Jeden z najnáročnejších aspektov strata váhy obmedzuje množstvo kalórií, ktoré konzumujete. Mnoho nízkokalorických jedál môže vo vás zanechať pocit hladu a nenasýtenia medzi jedlami, vďaka čomu je oveľa lákavejšie prejedať sa a dopriať si.

Našťastie existuje veľa zdravých potravín, ktoré sú sýte a nízkokalorické.

Tu je 10 nízkokalorických potravín, ktoré sú prekvapivo sýte a pomôžu vám na vašej ceste k chudnutiu.

1. grécky jogurt

Grécky jogurt je skvelým zdrojom bielkoviny ktoré môžu pomôcť obmedziť chute a podporiť chudnutie.

Aj keď sa presné počty líšia medzi značkami a príchuťami, 2/3-šálka (150 gramov) porcie gréckeho jogurtu zvyčajne poskytuje asi 130 kalórií a 11 gramov bielkovín.^[1]

Jedna štúdia na 20 ženách skúmala, ako jogurtové občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín ovplyvnilo chuť do jedla v porovnaní s nezdravým občerstvením s vysokým obsahom tukov, ako je čokoláda alebo krekry.^[dva]Nielen ženy, ktoré jedli jogurt, pocítili menší hlad, ale na večeru konzumovali aj o 100 kalórií menej ako tie, ktoré jedli krekry alebo čokoládu.

V inej štúdii na 15 ženách medzitým grécky jogurt s vysokým obsahom bielkovín pomohol znížiť hlad a zvýšiť pocit sýtosti v porovnaní s občerstvením s nízkym obsahom bielkovín.^[3]

2. Bobule

Bobule - vrátane jahôd, čučoriedok, malín a černíc - sú nabité vitamínmi, minerálmi a antioxidantmi, ktoré môžu optimalizovať vaše zdravie. Ich vysoký obsah vlákniny tiež podporuje chudnutie a zmierňuje hlad. Napríklad 1 šálka (148 gramov) čučoriedok dodá iba 84 kalórií, ale obsahuje 3,6 gramu vlákniny.^[4] Reklama

Bobule sú tiež skvelým zdrojom pektínu, čo je druh vlákniny, o ktorej sa v štúdiách na ľuďoch a zvieratách preukázalo, že spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a zvyšuje pocit plnosti.^[5]To by tiež mohlo pomôcť znížiť spotrebu kalórií na podporu chudnutia.

Jedna štúdia poznamenala, že popoludňajšie občerstvenie bobúľ s obsahom 65 kalórií znížilo príjem kalórií neskôr v priebehu dňa v porovnaní so 65-kalorickým cukrárskym občerstvením.^[6]

3. Vajcia

Vajcia sú mimoriadne bohaté na živiny a bohaté na množstvo životne dôležitých živín, čo z nich robí jedno z najlepších nízkokalorických jedál. Jedno veľké vajce má približne 72 kalórií, 6 gramov bielkovín a širokú škálu dôležitých vitamínov a minerálov.^[7]

Štúdie naznačujú, že začatie dňa podávaním vajec môže znížiť hlad a zvýšiť sýtosť. V štúdii s 30 ženami zažili tí, ktorí raňajkovali vajcia namiesto bagel, väčšie pocity sýtosti a konzumovali o 105 kalórií neskôr počas dňa.^[8]

4. Chia semienka

Často oslavovaný ako vážna superpotravina, Chia semená nabaľte si veľké množstvo bielkovín a vlákniny na nízky počet kalórií. 1 gram (28 gramov) porcie chia semien poskytuje 137 kalórií, 4,4 gramu bielkovín a ohromných 10,6 gramov vlákniny.^[9]

Chia semienka majú vysoký obsah rozpustnej vlákniny, čo je typ vlákniny, ktorá absorbuje tekutinu a napučiava v žalúdku, aby podporila pocit sýtosti. Niektoré výskumy v skutočnosti zistili, že chia semienka môžu absorbovať 10 až 12-násobok svojej hmotnosti vo vode a pomaly sa pohybovať tráviacim traktom, aby ste sa cítili plní.^[10]

Pridanie jednej alebo dvoch porcií chia semienok do vašej každodennej stravy môže obmedziť chute a znížiť chuť do jedla.

5. Ryba

Ryby sú bohaté na bielkoviny a tuky zdravé pre srdce. Napríklad 3-unca (85 gramov) porcie tresky poskytuje viac ako 15 gramov bielkovín a menej ako 70 kalórií.Reklama

Výskum poukazuje na to, že zvýšenie príjmu bielkovín môže znížiť chuť do jedla a znížiť hladinu grelínu, hormónu, ktorý stimuluje hlad.^[jedenásť]Rybie bielkoviny môžu byť navyše obzvlášť prospešné pri znižovaní hladu a chuti do jedla.

Jedna štúdia hodnotiaca účinky hovädzieho, kuracieho a rybieho proteínu ukázala, že rybí proteín mal najväčší vplyv na pocit sýtosti.^[12]

Ak chcete ešte viac znížiť spotrebu kalórií, rozhodnite sa pre chudé ryby, ako je treska, platýz, halibut alebo morský jazyk, nad možnosťami s vyšším obsahom kalórií, ako je losos, sardinky alebo makrela.

6. Tvaroh

Tvaroh je skvelým zdrojom bielkovín a vynikajúcim občerstvením pre tých, ktorí chcú schudnúť. Jedna šálka (226 gramov) nízkotučného tvarohu obsahuje asi 28 gramov bielkovín a iba 163 kalórií.^[13]

Viaceré štúdie ukazujú, že zvýšenie príjmu bielkovín z nízkokalorických jedál, ako je tvaroh, môže znížiť chuť do jedla a hlad.^[14]

Navyše sa zistilo, že tvaroh a vajcia mali podobné účinky na sýtosť u 30 zdravých dospelých.^[pätnásť]

7. Chudé mäso

Chudé mäso môže účinne znížiť hlad a chuť do jedla medzi jedlami.

Chudé mäso ako kuracie, morčacie a nízkotučné kúsky červeného mäsa sú nízkokalorické, ale nabité bielkovinami. Napríklad 4 unce (112 gramov) varených kuracích pŕs obsahujú asi 185 kalórií a 35 gramov bielkovín.Reklama

Výskum naznačuje, že nedostatočný príjem bielkovín by mohol zvýšiť hlad a chuť do jedla, zatiaľ čo konzumácia väčšieho množstva bielkovín môže znížiť príjem kalórií a hladinu hladu.^[16]Ľudia, ktorí jedli jedlo s vysokým obsahom bielkovín vrátane mäsa, konzumovali na večeru o 12% menej jedla ako tí, ktorí jedli jedlo s vysokým obsahom sacharidov a bez mäsa.

8. Zelenina

Strukoviny, ako sú fazuľa, hrášok a šošovica, sú vďaka vysokému obsahu bielkovín a vlákniny vynikajúcim nízkokalorickým jedlom a môžu byť neuveriteľne sýte. Jedna šálka (198 gramov) varenej šošovice poskytuje asi 230 kalórií, rovnako ako 15,6 gramov vlákniny a takmer 18 gramov bielkovín.^[17]

Strukoviny majú silný vplyv na hlad a chuť do jedla. Jedna štúdia na 43 mladých mužoch poznamenala, že jedlo s vysokým obsahom bielkovín s fazuľou a hráškom zvýšilo pocity sýtosti a znížilo chuť do jedla a hlad viac ako jedlo s vysokým obsahom bielkovín s teľacím a bravčovým mäsom.^[18]

Ďalší prehľad deviatich štúdií uviedol, že ľudia sa po konzumácii strukovín, čo je druh strukoviny, cítili o 31% plnší v porovnaní s jedlami z cestovín a chleba s vysokým obsahom sacharidov.^[19]

9. Vodný melón

Vodný melón má vysoký obsah vody, aby ste boli hydratovaní a sýti a zároveň dodali minimálny počet kalórií. Jedna šálka (152 gramov) melónu nakrájaného na kocky obsahuje 46 kalórií spolu s radom základných mikroživín, ako sú vitamíny A a C.^[dvadsať]

Ukázalo sa, že konzumácia potravín s nízkym obsahom kalórií, ako je napríklad melón, má podobné účinky na pocit sýtosti a hladu v porovnaní s potravinami s vysokým obsahom kalórií.^{[dvadsaťjeden]}

Potraviny s nižšou hustotou kalórií boli navyše spojené s nižšou telesnou hmotnosťou a zníženým príjmom kalórií.

10. Brokolica

Pokiaľ ide o diétu, brokolica je all-star jedlo s mnohými zdravotnými výhodami. Aj keď je brokolica nízkokalorická, je okrem vlákniny bohatá aj na základné vitamíny a minerály.Reklama

Surová brokolica obsahuje takmer 90% vody, 7% sacharidov, 3% bielkovín a takmer žiadny tuk, poskytuje iba 31 kalórií na šálku (91 gramov).^[22]Je ľahké pochopiť, prečo je brokolica vždy hviezdou každej stravy.

Brokolica nie je len nízkokalorická, ale je tiež nabitá mikroživinami. Šálka ​​varenej brokolice ponúka toľko vitamínu C ako pomaranč a je dobrým zdrojom betakaroténu. Brokolica obsahuje vitamíny B1, B2, B3, B6, železo, horčík, draslík a zinok. Poskytuje tiež vlákninu.

Spodný riadok

Zníženie kalórií neznamená, že musíte byť medzi jedlami neustále hladní alebo nespokojní.

Jesť širokú škálu plniacich jedál s dostatkom bielkovín a vlákniny môže bojovať proti chute a znížiť hlad, aby bolo chudnutie jednoduchšie ako kedykoľvek predtým.

V spojení s aktívnym životným štýlom a vyváženou stravou vám tieto nízkokalorické potraviny môžu pomôcť, aby ste sa po celý deň cítili spokojní.

Ďalšie tipy na chudnutie

• Potrebujete motiváciu na chudnutie? 17 nápadov, ako sa inšpirovať práve teraz
• Ako sa dostať cez plošinu na chudnutie (podrobný sprievodca)
• Prerušované chudnutie nalačno (The Ultimate Weight Loss Hack)

Odporúčaný fotografický kredit: Joanna Kosinska cez unsplash.com

Odkaz