Snívate o zdravom životnom štýle po tom, čo na sociálnych sieťach uvidíte fotku zdatného človeka?

Možno neviete, že nie je také ťažké žiť podľa zdravého životného štýlu, ak viete, čo robiť.

V tomto článku nájdete 22 praktických rád, ktoré vám pomôžu žiť zdravým životným štýlom, aký chcete!

1. Pite viac vody

To je zrejmé, ale sú to skutočne základné veci,

Podľa výskumov: mali by ste vypiť 3,01 l denne ako muž a 2,21 l denne ako žena.^[1]Tento presný počet treba brať tak ľahko, ako to niektorí ľudia môžu potrebovať viac kvôli množstvu straty vody aktivitou, teplotou okolia a ďalšími faktormi.

Vaše telo pozostáva z približne 60% vody. Iba to dokazuje dôležitosť hydratácie po celý deň.

Skúste konzumovať najmenej 0,5 l hneď po prebudení na zdravý životný štýl, pretože v tomto okamihu je vaše telo dehydrované. Potom strategicky naplánujte dostatok pitia po zvyšok dňa pomocou časovačov alebo aplikácia, ktorá vám pomôže piť viac vody .

Ďalší tip: vezmite si so sebou všade, kde idete, fľašu vody, aby ste uľahčili zdravý životný štýl.

2. Umyte si ruky

Všetci vieme, že je dobré umyť si ruky po toalete, pred jedlom atď., Ale iba 12% ľudí si umyje ruky pred jedlom!^[dva]

Pravdepodobne medzi nich nepatríte!

Umývanie rúk je kritické pri nasledujúcich príležitostiach:

• Pred, počas a po príprave jedla
• Pred jedlom
• Po použití toalety
• Po dotyku s čímkoľvek špinavým (zvieratá, odpadky, chorí ľudia)

Tu je niekoľko jednoduchých krokov, ktoré vám mohli chýbať pri umývaní rúk:

Výhody umývania rúk sú:

• Prevencia infekcií v očiach
• Znižuje pravdepodobnosť hnačiek a črevných problémov
• Menej baktérií = menšia šanca na akúkoľvek infekciu alebo chorobu

3. Zuby zubnou niťou

Vláknina pomáha odstraňovať zvyšky jedla a baktérie tam, kam sa kefka nedostane. Toto zabráni baktériám v premene zubov na žltý kanárik, čo časom vedie k poškodeniu zubov.

Všetci vieme, že by ste si mali čistiť zuby dvakrát denne, ale koľkokrát by sme si mali dať zubnú niť denne?

Podľa tímu Water Tower Dental Care je používanie zubnej nite raz denne viac ako dosť na to, aby sa tieto baktérie držali ďalej, pretože po 24 hodinách vytvárajú mor.^[3]

4. Vytvorte si pre seba rutinu zdravého spánku

Existuje toľko úspešných ľudí, ktorí žijú z 3 - 5 hodín spánku za noc;^[4]ale Mariah Carey hovorí, že potrebuje 15 hodín spánku denne.^[5]

Teraz je otázka: Koľko spánku potrebujete?

Nikto nevie, takže by ste s tým mali experimentovať. Naplánujte si spánok a zaznamenajte si, ako sa cítite po prebudení. Nájdite si svoje sladké miesto.

Nemusíte ani dodržiavať jednofázový režim spánku (známy ako spánok na 1 krok). Môžete vyskúšať viacfázové spánkové režimy, ako je Uberman Sleep Cycle, alebo si jednoducho dať popoludní siestu (1 - 1,5 hodiny spánku).

Začnite experiment hneď teraz!Reklama

5. Sledujte jeden celý deň stravovania

Sledovanie príjmu potravy iba jeden deň môže všetko zmeniť. Používanie aplikácie ako MyFitnessPal ukazuje, čo ste jedli, a všetky kalórie a živiny z týchto potravín.

Jedno pravidlo: sledovať doslova všetko.

Keď ste sledovali typický deň stravovania; uvidíte, čo zvyčajne jete, dokonca aj sušienky, ku ktorým ste sa v noci priplížili.

Povedomie o tom, čo jete, môže podvedome zmeniť vaše nezdravé stravovacie návyky na zdravé stravovacie návyky.

Keď nabudúce zatúžite po čokoládovej tyčinke, vaša myslenie sa bude týkať možnosti zjedenia kúska ovocia.

Svoju disciplínu v oblasti zdravého životného štýlu trénujete tým viac, že ​​si vyberiete niečo, čím podporíte svoj zdravý životný štýl pred niečím nezdravým.

Až nabudúce zatúžite po nezdravom jedle; namiesto toho si dajte zdravé občerstvenie a uvidíte, aký máte zo seba pocit:

15 zdravých pochutín, ktoré by ste mali mať vždy doma

6. Robte cvičenie zábavou

Cvičenie by sa nemalo cítiť ako povinnosť; mala by to byť zábava!

Cvičenie by ste mohli zaradiť do svojej každodennej rutiny tak, že do svojho života použijete jednoduché úpravy:

• Kráčajte do práce namiesto dochádzania (neprichádzajte však do práce neskoro!)
• Namiesto sledovania televízie choďte so psom alebo sa prechádzajte s milovanou osobou.
• Namiesto bežného stola používajte stôl na stojato / bežiaci pás.

Poznámka: Ak chcete trénovať ako hardcore športovec, obráťte sa na profesionálneho trénera alebo lekára.

7. Menej sedieť

Čas sedenia zvyšuje pravdepodobnosť úmrtia. V štúdii; zistili, že ľudia, ktorí sedia viac (neaktívni), majú vyššiu pravdepodobnosť úmrtia ako ľudia, ktorí sedia menej (aktívne).^[6]

Ak cvičíte, ale veľa sedíte, ste stále nezdraví.

Takže zlezte z tej stoličky a choďte okolo. Nastavte časovač na 25 minút a uistite sa, že okolo neho chodíte 5 minút.

Je to jednoduché; minimalizujte čas, ktorý trávite sedením. Tu je postup:

Najjednoduchší spôsob, ako dosiahnuť, aby ste menej sedeli

8. Vážte sa každý deň

Rovnaký princíp sledovania vášho denného príjmu potravy platí aj tu.

Vážte sa vždy medzi 1-7 dňom dôsledne v rovnakom čase (najlepšie hneď po prebudení). A napíš to na kúsok papiera.

Výskumy dokazujú, že každodenné váženie môže skutočne zabrániť priberaniu a zvyšovať stratu tukov.^[7]

Neznášajte sa za to; uvedomte si to a zmeňte, kde sa dá.

9. Naplánujte a pripravte si zdravé jedlá

Plánovanie jedla vpred vám zoberie nezdravé občerstvenie, ktoré zjete medzi tým, a množstvo úsilia potrebného na rozhodnutie, čo jesť.

Plánovanie stravovania má veľa výhod:Reklama

• Šetrí čas a peniaze
• Pomáha vyhnúť sa nezdravým voľbám
• Uľahčuje nakupovanie

Existuje veľa aplikácie, ktoré vám môžu pomôcť naplánovať si jedlo . Plánovanie zdravého stravovania zahŕňa raňajky, obed, večeru a zdravé občerstvenie po celý deň.

Príprava jedla naraz šetrí čas v priebehu týždňa. Vyberte si jeden deň (väčšina to robí v nedeľu) v týždni, aby ste investovali pár hodín do prípravy jedla na tento týždeň.

Tu je niekoľko inšpirácií pre zdravé jedlá:

40 zdravých a skutočne vynikajúcich jedál, ktoré môžete zarobiť do 5 dolárov

10. Získajte viac vitamínu N (ďalej len 'liek')

Ďalšou skvelou zásadou, ktorú musíte do svojho života zahrnúť, aby ste viedli zdravý životný štýl, ktorý si vaše telo zaslúži, je zostať čo najbližšie k prírode.

To znamená jesť menej spracovaných potravín, viac organických potravín, viac rastlín a orechov.

Snažte sa jesť viac ovocia, orechov a zeleniny namiesto syrov, obilnín, slaniny atď.

Mali by ste sa tiež uistiť, že trávite viac času v prírode. Takto získate viac vitamínu D vďaka slnečnému žiareniu.

11. Milujte sa

Medzi duševným zdravím a fyzickým zdravím existuje úzky vzťah.^[8]Takže to, že sa budete viac milovať tým, že budete so sebou hovoriť pozitívne, alebo že budete mať vo svojom živote viac lásky, zvyšuje duševné a fyzické zdravie.

Ďalšou fascinujúcou súčasťou našej prírody je to, že dokážeme nechať svoje telá liečiť rany.^[9]Ako? Jednoduchá odpoveď: oxytocín.

Dotyk samého seba uvoľňuje oxytocín; len si ruky položte na brucho alebo kamkoľvek, na čo máte chuť.

Alebo zavolajte mame. Myslím to vážne; počutie hlasu milovaného človeka tiež uvoľňuje oxytocín.^[10]

12. Znížte príjem cukru a sodíka

Spotrebujeme 82 gramov pridaného cukru^[jedenásť]a 3,4 gramu sodíka (soľ = sodík x 2,5) denne.^[12]To je vysoko nad odporúčaným príjmom, ktorý je:

• Max. 25 gramov pridaného cukru pre ženy a 38 gramov pridaného cukru pre mužov.^[13]
• Max. 1,5 gramu sodíka denne.

Pridané cukry a sodík sa väčšinou nachádzajú v spracovaných potravinách, ako sú chlieb, pizza, čokoláda a sódové nápoje.

Než skonzumujete ďalšiu vec, najskôr skontrolujte štítky. Hľadajte množstvo cukru a sodíka, ktoré obsahuje. Ak to myslíte naozaj vážne; môžete sa dokonca rozhodnúť ho sledovať.

Výhody konzumácie menšieho množstva cukru a sodíka sú:

• Znižuje sa šanca na získanie chorôb, ako je obezita, cukrovka, kardiovaskulárne choroby a srdcové choroby.^[14]
• Prevencia hrotov krvného tlaku.
• Prevencia hromadenia rezistencie na inzulín.

13. Zastavte nezdravé návyky

Fajčenie, pitie alkoholu alebo konzumácia veľkého občerstvenia v noci. Všetci vieme, že ide o nezdravé návyky, ale všetci sme tam boli.

Najdôležitejšie je tu zbaviť sa nezdravých návykov a nahradiť ich zdravými návykmi.

Zmena je pomerne jednoduchá; dá sa to urobiť v 2 jednoduchých krokoch:

1. Najprv; musíte zistiť, prečo sa nezdravého návyku zúčastňujete. Musíte nájsť spúšťač / tágo, ktoré vedie k akcii. Dôvodom, prečo túžite po fajčení, môže byť ten, že máte potrebu socializovať sa; ktorým by v tomto prípade mohlo byť fajčenie.
2. Teraz si môžete myslieť inými spôsobmi, ako uspokojiť svoje potreby. Ponechajte teda rovnakú spúšťač / signál (= potreba sociálnej stimulácie) a rovnakú odmenu (= sociálna interakcia). Jediná vec, ktorú musíte zmeniť, je rutina (= fajčenie). Toto by ste mohli zmeniť pri chytaní kávy s kolegom alebo priateľom. Takto stále získate sociálnu stimuláciu, ale zlepšili ste sa a vytvorili ste si zdravší návyk.

14. Pravidelné zdravotné prehliadky

Ľudia predpokladajú, keď sa cítia v poriadku, že žijú zdravo. Ale nie vždy to tak je. Mať všetko v dokonalej rovnováhe je ťažké.

Kontrola konkrétnych chorôb v krvi nie je nikdy škodlivá. Možno sa potom budete cítiť (doslova) vyčerpaní, ale aspoň spoznáte, ako vyzerá vaše zdravie.Reklama

Na zistenie niektorých nedostatkov a potenciálnych nebezpečenstiev môže stačiť kontrola krvi každých 6 mesiacov. Niektoré spoločnosti ponúkajú pokročilé krvné testy, ktoré vytvárajú prehľad oblastí, v ktorých by ste sa mohli zlepšiť.

Okrem vykonania krvného testu môžete urobiť aj veľa ďalších zdravotných testov.

15. Budujte zdravé vzťahy

Ľudia, ktorými sa obklopujete, ovplyvňujú vaše správanie, takže si vyberte priateľov, ktorí majú zdravé návyky. - Dan Buettner

Ak chcete žiť zdravým životným štýlom, nemali by ste tráviť väčšinu času s ľuďmi, ktorí zdravým životným štýlom nežijú.

Riešenie je jednoduché, ale nie ľahké:

Znížte čas, ktorý trávite s ľuďmi, ktorí majú nezdravé návyky, a zvyšujte čas, ktorý trávite s ľuďmi, ktorí majú zdravé návyky.

Ak nemáte veľa priateľov so zdravými návykmi, hľadajte ľudí, ktorí to majú. Hľadajte v komunitách, kde sa zdravé návyky zameriavajú na vegánov alebo vegetariánov; Facebookové skupiny zamerané na túto tému; blogeri v zdravotníctve alebo si najmú trénera v oblasti zdravia a stanú sa vedomostnou špongiou (absorbujúcou všetky informácie, ktoré osoba poskytuje).

Existujú toxickí ľudia ktorých sa musíte zbaviť, a niekedy možno budete musieť nadviazať priateľské vzťahy odmietajúce vzťah.

16. Zvýšte svoju energiu

Existuje veľa spôsobov, ako zvýšiť svoju energiu, ale najlepšou zmenou, ktorú môžete urobiť, je žiť zdravým životným štýlom, ktorý poskytuje udržateľnú hladinu energie po celý deň.

Je dôležité sledovať, aký druh sacharidov konzumujete. V zásade existujú tri hlavné kategórie:

• Jednoduché sacharidy (cukor A.K.A.), ktoré vám krátkodobo dodajú energiu.
• Komplexné sacharidy ako celozrnné výrobky; hrášok a fazuľa. Tieto možno rozdeliť na rafinované (spracované) a nerafinované (nespracované) sacharidy. Nie je rafinovaná voľba zdravého životného štýlu, pretože stále obsahujú komplexné sacharidy.
• Vláknina nachádzajúca sa vo väčšine zeleniny pomáha pri trávení.

Zameranie na nerafinované komplexné sacharidy povedie k udržateľnej energetickej hladine po celý deň. Zahrňte veľa zeleniny a zdravých zdrojov bielkovín a môžete vyraziť.

Okrem toho, že sa musíme vysporiadať s našou fyzickou energiou; niekedy to príde na mentálnu energiu. V tomto článku nájdete informácie o tom, ako zvýšiť duševnú energiu:

15 spôsobov, ako zvýšiť úroveň duševnej energie

17. Nevynechávajte raňajky

Mnoho ľudí tvrdí, že raňajky sú najdôležitejším jedlom všetkých jedál. Je to hlavne preto, že konzumácia bielkovín s vysokým obsahom bielkovín^[pätnásť]a s vysokým obsahom vlákniny^[16]jedlo hneď po prebudení je spojené s úbytkom tukov.

Výhody zdravých raňajok sú:

• Zvýšený úbytok tuku
• Zlepšená koncentrácia a výkon
• Viac sily a vytrvalosti
• Znížte hladinu cholesterolu

Niekoľko inšpirácií na raňajky, aby ste zostali energickí po celý deň:

31 receptov na zdravé raňajky, ktoré mimoriadne zvýšia vašu energiu

18. Zvýšte príjem vlákniny

Hlavné výhody vlákniny sú:

• Pomáha vám na toalete a znižuje pravdepodobnosť zápchy^[17]
• Znižovanie hladiny cholesterolu
• Pomáha regulovať hladinu cukru v krvi spomalením absorpcie^[18]
• Zvyšuje odbúravanie tukov (pozri tip na zdravý životný štýl 16)

Vlákno nájdete v

• Ovos
• Fazuľa
• Zelenina ako karfiol a brokolica
• Mrkva

Viac potravín bohatých na vlákninu nájdete tu:

20 najlepších jedál s vysokým obsahom vlákniny, ktoré môžete pridať do svojho plánu stravovania

19. Jedlá vyberajte v opačnom poradí

Ľudia majú zvyčajne tendenciu vyberať si jedlo v poradí 1. Sacharidy, 2. Bielkoviny a 3. Zelenina.Reklama

Ak to urobíte opačne, zaistíte, že na tanier dáte viac zeleniny a menej sacharidov. Uistite sa, že ste polovicu svojho taniera naplnili zeleninou a pocítili výhody, ako napríklad:

• Znižovanie rizika srdcových chorôb vrátane srdcových príhod a záchvatov
• Ochrana pred určitými typmi rakoviny^[19]
• Znižovanie rizika cukrovky 2. typu

Vyskúšajte to nabudúce, keď si dáte jedlo dokopy!

20. Preskúmajte nové záľuby

U šťastných ľudí je o 35 percent vyššia pravdepodobnosť, že prežijú nešťastných ľudí. - Andrew Steptoe a Jane Wardle

Byť šťastný môže pre každého jednotlivca znamenať niečo iné. Isté však je, že užívanie si času, keď môžete nepochybne viesť k šťastiu.

Vyskúšajte nové záľuby a preskúmajte svoje možnosti. Existuje toľko vecí, ktoré môžete vyskúšať; môžete dokonca urobiť výzvu, aby ste vyskúšali čo najviac.

Inšpirácie na koníčky, ktoré môžete vyskúšať, nájdete tu:

Tento zoznam 50 lacných koníčkov vás nadchne

Alebo ak stále premýšľate, čo vyskúšať, môže vám pomôcť:

Ako nájsť ten, ktorý vyhovuje vašej osobnosti

21. Cheat day!

Mnoho ľudí si cheat day spája s ľuďmi, ktorí sú príliš slabí na to, aby udržiavali svoj životný štýl.

Jedným z dôvodov, prečo zaviesť podvádzací deň do svojej stravy, je výlučne založenie na zlepšení nálady a motivácie pokračovať v strave.

Dodržiavajte diétu zdravého životného štýlu 6 dní v týždni a vyberte si 1 podvádzací deň (zvyčajne deň cez víkend).

Celý týždeň budete v pokušení, ale tu je riešenie; napíš si všetko, čo ťa láka.

Ak máte chuť jesť Oreo v utorok, ale sobota je váš cheat day; zapíšte si to, aby ste si to mohli kúpiť vo svoj podvádzací deň a najesť sa k smrti (nie doslovne).

Existuje niekoľko pravidiel, ak z toho chcete urobiť zdravý zvyk:

1. Minimalizujte špičku inzulínu zaistením toho, že vaše prvé jedlo (celkom by malo byť 300 - 500 kalórií) dňa nie je cheat jedlo, ale jedlo s vysokým obsahom bielkovín (najmenej 30 gramov) a s vysokým obsahom vlákniny. Pred druhým jedlom (ktoré môže byť cheat) by ste mali skonzumovať malé množstvo fruktózy, ako je grapefruitový džús. Mali by ste tiež doplniť polikozanol, kyselinu alfa-lipoovú, extrakt zo zeleného čaju a cesnak (PAGG). A citrónové šťavy konzumujte po celý deň vo forme citrónovej šťavy vo vode alebo v jedle alebo iným spôsobom.
2. Zvýšte rýchlosť trávenia konzumáciou kofeínu a kombinácie teobromínu (nachádza sa v tmavej čokoláde) a teofylínu (nachádza sa v zelenom čaji).
3. V neposlednom rade, po celý deň krátko stiahnite svaly. Je to čudné, ale robiť cviky ako vzduchové drepy, tlaky na stenu a ťahy na hrudi (s pásmi) po dobu 60 - 90 sekúnd niekoľko minút pred jedlom a 90 minút po jedle - prenáša transportér glukózy typu 4 (GLUT-4) na povrch svalových buniek, ktoré spôsobuje, že kalórie sú absorbované svalmi namiesto toho, aby sa premenili na tuk.

Uistite sa, že v deň podvádzania dodržiavate tieto pravidlá a nebudete mať z toho pocit viny!

22. Strata tuku

Posledným tipom na dosiahnutie zdravého životného štýlu, ktorý chcete, je odbúravanie tukov. Počet obéznych ľudí a ľudí s nadváhou na celom svete rastie . ^[dvadsať]To znamená, že čoraz viac ľudí potrebuje pri chudnutí jednoduché zásady, ktoré treba dodržiavať.

Tu sú základné princípy odbúravania tukov:

1. Vyhýbajte sa bielym sacharidom ako všetok chlieb, ryža (tiež hnedá ryža), obilniny, zemiaky, cestovinové tortilly a vyprážané jedlo s chlebom. Vyhnite sa bielym sacharidom a ste pripravení.
2. Mali by ste tiež vyvarujte sa konzumácii všetkého ovocia okrem avokáda a paradajok (s výnimkou po 30 minútach od ukončenia tréningu s odporom sa to počíta aj pre biele uhľohydráty).
3. Jedzte stále rovnaké jedlá, to uľahčuje udržanie stravy. Vytvorte 3 - 4 jedlá a držte sa ich. Vyberte si na jedlo jeden hlavný zdroj bielkovín (vaječné biele s celými vajcami, kuracie prsia, hovädzie mäso, ryby, bravčové mäso alebo akékoľvek vegánske náhrady), strukoviny (šošovica alebo čierna / červená / borlotti / sója) a zelenina (špenát, brokolica, karfiol, zelené fazuľky atď.).
4. Nepite kalórie. Namiesto toho; piť vodu a červené víno (max. 2 poháre denne).
5. Doprajte si jeden deň diéty. Majte cheat day! V tipe 20 nájdete informácie o tom, ako zaviesť cheat day do svojej stravy.

Pred odchodom je tu ešte niečo ...

Skôr ako pôjdete ďalej prečítať si ďalší článok, aby ste žili zdravým životným štýlom, ktorý si vaše telo zaslúži, mali by ste zaviažte sa aplikovať aspoň 1 hrot z 21 hrotov vyššie vidieť, ako sa cítite v zdravom životnom štýle.

Ak sa vám páči, aplikujte do života viac tipov.

Na záver tohto článku; tu je niekoľko ďalších odporúčaní, ako žiť zdravým životným štýlom, ktorý si vaše telo zaslúži :

• Čítať 4-hodinové telo od Tima Ferrissa za vynikajúce rady o ako vylepšiť všetko, čo súvisí s telom.
• Požiadajte o radu alebo si prečítajte knihu Dr. Doug McGuff do vytvorte si postavu, ktorú chcete.
• Prečítajte si stránku Dana Buettnera (tvár zozadu Príbeh modrých zón ) ak máte záujem predĺženie životnosti
• Transformovať svoj život za 14 dní; prečítajte si ďalší skvelý článok, ktorý napísala prispievateľka Lifehack Jessie Hays.

Odporúčaný fotografický kredit: Pexels cez pexels.com Reklama

Odkaz