15 SILOVÝCH TRÉNINGOVÝCH CVIČENÍ ŠPECIÁLNE PRE BEŽCOV

Keď do tréningového režimu začleníte silový tréning pre bežcov, bude sa vám to skvele vyplácaťpríde na rýchlejší beh a zvýšenie vytrvalosti. Štúdie preukázali, že začlenenie programu silového tréningu do vašej bežeckej rutiny zlepšuje vašu celkovú ekonomiku behu.^[1]

Tu je 15 cvikov silového tréningu špeciálne pre bežcov.

1. Dosky

Doska je veľmi dôležité základné cvičenie, ktoré vám pomôže vám poskytne väčšiu kontrolu a rovnováhu pri behu. Mať silné jadro vás tiež udrží stabilnejším, ak budete musieť navigovať po nerovnom povrchu.

Doska je jednoduché cvičenie a spočíva v balansovaní na predlaktiach a špičkách prstov na nohách tak, aby bol váš chrbát rovný ako doska. Chcete sa sústrediť na to, aby ste mali brušné svaly pevne stiahnuté a predstavte si, že si brušné gombičky vtiahnete až do chrbtice, aby ste ich mali správne zapojené.

Zamierte na 30 až 45 sekúnd na niekoľko kôl. Nakoniec ich chcete držať tak dlho, ako je to možné, s vhodnou formou.

2. Bočné dosky

Pokiaľ ide o silový tréning pre bežcov, bočné dosky sú úžasné. Rovnaký koncept sa uplatňuje ako pri bežnej doske, ale teraz zapojujete svoje jadro inak a pridávate tiež svoje šikmé svaly. Tentokrát budete ležať na boku s nohami naukladanými na sebe.

Opriete sa o pravé predlaktie a zdvihnete boky od zeme tak, aby vaša hlava bola vyrovnaná s trupom a členkami. Druhú ruku držte na boku, aby vám pomohla dosiahnuť rovnováhu, a sústreďte sa na to, aby ste sa nehýbali ani nekývali. Udržujte brušné svaly pevne a držte ich 30 alebo 45 sekúnd alebo dlhšie, ak je to možné.

3. Mušle

Pre toto cvičenie budete potrebovať jednoduché odporové pásmo. Začnite páskou omotanou okolo oboch nôh tesne pod kolenom. Vaša východisková pozícia bude na zemi, leží na vašej strane a váš horný bok a rameno smerujú k stropu.

Vaše boky budú na zemi. Chrbát majte vystretý a chodidlá spojené a zdvihnite sa horným kolenom, pokiaľ je to možné s odporom.Reklama

Na chvíľu pozastavte pod kontrolou hornú a dolnú časť chrbta nadol. Pred prepnutím a vykonaním ďalších 10 opakovaní môžete na tejto strane urobiť 10 opakovaní a zamerať sa na 2 až 3 série.

Véčkové mušle vám pomôžu posilniť vaše svaly únoscu, dodajú vám pevnejšie boky a väčšiu stabilitu pri behu, čo je ideálne riešenie pre silový tréning pre bežcov.

4. Most s jednou nohou

Začnete ležať na chrbte s chodidlami na zemi, od seba na šírku ramien, s pokrčenými kolenami. Narovnajte jednu nohu tak, aby bola vo vzduchu pred vami, a zdvihnite telo hore tlačením s nohou na zemi.

Ak chcete ohýbať brušné a glutetové kĺby a zároveň tlačiť smerom hore, pokúste sa udržať boky v úrovni pohybu počas pohybu, než sa vrátite na zem. Môžete tiež držať svoje telo vo vzpriamenej polohe po dobu 5 - 10 sekúnd pred návratom na zem, aby ste dosiahli väčšie zapojenie pred prechodom na druhú nohu.

Most s jednou nohou pomôže posilniť vaše glutety, ktoré sú rozhodujúce pre výkon a silu kroku.

5. Zvyšovanie lýtka v stoji

Toto je jednoduché cvičenie, pokiaľ ide o silový tréning pre bežcov, ale je veľmi dôležitý pre spevnenie lýtok. Čím sú silnejšie, tým menšiu únavu počas behu zažijete. Pre toto cvičenie budete musieť nájsť vyvýšený schod alebo plošinu.

Postavte sa na plošinu s pätami visiacimi od okraja. Nájdite niečo stabilné, aby ste sa udržali v rovnováhe, a začnite sklopením podpätkov, kým nepocítite naťahovanie v zadnej časti lýtok. Potom stlačte päty hore, akoby ste sa snažili vidieť cez plot. Vykonajte 3 série po 10 opakovaní.

6. Zdvíhanie oblúka

Začnete stáť s nohami priamo pod bokmi, a to je najlepšie urobiť bez topánok. Oblúkom nohy budete točiť nahor, pričom prsty a päty budete mať stále v kontakte so zemou.

Nenechajte prsty na nohách utiahnuť a pokúste sa držať niekoľko sekúnd na vrchu, kým sa vrátite na zem. Môžete urobiť 3 série po 10 opakovaní, a to pomôže posilniť klenby vašich nôh.Reklama

V akomkoľvek režime silového tréningu je ľahké zanedbať chodidlá, ale čím silnejšie sú vaše klenby, tým lepšie je udržať váš bežecký krok silný a zabrániť menšej únave chodidiel.

7. Stretch flexora bedrového kĺbu napoly

Pre beh sú rozhodujúce silné boky a flexory bedier sa môžu ľahko namáhať a nadmerne používať. Toto cvičenie ich pomôže posilniť a poskytnúť väčšiu silu a stabilitu pri behu.

Začnete kľačať s jednou nohou vpredu a druhým kolenom pokrčeným pod bedrom. Abs držte pevne, chrbát vystretý a váhu tela posúvajte dopredu, až kým nepocítite natiahnutie v prednej časti bokov. Držte to 20 až 30 sekúnd pred prechodom na druhú nohu.

8. Striedavé výpady

Tieto vyvinú silu a silu vo vašich štvorkolkách a gluteách, aby vám pomohli dosiahnuť silnejší krok. Začnete stáť s rukami v bok a pozeráte sa priamo pred seba.

Pravou nohou vykročte vpred a spustite sa nadol tesne predtým, ako sa vaše opačné koleno dotkne zeme. Potom pretlačte pätu, aby ste sa vrátili do stoja, skôr ako vykonáte výpad ľavou nohou. Striedajte pravú a ľavú nohu tak, aby každá urobila 10 opakovaní. Strieľajte na 3 série.

9. Vyskočte na drepy

To sa dá dosiahnuť iba pomocou vašej telesnej hmotnosti a pomáhajú rozvíjať výbušnú silu v dolnej časti tela. Skokový drep je praktický, keď potrebujete behať do kopca a potrebujete viac sily na ťažšie úseky behu.

Najlepším spôsobom je začať v podrepe s chodidlami na šírku ramien. Prejdete cez päty vašich nôh a vybuchnete smerom hore. Keď sa vaša telesná hmotnosť vracia späť na zem, kontrolujte svoju váhu pri návrate do polohy podrepu, aby ste svaly zapojili úplne.

Toto je skvelé cvičenie pre silový tréning pre bežcov, ale dbajte na to, aby sa vaše kolená nepohli dovnútra a aby ste mali brušné svaly pevné, hlavu hore a hrudník vystrčený. Zamierte na 3 série po 10 opakovaní.

10. Korčuliarsky chmeľ

To pomôže vybudovať pevnosť nôh a jadra spolu so zlepšením rovnováhy. Začnete stáť vzpriamene, ale potom mierne pokrčíte kolená, akoby ste si chceli sadnúť. Potom odídete z pravej nohy a vyskočíte o pár stôp doľava.Reklama

Dopadnite na ľavú nohu, zatiaľ čo sa pravá noha hojdá za ľavou nohou. Potom odíďte z ľavej nohy pomocou hybnosti pravej nohy, ktorá sa vychyľuje dozadu. Tieto bočné chmele budete robiť desaťkrát na každej nohe a pohyb by mal vyzerať ako rýchlokorčuliar, ktorý sa posúva zo strany na stranu.

11. Bulharský split drep

Bude to podobné ako výpady, ale skutočne to zvýši odpor štvorkoliek a pre bežcov to bude skvelé silové cvičenie. Budete potrebovať vyvýšený povrch alebo lavicu, pred ktorou budete stáť. Východisková pozícia bude stáť vzpriamene s hlavou hore a rukami v bok.

Začnite s pravou nohou za sebou podopretou lavicou. Začnete sklopením bokov, aby ste svoju ľavú nohu spustili zhruba do 90-stupňového uhla, až po zastavenie pravého kolena na zem.

Ďalej pretlačte cez pätu hore, kým sa nevrátite do východiskovej polohy, a pred prepnutím na pravú nohu urobte pod kontrolou desať opakovaní. Vykonajte z toho 3 sady.

Aby to bolo ešte ťažšie, môžete držať činky v rukách zavesené po bokoch.

12. Arabeska

Pomôžu vám pri aktivácii a ovládaní vašich bokov. Začnete tým, že stojíte na jednej nohe, ruky máte v bok a uistite sa, že sú boky vyrovnané a vyrovnané. Potom môžete dať ruky nabok, aby ste dosiahli väčšiu rovnováhu.

Začnite nakláňaním trupu dopredu, keď sa vaša noha bez hmotnosti rozširuje za seba. Pre ľahšiu kontrolu môžete mierne pokrčiť koleno a chcete mať chrbát a predĺženú nohu čo najviac v jednej rovine. Mali by ste skončiť v zásade rovnobežne s podlahou, pričom vaše rameno, bedro a členok by mali byť v jednej línii.

Keď ste išli čo najviac vpred, vráťte sa do východiskovej polohy a pred prepnutím na druhú nohu vykonajte 8 opakovaní.

Vykonajte 2 až 3 série. Všetko sa týka kvality nad kvantitou, takže ak zvládnete iba 4 alebo 5, je to v poriadku.Reklama

13. Hipový most

Toto je ďalšie skvelé cvičenie zamerané na glutety, ktoré sú zdrojom vašej bežeckej sily. Začnite tým, že si ľahnete na zem s chodidlami položenými na zemi a pokrčenými kolenami. Stlačte si glutety a potom zdvihnite boky nahor k stropu.

Vaše boky, kolená a plecia by mali byť v jednej línii. Na chvíľu podržte hore a potom pod kontrolou dolnú časť chrbta nadol. Vykonajte to 12-krát a urobte 3 série. Ak sa to uľahčí, môžete držať bruško so závažím alebo medicinbal kvôli väčšiemu odporu.

14. Push-upy

Toto je klasické cvičenie v posilňovaní pre bežcov, a to z dobrého dôvodu. Akokoľvek chcete zamerať svoj silový tréning na spodnú časť tela, nemôžete zanedbať hornú časť tela. Vaše ruky pomáhajú riadiť a poháňať vás pri behu a silná horná časť tela pomáha pri celkovej rovnováhe a stabilite.

Môžete začať ležať lícom nadol na zemi tak, aby vaše dlane smerovali nadol a lakte boli zastrčené do bokov. Zamerajte sa na pretlačenie cez pätu dlaní smerom nahor a zastavte tesne predtým, ako sa vám lakte uzamknú. Nižšie kontrolujte dolnú časť chrbta a zastavte tesne predtým, ako sa hrudník dotkne zeme.

Zamerajte sa na to, aby ste držali lakte zastrčené pri boku, a vyhýbajte sa tomu, aby ich chradli smerom von. Môžete vykonať 10 opakovaní pre 3 série.

15. Squat to Overhead Press

Toto je cvičenie celého tela, ktoré pracuje s väčšinou vašich svalov a buduje silu, výbušnosť a koordináciu. Budete potrebovať dve činky a začnete stáť, nohy vzdialené od seba na šírku ramien, s činkami držanými za plecia.

Pošlite boky späť a položte sa do podrepu, kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou. Keď sa postavíte, stlačte činky nad hlavou a vráťte ich do východiskovej polohy. Choďte na 10 opakovaní a tri série.

Spodný riadok

Akokoľvek by ste chceli, nemôžete bežať stále. Môže to viesť k nadmernému použitiu, zraneniam a vyhoreniu. Dokonalý spôsob, ako to vyvážiť, je silový tréning, pri ktorom budete mať istotu, že krížny tréning vykonávate správnou formou a technikou a vyhnúť sa chybám aby sa zabránilo zraneniu.

Vďaka týmto cvikom sa stanete efektívnejším a odolnejším bežcom, ktorý vám umožní vylepšiť si vzdialenosti a časy. Reklama