že všetko má zmysel; nie je s tebou nič zlé a táto zručnosť sa stane superschopnosťou a vráti ti energiu. Pamätajte, že pocit úzkosti sa môže cítiť ako monštrum v našich snoch. Tu sa rozhodujeme, že si dáme čaj s monštrom. Čo nám k tomu pomáha, je otvorená zvedavosť a záujem aby sme sa zoznámili s touto skúsenosťou, ktorá upútala našu pozornosť príliš dlho.

Pomáha pochopiť z menej osobného hľadiska.

Celý deň naše telo dostáva podnety z vnímania. Toto ani nie je niečo, čo vieme vedome. Myslite na telo ako na vrece senzorov, ktoré sa snažia navigovať všetky prichádzajúce informácie a dať tomu všetkému zmysel, rozhodovať sa, čo je relevantné, čo vpustiť, čo nie, aký je význam týchto informácií.

Majte na pamäti, že náš mozog rád veci zjednodušuje, aby šetril energiu. Bude si pamätať, odkiaľ prišli určité informácie, ako telo reagovalo a čo ste z tohto pocitu prerušili. Týmto spôsobom o tom nemusíte premýšľať; vaša akcia prebehne automaticky.

Teraz sme však spojili ďalšie veci, ktoré môžu viesť k chronickému stresu. Možno viete, aké to je zobudiť sa, čudovať sa a báť sa toho, čo príde. Možno sa táto sekvencia opakovala toľkokrát, že len prebudenie sa môže rovnať automatickej stresovej reakcii.

Poďme teda pochopiť tento zvyk opakovania pomocou bežného príkladu verejného vystupovania. Pre mnohých ľudí sa vystupovanie na verejnosti rovná úzkosti a dokonca sa ho boja viac ako smrti. Čo deteguje to „vrece senzorov“? Čo je to percepčný signál? Ak stojíte pred inými ľuďmi, môže to aktivovať váš systém, aby vykonal nejaký typ akcie. Napríklad ponúka noradrenalín (stresový hormón), aby sa zapojil do vašej pozornosti voči situácii. Vaša interpretácia pocitu tohto hormónu môže vytvoriť význam hrozby. Myseľ môže rozhodnúť, že tí ľudia ma hodnotia. 'Ale nie! Čo ak ma nebudú mať radi? Čo ak ma odvolia z ostrova?“

Interpretovať rozprávanie pred ostatnými ako hrozbu je niečo, čo sa učíme opakovaným vnímaním prirodzenej povahy tela aktivácia ako alarm, rovnako ako ranné prebudenie prináša okamžitý pocit úzkosti. Existuje určitá evolučná biológia, ktorej môžeme porozumieť, aby sme pochopili našu ťažkú situáciu, keďže sme sociálne bytosti, ktoré na prežitie potrebujú skutočnú príslušnosť. Myšlienka 'čo ak ma nebudú mať radi?' môže zvýšiť úroveň ohrozenia na pocit prežitia, nielen na problém palca hore alebo dole. Ale môžeme viesť našu starú biológiu!

Čo keby sme sa rozhodli vnímať, čo sa deje v súčasnosti v porovnaní s minulosťou, čo vytvorilo automatický filter, že hovoriť je zlé? Môžeme si vytvoriť novú pamäť tým, že budeme mať pocit v prítomnosti s novým významom.

STARÁ pamäť preložila percepčnú nápovedu ( rozprávanie verejnosti ) a aktivácia tela ( srdce bije rýchlejšie) ako výklad nebezpečenstva. To vedie ku kontrakcii a vyhýbaniu sa.

NOVÁ pamäť verejného vystupovania môže prekladať pocity, ako je zrýchlený tep srdca, ako pomoc pri zvyšovaní pozornosti. Môže to byť vzrušujúce ako dobrodružstvo/výzva/príležitosť. To vedie k expanzii a priblíženiu.

Tu je krok 2 – Prerušte cyklus nezdravého stresu: Vnímajte to!

VEDOMÝ= Pomenujte udalosť (kto, čo, kde – interné/externé)
AKTIVÁCIA= Vnímanie tela v prítomnosti, priama skúsenosť verzus stará pamäť určujúca
HODNOTENIE= Reinformovanie pocitu aktivácie – od hrozby k výzve
AKCIA= Prístup – Zúčastnite sa so záujmom
ENERGIE= Obnova verzus úľava = Zdroje

Začať znova #1 na ďalší deň/udalosť = pohotový a schopný. Budovanie nového návyku zdravého stresu.

Začlenený proces:

Toto nie je len ďalšia kognitívna stratégia, ale stelesnený proces. Vnímanie priameho zážitku a pripomenutie telu, že je to len pocit, narúša automatický záver, že to, čo sa deje, je zlé.

Predstavte si v tom možnosť úspory energie. Motor môže bežať hladko, zrýchliť, keď treba, brzdiť, keď treba, vypnúť namiesto spaľovania zbytočného paliva. Keď sa deň blíži ku koncu, možno už nebudete potrebovať tieto zvyky vyhýbania sa pri hľadaní úľavy. Namiesto toho môžete byť pripravení zapojiť sa do obnovujúcej činnosti z prebytku udržateľnej energie, ktorá dáva zmysel po celý deň tejto veci nazývanej úzkosť.

Tretí krok k prerušeniu cyklu nezdravého stresu

Nastavte nový smer

Vytvorenie novej pamäte tým, že sa stanete vedomým prekladateľom telesných pocitov, vám môže pomôcť, aby vám minulosť prekážala v prítomnosti a určovala budúcnosť. Dovoľte si zdvihnúť ruku, aby „uvideli, že sa potíš“, keď vidíš, cítiš a určuješ si nový smer.