Všetci chceme rýchlu nápravu, nechceme tráviť hodiny v posilňovni alebo skúmaním každého jedla, ktoré jeme, len aby sme zistili, že sme po mesiaci práce zhodili iba kilogram. Aj keď neexistuje žiadna čarovná pilulka, ktorú by sme mohli vziať na to, aby sme cez noc stratili nadbytočnú váhu, existuje účinná metóda odbúravania tukov, ktorá udrží spaľovanie tukov až 48 hodín po tréningu a nazýva sa to Intervalový tréning s vysokou intenzitou alebo HIIT v skratke.

HIIT nie je medzi potkanmi, ktorí nie sú v telocvični, všeobecne známy, pretože ide o metódu používanú fitnes modelkami a vytrvalostnými športovcami na zvýšenie metabolizmu a rýchlejšie rozpustenie tuku pred akoukoľvek súťažou. Je to forma intervalového tréningu, ktorá sa vykonáva v krátkych anaeróbnych dávkach s kratšou a kratšou dobou odpočinku. Považuje sa za najefektívnejšie kardio cvičenie, aké je možné vykonať pod 30 minút takmer kdekoľvek .

Ak chcete prestať obetovať svoj posvätný čas na bežiacom páse, prečítajte si nižšie, aby ste sa dozvedeli, ako vám HIIT môže pomôcť dosiahnuť vaše požadované štíhle telo.

Čo je to HIIT?

Intervalový tréning s vysokou intenzitou znamená vykonávanie niekoľkých sérií intenzívneho cvičenia, ako je bicykel, šprint, plávanie, švihadlo, výšky kolien, po ktorých nasleduje krátke obdobie na zotavenie, napríklad chôdza. Účelom krátkeho obdobia na zotavenie je vrátiť váš srdcový rytmus späť do normálu pred ďalším anaeróbnym výbuchom.

To sa líši od bežného vytrvalostného cvičenia, pretože rutina nikdy nedovolí vášmu telu prispôsobiť sa jednej úrovni intenzity, čo vášmu telu spôsobí šok, ktorý potrebuje na začatie používania tuk ako palivo pre váš tréning . Pravidelné kardiovaskulárne cvičenie, napríklad beh na bežiacom páse nepretržite rovnakou rýchlosťou sval katabolizmus , odbúravanie svalového tkaniva, vytváranie vzhľadu ‘chudého tuku’, od ktorého si mnohí želajú zostať ďalej. Svalový katabolizmus môže trvať dokonca až 7 dní po tom, čo nastalo kardio v ustálenom stave.

Ako hráte HIIT?

Krása HIIT je v tom, že môžete prispôsobte si ho podľa typu postavy a potreby a stále dosahovať výsledky. Neodporúčam skočiť priamo na HIIT, pretože to môže mať daň na tých, ktorí majú srdcové choroby alebo skoré príznaky artritídy, preto sa najskôr poraďte so svojím lekárom, či je to pre vás to pravé.

Ak sa rozhodnete, že chcete vyskúšať HIIT, najskôr si vyberte druh kardiovaskulárneho cvičenia, ktoré sa vám najviac páči. Tu je zoznam niektorých bežných cvikov, ktoré sa používajú na tréning HIIT:Reklama

• Beží
• Plávanie
• Švihadlo
• Beh po schodoch
• Výpady
• Push-up
• Burpees
• Kolená
• Jumping Jacks

HIIT je možné vykonávať aj so zvončekmi, jogovými loptičkami a rôznymi inými pomôckami, ale je to pre pokročilých.

Jim Stoppanl , Ph.D. z BodyBuilding.com má najlepší plán začiatočníkov pre tréning HIIT:

Teraz k výhodám HIIT!

1. Spaľuje tuky rýchlejšie a dlhšie

Reklama

Štúdia z roku 2001 Štátna univerzita vo východnom Tennessee dospel k záveru, že subjekty, ktoré sledovali 8-týždňový program HIIT, znížili o 2% telesného tuku v porovnaní s 0%, ktoré znížili subjekty, ktoré podstúpili nepretržitý program v ustálenom stave. Rovnaká štúdia tiež uviedla, že subjekt, ktorý sledoval vyššie uvedený program, spálil takmer o 100 viac kalórií denne počas 24 hodín po každom cvičení.

Pravidelné kardiovaskulárne cvičenie v ustálenom stave vám pomáha spaľovať kalórie počas tréningu, ale s HIIT môžete spaľovať kalórie iba tak, že budete po cvičení sedieť alebo spať! Niet divu, že toľko športovcov a fanatikov vo fitnes využíva HIIT vo svoj prospech a zhadzuje posledné kilá hmotnosti pred akoukoľvek súťažou. Nemusíte však byť účastníkom súťaže, aby ste mali dôvod začať s tréningom HIIT - myslite na sezónu plaviek, nasledujúcu veľkú narodeninovú párty, svadbu alebo len svoje zdravie.

2. Šetrí váš čas

Nájdete ich takmer v každej telocvični, na bežiacom páse alebo na eliptickom trenažéri a bežia rovnakou rýchlosťou štyri až päťkrát týždenne v nádeji, že dosiahnu svoje ciele v oblasti chudnutia. Vyzerajú mizerne, unavene a psychicky vyčerpaní z toho, že opakujú to isté s veľmi malými výsledkami. Potom vystúpite na uvedený bežecký pás a stlačením veľkého zeleného tlačidla spustíte opakovanú rutinu, ktorú nazývate cvičením. Termín, ktorý sa zvyčajne spája s ľuďmi, ktorým sa zdá, že nemôžu prestrihnúť šnúru od aeróbnych prístrojov, je kardio zajačik. Ak potíte svoj život na akomkoľvek kardio prístroji, štyrikrát až päťkrát týždenne, 30 - 60 minút denne - zastavte prosím. Poškodíte iba seba a zbytočne strácate čas.

Všeobecná výhovorka, že nemáte dostatok času na cvičenie, ide von oknom ako HIIT je možné prispôsobiť vášmu časovému limitu a zároveň zakaždým spaľovať tuky vykonávate rutinu. To znamená, že nemusíte tráviť hodiny eliptickým cvičením, ale cvičením HIIT trikrát týždenne maximálne asi 14-25 minút stačí na to, aby ste dosiahli výsledky a zároveň drasticky zlepšili svoju všeobecnú pohodu.

3. Umiestnenie NEMÁ význam

Máte popri dome koľajisko? Čo tak bazén alebo štadión? Máte vo svojej obývacej izbe nejaký priestor navyše, alebo čo suterén? Intervalový tréning s vysokou intenzitou je možné vykonávať úplne kdekoľvek! Reklama

Ak je vonku smrteľná snehová búrka a nechcete si urobiť výlet do telocvične - žiadny problém! Jednoducho si oblečte pohodlné cvičebné oblečenie a začnite robiť HIIT priamo doma. Nepotrebujete bežiaci pás alebo eliptický trenažér, ktorý je pokrytý prachom v garáži alebo akékoľvek luxusné cvičebné zariadenie, stačí, keď svoje telo použijete na vykonanie cvikov HIIT. Za chvíľu sa zapotíte.

Pretože neexistujú žiadne obmedzenia, pokiaľ ide o výbavu, môžete prepínať svoje rutiny každé dva týždne, aby ste sa ubezpečili, že to urobíte NIE nudiť sa. Nuda a opakovanie sú koniec koncov hlavným dôvodom, prečo mnohí z nás prestávajú v prvom rade chodiť do posilňovne.

4. Výdrž

Aj keď existuje obrovské množstvo skeptických výskumov, z väčšej časti sa športovci, konkurenti a tréneri zaručujú za HIIT ako skvelý spôsob rýchleho zvýšenia vytrvalosti. Vytrvalosť je obzvlášť dôležitá, ak plánujete beh v dlhých pretekoch, trénujete prekážkové preteky alebo ste unavení z toho, že ste unavení po schodoch. Je to skvelý spôsob, ako svoje telo zvyknúť na krátke návaly energie, ktoré nastanú po upokojujúcom stave. Napríklad dobiehanie autobusu, ktorý ste takmer nestihli, hranie sa s deťmi, prenasledovanie psa po ulici po tom, ako zbadal mačku. Ak pociťujete dýchavičnosť, závraty a svalové kŕče, akonáhle začnete robiť niečo aktívne, potom je pomalé začleňovanie HIIT do vášho pravidelného rozvrhu niečo pre vás.

5. Zachováva svalovú hmotu

Ak chcete štíhle telo, ktoré má určitú definíciu, nepretržité kardiostabilné cvičenie vám neprinesie požadované výsledky. HIIT znižuje pravdepodobnosť, že vaše telo použije vaše svaly ako palivo, a tak si zachová svoju štíhlu hmotu, čo sa nestane, ak sa zúčastňujete pravidelných kardio cvičení. Šetrením svalov si udržíte svoju silu a zároveň zlepšíte vytrvalosť.

Štúdia na Lavalovej univerzite v skutočnosti dospela k záveru, že okrem zníženia telesného tuku po tréningovom programe HIIT mali svalové vlákna účastníkov aj podstatne vyššie markery spaľovania tukov ako v skupine s ustáleným cvičením. Pamätajte teda, že kardio zajačik vám pomôže spáliť kalórie, ale z výsledkov budete vždy sklamaní, pretože pokles v stupnici bude znamenať zníženie svalovej hmoty a nie telesného tuku.Reklama

6. Rýchlejšie výsledky ako tradičné kardio

Pri porovnaní kardio v ustálenom stave s intervalovým tréningom vysokej intenzity rád použijem nasledujúci príklad. Predstavte si, že ste v premávke a že sa pohybujete kúsok po centimetri, a vždy tento motor frustrovane otáčate, niekedy dokonca úplne vypnete a z úplnej nudy opäť úplne vypnete. Čo sa stane s plynom? Využijete oveľa viac ako auto, ktoré jazdí v ustálenom stave z bodu A do bodu B. To je rovnaký nápad ako v prípade HIIT. Pretože sa neustále zastavujete a idete a tlačíte sa na maximum, spotrebovávate oveľa viac energie ako niekto, kto beží 30 minút rýchlosťou 5 míľ za hodinu, a tým urýchľuje váš metabolizmus. HIIT stimuluje produkciu vášho ľudského rastového hormónu tým, že 450 percent počas 24 hodín po dokončení tréningu. Teda spálite viac kalórií , drvenie tuku oveľa rýchlejšie a efektívnejšie ako tradičné kardio.

Ak si však myslíte, že bez zmeny stravovania môžete dosiahnuť požadované výsledky, zamyslite sa znova. HIIT je najefektívnejší v kombinácii so zdravou výživou pozostávajúcou zo zeleniny, chudého mäsa a obohatených sacharidov. Jedenie hamburgeru denne určite zníži všetky výsledky dosiahnuté správnym programom HIIT. Ak chcete dosiahnuť rýchlejšie výsledky, začnite cvičiť s vlastnou váhou trikrát týždenne spolu s 2–3 tréningami HIIT.

Záver

Dodržiavanie najnovšej módnej diéty alebo bezmyšlienkovitý pohyb na bežiacom páse, ktorý všetci tak radi nenávidíme, vám nedostanú telo, po ktorom túžite. High Intensity Interval Training je skvelý spôsob, ako zvýšiť svoj výkon, skartovať nežiaducu telesnú hmotnosť a ušetriť vám čas a trpezlivosť. Každý máme v sebe dosiahnuť veci, po ktorých túžime - naše zdravie by nemalo byť výnimkou.

Odporúčaný fotografický kredit: Nicola Albertini cez flickr.com