Chia je starodávne mayské slovo pre silu. Niet sa čo čudovať, že týmto semiakom dali Mayovia tento názov, pretože existuje veľa úžasných výhod chia semien, ktoré skutočne dodajú vášmu telu silu. Aj keď Mayovia a Aztékovia považovali chia semená za dôležitý zdroj potravy, ich jedinečné vlastnosti ako potraviny boli znovu objavené až v poslednej dobe.

Z čoho pozostáva toto jedinečné semeno?

Jedna unca (28 gramov) porcie Chia semienok obsahuje: 11 gramov vlákniny; 4 gramy bielkovín; 9 gramov tuku (z toho 5 Omega-3); 18% RDA vápnika; 30% RDA mangánu; 30% RDA horčíka a 27% RDA fosforu. Ďalej obsahujú draslík, zinok, vitamín B1 (tiamín), vitamín B2 a vitamín B3 (niacín).

Ako vidíme, chia semienka obsahujú vysoké percento vlákniny, bielkovín a omega 3 mastných kyselín. Chia semienka tvoria 40% hmotnostných vlákniny, čo z nich robí jeden z najlepších zdrojov vlákniny na svete. Hmotnostne tvoria asi 14% bielkovín, čo je v porovnaní s inými rastlinami veľa. Pretože Chia semiačka obsahujú aj aminokyseliny, je ľudské telo schopné efektívne využiť bielkoviny, ktoré obsahujú.

Chia semienka obsahujú viac Omega-3 ako losos, gram na gram, avšak chia semienka mastných kyselín obsahujú ALA a ľudia nie sú schopní ich premieňať na DHA (najdôležitejšia omega-3 mastná kyselina).

Poďme sa bližšie pozrieť na úžasné výhody chia semiačok a pozrime sa, ako môže byť ich začlenenie do našej každodennej stravy veľkým prínosom.

Výhody chia semiačok

1. Tráviace zdravie

Vysoko vlákninová zložka chia semienok pomáha podporovať pravidelnosť čriev. Keď sa konzumujú, chia semienka vytvárajú v žalúdku želatínu podobnú látku vďaka rozpustnej vláknine, ktorá sa v semene nachádza. Tento gélotvorný účinok môže pôsobiť ako prebiotikum, ktoré podporuje rast probiotík v čreve.

2. Zdravie srdca

Štúdie preukázali, že strava, ktorá obsahuje chia semienka, sójový proteín, ovos a nopal, môže znížiť LDL cholesterol a triglyceridy, zvýšiť HDL cholesterol a zmierniť zápal. Samostatná štúdia, ktorá sa zamerala iba na chia semienka, však nenašla nijaké zlepšenie hodnôt cholesterolu ani zápal. To nemusí nevyhnutne znamenať, že chia semiačka nemajú pozitívny vplyv na zdravie srdca, môže to jednoducho znamenať, že chia semiačka musia byť súčasťou stravy zameranej na zdravie srdca.

3. Liečte cukrovku

Semená Chia sú bohaté na kyselinu alfa-linolénovú a vlákninu, čo vedcom z argentínskej univerzity v Litorale naznačilo, že môžu byť užitočné pri prevencii metabolických porúch (ako je dyslipidémia - nadmerný tuk v krvi - a inzulínová rezistencia). Takéto metabolické poruchy môžu byť súčasťou príčiny cukrovky. The štúdie ktoré boli publikované v British Journal of Nutrition zistili, že bolo dokázané, že chia semienka zastavujú cukrovku a dokonca ju zvracajú.Reklama

4. Posilnite svoju energiu

TO štúdium publikované v časopise Journal of Strength and Conditioning prišli k záveru, že konzumácia chia semiačok môže pomôcť zlepšiť výkonnosť pri cvičení. Používanie chia semiačok ako potraviny zvyšujúcej výkonnosť nachádza precedens; legenda to má v kultúre Aztékov a Mayov. V štúdii polovica športovcov vypila iba Gatorade. Ostatní vypili polovičné množstvo Gatorade a zvyšné množstvo Gatorade doplnili chia nápojom. Cvičenie trvalo 90 minút.

Výsledkom bolo, že konzumácia polovice nápoja Gatorade a polovice nápoja chia bola rovnako prospešná ako pitie celého množstva nápoja Gatorade. Štúdia teda naznačuje, že chia semienka poskytujú športovcom extra sacharidy potrebné pre vytrvalostné udalosti a zároveň znižujú príjem cukru.

5. Silnejšie kosti

Jedna unca chia semiačok má 18% odporúčaného denného množstva vápniku. Vápnik pomáha pri udržiavaní pevnosti a hmotnosti kostí, a preto je nevyhnutný pre zdravie kostí. Bór, ďalšia dôležitá živina pre zdravie kostí, sa tiež nachádza v Chia. Bór pomáha metabolizovať vápnik, mangán, fosfor a horčík, ktoré sú nevyhnutné pre rast zdravých kostí.

6. Schudnite

Vysoký obsah bielkovín a vlákniny v semienkach chia znamená, že sú veľmi užitočné pri znižovaní hmotnosti. Vláknina absorbuje veľké množstvo vody a expanduje v žalúdku, čo dáva pocit sýtosti. Tiež spomaľuje vstrebávanie potravy. Bielkoviny často pôsobia tak, že znižujú chuť do jedla, takže bielkoviny obsiahnuté v chia semienkach vám môžu pomôcť cítiť sa menej hladní.

Štúdie, ktoré sa zaoberali účinkami chia semienok na chudnutie, nenašli žiadny vzťah medzi príjmom chia semienok a chudnutím. Napriek tomu sa pridanie semien chia k celkovo zdravej výžive môže ukázať ako užitočný doplnok.

Videli sme veľa úžasných výhod chia semienok. O tomto osive nabitom živinami sa dá povedať veľa a je zrejmé, že pridanie chia do vašej dennej stravy sa môže preukázať ako veľký prínos pre vaše celkové zdravie. Pozrime sa na niekoľko skvelých nápadov na recepty, ktoré vám ukážu spôsoby, ako začleniť chia semiačka do vašich každodenných jedál.

Čokoládový pistáciový chia shake

Zloženie

1/2 šálky nesladeného mandľového mlieka a navyše podľa potreby riediť
2 lyžice čiernych chia semiačok
3 celé datle medjool, vykôstkované
1/3 šálky pražených + pistácie bez škrupín a ďalšie na dochutenie
3 mrazené stredne veľké + veľmi zrelé banány, očistené a nakrájané na plátky
2 lyžice nesladeného kakaového prášku
1/4 šálky obyčajného gréckeho jogurtu alebo použite jogurt z kokosového mlieka ako vegánsku variantu
1 čajová lyžička vanilkového extraktuReklama

Inštrukcie

V malej miske spolu zmiešame mlieko a chia semiačka. Toto nechajte odstáť 10-15 minút.

Medzitým pridajte pistácie a datle do misy kuchynského robota alebo vysoko výkonného mixéra. Mixujte, až kým nebude zmes jemne nasekaná a skoro ako maslo, a popri tom zoškrabujte bočnú stranu. Chcete to dosiahnuť čo najhladšie. Zmes som nechala miešať asi 5 minút.

Do mixéra pridajte zmes chia semiačok + mlieko, mrazené kúsky banánov, kakaový prášok, grécky jogurt a vanilkový extrakt. Mixujte dohladka, krémovo a hladko asi 3-4 minúty. Podľa potreby vyškrabte boky mixéra. Ak je trasenie príliš silné, pridajte viac mlieka podľa vašich predstáv.

Super Bowl Chia Oat Pitaya

Prísady do zmesi

1/3 šálky ovsa
3 tbs. Chia semená
1 šálka kokosovej vody (bude fungovať aj filtrovaná voda)
1 banán (čerstvý alebo mrazený)
1 balenie smoothie z dračieho ovocia
1/2 šálky mrazených malín a čučoriedok
1 kivi
1 tbs. maca prášok (voliteľný, energetická podpora)
1 tbs. psyllium pliev (voliteľné, pomáha tráveniu)
1 lyžička spirulina

Polevy: Hrsť mrazených čučoriedok a malín, hrsť bobúľ goji, 1 lyžička. ľanové semená.

Inštrukcie

Ovos a chia semiačka namočte na noc do vody alebo kokosovej vody. Ráno zmiešajte so všetkými ostatnými ingredienciami. Navrch dajte mrazené bobule, bobule goji a ľanové semiačka. Namáčanie chia a ovsa dodáva miske výživovú hodnotu, napriek tomu ju môžete pripraviť aj bez predbežného namáčania!

Banánový koláč s chia semiačkami

Reklama

Zloženie

2 šálky mandľovej múky
& frac14; pohár tapiokovej múky
& frac14; šálka ľanového semena
1 lyžička sódy bikarbóny
& frac12; čajová lyžička soli
1 polievková lyžica chia semiačok
1 šálka banánov, roztlačená
2 vajcia, izbová teplota
2 čajové lyžičky vanilkového extraktu
& frac12; hrnček kokosového mlieka
⅓ pohár medu
4 lyžice kokosového oleja

Inštrukcie

Vo veľkej mise zmiešajte mandľovú múku, tapiokovú múku, jedlo z ľanových semien, sódu bikarbónu, soľ a chia semiačka. V samostatnej miske spolu krémujte tyčovým mixérom kokosový olej (neroztopený) a med. Pridáme po jednom vajcia a pokračujeme v miešaní. Pridajte rozdrvený banán, vanilkový extrakt a kokosové mlieko, premiešajte, kým nebude úplne zapracovaný. .Mokré prísady nasypte do suchých prísad a rozmixujte ich ručným mixérom na cesto.

Pekáč s rozmermi 8 × 8 palcov vyložte pergamenovým papierom a zakryte ho dvoma stranami. Nechajte extra dlhé, aby ste mali rukoväť na vytiahnutie koláča. Zmes rovnomerne nalejte do panvice. Pečte pri 350 ° F 30 minút alebo kým špáradlo vložené do stredu nevyjde čisté. Pri vyberaní z rúry položte panvicu na mriežku a nechajte ju vychladnúť.

Citrónový mak a chia bochník semien

Zloženie

Robí 1 bochník
160 g múky
12 g prášku do pečiva
4 g sódy bikarbóny
2 g soli
170 g kokosového oleja
85 g cukru
2 vajcia
1 žĺtok
170 g jogurtu
30 g maku
25 g chia semiačok
Kôra z 2 citrónov
Vanilka podľa chuti

1 1/2 odšťaveného citrónu (asi 70 ml)
60 g cukru

Inštrukcie

Predhrejte rúru na 350 stupňov F alebo 175 stupňov C. Bochník na maslo a múku.

Vyšľaháme múku, prášok do pečiva, sódu bikarbónu a soľ. Kokosový olej a cukor spolu krémujte do mäkka. Pomaly po jednom pridávajte vajcia. Pridajte citrónovú kôru, mak, chia semiačka a vanilku. Rozšľaháme polovicu múky, potom pridáme jogurt. Nakoniec pridáme zvyšok múky a miešame, až kým sa len nespojí. Pečieme 45 - 50 minút alebo dovtedy, kým vložený špáradlo nevyjde čisté.Reklama

Zatiaľ čo sa bochník pečie, pripravte citrónový sirup. Citrónovú šťavu a cukor spolu zohrejte, kým nepríde k duseniu. Hneď ako bochník vyberiete z rúry, po lyžiciach nalejte sirup. Nechajte bochník v panvici niekoľko hodín alebo cez noc.

Lepkavá ryža Chia Brown s receptom na vyprážané vajcia

Zloženie

1/2 šálky zeleninového vývaru s nízkym obsahom sodíka
1 zelená cibuľa, nakrájaná na diagonálne, zelené a biele časti sú oddelené
2 polievkové lyžice plus 1/2 čajovej lyžičky čiernych alebo bielych chia semiačok
2 šálky varenej, chladenej krátkozrnnej hnedej ryže
1 1/2 čajovej lyžičky opečeného sezamového oleja
2 veľké vajcia
1 lyžica sójovej omáčky tamari

Inštrukcie

V malom hrnci spolu rozmiešajte vývar, biele časti zelenej cibule a 2 lyžice chia semiačok a nechajte stáť asi 20 minút. (Pripraví sa asi 2/3 šálky zelenej cibule-chia gélu.)

Zelený cibuľový-chia gél privedieme k varu na prudkom ohni. Pridajte ryžu a miešajte asi 30 sekúnd. Prikryte, znížte teplotu na minimálnu teplotu a varte, kým ryža nie je horúca v pare a nemá lepkavú konzistenciu, asi 4 minúty.

Medzitým na strednom ohni zohrejte olej na nelepivej panvici (bez obsahu PFOA). Pridajte vajcia a varte ich asi 4 minúty, kým nedosiahnete požadovaný tvar donnie, napríklad slnečnou stranou nahor.

Lepkavú ryžovú zmes rozdeľte na taniere alebo do misiek a na vrch každú vložte vajíčko. Posypte tamari, zvyškom hanblivosti 1/2 čajovej lyžičky chia semiačok a zelenými časťami zelenej cibule. Podávame ihneď.

Odporúčaný fotografický kredit: ecochiclife.net cez ecochiclife.net Reklama