Trendy v stravovaní môžu prichádzať a odchádzať, ale strava s nízkym GI zostáva jednou z mála, o ktorej sa preukázalo, že obsahuje výhody založené na vede. Potraviny s nízkym GI poskytujú významné zdravotné výhody oproti tým, ktoré majú vysoký index, a sú kľúčom k udržaniu zdravej hmotnosti.

Čo je to GI? Glykemický index (GI) je rýchlosť, pri ktorej sa obsah sacharidov v potravinách štiepi na glukózu a vstrebáva sa z čreva do krvi. . Keď jete jedlá obsahujúce sacharidy, vaše telo ich rozkladá na glukózu, ktorá sa potom vstrebáva do vašej krvi.^[1]

Čím vyšší je GI potraviny, tým rýchlejšie sa rozdelí a spôsobí zvýšenie vašej glukózy v krvi (cukru). Potraviny s vysokým hodnotením GI sa trávia veľmi rýchlo a spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi. Preto je vhodné držať sa potravín s nízkym GI čo najviac, pretože obsah sacharidov v potravinách s nízkym GI sa bude tráviť pomaly, čo umožní postupnejšie zvyšovanie hladiny glukózy v krvi.

Potraviny s hodnotením GI na stupnici 70 alebo viac sa považujú za vysoké GI. Potraviny s hodnotením 55 alebo menej sa považujú za potraviny s nízkym GI.

Je dôležité si uvedomiť, že glykemický index potraviny nemá vplyv na množstvo, ktoré zjete. Napríklad hoci má melón vysoký glykemický index, obsah vody a vlákniny v štandardnej dávke vody znamená, že nebude mať významný vplyv na hladinu cukru v krvi.

Rovnako ako melón, aj niektoré potraviny s vysokým GI (napríklad pečené zemiaky) majú vysoký obsah výživných látok. A niektoré potraviny s nízkym GI (napríklad kukuričné ​​lupienky) obsahujú vysoké množstvo trans-tukov.

Vo väčšine prípadov je však GI dôležitým prostriedkom na meranie správnych potravín pre zdravú výživu.

Jesť každý deň hlavne jedlá s nízkym GI pomáha telu zabezpečiť pomalý a nepretržitý prísun energie. Sacharidy v potravinách s nízkym GI sa trávia pomaly, takže sa cítite dlhšie spokojní. To znamená, že je menej pravdepodobné, že budete trpieť kolísajúcou hladinou cukru, ktorá môže viesť k chute a snacku.Reklama

Pokračujme niektorými z najlepších príkladov potravín s nízkym GI.

1. Quinoa

GI: 53

Quinoa má o niečo vyšší GI ako ryža alebo jačmeň, ale obsahuje oveľa vyšší podiel bielkovín. Ak nemáte dostatok bielkovín zo zvyšku stravy, quinoa mohol pomôcť. Je to technicky semeno, takže má tiež vysoký obsah vlákniny, opäť viac ako väčšina zŕn. Je tiež bezlepkový, čo je vynikajúce pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou lepku.

2. Hnedá ryža (dusená)

GI: 50

Všestranná a uspokojivá hnedá ryža je jednou z najlepších potravín s nízkym GI a je základom mnohých jedál po celom svete. Je to celá ryža, z ktorej je odstránená iba šupka (vonkajšia vrstva), takže je skvelým zdrojom vlákniny. V skutočnosti sa ukázalo, že hnedá ryža pomáha znižovať hladinu cholesterolu, zlepšuje tráviace funkcie, podporuje sýtosť a môže dokonca pomôcť zabrániť tvorbe krvných zrazenín. Nezabudnite vždy zvoliť hnedú nad bielou!

3. Kukurica na kocke

GI: 48

Hoci chutí sladko, kukuričný klas je dobrým zdrojom pomaly spaľujúcej energie (a jednou z najchutnejších potravín s nízkym GI). Je tiež dobrým rastlinným zdrojom vitamínu B12, kyseliny listovej a železa, ktoré sú potrebné pre zdravú tvorbu červených krviniek v tele. Je to najzdravšie, keď sa konzumuje bez masla a soli!

4. Banány

GI: 47 Reklama

Banány sú v mnohých ohľadoch superpotravinou. Sú bohaté na draslík a mangán a obsahujú dobré množstvo vitamínu C. Ich nízke hodnotenie GI znamená, že sú skvelé na doplnenie zásob paliva po tréningu.

Ľahko sa pridávajú do smoothies, cereálií alebo sa dajú na stôl na rýchle občerstvenie. Čím sú menej zrelé, tým nižší je obsah cukru! Ako jedna z najlepších potravín s nízkym GI je skvelým doplnkom každej dennej stravy.

5. Cereálne otruby

GI: 43

Otruby sú známe tým, že sú jedným z najvyšších obilných zdrojov vlákniny. Je tiež bohatý na obrovské množstvo výživných látok: vápnik, kyselina listová, železo, horčík a množstvo vitamínov B. Aj keď otruby nemusia chutiť každému, dajú sa ľahko pridať do iných obilnín, aby sa zvýšil obsah vlákniny a znížilo celkové hodnotenie GI.

6. Prírodné müsli

GI: 40

Müsli - ak sa vyrába z nesladeného valcovaného ovsa, orechov, sušeného ovocia a ďalších prísad bez cukru - je jedným z najzdravšie spôsoby, ako začať deň . Je tiež veľmi ľahké pripraviť si doma pomocou rôznych iných potravín s nízkym GI. Pridajte jogurt a čerstvé ovocie pre výživné, energeticky nabité raňajky.

7. Jablká

GI: 40

Jablková pokožka je skvelým zdrojom pektínu, dôležitého prebiotika, ktorý pomáha kŕmiť dobré baktérie vo vašom čreve. Jablká majú tiež vysoký obsah polyfenolov, ktoré fungujú ako antioxidanty, a obsahujú dobré množstvo vitamínu C. Najlepšie sa konzumujú surové so šupkou! Jablká sú jedným z mnohých druhov ovocia^[2]ktoré majú nízky glykemický index. Buďte opatrní, ktoré ovocie si vyberiete, pretože veľa z nich má veľké množstvo prírodných cukrov^[3].Reklama

8. Marhule

GI: 30

Marhule poskytujú vlákninu aj draslík, čo z nich robí ideálne občerstvenie pre športovcov aj pre kohokoľvek, kto sa snaží udržať na uzde chuť na cukor. Sú tiež zdrojom antioxidantov a radu minerálov.

Marhule je možné pridávať do šalátov, cereálií alebo jesť ako súčasť zdravej zmesi s orechmi kedykoľvek počas dňa.

9. Fazuľa

GI: 29

Fazuľa a iné strukoviny poskytujú výraznú porciu rastlinných bielkovín, takže sa dajú použiť v mnohých vegetariánskych jedlách, ak sa chystáte prijať rastlinnú stravu^[4]. Sú tiež nabité vlákninou a rôznymi minerálmi, vitamínmi, antioxidantmi a ďalšími prospešnými rastlinnými zlúčeninami. Sú vynikajúce do polievok, dusených jedál alebo k (celozrnným) tacos.

10. Jačmeň

GI: 22

Jačmeň je obilné zrno, ktoré sa dá jesť na veľa spôsobov. Je vynikajúcim zdrojom vitamínov skupiny B vrátane niacínu, tiamínu a pyridoxínu (vitamín B-6), vlákniny, molybdénu, mangánu a selénu. Obsahuje tiež betaglukány, druh vlákniny, ktorá podporuje zdravie čriev, a preukázateľne znižuje chuť do jedla a príjem potravy.

Vezmite prosím na vedomie, že jačmeň neobsahuje lepok, čo ho robí nevhodným pre každého, kto je celiatik^[5]alebo kto dodržiava bezlepkovú diétu. V tomto prípade môžu byť bezlepkovými alternatívami quinoa, pohánka alebo proso.Reklama

11. Surové orechy

GI: 20

Väčšina orechov má nízky GI od 0 do 20, kešu o niečo vyššie okolo 22. Orechy ako jedna z najlepších potravín s nízkym GI sú dôležitou súčasťou stredomorskej stravy.^[6]a sú naozaj dokonalým občerstvením: sú zdrojom rastlinných bielkovín s vysokým obsahom vlákniny a obsahujú zdravé tuky. Pridajte ich do smoothies a šalátov, aby ste zvýšili výživový obsah. Snažte sa vyhnúť praženým a soleným orieškom, pretože sú vyrobené z veľkého množstva pridanej soli a (zvyčajne) tukov.

12. Mrkva

GI: 16

Surová mrkva je nielen lahodná zelenina s nízkym GI, ale skutočne pomáha vašej vízii! Obsahujú vitamín A (beta karotén) a množstvo antioxidantov. Sú tiež nízkokalorické a majú vysoký obsah vlákniny a obsahujú dobré množstvo vitamínu K1, draslíka a antioxidantov. Mrkva je skvelá pre tých, ktorí sledujú svoju váhu, pretože súviseli s nižšou hladinou cholesterolu.

13. Grécky jogurt

GI: 12

Nesladený grécky jogurt má nielen nízky GI, ale je tiež vynikajúcim zdrojom vápnika a probiotík. Probiotiká pomáhajú udržiavať váš črevný mikrobióm v rovnováhe a podporujú vaše celkové tráviace zdravie a imunitné funkcie. Grécky jogurt pripravuje zdravé raňajky, občerstvenie, dezert alebo náhradu za dip. Najbežnejšie probiotické kmene nachádzajúce sa v jogurte sú Streptococcus thermophilus^[7](prirodzene sa nachádza v jogurte) a Lactobacillus acidophilus^[8](ktorý často pridáva výrobca). Môžete sa tiež pozrieť do probiotické doplnky pre zlepšenie vášho zdravia čriev.

14. Hummus

GI: 6

Keď sa hummus pripravuje tradičným spôsobom z cíceru a tahini, je to fantastické jedlo s nízkym GI. Je základom v mnohých krajinách Blízkeho východu a dá sa jesť takmer s akýmkoľvek slaným jedlom. Hummus je plný vlákniny, ktorá udržuje sýtosť a kŕmi vaše dobré črevné baktérie. Je skvelým doplnkom čerstvo nakrájanej zeleniny, ako je mrkva a zeler.Reklama

Spodná čiara

Ak sa chcete stravovať zdravšie alebo si jednoducho obmedziť občerstvenie po celý deň, skvelým spôsobom, ako začať, je konzumácia potravín s nízkym GI. Vyberte si ktorékoľvek z vyššie uvedených potravín, ktoré budú zdravým doplnkom vašej každodennej stravy, a začnite sa dlhšie cítiť lepšie.

Ďalšie tipy na zdravé stravovanie

• Vysvetlenie glykemickej záťaže, glykemického indexu a inzulínového indexu
• 15 tipov na zdravé stravovanie od profesionálneho trénera v oblasti zdravia
• Ako nájsť plán zdravého stravovania, ktorý pre vás skutočne funguje

Odporúčaný fotografický kredit: Alexander Mils cez unsplash.com

Odkaz