Znova a znova sa hovorí, aký silný nástroj môžu byť dychové cvičenia na znižovanie úzkosti, presnejšie povedané, aké fyzické účinky má úzkosť na naše telo.

Ako často ste však chodili na lov, aby ste našli vhodné dychové cvičenia na úzkosť, aby ste narazili na sériu zložitých žargónov jogy a techník, ktorých zvládnutie trvá tak dlho, že sa nehodia na daný účel?

Koniec koncov, keď sa zmocňujete ochromujúcej úzkosti alebo - horšie - úplného panického záchvatu, jednoducho nemáte čas zaujať lotosovú pozíciu a začať sa trápiť pránájámou, nech už je to čokoľvek.

Potrebujete rýchle a jednoduché riešenia, ktoré môžete použiť priamo na mieste, aby ste uvoľnili dýchanie a behom niekoľkých sekúnd sa vrátili k pocitu pokoja a kontroly.

Dnes sa pozrieme na päť najlepších dýchacích techník, ktoré umožňujú práve to, počnúc výkonnými technikami, ktoré môžete použiť na potlačenie úzkosti pred jej stupňovaním, až po rýchle opravy, ktoré môžete použiť v prípade núdze, kedykoľvek dôjde k záchvatu paniky.

Obsah

1. Prečo fungujú dychové cvičenia na úzkosť?
2. Rýchle a efektívne dychové cvičenia na úzkosť
   • 1. Ľahká technika dýchania bruchom
   • 2. Metóda dýchania Buteyko
   • 3. Sila dychu 1: 4: 2
   • 4. Rovnaké dýchanie
   • 5. Striedavé dýchanie nosovou dierkou
3. Vyberte si najlepšie dychové cvičenia pre svoju úzkosť

Prečo fungujú dychové cvičenia na úzkosť?

Prestaňte s tým, čo robíte, a zhlboka sa nadýchnite. Nie je to tak cítiť lepšie?

V tom okamihu sa sústredíte iba na tento dych. Vaša myseľ nie je zaneprázdnená čítaním tohto článku, počúvaním okolitého hluku alebo stratením sa v myšlienkach, ktoré vám preháňajú mysľou. Namiesto toho je naladený iba na ten dych, na pomalý, hlboký nádych a pokojný a relaxačný výdych.

Znova sa zhlboka nadýchnite a tentokrát venujte pozornosť tomu, ako sa cítite. Tentokrát si všimnete, že nielenže je vaša myseľ jasnejšia z dôvodu spomenutého vyššie, ale aj to, že sa cítite fyzicky inak, aj keď len na chvíľu.Reklama

Je to preto, že keď sa sústredíte na tieto pomalé a hlboké nádychy, vysielate do mozgu správu, že je čas na pokoj. Váš mozog zase vysiela správy do celého tela, ktoré vedú k tomu, že sa vás pokojne jemne umyje.

Teraz to porovnajte s tým, čo sa stane, keď vás zmocní úzkosť.

Keď máte úzkosť, máte tendenciu robiť to, čo sa nazýva hrudný alebo dýchací hrudník, a rýchlo a postupne uvoľňujete rýchle a plytké dychy.

Namiesto spomalenia dýchania sa často zachytíte, ako tieto rýchle dychy spôsobujú, že máte pocit, akoby ste nemali dostatok kyslíka, a tak stupňujete úroveň paniky. Toto vysiela všetky druhy mätúcich signálov do mozgu, ktorý ako odpoveď vysiela svoje vlastné signály späť do tela, čo negatívne ovplyvňuje vaše hladiny kyslíka a oxidu uhličitého. Výsledkom je, že vaša krv nie je dostatočne okysličená, a tak skončíte so všetkými klasickými príznakmi úzkosti a záchvaty paniky, ako je búšenie srdca, závraty a svalové napätie.

Keď konečne vezmete na vedomie naše dýchanie a vedome ho vrátite k pomalému až diafragmatickému dýchaniu (dýchanie pomocou bránice), signalizujete svojmu mozgu, že je čas upraviť hladinu kyslíka a oxidu uhličitého, zmierniť tieto príznaky a cítiť sa pokojne. a uvoľnená v tomto procese.

Takže, to je už vedecká téma z cesty, ale ako vlastne využívate dychové cvičenia na úzkosť?

Rýchle a efektívne dychové cvičenia na úzkosť

Tu je päť rýchlych a efektívnych techník, ktoré môžete teraz alebo kedykoľvek použiť, aby ste sa vrátili do pokojného stavu pokoja.

1. Ľahká technika dýchania bruchom

Začnime s jednou z najjednoduchších a najefektívnejších dostupných techník.Reklama

Možno ste to videli označované ako brušné dýchanie alebo bránicové dýchacie techniky. Nech už to uvidíte pod akýmkoľvek názvom, technika je v podstate rovnaká.

Toto video vám pomôže prejsť touto technikou:

Akčná technika brušného dýchania:

1. Sedieť alebo ležať v pohodlnej polohe, zavrieť oči, uvoľniť ramená a nechať, aby napätie svalov zmizlo, pokiaľ je to možné.
2. Zhlboka a pomaly sa nadýchnite nosom. Váš vlnovec by sa mal rozširovať, zatiaľ čo hrudník stúpa veľmi málo. Ak to pomôže, môžete si položiť ruku na pazuchu a cítiť, ako nadýchaný dych tlačí túto ruku hore.
3. Pomaly vydýchnite ústami. Udržujte svoju čeľusť uvoľnenú a počas fúkania si zovrite pery, nezabudnite však na to, aby bol výdych pekný a jemný. Opäť môžete držať ruku na bruchu a pri výdychu veľmi ľahko tlačiť dole.
4. Opakujte niekoľko minút, kým sa nebudete cítiť pokojne.

Rovnako ako väčšina z týchto cvičení, aj vám môže byť užitočné cvičiť si toto, aj keď máte úzkosť. Takto budete vedieť, čo robiť, keď príde čas, že to musíte použiť.

2. Metóda dýchania Buteyko

Jedným z bežných príznakov úzkosti alebo paniky je hyperventilácia. To zahŕňa dýchanie tak rýchlo, že máte takmer pocit, že do pľúc nemáte dostatok kyslíka bez ohľadu na to, čo robíte.

V skutočnosti sa deje pravý opak. Hyperventilácia je spôsobená príliš veľkým prísunom kyslíka, narušením rovnováhy kyslíka a oxidu uhličitého a vyvolaním týchto pocitov paniky. Metóda Buteyko prekonáva túto rovnováhu a ukázala sa ako vysoko účinná pri zastavovaní hyperventilácie.

Toto video vám pomôže prejsť touto technikou:

Metóda dýchania Buteyko v akcii:Reklama

1. Pohodlne sa usaďte a jemne sa nadýchnite nosom.
2. Rovnako jemne vydýchnite, opäť nosom.
3. Ihneď po výdychu si zovrite prstami nos a zadržte dych.
4. Pokračujte v zadržiavaní dychu tak dlho, ako to len pôjde.
5. Keď pocítite prirodzené nutkanie dýchať znova, pustite nos a vydýchnite.
6. Obnovte dýchanie čo najbežnejšie.
7. Počkajte 30 - 60 sekúnd a opakujte, kým sa nebudete cítiť pokojne a uvoľnene.

3. Sila dychu 1: 4: 2

Fanúšikovia najpredávanejšieho autora a výkonnostného trénera Tonyho Robbinsa tento už možno poznajú.

Uvádzané v Robbinsovej priekopníckej knihe z roku 2001 Neobmedzený výkon , táto výkonná technika vám môže pomôcť rýchlo prejsť od krátkeho, plytkého hrudného dýchania, ktoré vytvára záchvaty paniky, k hlbokému a pomalému bránicovému dýchaniu, ktoré nás zanecháva pokojnými a uvoľnenými:

Rovnako ako všetky dýchacie cvičenia, na ktoré sa dnes pozeráme, má aj toto výhodu, že keď sa na ne zameriame a len na ne, dokážeme odviesť naše myšlienky od spúšťača úzkosti a dostať našu myseľ do čistého, pokojného stavu z ktorého môžeme lepšie riešiť to, čo je pred nami.

Volá sa 1: 4: 2, pretože to je pomer, ktorý sa používa na určenie toho, ako dlho sa má nadýchnuť, zadržať a vydýchnuť. Ak by sme tento pomer použili napríklad pri počiatočnom počte päť, vyzerala by táto technika takto:

1: 4: 2 v akcii:

1. Nadýchnite sa päť sekúnd
2. Zadržte dych na 20 sekúnd
3. Vydýchnite 10 sekúnd.

Ak zistíte, že je to príliš veľa, môžete kedykoľvek upraviť počet sekúnd tak, aby ste dosiahli rovnaký pomer.

Môžete napríklad urobiť nasledovné:

1. Nadýchnite sa tri sekundy
2. Zadržte dych na 12 sekúnd
3. Vydýchnite šesť sekúnd.

Tony Robbins odporúča vykonať 10 silových dychov trikrát denne, hoci aj keď si to nepamätáte počas celého dňa, opakovanie tohto cvičenia desaťkrát, keď bojujete s úzkosťou, môže skutočne pomôcť pri zmiernení príznakov, ktoré máte do činenia. s.Reklama

4. Rovnaké dýchanie

Ak vám všetky tie reči o číslach a pomeroch spôsobujú viac úzkosti, ako riešia, je tu oveľa jednoduchšia verzia. Tento sa zameriava na dýchanie a na rovnaké množstvo nádychov:

Rovnaké dýchanie v akcii:

1. Pomaly a rovnomerne dýchajte nosom po dobu štyroch rokov.
2. Relaxujte a vydýchnite pri rovnakom počte štyroch.
3. Opakujte, kým sa nebudete cítiť pokojne a uvoľnene.

Môže byť tiež užitočné použiť tento pred spánkom, ak vám úzkosť spôsobuje problémy so spánkom.

5. Striedavé dýchanie nosovou dierkou

Na záver prichádzame k jednému z komplikovanejších dychových cvičení na úzkosť, aj keď sa môže ukázať ako nesmierne prospešné, keď nám pomáha pri prechode z hrudného na bránicové dýchanie, ako aj pri opätovnom získaní sústredenia, keď úzkosť pošle vaše myšlienky do roztočenia.

Toto video vám pomôže prejsť touto technikou:

Alternatívna technika nosovej dierky v akcii:

1. Položte si pravý palec nad pravú nosnú dierku.
2. Dýchajte cez ľavú nosnú dierku.
3. Dajte prst na ľavú nosnú dierku a vydýchnite von cez pravú nosnú dierku.
4. Striedavo dýchajte cez jednu nosnú dierku a von cez druhú, pričom zablokujte ktorúkoľvek nosovú dierku, ktorú nepoužívate.

Vyberte si najlepšie dychové cvičenia pre svoju úzkosť

Zatiaľ čo niektoré z týchto techník sa najlepšie používajú za konkrétnych okolností (napríklad Buteyko na hyperventiláciu), každá z nich nakoniec dosiahne rovnaký výsledok - dostať nás z tých rýchlych, plytkých dychov, ktoré spôsobujú naše príznaky úzkosti, a späť do hlbokých, relaxačných dychov, ktoré nechajte nás pokojne.

Ak chcete zistiť, ktorá z nich je pre vás najlepšia, možno budete chcieť venovať nejaký čas precvičeniu každej z nich a sami sa rozhodnúť, ktorá z nich je na zmiernenie úzkosti najefektívnejšia.Reklama

Odporúčaný fotografický kredit: Pixabay cez Pixabay.com